11 melhores fontes de gorduras boas – O que são e alimentos

Especialista da área:
atualizado em 17/06/2021

Além de proteína e carboidrato, o nosso organismo também precisa de fontes de gorduras boas para se manter saudável. Essas substâncias ainda ajudam a reduzir o risco de diversas condições de saúde, incluindo problemas cardiovasculares e doenças neurodegenerativas.

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Neste artigo você vai saber quais são as gorduras boas, porque elas são importantes e quais são os alimentos ricos nessa substância.

Gorduras boas – O que são?

As gorduras boas, também conhecidas como poli-insaturadas, são consideradas saudáveis e essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Já as gorduras saturadas e trans são classificadas como ruins, pois podem gerar muitos problemas para a saúde, quando consumidas em excesso. Entretanto, os alimentos que são fontes de gordura saturada podem fazer bem à saúde, se consumidos com moderação.

O que diferencia essas gorduras são as estruturas químicas que elas apresentam. Enquanto uma gordura saturada possui apenas ligações simples entre as moléculas de carbono, uma gordura insaturada tem pelo menos uma ligação dupla entre esses carbonos.

Essa ligação dupla pode gerar uma ou mais insaturações na molécula. Quando há apenas uma insaturação, a gordura é monoinsaturada. No entanto, se houver mais insaturações, a gordura é poli-insaturada. Ambas são gorduras boas.

Já as gorduras trans são feitas pela indústria por meio de um processo de hidrogenação e não são boas para a nossa saúde.

De acordo com a American Heart Association, a ingestão de gorduras poli-insaturadas no lugar de saturadas é capaz de diminuir o colesterol ruim (LDL), o que ajuda prevenir doenças cardiovasculares.

Os órgãos de saúde recomendam que entre os alimentos que você consome em um dia, de 20 a 35% sejam fontes de gorduras, e de preferência gorduras boas, como as insaturadas.

Melhores fontes de gordura boa

Confira agora quais são os alimentos ricos em gorduras saudáveis:

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1. Peixes

Fontes de gorduras boa- peixes

Os peixes, principalmente aqueles que vivem em água fria, são ricos em gorduras monoinsaturadas, que são boas, e em ácidos graxos do tipo ômega 3. Essas substâncias são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

As espécies de peixe mais ricas em gorduras boas são:

Além de ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, os peixes apresentam em sua composição o ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que são ótimos para o cérebro e para o coração, além de ainda ajudarem a combater inflamações.

Também existem suplementos de óleo de peixe que oferecem uma grande concentração de gorduras boas. No entanto, consulte o seu médico antes de começar a usar esse ou qualquer outro tipo de suplemento.

2. Óleos vegetais

Os óleos vegetais são ótimas fontes de gordura boa, desde que não sejam aquecidos em altas temperaturas, já que quando são aquecidos as suas ligações duplas podem ser quebradas. Quando isso acontece, a gordura poli-insaturada é transformada em gordura saturada.

As principais fontes de gorduras boas entre os óleos vegetais são:

  • O óleo de cânhamo – 100 ml desse óleo tem 86 g de gorduras boas;
  • O óleo de semente de uva – 100 ml desse alimento tem 85,6 g de gorduras saudáveis;
  • O azeite de oliva – 100 g de azeite tem 85 g de gorduras saudáveis;
  • O óleo de linhaça -100 g desse alimento possui 86,1 g de gorduras boas.

3. Oleaginosas

Nozes

As oleaginosas, como nozes, castanhas (castanha do Pará, castanha Portuguesa, castanha de caju, dentre outras) e amendoim, são ótimas fontes de gordura boa. Uma noz, por exemplo, tem 2,61 g de gorduras monoinsaturadas e 13,2 g de ácidos graxos poli-insaturados. Além disso, esses alimentos também são ricos em ômega 3.

De acordo com pesquisas, ingerir uma porção de nozes por dia ajuda a reduzir em até 50% o risco de diabetes e de acidente vascular cerebral. Além disso, também houve uma diminuição de aproximadamente 30% nos casos de doenças cardíacas.

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As nozes, em geral, são fontes de gorduras tão saudáveis que são considerados ótimos alimentos para o cérebro, que é em grande parte formado por gorduras. Aliás, as oleaginosas também são indicadas para ajudar a combater os sintomas de ansiedade e depressão.

4. Sementes

As sementes podem apresentar muitos benefícios para a saúde. A chia, por exemplo, é rica em ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, que são benéficos para a saúde cerebral e cardiovascular. Além disso, ela ainda contribui para o processo de emagrecimento.

Já as sementes de girassol, gergelim e de abóbora oferecem um ótimo equilíbrio de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas em sua composição. Os óleos que são derivados dessas sementes também são ricos em gorduras boas e ótimos para a saúde.

5. Abacate

Abacate

Além de apresentar muitos benefícios para a saúde, o abacate também rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a aumentar os níveis de colesterol bom.

Esse alimento também possui um alto teor de vitamina E, cujas propriedades antioxidantes ajudam a prevenir os danos causados por radicais livres e aumentam a imunidade.

