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8 Exercícios Para Fortalecer o Joelho

Considerada uma das maiores e mais complexas articulações do corpo humano, a região do joelho reúne o fêmur, a tíbia, a fíbula e a patela. Por ser especialmente importante para a movimentação, seja caminhando, seja correndo, seja subindo ou descendo escadas, seja praticando algum esporte ou atividade física, é fundamental que as pessoas tenham cuidado com os seus joelhos para que eles não se enfraqueçam.

Além de problemas como infecções, entorses, tensões, artrite, ruptura de ligamento ou cartilagem e síndrome da banda iliotibial (lesão inflamatória do tecido localizado na parte lateral do joelho), outra causa para a perda de força dos joelhos é a falta de atividade física.

É justamente por isso que uma alternativa para prevenir o enfraquecimento dessa região é investir em um programa de exercícios para fortalecer o joelho. Não sabe por onde começar? Então confira essa lista que preparamos abaixo:

1. Agachamento

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A nossa primeira opção apresentada é o agachamento, que além de ser um dos principais exercícios para fortalecer o joelho, trabalha o quadríceps, bíceps e glúteos.

Para começar é necessário contrair o abdômen – ele deve ficar dessa maneira durante toda a realização da série, para manter a coluna estabilizada -, manter a cabeça erguida, as costas retas, as pernas abertas com os pés a uma distância igual à largura dos ombros e os braços e mão esticadas para frente.

Uma vez nessa posição, o próximo passo é descer bem devagar até dobrar os joelhos em pouco menos de 90º. Ao agachar-se, não esqueça de inspirar o ar.

2. Adução de quadril

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Para fazer esse exercício é necessário ter uma esteira ou colchonete. O praticante deve deitar-se de lado, apoiar-se com o cotovelo direito no chão, manter uma das pernas flexionadas, enquanto a outra fica estendida.

Então, a perna que foi estendida será elevada, com o pé apontando para a frente. A descida deve ser feita sem que a perna tenha contato com o chão. Depois disso, as pernas devem ter suas posições invertidas e a mesma série ser repetida.

3. Stiff

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Nesta variante do stiff, a primeira etapa consiste em ficar de pé com a coluna ereta, os braços estendidos ao longo do corpo, o abdômen contraído e os pés em posição paralela.

Então, uma das pernas será usada para dar equilíbrio ao restante do corpo, enquanto a outra será erguida para trás, com a ponta dos pés apontando para o lado de fora. Já o tronco e os quadris serão flexionados para a frente com os braços direcionados para baixo, até que as pontas dos dedos alcancem o chão.

Quando isso acontecer, é hora de retornar à posição inicial, fazer a troca de posicionamento das pernas e repetir o movimento.

4. Avanço

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Para executar o avanço, é necessário ficar de pé, com os membros da parte de baixo do corpo um pouco afastados e carregar um haltere em cada uma das mãos.

A etapa seguinte é inspirar o ar e dar um grande passo para frente, ao mesmo tempo em que mantém o tronco na posição ereta. Nesse momento, uma das pernas deve ser levada para frente e ser dobrada como em um ângulo de 90º e a outra ser estendida para trás, deixando a coxa na posição horizontal e a ponta dos pés encostando o chão, como a imagem mostra.

Então, o próximo passo é voltar à posição inicial e repetir a série, fazendo a troca de posição das pernas.

Para quem desejar trabalhar também os glúteos com mais ênfase, a sugestão é deixar o passo maior. Já se o seu objetivo é malhar o quadríceps femoral, a recomendação é dar um passo de menor amplitude.

5. Flexão de pernas em pé

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Para fazer a flexão de pernas em pé, será preciso um par de tornozeleiras e um cabo de vassoura ou outro material similar a esse para apoiar-se. O praticante deve começar na posição em pé, com as tornozeleiras bem presas e as mãos segurando o cabo da vassoura.

Aí, ele deve dobrar um dos joelhos para trás, até que o calcanhar atinja a área do bumbum. Depois, basta voltar a perna trabalhada à sua posição inicial e refazer o movimento com a outra perna.

6. Elevação de pernas

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Mais uma vez você usará um par de tornozeleiras nos exercícios para fortalecer o joelho. A ordem agora é deitar-se com as costas no chão, deixar os braços estendidos ao longo do corpo, flexionar uma das pernas e apoiar o pé correspondente a ela no chão e estender a outra, com o pé apontando para o teto.

A elevação será feita com a perna estendida, como o desenho indica. Depois que ela retornar ao chão, deve ocorrer a troca de posição das pernas, para que a outra faça o movimento. 

7. Cadeira extensora

Para fortalecer o joelho com a cadeira extensora é preciso usar cargas leves no equipamento, de 10 kg, por exemplo. Além disso, a indicação é que a série seja feita com somente uma das pernas de cada vez.

Depois da primeira subida, a orientação é esperar três segundos antes de descer novamente e controlar o movimento de descida da perna. A execução de cada uma das repetições também deve ser feita de maneira bastante lenta.

