Box jump – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 08/02/2022

O box jump ou salto na caixa é um exercício de explosão que desenvolve força e agilidade. 

O exercício foca nos músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Mas a estabilidade do core e o movimento de braços contribuem para a execução correta do box jump.

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Aliás, o box jump é um exercício pliométrico que ajuda a melhorar a força e a velocidade em outras atividades físicas ou esportivas como por exemplo a corrida, o futebol, o vôlei e o basquete. Além disso, ele é muito explorado no crossfit.

Dessa forma, o movimento de pular na caixa ou no banco traz benefícios como agilidade, equilíbrio, aumento da coordenação motora, melhor desempenho físico, ossos mais saudáveis, reflexos apurados e força, principalmente nas pernas.

Além disso, o box jump também queima muitas calorias e, por isso, pode ajudar a emagrecer.

Como fazer o box jump

jump box

Antes de iniciar sua prática no box jump, vale a pena treinar outros tipos de salto para preparar o seu corpo para o exercício. 

O ideal é executar o box jump logo depois do aquecimento. Assim, os músculos não vão ficar fatigados para os saltos na caixa.

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Para começar, use uma caixa ou banco resistente que tenha entre 30 a 60 cm de altura, que não deslize no chão e que suporte o seu peso. Em seguida, fique de frente para a caixa a uma distância de 30 a 50 cm.

Mantenha os pés levemente afastados na mesma largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e quadris um pouco inclinados.

Então, movimente os braços para trás para ganhar impulso e pule em cima do banco. Enquanto salta, continue balançando os braços ao mesmo tempo em que estende os joelhos e os quadris. Na hora de voltar ao solo, incline suavemente os quadris e dobre os joelhos para diminuir o impacto do salto, como se fosse uma posição de meio agachamento

Não se esqueça de apoiar os dois pés na caixa ao mesmo tempo de forma bem suave, apoiando primeiro as pontas dos pés e depois os calcanhares. Por fim, desça da caixa sem pular e repita o salto. 

Para tornar o box jump mais desafiador, você pode colocar caixas cada vez mais altas ou segurar halteres nas mãos enquanto pula. 

Erros comuns

Box jump
Existem alguns cuidados que são importantes tomar para não causar lesões

Apesar de parecer um exercício bem simples, é preciso ter muito cuidado para não sofrer lesões. Por isso, confira os erros mais comuns para evitar.

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Usar uma caixa muito alta

É fundamental usar uma caixa baixa para praticar seus primeiros saltos. Ao usar uma caixa muito alta, você dificulta o movimento correto e ainda corre o risco de chutar ou tropeçar na caixa, machucando suas pernas ou seus joelhos. 

Desalinhar os joelhos

Algumas pessoas ficam com o joelho voltado para dentro na hora de voltar ao chão após o salto. Isso é perigoso, pois aumenta o risco de lesões.

Caso você tenha dificuldade em manter os joelhos alinhados com os pés ao longo do movimento, é importante fortalecer os músculos dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps através de exercícios de rotação externa e abdução de quadril, por exemplo.

Pular da caixa para o chão

Embora muita gente também salte da caixa para o chão, esse tipo de salto de profundidade aumenta o risco de lesão, pois ele coloca muito mais estresse nas articulações.

Assim, se você é iniciante, pular do chão para a caixa já é estímulo suficiente para os seus músculos. 

Não saber posicionar os pés

É preciso tocar o solo com os dois pés ao mesmo tempo para distribuir o impacto do salto igualmente. Além disso, é importante apoiar a sola do pé inteira na caixa, sem deixar os calcanhares para fora.

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Não estender totalmente os quadris

Um dos objetivos do salto na caixa é praticar saltos verticais cada vez mais altos. Para isso, é importante estender os quadris durante o movimento e só voltar a dobrar os joelhos e a inclinar os quadris no momento de pisar na caixa.

Para facilitar, faça o exercício na frente de um espelho ou peça para alguém te observar enquanto você pula para detectar e corrigir os seus erros.

Fontes e referências adicionais

Você já se machucou pulando na caixa ou no banco? Conhecia as técnicas para evitar erros no box jump? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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