6 Receitas de Panqueca de Espinafre Light

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

O melhor da culinária saudável é quando encontramos receitas de pratos que combinam ingredientes benéficos à saúde com um modo de fazer simples e rápido! Desejar um cardápio cheio de receitas práticas e, ao mesmo tempo, não gordurosas e calóricas, não é pedir muito, não é mesmo? A panqueca de espinafre é uma dessas receitas, e que, sem muitas dificuldades, podemos transformar em algo light e leve.

Fácil de ser preparada, a panqueca é uma massa feita com farinha, ovo, leite e óleo. Pode ser doce ou salgada e pode ser servida durante o café da manhã (costume americano) ou como prato principal do almoço ou jantar. O espinafre é uma verdura com muito ferro, fonte de energia e riquíssima em nutrientes. Separamos algumas receitas de panqueca de espinafre light que combinam a praticidade de um com os benefícios nutritivos do outro. Confira!

1 – Receita de panqueca de espinafre light com tomate seco e tofu

Ingredientes

– Massa

  • 1 xícara e meia de farinha integral
  • 300 ml de leite desnatado
  • 2 colheres de linhaça
  • 2 colheres de quinoa
  • 1 ovo
  • 2 colheres de azeite
  • Sal

– Recheio

  • Tomate seco
  • Espinafre
  • Tofu
  • Azeite
  • Pimenta calabresa

– Molho

  • Molho de tomate 

Modo de preparo

Para fazer a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador até que eles se misturem bem e virem uma massa homogênea. Aqueça em fogo médio uma frigideira antiaderente e coloque um fio de azeite. Vá despejando o conteúdo do liquidificador na frigideira, até forrar o fundo. Aproximadamente depois de três minutos, ou quando a massa começar a escurecer, está na hora de virar. Se você tiver dificuldades em virar, se a panqueca não estiver desgrudando, é porque ainda não está no ponto. Frite as massas das panquecas e reserve-as. Para fazer o recheio, dê uma refogada no tomate seco, tofu e espinafre (colocando este por último). Tempere com um pouco de pimenta calabresa.

Coloque o recheio de tofu, espinafre e tomate seco nas panquecas, enrole, cubra com um pouco de molho de tomate e leve ao forno durantes alguns minutos.

2 – Receita de panqueca de espinafre light com batata doce e ricota

Ingredientes

– Massa

  • 4 batatas doces
  • 5 colheres de sopa de amido de milho
  • 2 gemas
  • 2 claras
  • 3 colheres de sopa de óleo de milho
  • Pimenta e sal

– Recheio

  • 1 maço de espinafre cozido
  • 150g de ricota
  • Sal

Modo de preparo

Descasque e rale as batatas. Rale a cebola. Passe as aduas pela peneira e amasse. Misture as batatas e cebola amassadas às gemas, sal, pimenta e amida. Bata as claras em neve e acrescente-as à mistura. Mexa e misture bem. Faça as panquecas nas frigideiras, esperando um lado dourar e se soltar antes de virar. Misture o espinafre com a ricota e o sal e recheie as panquecas.

3 – Receita de panqueca de espinafre light com queijo branco

Ingredientes

– Massa

  • 3 colheres de sopa de farinho de trigo integral
  • 1 colher de sopa de farinho de trigo branca
  • 240 ml de leite desnatado
  • 3 colheres de chá de manteiga light
  • 5 colheres de sopa de quinoa
  • 2 ovos
  • Sal

– Recheio

  • 1 maço de espinafre
  • 2 fatias grossas de queijo branco light
  • 1/2 cebola picada
  • Sal

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Quando a massa estiver homogênea, quantidades pequenas da massa em uma frigideira antiaderente pré-aquecida. Espere um lado dourar, vire e faça o mesmo com o outro lado. Para o tempero, refogue a cebola, adicione o espinafre, adicione o queijo e refogue por mais um tempo. Se a água do espinafre não secar, escorra-a. Bata o queijo, a cebola e o espinafre no liquidificador para formar um creme homogêneo. Coloque sal a gosto e recheie as panquecas.

4 – Receita de panqueca de espinafre light com atum

Ingredientes

– Massa

  • 1 ovo
  • 1/2 xícara de deite desnatado
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo integral

– Recheio

  • 2 xícaras de espinafre picado
  • 1 lata de atum em água
  • 1 cebola
  • 6 azeitonas

– Molho

  • 6 tomates

Modo de preparo

Bata os ingredientes da massa no liquidificador juntamente com algum tempero de seu gosto. Quando a massa ficar homogênea e cremosa, aqueça a frigideira, coloque um fio de azeite e coloque uma quantidade suficiente de massa para forrar o fundo da frigideira. Quando um lado estiver dourando, vire e espere o outro lado dourar. Coloque a panqueca pronta em um prato e repita. Faça isso com toda a massa. Refogue a cebola, as azeitonas, o espinafre e o atum. Para o molho, descasque, tire as sementes e pique os seis tomates. Refogue-os por cinco minutos. Tempere-os como preferir. Recheie as panquecas com o atum e espinafre, enrole, coloque-as em uma forma, cubra com o molho o tomate refogado e leve ao forno por alguns minutos.

5 – Receita de panqueca de espinafre light com massa de espinafre e recheio de ricota

Ingredientes

– Massas

  • 1 xícara de espinafre picado
  • 2 xícaras de leite desnatado
  • 2 colheres de manteiga light
  • 1 xícara e meia de farinha de trigo integral
  • 2 ovos
  • Sal

– Recheio

  • 250g de ricota fresca
  • 1 colher de sopa de farinho de trigo integral
  • 4 colheres de sopa de leite desnatado
  • 4 colheres de queijo parmesão ralado
  • Salsinha
  • Noz moscada
  • Sal

– Molho

  • 1 lata de creme de leite light
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo integral
  • 1 colher de sopa de manteiga light
  • ½ xícara de leite desnatado
  • Noz moscada
  • Sal

Modo de preparo

Para a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador. Quando a massa ficar homogênea, coloque uma quantidade não muito grande de massa em uma frigideira pré-aquecida. Frite igualmente dos dois lados da panqueca para que ambos fiquem douradinhos. Amasse a ricota e junte com o resto dos ingredientes. Para o molho, coloque a manteiga e a farinha em uma panela e mexa até começar a dourar. Tire do fogo, adicione o leite e o creme de leite, misture bem e volte para o fogão, para cozinhar de 5 a 10 minutos. Tempere do modo que quiser. Quando o molho começar a engrossar, desligue. Recheie a panqueca com o creme de ricota, feche a panqueca e sirva com o molho.

6 – Receita de panqueca light de espinafre com massa de espinafre e recheio de frango desfiado

Ingredientes

– Massa

  • 1 xícara espinafre picada
  • 1 xicara e meia de leite desnatada
  • 1 xícara de farinha de trigo integral
  • 3 colheres de sopa de linhaça
  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal

– Recheio

  • 300g de peito de frango
  • 5 colheres de sopa de requeijão light
  • 1 colher de sopa de tomilho picado
  • 4 colheres de sopa de ketchup
  • 1 cebola pequena
  • 1 colher de azeite

– Cobertura

  • 1/2 xícara de água
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1/2 xícara de ketchup
  • 3 colheres de sopa de cebola picada
  • Salsinha
  • Sal

Modo de preparo

Bata o leite, o avo, azeite, espinafre e sal no liquidificador. Depois de três minutos, adicione a farinha e bata por mais três minutos. Misture as sementes de linhaça e deixe a massa descansar por cinco minutos. Depois, coloque a massa na frigideira em pequena quantidade. Frite um lado, vire e frite o outro. Para o recheio, pegue o frango cozido e desfie. Comece refogando a cebola no azeite, adicione o frango, o tomilho, o requeijão e o ketchup. Para fazer o molho, também comece refogando a cebola com azeite. Em seguida coloque a água, o ketchup e deixe cozinhar. Finalize com uma pitada de sal e salsinha picadinha. Recheie as panquecas com o frango, enrole e cubra com o molho.

O que você achou dessas receitas de panqueca de espinafre light? Qual delas mais chamou sua atenção para fazer e experimentar? Você tem alguma para recomendar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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