Se ao realizar esse tipo de série, você perceber que a carga está muito elevada, não se acanhe e diminua o seu peso.

8. Agachamento com peso e leg press

Na área da musculação, talvez os exercícios para fortalecer o joelho que mais se destacam são o agachamento e o leg press. A recomendação para quem ainda precisa tornar a articulação mais forte é começar fazendo os exercícios formando um ângulo de 90º com a perna.

Com o passar do tempo e o praticante já tiver ganhado em força, ele também pode aumentar a sua amplitude de movimento, de modo que venha a trabalhar ainda mais tanto a articulação do joelho quanto a musculatura da coxa.

Outra recomendação é não se esquecer de trabalhar a região posterior da coxa para não criar um desequilíbrio na articulação, algo que pode causar dores e lesões futuramente.

Cuidados e recomendações

Antes de escolher uma série ou programa de exercícios para fortalecer o joelho, não se esqueça de marcar uma consulta médica para checar como anda a sua saúde. Primeiro, porque isso identificará se a fraqueza que você sente na articulação é por conta da falta de atividade física ou de algum outro problema ou doença.

E o doutor poderá ainda te indicar que tipo de exercício que você deve fazer, a frequência e intensidade que você suporta e está autorizado a seguir.

Outro profissional que você não deve deixar de lado é o instrutor físico, independente de você optar malhar em casa ou na academia. Ele te orientará em relação às técnicas corretas de movimentação e te ajudará na montagem do programa, tendo em vista o número de séries e repetições, de modo que você tenha menores chances de sofrer lesões durante os exercícios.

Isso é importante porque ao tentar fazer tudo sozinho, sem saber o jeito e intensidade adequados, você corre o risco de machucar ou sobrecarregar os seus joelhos. Assim, em vez de fortalecê-los, acabará lesionando-os e deixando-os ainda mais fracos.

E se durante a realização de algum exercício você sentir alguma dor ou perceber que se machucou, não demore a chamar o seu personal trainer e vá até ao médico o mais rápido possível para tratar o problema.

Quais são seus exercícios para fortalecer o joelho preferidos? Você tem a necessidade de praticá-los por algum motivo especial? Comente abaixo!

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29 comentários em “8 Exercícios Para Fortalecer o Joelho”

  1. Eu fiz uma cirurgia LCA no joelho direito 5 meses
    Já posso prática treino de fortalecimento na academia?
    Quais são os treinos?

    • Fiz a primeira cirurgia de menisco esquerdo, há dez anos, depois de 40 dias tive uma TVP na perna. Depois de quatro anos, fiz outra cirurgia, no mesmo joelho para reparar a primeira. Hoje tenho artrose e quando começo o treino para o fortalecimento do joelho, o mesmo sempre incha muito. Não sei mais o que fazer. Gostaria, se possível, de uma orientação. Grata.

  2. Fui operado do joelho esquerdo de lesão condral há uns cinco anos, agora rompeu o minisco do joelho direito e preciso fortalecer a musculatura que envolve o joelho e também perder um pouco de peso por isso preciso me exercitar.

  3. Olá tinha um vida sedentária comecei a caminha e comecei á sentir meus pés joelhos e outros membros estralha isso é pode ser o que estou preocupada pois nunca aconteceu isso

  4. Boa tarde! Bom fazem uns 10 anos que apareceu nos dois joelhos o custo de Baker, e esse ano começou aumentar e doer o joelho direito, e o mês passado o esquerdo sem nem poder me abaixar, diminuí a esteira e fiz bicicleta, e até pedalo umas duas a três vezes na semana mas nada puxado, e semana passada deu uma for muito forte enquanto eu estava na esteira, de nem conseguir andar de dor, tipo um um distensão no esquerdo fui emergência e fiz ultrassom, deu que estou com inflamação nos dois joelhos bem sério, e tomei ibuprofeno uns dias, e massagens, quero saber se posso voltar para academia e o que posso fazer?

  5. Estou mega triste. Entrei em uma academia tinha 14 anos, hoje estou com 41, sempre me preocupei em fazer exercícios corretos na musculação, não treinava por conta e sim com orientação do professor de musculação..teve uma época acho que dos meus 30 anos exagerava um pouco em aulas e tempo de academia, não ficava menos de 3h.. É de vez enquando sentir muito cansaço e ficava uns dias sem ir. Comecei a diminuir o ritmo por volta dos 38 anos, por motivos pessoais, Mas nunca parei. É nunca senti dores. Mas hoje com 41 anos sinto muitas dores principalmente se faço musculação. Hoje tenho condropatia patelar. Irregularidade da cartilagem. Destacando erosão condrak, rotura horizontal na periferia posterior do menisco medial. Edema de gordura intrapaletar superolateral, pequeno derrame articular, peritendunopstia distal , distencao líquida. Em fim eu não quero ficar sem exercícios. Fechei 3 meses de pilates. Vou usar uma pomada..Tomar Colflex bio..É não posso fazer nem agachamento nem leg perde.. É fazer exercícios de isometria. Eu não quero fazer cirurgia

  6. Jogando bola errei o chute no chão e ficou doendo muito tomei antiframatorio e voltei mas minha dividida senti uma grande dor e meus amigos falaram que era ligamento mas como saber se realmente se trata desse problema como saber?

