O grão de quinoa é um alimento super nutritivo que já integra o cardápio dos vegetarianos há algum tempo. Trata-se de um grão rico em cálcio, fósforo, magnésio, manganês, potássio, ferro, zinco, fibras, ômega 6, ômega 3, vitaminas B1, B2, B3, C e E, além de aminoácidos essenciais.
Em apenas uma porção de 100 gramas de quinoa é possível obter boas quantidades desses nutrientes que ajudam a reduzir hipertensão, melhoram o sistema cardiovascular, evitam problemas cardíacos, reconstroem tecidos musculares e melhoram a saúde de ossos e unhas.
- Veja também: Os benefícios da quinoa para a saúde e boa forma.
Outros benefícios menos conhecidos da quinoa são a prevenção de doenças como osteoporose, câncer de mama e distúrbios causados pela queda hormonal durante a menopausa, além de agir contra a fadiga e a depressão devido à existência de triptofano.
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A quinoa funciona como um ótimo substituto de outros grãos como o arroz, por exemplo, e pode ser preparado como risoto, salada, cozido, utilizado na forma de farinha em preparo de bolos, pães, biscoitos, massas, ser polvilhado em frutas e iogurtes e até mesmo usado em sopas.
A sopa de quinoa light é uma excelente forma de se beneficiar de suas propriedades, incorporando outros legumes também importantes às receitas. Acompanhe essas receitas de sopa de quinoa light que separamos e prepare em casa para experimentar a sua preferida!
1. Receita de sopa de quinoa light com frango
Ingredientes:
- 200g de cenoura cortada em pedaços;
- 200g de abóbora cortada em pedaços;
- 100g de salsão cortado em tiras finas;
- 1 peito de frango cortado em tiras finas;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1 colher de café de gengibre em lascas;
- 2 colheres de sopa de salsa picada;
- temperos a gosto;
- 1 litro de água.
Quinoa
- 100g de quinoa;
- temperos a gosto;
- 250 ml de água;
- 1 cebola;
- 1 dente de cravo.
Modo de preparo:
Em uma panela grande adicione o azeite, frango, cenoura e deixe refogar tudo. Se precisar adicione gotas de água para não grudar. Depois de refogado adicione o restante da água e deixe cozinhar por 15 minutos ou até amolecer a cenoura. Acrescente a abóbora e deixe cozinhar até ficar macia. Tempere com salsão e açafrão se for do seu gosto. Em outra panela cozinha a quinoa com a cebola inteira, cravo e temperos mergulhados na água. Quando estiver macia, escorra e incorpore a quinoa na sopa. Finalize com gengibre. Acerte temperos e sirva.
2. Receita de sopa de quinoa light com legumes
Ingredientes:
- 2 cenouras médias picadas;
- 2 abobrinhas médias picadas;
- 4 ramos de couve-flor crus;
- 4 colher de sobremesa de alho-poró;
- 1 cebola pequena;
- 1 fatia de tomate;
- 4 copos de água;
- 1 colher de chá de sal;
- 3 colheres de sopa de quinoa;
- 1/2 colher de sopa de azeite de oliva;
- ½ colher de sopa de cebolinha.
Modo de preparo:
Leve a quinoa devidamente lavada e hidratada para cozinhar em água fervente. Quando estiver macia, escorra e reserve. Lave bem todos os vegetais e corte em cubos. Leve para cozinhar com água e sal. Quando estiverem macios, incorpore a quinoa, tempere com azeite, cebolinha e sirva em seguida.
3. Receita de sopa de quinoa light com tomate
Ingredientes:
- 1/2 xícara de chá de quinoa em grão;
- 1 e ½ xícara de chá de água;
- 1 dente de alho amassado;
- 2 colheres de sobremesa de óleo de canola;
- 3 xícaras de tomate cortado em cubos;
- 1 talo de salsão picado;
- 1 colher de sobremesa de orégano;
- sal marinho a gosto.
Modo de preparo:
Lave bem os vegetais. Retire a pele e sementes do tomate e reserve. Leve a quinoa para cozinhar na água quente por cerca de 30 minutos ou até amaciar. Em uma panela com óleo de canola doure o alho e a cebola. Adicione o tomate, salsão e cozinhe por 10 minutos. Tempere com orégano e sal e por último adicione a quinoa cozida. Misture tudo muito bem e sirva com pão integral ou croutons.
4. Receita de sopa de quinoa light com espinafre e batata-doce
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite;
- 2 dentes de alho amassados;
- 1 cebola média picada;
- 3 tomates picados;
- 2 abobrinhas picadas;
- 1 batata-doce média picada;
- 1/2 maço de espinafre picado;
- 1 litro de água;
- sal a gosto;
- 3 colheres de sopa de quinoa;
- salsinha picada a gosto.
