6 Receitas de Sanduíches Light Para Emagrecer

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

E de repente, bate uma vontade de comer um sanduíche. Essa ideia é meio aterrorizante, porque isso poderá colocar nossa dieta em risco. Para essas situações, a única coisa a fazer é procurar receitas de sanduíches light, que driblarão a fome, sem nos fazer engordar.

A primeira questão a ser considerada está diretamente ligada ao pão que pretendemos consumir. Todos sabemos que os pães são fontes de carboidratos, portanto, deverão fazer parte de nossa dieta com moderação, mas há tantos tipos de pães à nossa disposição. Qual deles devemos escolher? Os integrais, os pães com vários grãos ou light?

Qual o melhor pão para um sanduíche? 

Se a nossa proposta for receitas de sanduíches light, deveremos estar atentos aos pães que farão parte dessas preparações.

  • Pão francês: É basicamente carboidrato. Nele não encontraremos nutrientes importantes, nem tampouco fibras, portanto, cuidado! Engorda e não alimenta. Fique longe dele;
  • Integral: Poderá ser uma armadilha. Nem sempre o produto vendido como integral é feito com 100% de farinha integral. Para isso, leia o rótulo. Veja as proporções indicadas pelo fabricante. Muitas vezes, há bem mais farinha comum do que imaginamos;
  • Multigrãos: São mais saudáveis por trazerem vários tipos de grãos em suas receitas, que agregarão mais fibras à dieta, porém, justamente por isso, costumam ser mais calóricos;
  • Light: Encontraremos pães light comuns e integrais. Na maioria dos casos, a redução calórica desse tipo de pão gira em torno de 25%. Vale a pena incluí-lo na dieta.

Recheios e acompanhamentos

Uma armadilha nas receitas de sanduíches light poderão ser os acompanhamentos, ou seja, de nada adianta escolher um pão light, peito de peru light e carregar na maionese, ou comer com batata palha. Elimine alimentos gordurosos de sua dieta o quanto que puder.

Agora que já falamos sobre os pães e recheios para o seu lanche, vamos a algumas receitas de sanduíches light interessantes que podem ser um aliado para quem procura emagrecer.

1. Sanduíche light de queijo Cottage e ervas

Ingredientes:

  • 300 gramas de queijo Cottage;
  • 2 colheres de sopa de maionese light;
  • 2 azeitonas picadinhas;
  • Sal, somente se for necessário;
  • Pão de forma integral light.

Preparo:

Primeiro devemos amassar o queijo Cottage com um garfo. A seguir, basta ir colocando a maionese até conseguir uma pastinha. Caso não seja necessário utilizar as duas colheres indicadas na receita, melhor, pois isso diminuirá ainda mais o valor calórico.

Depois, basta juntar a azeitona picadinha, provar o sal, e levar essa mistura à geladeira.

Utilize em 2 fatias de pão integral light.

Valor calórico: 294 calorias por sanduíche.

2. Sanduíche light de peito de peru

Ingredientes:

  • 2 fatias finas de queijo branco light;
  • 2 colheres de sopa de requeijão light;
  • 2 fatias finas de peito de peru;
  • 2 folhas de alface;
  • 3 rodelas de tomate.

Preparo:

Passe o requeijão no pão à sua escolha. A seguir, coloque a alface, o queijo e o peito de peru. Complete com as rodelas de tomate.

3. Hambúrguer light de berinjela e abobrinha

Ingredientes:

  • 1 berinjela média;
  • 1 abobrinha média;
  • Salsinha e cebolinha picadinha a gosto;
  • 4 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
  • Sal a gosto;
  • Óleo para untar.

Preparo:

As berinjelas precisarão ser descascadas e fatiadas. A seguir, é preciso passar sal nessas fatias, e deixar por 30 minutos. Passado esse tempo, lave bem, escorra e passe por um processador, juntamente com a abobrinha.

Feito isso, agora basta misturar os demais ingredientes. Deixe para colocar a aveia ao final, até conseguir liga para modelar os hambúrgueres.

Frite em pouquíssimo óleo, evite a imersão.

Sirva em com pão de sua preferência.

Nota: procure evitar maionese, pois já existe uma porção de gordura proveniente da fritura.

Valor calórico: 57 calorias por hambúrguer. Essa receita fará 6. Somar a isso as calorias do pão escolhido.

4. Sanduíche light vegetariano

Ingredientes:

  • 1 cenoura média ralada;
  • 1 caixinha ou lata de milho verde em conserva;
  • 1 caixinha de creme de soja;
  • 1 ovo cozido e picado;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • Sal, se necessário.

Preparo:

Misture metade da caixinha de creme de soja com o milho e o sal. Reserve.

Enquanto isso, utilize a outra metade e misture com a cenoura, o ovo, o azeite e sal. Você terá dois recheios.

Agora, pegue 3 fatias de pão, a seu gosto. Na primeira fatia, espalhe a pasta de milho, cubra novamente com o pão, e agora passe a pasta de cenoura. Finalize com mais uma fatia de pão. Parta ao meio para servir.

5. Sanduíche light de tofu

Ingredientes:

  • 150 gramas de tofu;
  • 1 abobrinha italiana pequena ralada no ralo grosso;
  • 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso;
  • 1 colher de sopa de hortelã picadinha;
  • 1 colher de café de quinoa;
  • Alface;
  • Tomate em rodelas;
  • Sal e pimenta;

Preparo:

O tofu deverá ser amassado, com um garfo, até virar uma pasta. A seguir, adicione a abobrinha e a cenoura. Prove sal e pimenta. Coloque a hortelã.

Acomode folhas de alface sobre o pão de sua preferência. A seguir, espalhe a pasta de tofu. Salpique a quinoa. Cubra com os tomates. Tampe o sanduíche e sirva imediatamente.

6. Sanduíche light vegano com pesto de manjericão

Ingredientes do pesto:

  • 4 colheres de sopa de castanha do pará triturada (ou outra castanha seca);
  • 1 dente de alho;
  • 1 xícara de azeite de oliva extra virgem;
  • 1 maço pequeno de manjericão;
  • Sal a gosto.

Recheio: Tomate seco picado.

Preparo:

Lave bem todas as folhinhas do manjericão em água quente, depois fria, e seque imediatamente sobre papel toalha.

A seguir, passe pelo liquidificador a metade do azeite, as folhinhas de manjericão e o alho. Enquanto bate, vá adicionando o restante do azeite, em fio, até obter uma pasta. Se esse ponto for atingido antes de se colocar todo o azeite que a receita pede, não precisa usar o excedente. Prove o sal. Acrescente as castanhas. Faça uso da tecla pulsar, para não quebrar excessivamente os ingredientes.

Montagem:

Torre o pão de sua preferência, mas somente um dos lados. Espalhe o pesto no lado não torrado do pão. A seguir, recheie com tomate seco e feche.

Considerações finais

Nossas receitas de sanduíches light para emagrecer aceitam substituições por alimentos similares, por exemplo, trocar a cenoura por beterraba, o queijo Cottage por ricota, e etc.

O importante é passar a fazer uso dessas opções magras e saudáveis, que ajudam a matar a fome enquanto alimentam. Esqueça o salgadinho e o refrigerante. Seu corpo quer e precisa de alimentos saudáveis. Comece hoje mesmo!

Vídeos bônus:

Gostou das dicas?

Qual receita pareceu mais apetitosa para você? Você sofre com essas vontades de comer lanches diferentes? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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