O gergelim é um alimento com sabor bastante característico, e traz diversos benefícios para o corpo humano, embora ainda seja pouco consumido no Brasil.
O seu uso mais popular é, por exemplo, nos pães com gergelim, bolachas salgadas, bolos, sushis e como tempero de saladas.
Mas você sabe quais são os benefícios do gergelim?
Vamos aprender um pouco sobre essas sementinhas tão nutritivas, além de ver algumas dicas de consumo.
O gergelim é rico em algumas vitaminas do complexo B, como a B1 (tiamina), B3 (niacina) e B6 (piridoxina).
De acordo com estudos, como este publicado na revista PharmaTutor, essas vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, além de atuarem na produção de células do sangue.
O gergelim é rico em sesamol e outros compostos fenólicos, todos com alto poder antioxidante.
Como resultado, esses compostos têm o potencial de prevenir os danos causados pelos radicais livres, e ajudam a combater problemas de saúde como:
O gergelim é extremamente rico em proteína (são 21,6 gramas de proteína a cada 100 gramas de sementes), além de ser uma boa alternativa para os vegetarianos, ela é ideal para quem faz atividade física e quer desenvolver a musculatura.
O uso do óleo de gergelim para tratar problemas na boca, dentes e gengiva vem da medicina Ayurvedica.
De acordo com essa tradição, o óleo tem efeito antibacteriano, previne a formação de placas, além de clarear os dentes.
Um estudo publicado na revista Complementary Therapies in Medicine, mostrou que alguns desses efeitos realmente existem, mas ainda é necessário a realização de mais estudos para provar este benefício, além de demonstrar a segurança do tratamento.
Um estudo publicado no periódico Hypertension mostra a suplementação de magnésio, um nutriente presente em boas quantidades no gergelim, ajuda a reduzir a pressão arterial.
As sementes possuem muitas fibras, que são fundamentais para a digestão, evitando constipação, diarreia e mantendo o cólon saudável. Além disso, as fibras auxiliam na perda de peso, pois elas mantém a saciedade por mais tempo.
O consumo regular de magnésio, presente no gergelim, pode ajudar na prevenção do diabetes.
Esse efeito foi demonstrado em um estudo publicado no World Journal of Diabetes. Nele pesquisadores afirmam que a deficiência no consumo de magnésio pode estar ligada ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, embora seu mecanismo de ação ainda precise ser melhor estudado.
As sementes de gergelim são ricas em zinco, cálcio e fósforo, minerais de grande importância na composição dos ossos. Assim, seu consumo ajuda a evitar a deficiência desses minerais, e contribuir para a manutenção da saúde dos ossos.
As fibras presentes no gergelim ajudam a reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Isso ocorre porque as fibras alimentares atuam na absorção de nutrientes no intestino. Além disso, elas aumentam a saciedade, ajudando também a diminuir a ingestão calórica.
Você pode incluir o gergelim em diversas receitas, tornando-as mais saborosas e nutritivas. Alguns exemplos são:
Além disso, você pode preparar em casa o leite de gergelim, que é uma excelente opção para substituir leites de origem animal.
Veja aqui outras receitas deliciosas com o gergelim!
Veja mais informações sobre o gergelim no vídeo abaixo.
Veja abaixo as informações nutricionais do gergelim, semente crua in natura.
| Componente | Valor por 100 g | Valor por 15 g (colher de sopa rasa) |
|---|---|---|
| Calorias | 601 kcal | 90 kcal |
| Carboidrato total | 21,6 g | 3,24 g |
| Proteína | 21,2 g | 3,17 g |
| Gorduras | 50,4 g | 7,56 g |
| Gorduras saturadas | 7,8 g | 1,17 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 19,9 g | 2,98 g |
| Gorduras poliinsaturadas | 22,5 g | 3,38 g |
| Gorduras trans | NA | NA |
| Fibra alimentar | 11,9 g | 1,78 g |
| Cinzas | 2,93 g | 0,44 g |
| Colesterol | 0 | 0 |
| Cálcio | 825 mg | 123 mg |
| Ferro | 5,45 mg | 0,82 mg |
| Sódio | 2,58 mg | 0,39 mg |
| Magnésio | 360 mg | 54,1 mg |
| Fósforo | 740 mg | 111 mg |
| Potássio | 546 mg | 81,9 mg |
| Zinco | 5,24 mg | 0,79 mg |
| Cobre | 1,51 mg | 0,23 mg |
| Selênio | 34,7 mcg | 5,2 mcg |
| Vitamina A (RE) | 0,83 mcg | 0,12 mcg |
| Vitamina A (RAE) | 0,42 mcg | 0,06 mcg |
| Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 0,25 mg | 0,04 mg |
| Tiamina | 0,94 mg | 0,14 mg |
| Niacina | 5,92 mg | 0,89 mg |
| Vitamina B6 | 0,13 mg | 0,02 mg |
| Equivalente de folato | 97,8 mcg | 14,7 mcg |
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Referências: