6 Receitas de Filé de Peixe Empanado no Forno – Light e Delicioso

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

Muitos acreditam que o peixe é sempre uma escolha saudável e light para consumo numa dieta com foco no emagrecimento, mas isso nem sempre é verdade. Isso porque tudo depende do preparo do peixe: as versões fritas ou cobertas com molhos de queijos, creme de leite ou outras invenções não são nada indicadas se você deseja emagrecer.

O filé de peixe, na verdade, fica delicioso quando preparado de forma simples, preservando o seu sabor que é suave. Uma das formas mais apreciadas de consumo do peixe é na versão empanada e, isso não significa que o preparo precisa ser frito. Abaixo, estão receitas de filé de peixe empanado no forno. O segredo está nas escolhas dos ingredientes para empanar e em forrar a assadeira com papel manteiga ou papel alumínio.

O filé de peixe empanado no forno fica crocante assim como a versão frita, mas com bem menos calorias. Prepare em casa e aproveite essas receitas light!

1. Receita de filé de peixe empanado no forno com aveia

Ingredientes:

  • 2 filés de tilápia;
  • 1 ovo inteiro;
  • 1 colher de chá de suco de limão;
  • sal a gosto;
  • temperos a gosto;
  • 3 colheres de sopa de farelo de aveia.

Modo de preparo:

Coloque os filés em uma tigela e tempere com suco de limão, sal e outros temperos da preferência. Deixe marinar por 5 minutos. Bata o ovo em um prato e coloque o farelo de aveia em outro. Passe o peixe no ovo e em seguida no farelo. Forre uma assadeira com papel alumínio e disponhas os filés empanados lado a lado. Cubra com papel alumínio e leve ao forno a 200 graus por 15 minutos. Retire o papel com cuidado para não queimar e deixe por mais 5 minutos. Sirva! 

2. Receita de filé de peixe empanado no forno com farelo de trigo

Ingredientes:

  • 4 filés de tilápia;
  • 1 ovo;
  • 4 colheres de sopa de farelo de aveia;
  • 4 colheres de sopa de farelo de trigo;
  • suco de 1 limão;
  • ervas e especiarias a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Tempere os filés com o limão, ervas, especiarias e o sal. Deixe marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos para pegar sabor. Em um prato raso, misture o farelo de aveia, o farelo de trigo e uma pitada de sal. Em prato fundo bata o ovo e reserve.

Retire os filés da geladeira e passe no ovo e em seguida nos farelos, virando dos dois lados. Repita o processo para cada filé. Coloque numa forma refratária coberta com papel manteiga no fundo, para não grudar. Leve ao forno médio por 10 minutos. Passado o tempo, vire e deixe por mais 10 min do outro lado. Sirva.

3. Receita de filé de peixe empanado no forno light

Ingredientes:

  • 1 xícara de torrada processada;
  • 1/2 colher de café de sal;
  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • 4 filés grandes de merluza;
  • 1/3 de xícara de cheiro verde;
  • 1 colher de sopa de alho em pó;
  • raspas de limão.

Modo de preparo:

Misture os três primeiros ingredientes em uma tigelinha até incorporar bem. Essa será a base do empanado. Reserve. Tempere os filés no alho em pó, raspas de limão, cheiro verde e um pouco de sal. Passe na mistura reservada dos dois lados e coloque em uma assadeira untada com azeite. Leve para assar ao forno baixo até a casquinha ficar dourada e crocante. Sirva!

4. Receita de filé de peixe empanado no forno com parmesão

Ingredientes:

  • 3 filés de peixe da preferência;
  • sal a gosto;
  • 1 limão espremido;
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
  • pimenta do reino a gosto;
  • 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
  • 1 colher de sopa de parmesão ralado;
  • 2 ovos batidos.

Modo de preparo:

Aqueça o forno em temperatura alta. Tempere os filés de peixe com sal, limão, vinagre e pimenta. Reserve, deixando pegar sabor. Bata os ovos numa tigela ou prato fundo. Adicione o farelo de aveia em prato raso e misture com o parmesão. Passe os peixes nos ovos batidos e em seguida na farofinha. Coloque em assadeira teffal untada com azeite ou coberta com papel alumínio e untada. Leve ao forno por 10 minutos de cada lado e sirva. 

5. Receita de filé de peixe empanado no forno com maionese

Ingredientes:

  • 6 filés de peixe;
  • suco de 1 limão;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino branca a gosto;
  • coentro seco moído a gosto;
  • 3 colheres de sopa de maionese light;
  • 2 xícaras de chá de aveia em flocos.

Modo de preparo:

Seque bem os filés com papel toalha, tempere com o alho, o sal, a pimenta-do-reino, o coentro e regue com limão. Deixe marinar por 20 minutos para pegar bem os sabores. Em seguida, passe os filés na maionese e em seguida nos flocos de aveia apertando bem para fixar. Disponha em assadeira untada com azeite, leve para assar em forno pré-aquecido a 200°C, por 30 a 40 minutos. Sirva em seguida.

6. Receita de filé de peixe empanado no forno com mostarda

Ingredientes:

  • 4 filés de tilápia;
  • 3 colheres de sopa de mostarda;
  • 4 colheres de sopa de farelo de aveia;
  • 4 colheres de sopa de farelo de trigo;
  • suco de 1 limão;
  • ervas e especiarias a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Tempere os filés com o limão, ervas, especiarias e o sal. Deixe marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos para pegar sabor. Em um prato raso, misture o farelo de aveia, o farelo de trigo e uma pitada de sal. Em prato coloque a mostarda.

Retire os filés da geladeira e passe na mostarda e em seguida nos farelos, virando dos dois lados. Repita o processo para cada filé. Coloque numa forma refratário coberta com papel manteiga no fundo, para não grudar. Leve ao forno médio por 10 minutos. Passado o tempo, vire e deixe por mais 10 min do outro lado. Sirva.

O que você achou dessas receitas de filé de peixe empanado no forno? Pretende fazer em sua dieta para ter uma opção diferente de refeição mais light e saudável? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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2 comentários em “6 Receitas de Filé de Peixe Empanado no Forno – Light e Delicioso”

  1. Gostaria de saber se do lugar da tilapia eu posso usar filé de pescada branca ou filé se merluza na receita que vai farelo de aveia e farelo de trigo.?????obrigada