  7. Estou tentando sair do sedentarismo, fazem 3 semanas que estou fazendo exercícios pelo youtube, infelizmente estou desempregada, e sem condições de pagar uma academia no momento, então resolvi sair do sedentarismo me exercitando em casa, tenho sobre peso, e estou me adaptando com os exercícios, porém sinto algumas dores nos joelhos, será que as dores é pelo fato de ter ficado anos e anos sem me exercitar, tende diminuir as dores com o tempo? Tenho artrose no joelho diagnosticada anos atrás, e tive uma trombose na perna esquerda. Desde já agradeço à atenção.

    • Provavelmente sim. Vale a pena você pegar leve de início para se reacostumar e consultar um médico caso as dores persistam.

  8. Sinto dores no joelho por entender que forço demais eles, devido não ter um fortalecimento nas coxas. Eu danço (dança de salão) duas vezes por semana, caminho o máximo que posso e vez em quando nado, porém, acredito que falte um exercício de força para as coxas, já que os exercícios aeróbicos não as fortalecem e assim, forçam os joelhos.

  9. Boa noite tem um desgaste na cartilagem do joelho e um leve derrame no joelho D e E.
    O ortopedista pediu pra eu fazer exercício para fortalecer o joelhos e hidroginástica fazer natação e a mesma coisa.
    Obrigada

  10. Comecei a fazer academia tem um mês e estou sentindo uma leve fisgada no joelho, gostaria de saber se posso continuar fazendo ou devo parar?

    • Vale a pena fazer algum exame e consultar um especialista antes de tomar decisões para verificar o que acontece.

  11. Tenho dores diariamente. …Pois cair amos atrás ….não tem mais cartilagem. ..e preciso fazer exercícios para fortalecer.

  12. BOA NOITE. TENHO UMA LESÃO SERIA NO JOELHO.
    QUANDO MOREI NO INTERIOR DE SP, FREQUENTEI ACADEMIA, FIZ TODOS ESSES EXERCÍCIOS, POREM HJ O CASO TA GRAVE E A UNICA COSA QUE NÃO POSSO FAZER É AGACHAMENTO.
    ALIAS FOI O AGACHAMENTO QUE DANIFICOU MUITO MEU JOELHO.
    HJ TENHO MUITA DIFICULDADE , TENHO LIMITAÇÕES PARA TUDO POR CAUSA DELE SOFRO MUITO
    NÃO VOU ESCAPAR DA CIRURGIA, SEI DISSO. SEI TBM QUE TO LOUCA DE VONTADE DE FAZER EXERCÍCIO EM BICICLETA ERGOMÉTRICA, VOU VER COM MEU MEDICO

    PRESTE ATENÇÃO ; SE SEU JOELHO ESTIVER MUITO DANIFICADO, FUJA DOS AGACHAMENTOS

    • Que bom que vc alertou, estou na academia a 3 meses, e na mudança de ficha tinha dois tipos de agachamentos, meu joelho começou a doer, falei com o professor e ele trocou os exercícios, mas vou comentar isso com ele.

      Obrigada

  13. Passei por cirurgia no joelho para reconstrução do ligamento cruzado anterior e meniscos. Preciso fazer exercícios para fortalecimento do joelho. Quais os melhores exercícios?

    • Jean, todos esses listados no artigo são importantes. Peça o acompanhamento de um profissional para analisar com cuidado sua performance e evolução pós-cirurgia.

  14. OLÁ,FUI AO MÉDICO E FOI CONSTATADO UMA LEVE BURSITE NOS DOIS JOELHOS,FIZ INFILTRACAO E MEU MEDICO ME LIBEROU,VOLTEI PRA ACADEMIA E SINTO UM POUCO DE DOR,ESTOU FAZENDO FORTALECIMENTO DOS JOELHOS E MALHANDO DE LEVE PRA NAO FORÇAR,GOSTARIA DE SABER QUAIS EXERCICIOS FAZER PARA PODER VOLTAR A TREINAR NORMAL.

  15. Bom dia. Tenho uma lesão no joelho que levou ao desgaste da cartilagem de trás da patela…meu médico indicou exercícios em angulação de 70 graus…gostaria de algumas dicas de onde encontro vídeos com treinos nesta angulação…desde já agradeço. Obrigada. Denise

  16. Os execícios de agachamento e o extensor têm me ajudado muito no fortalecimento dos joelhos.
    Em relação ao extensor tenho a seguinte dúvida: Posso praticá-lo utilizando as caneleiras?

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