A adução de pernas na máquina com cabos é um exercício que trabalha os músculos adutores da parte interna da coxa.
Conhecida também como adução com polia ou adução unilateral com polia, esse exercício é importante para estimular os adutores, desenvolvendo a força e melhorando a mobilidade dos quadris.
Os adutores são um conjunto de músculos composto por adutor longo, adutor curto, adutor magno, pectíneo e grácil. Todos eles são pequenos e frágeis e, por isso, devem ser trabalhados com cuidado. Além disso, eles são difíceis de recrutar e, assim, é preciso estimulá-los em exercícios de forma isolada.
O movimento de adução é usado sempre que é necessário mover as pernas em direção ao centro do corpo. No dia a dia, os adutores ajudam a estabilizar os membros inferiores em atividades como agachar, caminhar ou subir escadas. A saber, o oposto da adução é a abdução. Veja também como fazer a abdução na máquina com cabos.
O fortalecimento dos adutores também é benéfico para correr, pular e se mover de um lado para o outro. Além disso, o exercício melhora a mobilidade articular dos quadris e, de acordo com estudo publicado em 2021 na revista científica International Journal of Sports Physical Therapy, isso ajuda a prevenir lesões.
Como fazer a adução na máquina com cabos
Antes de começar o exercício, se aproxime do equipamento e prenda o acessório adequado no tornozelo direito. Em seguida, fique em pé e apoie a mão direita na estrutura fixa da máquina.
Então, deixe o pé direito um pouco à frente do esquerdo e inicie o movimento levando a perna direita para o lado em direção ao centro do corpo sem encostar o pé no chão. É importante ultrapassar a perna esquerda durante o movimento, puxando o elástico o máximo que conseguir. Retorne à posição inicial em um movimento controlado. Não esqueça que o pé de apoio deve permanecer firme no chão.
Assim que terminar a série com a perna direita, prenda o elástico no tornozelo esquerdo e repita o exercício.
Erros comuns ao fazer a adução na máquina com cabos
Veja os erros mais cometidos durante a adução na máquina com cabos.
Mexer o tronco
É importante se concentrar no movimento dos quadris ao levar a perna para o lado, mantendo o centro do corpo imóvel.
Além de garantir o recrutamento dos músculos adutores, manter o tronco estável com o abdômen contraído ajuda a preservar uma boa postura.
Perder o equilíbrio
Algumas pessoas podem perder o equilíbrio facilmente durante a execução deste exercício. Isso acontece principalmente quando a posição do corpo está incorreta ou quando o peso está muito alto.
Assim, tome cuidado com o posicionamento dos pés e com a postura. Sempre mantenha a cabeça reta e olhe para a frente. Além disso, use uma carga adequada para ter certeza de que o excesso de peso não vai te desequilibrar.
Aos poucos, você será capaz de se equilibrar com mais facilidade e até mesmo a aumentar a amplitude de movimento. Isso vai exigir mais dos músculos adutores e gerar melhores resultados ao longo do tempo.
Fontes e referências adicionais
- Hip and groin injury prevention in elite athletes and team sport: current challenges and opportunities, Int J Sports Phys Ther., 2021, 16 (1): 270-281.
- Perceived loading and muscle activity during hip strengthening exercises: comparison of elastic resistance and machine exercises, Int J Sports Phys Ther., 2013 Dec; 8(6): 811–819.
- Evaluation of hip abductor and adductor strength in the elderly: a reliability study. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5.
- Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. Physiol., 2021, 14.
- The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2021; 16(5): 1210-1221.
Fontes e referências adicionais
- Hip and groin injury prevention in elite athletes and team sport: current challenges and opportunities, Int J Sports Phys Ther., 2021, 16 (1): 270-281.
- Perceived loading and muscle activity during hip strengthening exercises: comparison of elastic resistance and machine exercises, Int J Sports Phys Ther., 2013 Dec; 8(6): 811–819.
- Evaluation of hip abductor and adductor strength in the elderly: a reliability study. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5.
- Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. Physiol., 2021, 14.
- The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2021; 16(5): 1210-1221.