Adução de pernas na máquina com cabos – Como fazer e erros comuns

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atualizado em 24/05/2022

A adução de pernas na máquina com cabos é um exercício que trabalha os músculos adutores da parte interna da coxa.

Conhecida também como adução com polia ou adução unilateral com polia, esse exercício é importante para estimular os adutores, desenvolvendo a força e melhorando a mobilidade dos quadris. 

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Os adutores são um conjunto de músculos composto por adutor longo, adutor curto, adutor magno, pectíneo e grácil. Todos eles são pequenos e frágeis e, por isso, devem ser trabalhados com cuidado. Além disso, eles são difíceis de recrutar e, assim, é preciso estimulá-los em exercícios de forma isolada.

músculos adutores e abdutores

O movimento de adução é usado sempre que é necessário mover as pernas em direção ao centro do corpo. No dia a dia, os adutores ajudam a estabilizar os membros inferiores em atividades como agachar, caminhar ou subir escadas. A saber, o oposto da adução é a abdução. Veja também como fazer a abdução na máquina com cabos.

O fortalecimento dos adutores também é benéfico para correr, pular e se mover de um lado para o outro. Além disso, o exercício melhora a mobilidade articular dos quadris e, de acordo com estudo publicado em 2021 na revista científica International Journal of Sports Physical Therapy, isso ajuda a prevenir lesões.

Como fazer a adução na máquina com cabos

Adução de pernas na máquina com cabo

Antes de começar o exercício, se aproxime do equipamento e prenda o acessório adequado no tornozelo direito. Em seguida, fique em pé e apoie a mão direita na estrutura fixa da máquina.

Então, deixe o pé direito um pouco à frente do esquerdo e inicie o movimento levando a perna direita para o lado em direção ao centro do corpo sem encostar o pé no chão. É importante ultrapassar a perna esquerda durante o movimento, puxando o elástico o máximo que conseguir. Retorne à posição inicial em um movimento controlado. Não esqueça que o pé de apoio deve permanecer firme no chão.

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Assim que terminar a série com a perna direita, prenda o elástico no tornozelo esquerdo e repita o exercício.

Erros comuns ao fazer a adução na máquina com cabos

Dor nas costas
A execução incorreta do movimento e a má postura pode provocar dores nas costas e lesões

Veja os erros mais cometidos durante a adução na máquina com cabos.

Mexer o tronco

É importante se concentrar no movimento dos quadris ao levar a perna para o lado, mantendo o centro do corpo imóvel.

Além de garantir o recrutamento dos músculos adutores, manter o tronco estável com o abdômen contraído ajuda a preservar uma boa postura.

Perder o equilíbrio 

Algumas pessoas podem perder o equilíbrio facilmente durante a execução deste exercício. Isso acontece principalmente quando a posição do corpo está incorreta ou quando o peso está muito alto.

Assim, tome cuidado com o posicionamento dos pés e com a postura. Sempre mantenha a cabeça reta e olhe para a frente. Além disso, use uma carga adequada para ter certeza de que o excesso de peso não vai te desequilibrar.

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Aos poucos, você será capaz de se equilibrar com mais facilidade e até mesmo a aumentar a amplitude de movimento. Isso vai exigir mais dos músculos adutores e gerar melhores resultados ao longo do tempo.

Fontes e referências adicionais

Você já perdeu o equilíbrio durante a adução por não saber a postura correta? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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