A quiche é uma receita muito apreciada e degustada mundo afora, e preparar a versão com legumes, como o recheio de brócolis, é uma forma de aumentar a quantidade de nutrientes e fibras e tornar tudo mais saudável. Evite usar ingredientes como o bacon, por exemplo, pela grande quantidade de gordura. Opte por colocar peito de peru ou presunto magro no lugar, caso queira dar um toque semelhante.
Confira abaixo algumas maneiras diferentes de preparar uma quiche de brócolis light, com receitas que podem trazer sugestões diferentes de ingredientes e também algum preparo diversificado. Todas as receitas são saudáveis com o objetivo de facilitar seu dia a dia criando receitas saborosas, mas sem comprometer a quantidade de calorias adequada.
Acompanhe as sugestões abaixo, estão listadas receitas com atum, palmito, frango, sem farinha, dentre outras.
1. Receita de quiche de brócolis light sem farinha
Ingredientes:
- 1 brócolis;
- 3 ovos inteiros;
- 3 claras;
- 2 cebolas cortadas em cubinhos;
- 100 gramas de peito de peru picado;
- 200 gramas de muçarela light picada;
- 1 copo de leite desnatado;
- 1 colher de sopa de margarina light;
- 1 colher de sopa de queijo parmesão light.
Modo de preparo:
Lave o brócolis, retire as folhas e separe em pequenos buques. Cozinhe no vapor ate ficar al dente. Refogue a cebola com a margarina até ficar translúcida, junte o presunto picado e deixa mais um pouco. Despeje a mistura num pirex untado. Bata os ovos e as claras até ficar espumoso, junte o brócolis, a muçarela e o leite e misture bem com uma colher até incorporar. Despeje no pirex em cima da cebola com o presunto e salpique o queijo parmesão. Leve ao forno pré aquecido até dourar por 25 a 30 minutos.
2. Receita de quiche de brócolis light e integral
Ingredientes:
- 3/4 xícaras de chá de farinha de trigo;
- 3/4 xícaras de chá de farinha de trigo integral;
- 1 pitada de sal;
- 1/2 xícara de chá de manteiga sem sal;
- 1/3 xícara de chá de água;
- 3 xícaras de chá de brócolis;
- 2 dentes de alho picados;
- 3 ovos;
- 1/2 xícara de chá de leite desnatado;
- 1/2 xícara de chá de parmesão ralado.
Modo de preparo:
Acenda o forno em temperatura de 170°C para ir pré-aquecendo. Comece misturando as farinhas em um bowl, em seguida junte a manteiga gelada e cortada em pedaços. Misture com as mãos até obter uma farofa úmida. Adicione água e amasse com as mãos, quando estiver incorporando, faça uma bola e embrulhe em papel alumínio. Leve para descansar na geladeira por 15 minutos. Com um rolo abra a massa e coloque em uma forma redonda com fundo removível. Coloque a massa no fundo e do lado da forma e leve para assar até ficar firme. Para o recheio cozinhe os brócolis no vapor até ficar al dente e depois refogue com manteiga e alho por 2 minutos. Incorpore em um bowl com os outros ingredientes para dar cremosidade e despeje por cima da massa pré-assada. Volte ao forno até o recheio firmar. Desenforme e sirva morno.
3. Receita de quiche de brócolis light com peito de peru e cottage
Ingredientes:
- 1/2 xícara margarina light;
- 2 1/2 xícaras de farinha de trigo;
- 1 ovo;
- 2 claras;
- 1 xícara de leite desnatado;
- 250 g de queijo cottage;
- 1 colher de amido de milho;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Comece pela massa, misturando o ovo, margarina, sal, farinha e incorpore até formar uma massa úmida. Deixe descansar por 20 minutos. Abra a massa por cima de uma forma redonda para quiche forrando fundo e laterais. Reserve. Enquanto isso prepare o recheio. Para isso basta cozinhar os buquês de brócolis em água ou no vapor até ficar macia. Então refogue levemente com temperos da preferência. Em uma tigela misture o brócolis com o leite, cottage, claras batidas, amido, peito de peru e despeje por cima da massa. Leve ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar e firmar. Desenforme e sirva.
4. Receita de quiche de brócolis light com ricota
Ingredientes:
Massa
- 2 xícaras de farinha de trigo integral;
- 200g de margarina light;
- 2 gemas;
- 1 copo de iogurte natural desnatado;
- sal a gosto.
Recheio
- 400g de queijo ricota picada;
- 2 xícaras de brócolis ninja;
- 2 gemas;
- 2 claras em neve;
- 1 copo de creme de leite light;
- 1 cebola picada;
- 3 dentes de alho amassados;
- 1 tomate sem pele e sem sementes;
- sal a gosto;
- manjericão a gosto;
- pimenta do reino a gosto;
- 1 pitada de sal;
- 2 colheres de farinha de trigo;
- 50g de queijo mussarela ralado.
