Você sabe como calcular as calorias dos alimentos ou quantas calorias consome em um dia? Primeiramente, é importante saber o que as calorias dos alimentos significam. A caloria é uma unidade de energia, que você pode obter através da ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas, que compõem os alimentos.
Essa energia é necessária para o funcionamento de todos os processos vitais do nosso corpo, ou seja, precisamos dela para respirar, pensar, digerir os alimentos, dormir, manter o nosso coração batendo e todas as outras demais funções.
Uma das formas de descobrir quantas calorias determinado alimento possui é olhar o rótulo presente em sua embalagem. Lá, você encontra a informação das calorias totais presentes na embalagem ou de uma porção, que geralmente é dada em gramas (g) ou mililitros (mL).
Mas, existe uma fórmula matemática bem simples, que você pode usar para calcular a quantidade de calorias dos alimentos. Isso porque já se sabe quantas calorias existem em um grama (1 grama) de carboidrato, proteína e gordura, ou seja, em cada tipo de macronutriente.
Ter essa noção da composição dos alimentos e de suas calorias pode te ajudar muito a alcançar seu objetivo, seja de ganhar peso ou de perder gordura.
Veja como calcular as calorias dos alimentos e a importância desse conhecimento para a sua saúde, emagrecimento ou ganho de massa muscular.
Para descobrir quantas calorias estão presentes em um alimento, é só multiplicar a quantidade (em gramas) de proteínas, carboidratos e gorduras que compõem esse alimento por seus respectivos valores calóricos, que são fixos:
Vamos ver como se calcula a quantidade de calorias de um alimento na prática, para isso, vamos usar o exemplo de um iogurte com peso total de 170 gramas:
Uma forma bem prática de calcular as calorias presentes nos alimentos e bebidas que você consome no dia é usar aplicativos, como o MyFitnessPal, FatSecret e o YAZIO. Veja outros aplicativos para emagrecimento e contagem de calorias.
Você informa a quantidade em gramas ou mililitros do alimento ou bebida que está consumindo, e o aplicativo já calcula a quantidade de calorias presentes nessa porção.
Então, usando o nosso exemplo do iogurte se, ao invés de consumir os 170 g presentes na embalagem, você desejasse consumir apenas 80 g, bastaria colocaria esse peso (80 g) no aplicativo e, automaticamente, ele te devolveria a informação da quantidade de calorias presentes nessa porção, que é 79,4 kcal.
Conforme você vai adicionando os alimentos que consome em cada refeição, o aplicativo vai calculando a quantidade de calorias totais que você está ingerindo e as calorias relativas de cada macronutriente.
Assim, além de você ter um melhor controle da ingestão calórica diária, você também consegue saber o quanto está ingerindo de carboidratos, proteínas e gorduras.
A outra forma de saber a quantidade de calorias presentes nos alimentos foi citada acima e é com a tabela TACO, que é a tabela brasileira de composição de alimentos, elaborada pela Unicamp.
A tabela TACO é bem completa e fornece as informações dos alimentos mais consumidos no país, indicando as calorias e os macro e micronutrientes (minerais e vitaminas) presentes nesses alimentos.
As calorias são responsáveis por fornecer energia ao corpo humano sendo, assim, fundamental para nossa sobrevivência.
Ter o conhecimento de quantas calorias você ingere por dia é importante, pois um consumo além das suas necessidades diárias, pode levar ao sobrepeso e à obesidade. Se consumir menos do que precisa, você pode ficar sem energia, com mal-estar e perder peso em longo prazo.
Mas, saber a quantidade das calorias presentes nos alimentos não é tudo. Você precisa pensar sobre a qualidade das calorias que está ingerindo, ou seja, no seu valor nutricional.
Existem alimentos com a mesma quantidade de calorias, mas com valores nutricionais diferentes. Por exemplo, uma porção de 100 g de arroz cozido possui 124 kcal, enquanto que uma porção de 25 g de chocolate, que são 4 quadradinhos de uma barra de chocolate, possui 136 kcal.
Isso não quer dizer que você não possa comer o chocolate, mas é importante pensar sobre o quanto aquele alimento vai nutrir o seu corpo e trazer saciedade naquele momento. Tendo esse conhecimento, você consegue inserir os alimentos, e também os doces e outras guloseimas, nas quantidades certas e nos momentos mais adequados.
Para emagrecer, é necessário atingir um déficit calórico diário que é, basicamente, ingerir menos calorias do que você gasta, tendo como base a sua taxa de metabolismo basal. No geral, para emagrecer meio quilo por semana, você precisa ingerir 500 calorias a menos do que a sua necessidade diária.
O déficit calórico ideal varia de acordo com o objetivo, o nível de atividade física, peso corporal, altura, sexo, dentre outras características particulares, que devem ser avaliadas por um profissional da saúde, que pode ser um nutricionista ou nutrólogo(a).
A partir disso, podem ser estabelecidas algumas mudanças em sua dieta, visando o déficit calórico, com orientações como:
Assim como para emagrecer é recomendado buscar um profissional da nutrição, para ganhar peso também, pois esse processo não pode se dar de qualquer forma, para não prejudicar a sua saúde.
Nessa consulta, é feita uma avaliação física e de seus objetivos e, a partir disso, o/a nutricionista estabelece uma dieta específica para o seu caso.
Algumas recomendações normalmente indicadas para o ganho de peso são:
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