Ver resumo
- A quinoa tem todos os aminoácidos essenciais, é rica em ferro, cálcio, fibras, vitaminas do complexo B e zinco, e ajuda a reduzir o colesterol e a proteger o coração e os ossos.
- O atum fornece gorduras saudáveis que ajudam a prevenir doenças cardíacas, e a combinação com a quinoa forma uma refeição equilibrada.
- O artigo traz 6 receitas de salada de quinoa com atum light, com combinações que incluem pepino, damascos e nozes, abobrinha e pimentão, abacate, e repolho.
- As receitas usam ingredientes acessíveis do dia a dia, como legumes picados, azeite, limão e temperos a gosto, com preparo simples de cozinhar a quinoa e misturar com o atum e os demais ingredientes.
Há algum tempo que a quinoa vem conquistando mais espaço em restaurantes e lojas de produtos naturais. É geralmente vendida em grãos moídos, como uma espécie de farinha, mas também pode ser encontrada em grãos.
Sabe-se que a quinoa possui todos os aminoácidos essenciais, sendo portanto um alimento de alto valor biológico que ajuda a evitar problemas cardiovasculares, reduzir o colesterol, tem alto teor de ferro (mais que o feijão) e boa quantidade de cálcio, que ajuda a proteger os ossos.
Também possui boas quantidades de fibras, que trazem mais sensação de saciedade, fato que promove emagrecimento e ajuda a melhorar o funcionamento do intestino. O grão destaca-se por ser uma fonte importante das vitaminas do complexo B – mais especificamente as vitaminas B1, B2, B3, e B6, que ajudam na manutenção do sistema nervoso, muscular e síntese de hormônio. É importante para o fortalecimento do sistema imunológico e melhor cicatrização. O zinco é outro nutriente abundante na quinoa.
Já o atum fornece boas quantidades de gorduras saudáveis ao corpo, prevenindo doenças cardíacas e mantendo a saúde geral do corpo. Combinar esses dois ingredientes, portanto, pode trazer inúmeros benefícios para o corpo se manter equilibrado. Que tal experimentar uma dessas receitas de salada de quinoa com atum light, todas muito saborosas? Confira e aproveite!
1. Receita de salada de quinoa com atum light com pepino
Ingredientes:
- 1 xícara de chá rasa de quinoa;
- 3 xícaras de chá de água quente;
- 1 pepino tipo japonês cortado em cubinhos;
- 1 tomate picado em cubinhos;
- 1 xícara de milho;
- 2 latas de atum em pedaços;
- 1 cebola roxa cortada em cubinhos;
- 1 cenoura pequena ralada;
- cebolinha picada a gosto;
- salsinha verde picada a gosto;
- folhas de rúcula;
- azeite de oliva a gosto;
- sal a gosto;
- limão a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela com a água fervente adicione a quinoa e deixe cozinhar por 15 minutos ou até ficar macia. Escorra bem e reserve. Em uma tigela coloque a quinoa já cozida e fria, o tomate picado, o pepino picado, a cenoura ralada, a cebola roxa picada, o milho cozido, a cebolinha verde e a salsinha fresca picada. Tempere com azeite, sal e limão a gosto. Em um prato coloque as folhas de rúcula, adicione a salada de quinoa no centro e regue com um fio de azeite. Sirva!
2. Receita de salada de quinoa com atum light com damascos e nozes
Ingredientes:
- 1/2 xícara de chá de quinoa cozida;
- 4 damascos picados;
- 2 colheres de sopa de cebola roxa picada;
- 1/2 pepino pequeno picado;
- 1/2 colher de sopa de salsinha picada;
- 1/2 colher de sopa de hortelã;
- 3 colheres de sopa de nozes picadas;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 1 lata de atum em pedaços light;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Comece por cozinhar a quinoa em panela com água e sal até estar macia. Escorra e reserve até esfriar. Em uma tigela coloque a quinoa cozida, os damascos, a cebola, o pepino, a salsinha, a hortelã, as nozes, o azeite e misture bem até obter uma salada fresca. Acrescente o atum em pedaços, acerte temperos e sirva.
3. Receita de salada de quinoa com atum light simples
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de quinoa;
- 1 cenoura picada;
- 10 tomates cereja picados;
- 1/2 xícara de chá de milho;
- 1 lata de atum sólido sem óleo;
- 6 azeitonas picadas;
- 1/3 de cebolinha picada;
- temperos a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa com duas xícaras de chá de água e um pouco de sal até que fique macia e a água seque. Descasque a cenoura e pique em pedaços menores. Leve para cozinhar em água fervente com um pouco de sal. Quando estiver al dente, escorra a água e reserve.
Quando a quinoa cozida já estiver fria, misture-a com a cenoura, o atum, o milho, a azeitona, a cebolinha e o tomate. Tempere a gosto e leve para gelar por meia hora. Sirva!
4. Receita de salada de quinoa com atum, abobrinha e pimentão
Ingredientes:
- 30g de quinoa cozida;
- 15g de abobrinha cortada em cubinhos;
- 15g de berinjela cortada em cubinhos;
- 15g de cebola cortada em cubinhos;
- 15g de tomate cortado em cubinhos;
- 15g de pimentão vermelho cortado em cubinhos e refogado al dente;
- 30g de brotos;
- 120g de atum levemente grelhado;
- 30ml de azeite de oliva;
- 10ml de limão;
- sal a gosto;
- pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Leve a abobrinha, berinjela, cebola, pimentão e tomate para refogar em uma panela até ficar macia, de preferência al dente. Tempere com sal. Reserve. Cozinhe a quinoa numa panela com água fervente e sal. Grelhe levemente o atum, tempere a gosto e desfaça em pedaços. Incorpore em um bowl os legumes, a quinoa cozida e escorrida, o atum e tempere com azeite e limão. Se precisar adicione mais sal e pimenta.
5. Receita de salada de quinoa com atum light e abacate
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de quinoa cozida;
- 1 lata de atum light escorrido;
- 2 tomates picados;
- 1 abacate cortado em lascas;
- 1/2 pepino picado;
- 1 limão;
- 1 molho de hortelã;
- azeite de oliva;
- sal a gosto;
- pimenta preta.
Modo de preparo:
Comece por cortar o abacate em lascas e regue com gotas de sumo de limão. Cozinhe a quinoa em panela com água até ficar bem macia e a água secar quase que totalmente. Escorra a água que restou e reserve. Numa saladeira misture a quinoa, o atum escorrido, o abacate, o tomate e o pepino cortados em pedaços. Adicione as folhas de hortelã picadas e tempere com azeite, sumo de limão, flor de sal e pimenta preta. Misture bem e sirva.
6. Receita de salada de quinoa com atum light com repolho
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa cozida e escorrida;
- 2 xícaras de chá de repolho-branco cru cortado em fatias finas;
- 2 xícaras de chá de repolho roxo cru cortado em fatias finas;
- 2 colheres de sopa de cebola picada;
- 1 litro de água fervente;
- ½ cenoura média ralada;
- ½ xícara de chá de uvas-passas;
- 2 latas de atum sólido em água;
- temperos a gosto.
Modo de preparo:
Coloque os repolhos e a cebola em uma peneira grande ou em um escorredor e jogue a água fervente por cima. Deixe escorrer e esfriar. Acrescente a cenoura, quinoa, as uvas-passas e o atum. Tempere a gosto e sirva em seguida.
Vídeo:
Gostou das dicas?
