9 Receitas de Sopa de Quinoa Light

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

O grão de quinoa é um alimento super nutritivo que já integra o cardápio dos vegetarianos há algum tempo. Trata-se de um grão rico em cálcio, fósforo, magnésio, manganês, potássio, ferro, zinco, fibras, ômega 6, ômega 3, vitaminas B1, B2, B3, C e E, além de aminoácidos essenciais.

Em apenas uma porção de 100 gramas de quinoa é possível obter boas quantidades desses nutrientes que ajudam a reduzir hipertensão, melhoram o sistema cardiovascular, evitam problemas cardíacos, reconstroem tecidos musculares e melhoram a saúde de ossos e unhas.

Outros benefícios menos conhecidos da quinoa são a prevenção de doenças como osteoporose, câncer de mama e distúrbios causados pela queda hormonal durante a menopausa, além de agir contra a fadiga e a depressão devido à existência de triptofano.

A quinoa funciona como um ótimo substituto de outros grãos como o arroz, por exemplo, e pode ser preparado como risoto, salada, cozido, utilizado na forma de farinha em preparo de bolos, pães, biscoitos, massas, ser polvilhado em frutas e iogurtes e até mesmo usado em sopas.

A sopa de quinoa light é uma excelente forma de se beneficiar de suas propriedades, incorporando outros legumes também importantes às receitas. Acompanhe essas receitas de sopa de quinoa light que separamos e prepare em casa para experimentar a sua preferida!

1. Receita de sopa de quinoa light com frango

Ingredientes:

  • 200g de cenoura cortada em pedaços;
  • 200g de abóbora cortada em pedaços;
  • 100g de salsão cortado em tiras finas;
  • 1 peito de frango cortado em tiras finas;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 colher de café de gengibre em lascas;
  • 2 colheres de sopa de salsa picada;
  • temperos a gosto;
  • 1 litro de água.

Quinoa

  • 100g de quinoa;
  • temperos a gosto;
  • 250 ml de água;
  • 1 cebola;
  • 1 dente de cravo.

Modo de preparo:

Em uma panela grande adicione o azeite, frango, cenoura e deixe refogar tudo. Se precisar adicione gotas de água para não grudar. Depois de refogado adicione o restante da água e deixe cozinhar por 15 minutos ou até amolecer a cenoura. Acrescente a abóbora e deixe cozinhar até ficar macia. Tempere com salsão e açafrão se for do seu gosto. Em outra panela cozinha a quinoa com a cebola inteira, cravo e temperos mergulhados na água. Quando estiver macia, escorra e incorpore a quinoa na sopa. Finalize com gengibre. Acerte temperos e sirva.

2. Receita de sopa de quinoa light com legumes

Ingredientes:

  • 2 cenouras médias picadas;
  • 2 abobrinhas médias picadas;
  • 4 ramos de couve-flor crus;
  • 4 colher de sobremesa de alho-poró;
  • 1 cebola pequena;
  • 1 fatia de tomate;
  • 4 copos de água;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 3 colheres de sopa de quinoa;
  • 1/2 colher de sopa de azeite de oliva;
  • ½ colher de sopa de cebolinha.

Modo de preparo:

Leve a quinoa devidamente lavada e hidratada para cozinhar em água fervente. Quando estiver macia, escorra e reserve. Lave bem todos os vegetais e corte em cubos. Leve para cozinhar com água e sal. Quando estiverem macios, incorpore a quinoa, tempere com azeite, cebolinha e sirva em seguida.

3. Receita de sopa de quinoa light com tomate

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de chá de quinoa em grão;
  • 1 e ½ xícara de chá de água;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 2 colheres de sobremesa de óleo de canola;
  • 3 xícaras de tomate cortado em cubos;
  • 1 talo de salsão picado;
  • 1 colher de sobremesa de orégano;
  • sal marinho a gosto.

Modo de preparo:

Lave bem os vegetais. Retire a pele e sementes do tomate e reserve. Leve a quinoa para cozinhar na água quente por cerca de 30 minutos ou até amaciar. Em uma panela com óleo de canola doure o alho e a cebola. Adicione o tomate, salsão e cozinhe por 10 minutos. Tempere com orégano e sal e por último adicione a quinoa cozida. Misture tudo muito bem e sirva com pão integral ou croutons.

4. Receita de sopa de quinoa light com espinafre e batata-doce

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 1 cebola média picada;
  • 3 tomates picados;
  • 2 abobrinhas picadas;
  • 1 batata-doce média picada;
  • 1/2 maço de espinafre picado;
  • 1 litro de água;
  • sal a gosto;
  • 3 colheres de sopa de quinoa;
  • salsinha picada a gosto.

