Adução de pernas na máquina – Como fazer e erros comuns

A adução de pernas na máquina é um exercício que recruta os adutores. Os adutores são um grupo de músculos que ficam na parte interna da coxa e são compostos por pequenos músculos como adutor longo, adutor curto, adutor magno, pectíneo e grácil. 

Eles ajudam na estabilização dos quadris em exercícios como os agachamentos, o box jump e o levantamento terra, por exemplo. Em resumo, qualquer movimento que envolva a região pélvica pode ser beneficiado por adutores mais fortes.

Como fazer adução de pernas na máquina 

Primeiramente, ajuste a carga que você vai usar na máquina. Em seguida, abra a cadeira adutora o máximo possível de forma que você consiga posicionar as duas pernas por fora das almofadas. 

Então, sente-se com as costas bem apoiadas no banco e deixe os braços ao lado do corpo. Coloque os pés no local indicado na máquina de modo que a parte interna dos seus joelhos fique em contato com as almofadas.

Para iniciar o exercício, você deve fechar as pernas o máximo que puder e retornar à posição inicial em um movimento controlado.

Repita o movimento até completar 2 ou 3 séries de 10 repetições cada.

Se você pretende fortalecer os músculos adutores, outro exercício que também estimula esses músculos é o agachamento sumô e a adução de pernas na máquina com cabos.

Erros comuns

Veja o que não fazer para aproveitar ao máximo o exercício de adução de pernas na máquina.

Não deixar os joelhos em um ângulo de 90º

De fato, deixar os joelhos flexionados em ângulos maiores ou menores do que 90 graus prejudica a eficiência do movimento e aumenta o risco de danos às articulações. Por isso, antes de começar o exercício, observe se seus joelhos estão na posição correta.

Exagerar na amplitude de movimento

De nada adianta ajustar a máquina para uma grande amplitude de movimento se você não conseguir fazer o exercício corretamente.

Além de sobrecarregar as articulações, exagerar na amplitude de movimento pode causar lesões musculares ou articulares. Sendo assim, prefira um movimento mais curto e de qualidade do que um movimento que pode te trazer sérios problemas.

Curvar a coluna para a frente

Mantenha as costas sempre apoiadas no banco com a coluna ereta. Se você arquear as costas, os quadris vão tentar compensar isso inclinando para a frente. Isso coloca os adutores sob alongamento excessivo, o que pode dificultar e diminuir a eficácia do exercício.

Não aquecer

Aquecer antes do treino de força é importante para elevar a temperatura corporal e fazer o sangue circular, reduzindo assim o risco de lesões. Caminhar na esteira por 5 a 10 minutos em um ritmo moderado ja é suficiente para aquecer.

Lembre-se também de aumentar a amplitude de movimento e a carga no equipamento apenas quando sentir segurança. Pois ir além dos seus limites pode causar dores ou acidentes indesejados.

Fontes e referências adicionais

• Perceived loading and muscle activity during hip strengthening exercises: comparison of elastic resistance and machine exercises, Int J Sports Phys Ther., 2013 Dec; 8(6): 811–819.
• Hip and groin injury prevention in elite athletes and team sport: current challenges and opportunities, Int J Sports Phys Ther., 2021, 16 (1): 270-281.
• Evaluation of hip abductor and adductor strength in the elderly: a reliability study. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5. 
• Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. Physiol., 2021, 14.
• The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2021; 16(5): 1210-1221. 

Você costuma praticar a adução de pernas na máquina? Já conhecia o agachamento que também estimula os músculos adutores da coxa? Comente abaixo!

Foi útil?

Loading...