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O Que São Fibras Alimentares? Benefícios e Dicas

Você já deve ter ouvido falar delas, mas sabe dizer o que são fibras alimentares? Elas são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo corpo. Diferente dos outros carboidratos e das proteínas, elas não são quebradas e passam pelo estômago, intestino delgado, cólon e saem do corpo praticamente intactas, sem sofrer o processo de digestão.

Dentre os benefícios encontrados nas fibras estão a regulação do uso de açúcar do corpo, além da manutenção da fome e do açúcar no sangue controlados. A quantidade indicada de ingestão de fibras para crianças e adultos diariamente é de 20 a 30 gramas. Frutas, vegetais, legumes e grãos são alguns dos alimentos com fibras.

Fibras solúveis e insolúveis

As fibras podem ser divididas em duas categorias: as solúveis (que são dissolvidas em água) e as insolúveis (que não podem ser dissolvidas pela água).

As fibras solúveis se dissolvem na água formando uma substância que apresenta aspecto de gel. Elas podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e glicose no sangue. Alguns alimentos com fibras solúveis são aveia, ervilhas, grãos, maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada e psyllium (fibra proveniente de uma planta herbácea do Mediterrâneo).

Por sua vez, as fibras insolúveis promovem a circulação de material pelo sistema digestivo e aumentam o bolo fecal (volume das fezes), o que traz benefícios para aqueles que sofrem com problemas de constipação ou idas irregulares ao banheiro. Alguns alimentos ricos em fibras insolúveis são: farinha integral, farelo de trigo, nozes, couve-flor, feijão verde e batata.

Alimentos preparados à base de plantas, como aveia cozida, podem conter quantidades de fibras solúveis e insolúveis. A quantidade presente em cada uma delas varia de prato para prato.

Benefícios das fibras alimentares

Agora que já sabemos o que são fibras alimentares, vamos conhecer um pouco mais sobre os benefícios que elas proporcionam.

Uma dieta rica em fibras alimentares é importante para auxiliar a manutenção da saúde do nosso intestino. É que ela contribui para a diminuição do risco de desenvolvimento de hemorróidas e pequenas bolsas no cólon, também conhecida como doença diverticular. Algumas fibras podem ser fermentadas no cólon e alguns pesquisadores têm estudado como esse processo pode ajudar na prevenção de doenças nesse órgão.

As fibras ajudam em relação ao colesterol porque diminuem os níveis do colesterol ruim (LDL). Estudos ainda apontam que elas podem trazer benefícios à saúde do coração, reduzindo a pressão sanguínea e inflamação.

Para os pessoas com diabetes, ingerir alimentos com fibras é fundamental. A razão é que as do tipo solúvel podem reduzir a absorção de açúcar e melhorar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, uma dieta rica em fibras alimentares diminui o risco do desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Refeições que contenham fibras também podem ser fundamentais para aquelas pessoas que buscam perder os quilinhos a mais. Isso acontece porque as fibras alimentares ajudam a manter a fome controlada por exigirem maior tempo para a mastigação. Assim, o organismo ganha mais tempo para identificar a saciedade e a chance de comer demais diminui.

Dicas para incluir fibras na alimentação

Não adianta somente saber o que são fibras alimentares e conhecer seus benefícios, e não se esforçar para incluí-las na alimentação. Como não é fácil mudar os hábitos das refeições do dia para a noite, seguem aqui algumas dicas para colocar de vez as fibras no seu cardápio.

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Dá para começar aos poucos, com o café da manhã por exemplo. A sugestão é comer o maior número possível de alimentos com fibra, como maçã ou frutas cítricas. A vantagem é que eles vão contribuir com o peso, tendo em vista que proporcionam mais rapidamente a sensação de saciedade.

Quando estiver fazendo um lanchinho com cereais, por exemplo, adicione como acompanhamento ou cobertura alguns alimentos que contêm fibras como banana, amora ou até nozes.

Quem tem costume de não prestar atenção no que os rótulos de embalagens das comidas compradas nos supermercados informam, deve mudar esse hábito se quiser aumentar a quantidade de fibras ingeridas diariamente. É que ao ler o que eles dizem, dá para verificar qual deles possui maior quantidade de fibras e optar pelo que mais contribui para o número necessário que deve ser consumido diariamente.

No momento que bater aquela fome louca, entre uma refeição e outra, troque a guloseima por uma fruta rica em fibras. Por exemplo, o mamão contém cinco gramas e meia, e cinco fatias de maçãs secas possuem aproximadamente três gramas de fibras.

Ao comer as frutas e vegetais, não deixe as cascas de lado, lavando-os bem antes de colocar na boca. As frutas inteiras contêm maior quantidade de fibras do que em forma de suco, por exemplo.

Alimentos mais ricos em fibras

Alguns alimentos possuem proporcionalmente maior ocorrência de fibras do que outros. Um deles é o feijão branco, que consegue apresentar 76,4% de fibras alimentares em sua composição.

Os feijões secos contêm uma quantidade um pouco menor: são 65% de fibras. Por sua vez, as lentilhas têm 62,5%.

O feijão carioquinha, como é chamado no Brasil, possui 61,5% de fibras alimentares e o feijão preto oferece uma porcentagem um pouco menor: 59,8%.

O feijão-fava tem 52,6% de fibras alimentares enquanto o grão-de-bico contém 49,8%.

O tempeh, que é uma comida típica da Indonésia, feita a partir de sementes de soja branca chega a ter 48% de fibras alimentares em sua composição. Esse número é de 45,3% no feijão comum. Na cevada, é possível encontrar 42,4% de fibras alimentares.

Receita

As fibras alimentares não estão tão distantes de nossa rotina. Dá para obtê-las em uma salada de grão-de-bico, por exemplo, que as têm em quase metade de sua composição. Segue abaixo uma receita com apenas 150 calorias, que demora somente 30 minutos para ficar pronta e rende oito porções:

Ingredientes:

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  • 250g de grão-de-bico;
  • 2 batatas cortadas em cubos;
  • 1 cenoura crua ralada;
  • ½ xícara (chá) de azeitonas verdes picadas;
  • 2 colheres (sopa) de salsa picada.

Molho:

  • ¼ de xícara (chá) de azeite;
  • 2 colheres (sopa) de mostarda;
  • Suco de ½ limão;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Deixar o grão-de-bico de molho por duas horas. Depois, escorrer, colocar na panela de pressão e acrescentar água para cobrir os grãos e um pouco de sal. Tampar e cozinhar em fogo alto até dar pressão. Em seguida, colocar em fogo brando e cozinhar por mais 15 minutos. Desligar o fogo, esperar a pressão sair e verificar se os grãos estão cozidos. Com a escumadeira, retirá-los e colocar em uma tigela. Cozinhar a batata até que fique macia. Depois, escorrer e misturar com o grão-de-bico, a cenoura, azeitona e salsa. Para fazer o molho, misture o azeite, a mostarda, o suco de limão, o sal e a pimenta. Por fim, tempere a salada.

Ficou claro agora o que são fibras alimentares? Quais alimentos com fibras você irá aumentar na sua dieta? Quais você já consome em boa quantidade? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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