Modo de preparo:
Cozinha a quinoa até ficar macia. Lembre de deixar de molho na água e escorrer umas três vezes para tirar o amargor. Reserve. Lave os vegetais. Corte o tomate em cubos sem pele e sem semente. Corte a abobrinha com a casca. Descasque a batata-doce e corte em pedaços. Faça o mesmo com a cebola. Em uma panela com azeite refogue alho e cebola. Adicione tomate e depois os legumes. Adicione água e sal e deixe cozinhar até ficar bem macio. Espere esfriar e bata no liquidificador. Incorpore a quinoa e sirva com salsinha.
5. Receita de sopa de quinoa light com abóbora
Ingredientes:
- 600 g de abóbora cabotiá cortada em cubos com casca;
- 1/2 xícara de chá de quinoa em grãos;
- 1 colher de sobremesa de azeite de oliva;
- 1 cebola picada;
- 2 colheres de sopa de salsinha desidratada;
- 1,5 litro de água quente;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Refogue a cebola no azeite até ficar translúcida. Adicione a abóbora picada e misture bem. Acrescente água e os grãos de quinoa lavados e escorridos. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando. Quando estiverem macios, desligue e espere esfriar. Leve ao liquidificador para bater até virar uma sopa. Volte a panela, aqueça, acrescente temperos e sirva.
6. Receita de sopa de quinoa light com vagem
Ingredientes:
- 150 gramas de quinoa;
- 150 gramas de vagem;
- 100 gramas de cenoura em cubos;
- 1 cebola;
- óleo de girassol;
- pimenta do reino a gosto;
- sal a gosto;
- tomilho fresco a gosto.
Modo de preparo:
Prepare cozinhando a quinoa lavada até ficar macia. Reserve. Lave os vegetais e corte todos em cubos (cenoura, vagem e cebola). Leve a cebola a uma panela com óleo de girassol e deixe refogar. Reserve. Em uma panela com água adicione a vagem e a cenoura, tempere com sal e deixe cozinhar até ficar al dente. O tempo costuma ser de cerca de 15 minutos. Depois de cozido, descarte metade da água e adicione a cebola refogada. certe sal e pimenta e deixe cozinhar por mais 10 minutos em fogo brando. Incorpore a quinoa reservada. Salpique tomilho e sirva.
7. Receita de sopa de quinoa light com batata
Ingredientes:
- 1 kg de batata descascadas e cortadas em cubo;
- 1 xícara de chá de quinoa crua;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 1 cebola;
- sal a gosto;
- orégano a gosto;
- pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Lave bem a quinoa, escorrendo de 2 a 3 vezes. Cozinhe em água até amaciar. Refogue a cebola no azeite e adicione as batatas. Tempere com sal e pimenta e adicione água. Deixe cozinhar até amaciar. Espere esfriar e bata no liquidificador. Volte para a panela, incorpore a quinoa cozida e tempere com orégano. Acerte sal. Sirva quente.
8. Receita de sopa de quinoa light com mandioquinha e couve
Ingredientes:
- 1 Kg de mandioquinha;
- 2 cenouras cortadas em rodelas;
- 50 gramas de quinoa em flocos;
- 1 cebola picada;
- 1 maço de couve rasgada;
- sal a gosto;
- 3 colheres de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Refogue a cebola no azeite e então adicione os legumes lavados e picados, exceto a couve. Adicione água suficiente para cobrir e deixe cozinhar até ficar macio. Espere esfriar e bata tudo no liquidificador. Volte a panela, adicione mais água se precisar, incorpore a quinoa em flocos, tempere com sal e deixe encorpar. Então coloque a couve por últim, deixe por 2 minutos e sirva.
9. Receita de sopa de quinoa light com chuchu
Ingredientes:
- 3 xícaras de quinoa;
- 2 cebolas;
- 1 dente de alho;
- 1 talo de salsão;
- 2 chuchus picados;
- 1 batata picada;
- 3 litros de caldo de legumes light;
- 1 colher de sopa de azeite;
- sal a gosto;
- pimenta caiena a gosto.
Modo de preparo:
Refogue as cebolas e o alho no caldo de verduras e sal. Quando a cebola estiver ficando macia, junte os legumes picados em cubinhos. Adicione o resto do caldo de verduras e cozinhe até os legumes ficarem macios. Adicione a quinoa e cozinhe por mais 15 minutos. Tempere com azeite, sal e pimenta caiena. Sirva.
