Aprenda como incluir frutas na dieta para emagrecer

Especialista da área:
atualizado em 11/08/2021

Fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, as frutas são um alimento muito saudável para o organismo. Não é à toa que escutamos desde criancinha que elas devem fazer parte da dieta todos os dias. 

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Entretanto, quando o objetivo é perder peso e/ou ganhar massa muscular é preciso ter alguns cuidados e aprender direitinho como utilizar as frutas nas refeições.

Mas, não pode comer fruta à vontade?

Comer fruta

Como as frutas são saudáveis, algumas pessoas acreditam que podem consumi-las à vontade na dieta, porém, não é bem assim. Isso porque embora realmente sejam ricas em nutrientes importantes, elas também possuem muitos carboidratos.

Com exceção do abacate e do coco, que têm poucos carboidratos e muitas gorduras, boa parte das frutas como banana, maçã, mamão, abacaxi, melancia, pêssego, entre outras, tem muito carboidrato, pouca proteína e pouca gordura.

Isso significa que devemos excluir as frutas? Jamais, pois como se sabe, elas também fornecem boas doses de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que o organismo tanto precisa. O recado aqui é que deve-se consumir as frutas com moderação, dentro de uma dieta balanceada.

Ou seja, comer uma penca de bananas, meia melancia, um abacaxi inteiro ou uma quantidade exagerada de qualquer outra fruta de uma só vez vai atrapalhar os esforços para manter a boa forma.

A melhor forma de comer fruta para emagrecer

Por outro lado, consumir uma porção de fruta acompanhada de uma fonte de fibras, de uma boa proteína ou de uma gordura saudável é uma ideia muito melhor. 

Por exemplo, você pode combinar a porção de fruta com chia ou linhaça que possuem fibras e gordura saudável. Outra opção é colocar um pouco de iogurte natural sem açúcar que tem proteínas.

A presença desses nutrientes na refeição torna a absorção do carboidrato da fruta um pouco mais lenta, abaixando o seu índice glicêmico. Mas, sabe por que isso é tão importante?

Enquanto os alimentos com baixo índice glicêmico liberam a glicose de modo lento e constante, os que têm alto índice glicêmico liberam a glicose rapidamente, gerando picos de açúcar (glicose) no sangue.

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Quando os carboidratos dos alimentos de índice glicêmico mais alto entram muito rapidamente na corrente sanguínea, o cérebro recebe um sinal indicando que o sangue está com muita glicose e que é preciso fazer alguma coisa com toda essa glicose.

Sem uma atividade para usar esse tanto de glicose como energia, o corpo secreta bastante insulina para armazenar o excesso de glicose do sangue. Sabe onde? Justamente nas células de gordura, onde o organismo estoca energia. Ou seja, ocorre aí um acúmulo de gordura.

No pós-treino é outra história

Enquanto é preciso ter cautela com os carboidratos de rápida absorção em outros períodos do dia, o pós-treino é o momento em que eles devem aparecer. 

Isso porque esses carboidratos são importantes para a absorção adequada dos aminoácidos presentes nas proteínas de alto valor biológico, como é o caso do whey protein por exemplo, que também precisam fazer parte da refeição pós-treino. Sem absorver corretamente esses aminoácidos pode haver perda muscular.

Assim, a fruta é uma boa alternativa para acompanhar a proteína de alto valor biológico da refeição pós-treino. Principalmente aquelas com maior índice glicêmico e mais carboidratos, como bananas, um suco de laranja ou uma porção de salada de frutas.

Se o objetivo for emagrecer, a regra é comer uma quantidade menor de frutas, para não correr o risco de consumir mais calorias do que gastou nos exercícios. Por outro lado, se a meta for ganhar massa muscular, é possível abusar um pouquinho mais da fruta.

O abacate

Abacate

Aliás, para as pessoas que estão lutando para construir músculos, porém, têm dificuldade de consumir todas as calorias que precisam por dia, o abacate é uma ótima opção de fruta. Ela tem bastante fibras e gorduras boas, ao mesmo tempo em que é calórica e oferece vários benefícios à saúde.

Ou seja, o abacate ajuda a aumentar o consumo de calorias de maneira saudável. Os nutrientes da fruta também vão auxiliar a diminuir o índice glicêmico do restante da refeição, especialmente por conta das fibras. Assim, ela pode ser uma boa opção para vários momentos do dia, exceto para o pós-treino.

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Afinal, como vimos anteriormente, a refeição pós-treino precisa de carboidratos que sejam absorvidos rapidamente, ou seja, de alto índice glicêmico.

Com suas fibras, gorduras boas e potencial para diminuir o índice glicêmico dos pratos, o abacate também pode ser uma boa opção quando o objetivo é emagrecer. Entretanto, como a fruta é calórica, é preciso ter cautela com a quantidade consumida e moderar nas porções, para não extrapolar a ingestão de calorias na dieta.

Frutas secas e outras receitas com frutas 

Ao serem desidratadas (se tornarem secas), as frutas perdem seu teor de água, porém, mantém suas calorias e carboidratos. Resultado: ela fica com uma alta concentração destes nutrientes..

Por exemplo, uma porção de 100 gramas de uva-passa pode chegar a casa dos 80 gramas de carboidratos, que corresponde a mais do que um prato grande de macarrão. 

Portanto, é preciso ter muita cautela e moderação ao usar frutinhas secas na dieta, além de combiná-las com nutrientes que diminuam o seu índice glicêmico.

As geleias de frutas também exigem cuidado, inclusive aquelas que não contam com adição de açúcar. Mesmo elas podem ter muitas calorias e carboidratos em apenas uma colher de sopa.

Outras receitas com frutas que exigem bastante cuidado são os doces como compotas, goiabadas, doces de abóbora, marmelada, entre outros que são feitos à base de açúcar. Sem o açúcar, o teor de carboidratos desses pratos já é concentrado, com a adição do ingrediente então, isso só piora.

Vídeo

Confira no vídeo abaixo o que a nossa nutricionista aconselha sobre como usar fruta para emagrecer:

Você come fruta todo dia? Sabia desses cuidados? Então, comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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