Modo de preparo:

Cozinha a quinoa até ficar macia. Lembre de deixar de molho na água e escorrer umas três vezes para tirar o amargor. Reserve. Lave os vegetais. Corte o tomate em cubos sem pele e sem semente. Corte a abobrinha com a casca. Descasque a batata-doce e corte em pedaços. Faça o mesmo com a cebola. Em uma panela com azeite refogue alho e cebola. Adicione tomate e depois os legumes. Adicione água e sal e deixe cozinhar até ficar bem macio. Espere esfriar e bata no liquidificador. Incorpore a quinoa e sirva com salsinha.

5. Receita de sopa de quinoa light com abóbora

Ingredientes:

  • 600 g de abóbora cabotiá cortada em cubos com casca;
  • 1/2 xícara de chá de quinoa em grãos;
  • 1 colher de sobremesa de azeite de oliva;
  • 1 cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de salsinha desidratada;
  • 1,5 litro de água quente;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Refogue a cebola no azeite até ficar translúcida. Adicione a abóbora picada e misture bem. Acrescente água e os grãos de quinoa lavados e escorridos. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando. Quando estiverem macios, desligue e espere esfriar. Leve ao liquidificador para bater até virar uma sopa. Volte a panela, aqueça, acrescente temperos e sirva.

6. Receita de sopa de quinoa light com vagem

Ingredientes:

  • 150 gramas de quinoa;
  • 150 gramas de vagem;
  • 100 gramas de cenoura em cubos;
  • 1 cebola;
  • óleo de girassol;
  • pimenta do reino a gosto;
  • sal a gosto;
  • tomilho fresco a gosto.

Modo de preparo:

Prepare cozinhando a quinoa lavada até ficar macia. Reserve. Lave os vegetais e corte todos em cubos (cenoura, vagem e cebola). Leve a cebola a uma panela com óleo de girassol e deixe refogar. Reserve. Em uma panela com água adicione a vagem e a cenoura, tempere com sal e deixe cozinhar até ficar al dente. O tempo costuma ser de cerca de 15 minutos. Depois de cozido, descarte metade da água e adicione a cebola refogada. certe sal e pimenta e deixe cozinhar por mais 10 minutos em fogo brando. Incorpore a quinoa reservada. Salpique tomilho e sirva.

7. Receita de sopa de quinoa light com batata

Ingredientes:

  • 1 kg de batata descascadas e cortadas em cubo;
  • 1 xícara de chá de quinoa crua;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 cebola;
  • sal a gosto;
  • orégano a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Lave bem a quinoa, escorrendo de 2 a 3 vezes. Cozinhe em água até amaciar. Refogue a cebola no azeite e adicione as batatas. Tempere com sal e pimenta e adicione água. Deixe cozinhar até amaciar. Espere esfriar e bata no liquidificador. Volte para a panela, incorpore a quinoa cozida e tempere com orégano. Acerte sal. Sirva quente.

8. Receita de sopa de quinoa light com mandioquinha e couve

Ingredientes:

  • 1 Kg de mandioquinha;
  • 2 cenouras cortadas em rodelas;
  • 50 gramas de quinoa em flocos;
  • 1 cebola picada;
  • 1 maço de couve rasgada;
  • sal a gosto;
  • 3 colheres de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Refogue a cebola no azeite e então adicione os legumes lavados e picados, exceto a couve. Adicione água suficiente para cobrir e deixe cozinhar até ficar macio. Espere esfriar e bata tudo no liquidificador. Volte a panela, adicione mais água se precisar, incorpore a quinoa em flocos, tempere com sal e deixe encorpar. Então coloque a couve por últim, deixe por 2 minutos e sirva.

9. Receita de sopa de quinoa light com chuchu

Ingredientes:

  • 3 xícaras de quinoa;
  • 2 cebolas;
  • 1 dente de alho;
  • 1 talo de salsão;
  • 2 chuchus picados;
  • 1 batata picada;
  • 3 litros de caldo de legumes light;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • sal a gosto;
  • pimenta caiena a gosto.

Modo de preparo:

Refogue as cebolas e o alho no caldo de verduras e sal. Quando a cebola estiver ficando macia, junte os legumes picados em cubinhos. Adicione o resto do caldo de verduras e cozinhe até os legumes ficarem macios. Adicione a quinoa e cozinhe por mais 15 minutos. Tempere com azeite, sal e pimenta caiena. Sirva.

O que você achou dessas receitas de sopa de quinoa light que separamos acima? Qual delas mais despertou sua atenção para experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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