Modo de preparo:
Em uma vasilha grande incorpore os ingredientes da massa. Colocando primeiro a farinha, em seguida a margarina e misturando com a ponta dos dedos até formar uma farofa. Então coloque a gema e misture, coloque sal, iogurte e misture até começar a desgrudar das mãos. Faça uma bola dessa massa, cubra com papel filme e leve para gelar por 1 hora.
Nesse meio tempo prepare o recheio. Corte o brócolis e cozinhe no vapor até ficar macio. Pique a ricota com um garfo ou esprema com um garfo para esfarelar, reserve. Pique a cebola e alho e leve para refogar numa frigideira com azeite. Adicione o tomate picado, junte o brócolis, temperos verdes e demais temperos. Acrescente as gemas, a ricota e mexa tudo. Adicione duas colheres de farinha para dar liga e o creme de leite. Por último, coloque as claras em neve, incorporando e reservando.
Para montagem abra a massa numa superfície lisa com ajuda de um rolo, cubra uma assadeira redonda com essa massa (de preferência com aro removivel), adicione o recheio por cima, cubra com mussarela ralada e leve ao forno por meia hora em temperatura média. Ao esfriar, desenforme e sirva.
5. Receita de quiche de brócolis light com cenoura e frango
Ingredientes:
- 1 maço de brócolis;
- 1 xícara de chá cenoura picada e cozida;
- 3 xícaras de chá frango desfiado;
- 1/2 xícara de chá de salsinha picada;
- 1/2 cebola picada;
- 1 clara de ovo;
- 2 colheres de sopa requeijão light;
- 1 pitada de sal;
- pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Lave bem o brócolis, separe em buquês e leve para cozinhar no vapor até estar al dente ou macio, mas sem desmanchar. Em um mixer bata metade do frango desfiado e cozido com a cebola. Adicione a clara, sal e pimenta e misture tudo. Separe uma forma redonda, unte e coloque a massa de frango forrando fundo e laterais completamente. Adicione camadas da outra metade de frango, requeijão e cenoura picada. Adicione a os brócolis e leve ao forno por meia hora em temperatura média.
6. Receita de quiche de brócolis light com atum
Ingredientes:
- 1/2 xícara margarina light;
- 2 1/2 xícaras de farinha de trigo;
- 1 ovo;
- 2 claras;
- 1 xícara de leite desnatado;
- parmesão para salpicar;
- 1 xícara de atum light escorrido;
- 1 colher de amido de milho;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Comece pela massa, misturando o ovo, margarina, sal, farinha e incorpore até formar uma massa úmida. Deixe descansar por 20 minutos. Abra a massa por cima de uma forma redonda para quiche forrando fundo e laterais. Reserve. Enquanto isso prepare o recheio. Para isso basta cozinhar os buquês de brócolis em água ou no vapor até ficar macia. Então refogue levemente com atum e temperos da preferência. Em uma tigela misture o brócolis com o leite, claras batidas, amido e despeje por cima da massa. Leve ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar e firmar. Desenforme e sirva.
7. Receita de quiche de brócolis light com palmito
Ingredientes:
- 3/4 xícaras de chá de farinha de trigo;
- 3/4 xícaras de chá de farinha de trigo integral;
- 1 pitada de sal;
- 1/2 xícara de chá de manteiga light;
- 1 xícara de palmito picado;
- 1/3 xícara de chá de água;
- 3 xícaras de chá de brócolis;
- 2 dentes de alho picados;
- 3 ovos;
- 1/2 xícara de chá de leite desnatado;
- 1/2 xícara de chá de parmesão ralado.
Modo de preparo:
Acenda o forno em temperatura de 170°C para ir pré-aquecendo. Comece misturando as farinhas em um bowl, em seguida junte a manteiga gelada e cortada em pedaços. Misture com as mãos até obter uma farofa úmida. Adicione água e amasse com as mãos, quando estiver incorporando, faça uma bola e embrulhe em papel alumínio. Leve para descansar na geladeira por 15 minutos. Com um rolo abra a massa e coloque em uma forma redonda com fundo removível. Coloque a massa no fundo e do lado da forma e leve para assar até ficar firme. Para o recheio cozinhe os brócolis no vapor até ficar al dente e depois refogue com manteiga, palmito e alho por 2 minutos. Incorpore em um bowl com os outros ingredientes para dar cremosidade e despeje por cima da massa pré-assada. Volte ao forno até o recheio firmar. Desenforme e sirva morno.
O que você achou dessas receitas de quiche de brócolis light que separamos acima? Qual delas mais chamou sua atenção para experimentar? Comente abaixo!
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