A adução de pernas na máquina é um exercício que recruta os adutores. Os adutores são um grupo de músculos que ficam na parte interna da coxa e são compostos por pequenos músculos como adutor longo, adutor curto, adutor magno, pectíneo e grácil.
Eles ajudam na estabilização dos quadris em exercícios como os agachamentos, o box jump e o levantamento terra, por exemplo. Em resumo, qualquer movimento que envolva a região pélvica pode ser beneficiado por adutores mais fortes.
Primeiramente, ajuste a carga que você vai usar na máquina. Em seguida, abra a cadeira adutora o máximo possível de forma que você consiga posicionar as duas pernas por fora das almofadas.
Então, sente-se com as costas bem apoiadas no banco e deixe os braços ao lado do corpo. Coloque os pés no local indicado na máquina de modo que a parte interna dos seus joelhos fique em contato com as almofadas.
Para iniciar o exercício, você deve fechar as pernas o máximo que puder e retornar à posição inicial em um movimento controlado.
Repita o movimento até completar 2 ou 3 séries de 10 repetições cada.
Se você pretende fortalecer os músculos adutores, outro exercício que também estimula esses músculos é o agachamento sumô e a adução de pernas na máquina com cabos.
Veja o que não fazer para aproveitar ao máximo o exercício de adução de pernas na máquina.
De fato, deixar os joelhos flexionados em ângulos maiores ou menores do que 90 graus prejudica a eficiência do movimento e aumenta o risco de danos às articulações. Por isso, antes de começar o exercício, observe se seus joelhos estão na posição correta.
De nada adianta ajustar a máquina para uma grande amplitude de movimento se você não conseguir fazer o exercício corretamente.
Além de sobrecarregar as articulações, exagerar na amplitude de movimento pode causar lesões musculares ou articulares. Sendo assim, prefira um movimento mais curto e de qualidade do que um movimento que pode te trazer sérios problemas.
Mantenha as costas sempre apoiadas no banco com a coluna ereta. Se você arquear as costas, os quadris vão tentar compensar isso inclinando para a frente. Isso coloca os adutores sob alongamento excessivo, o que pode dificultar e diminuir a eficácia do exercício.
Aquecer antes do treino de força é importante para elevar a temperatura corporal e fazer o sangue circular, reduzindo assim o risco de lesões. Caminhar na esteira por 5 a 10 minutos em um ritmo moderado ja é suficiente para aquecer.
Lembre-se também de aumentar a amplitude de movimento e a carga no equipamento apenas quando sentir segurança. Pois ir além dos seus limites pode causar dores ou acidentes indesejados.
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Amei a explicação, tenho 65 anos e comecei a fazer musculação. Estou na academia da terceira idade,eles não fala nada