6. Manteiga ou manteiga ghee

Estamos falando aqui da manteiga de verdade, não de margarina. A manteiga verdadeira é uma ótima fonte de gordura saudável. A presença de ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3 e ômega 6 encontrados na manteiga ajudam o cérebro a manter suas funções de forma adequada, além de auxiliar também na manutenção da saúde da pele.

Além disso, a manteiga ainda é rica em nutrientes como vitaminas lipossolúveis e minerais, como o selênio, que é um importante antioxidante.

Apesar de a manteiga ser uma gordura boa, também é preciso tomar cuidado ao aquecê-la. A manteiga ghee é capaz de aguentar temperaturas de até 170 °C de cozimento sem causar danos na sua estrutura.

Já a manteiga comum aguenta até cerca de 120 ºC. Por isso, toda vez que precisar usar manteiga comum para cozinhar alimentos, use fogo baixo para evitar a formação de substâncias tóxicas.

7. Óleo de coco

Fontes de gorduras boa- óleo de coco

O óleo de coco é um dos óleos vegetais mais versáteis que existem, já que você pode usá-lo na cozinha, no cabelo e na pele.

Além disso, ele é uma ótima fonte de gorduras boas e ainda possui ácidos graxos de cadeia média (TCM), que são de fácil digestão, o que o torna também uma excelente fonte de energia para o corpo.

Esses ácidos graxos ainda são capazes de melhorar as funções cerebrais, como a memória e a concentração. Além das gorduras insaturadas, o óleo de coco também apresenta gorduras saturadas, que na quantidade certa ajudam a manter a saúde do coração.

Apesar de ser considerado um dos óleos vegetais mais estáveis em altas temperaturas, existem estudos controversos sobre o assunto. Por isso, não é aconselhado usar o óleo de coco em altas temperaturas.

8. Chocolate amargo

O chocolate amargo é uma ótima fonte de gorduras saudáveis. Além disso, ele é rico em compostos antioxidantes, como os flavonoides, que ajudam a combater os radicais livres e a proteger o coração, já que contribuem para a redução da pressão arterial e melhoram a circulação sanguínea.

Entretanto, a recomendação é procurar um chocolate com pelo menos 70% de cacau ou com concentração acima disso, já que os com menos cacau têm um maior teor de açúcar, que não faz bem para a saúde.

9. Ovos

Ovos

Além de serem fonte de proteínas de alta qualidade, os ovos também são fontes de gordura boa. Apesar da crença popular de que esse alimento aumenta os níveis de colesterol, isso não é verdade.

Aliás, o ovo é capaz de reduzir os níveis de colesterol no sangue e melhorar a saúde do coração. E você não precisa evitar o consumo da gema para obter todos os benefícios desse alimento, pode ingerir o ovo inteiro sem problemas.

Além disso, o ovo possui colina, que é uma substância muito importante para a saúde do nosso cérebro.

No entanto, se possível, é melhor optar pelo consumo dos ovos caipiras, pois eles têm mais vitaminas e ômega 3. Além disso, esse tipo de ovo também tem menos chances de ser contaminado por bactérias, como a Salmonella.

Saiba mais sobre todos os benefícios do consumo de ovos.

10. Azeitona

A azeitona é uma ótima fonte de gorduras saudáveis, como o ácido oleico, também conhecido como ômega-9. Além disso, esse alimento também ajuda a diminuir os níveis do colesterol ruim (LDL) e ainda ajuda a evitar o acúmulo de gordura no organismo, o que reduz o risco de diversas doenças cardiovasculares.

No entanto, as azeitonas podem apresentar um alto teor de sódio, já que são armazenadas em conservas que possuem essa substância. O sódio pode fazer mal à saúde se for consumido em excesso.

11. Soja

Fontes de gorduras boas- soja

A soja é um dos poucos grãos vegetais que, além de serem ricos em proteínas, são também boas fontes de gorduras saudáveis. Esse alimento ainda possui vários nutrientes como fibras, vitaminas e minerais.

Além disso, a ingestão de soja é capaz de ajudar na regulação dos níveis do colesterol, diminuindo os níveis do colesterol ruim e aumentando os níveis do colesterol bom.

Considerações finais

Não deixe de ingerir gorduras boas devido ao seu alto teor calórico. Se elas estiverem inseridas em uma dieta saudável, equilibrada e não forem consumidas em excesso, elas não vão fazer você engordar.

Além disso, os alimentos ricos em gorduras boas possuem vários nutrientes que são fundamentais para o organismo.

Vídeo do especialista

Veja o vídeo abaixo para conhecer mais alimentos ricos em gorduras boas:

Fontes e referências adicionais

Você costuma incluir em sua dieta a maioria dessas fontes de gordura boa? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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2 comentários em “11 melhores fontes de gorduras boas – O que são e alimentos”

  1. Só pecaram nos óleos vegetais. Qualquer óleo vegetal é parcialmente hidrogenado, ou seja, gordura trans. O óleo de oliva prensado a frio vidro escuro importado, não envasado no Brasil sim é mais saudável. Aqui eles misturam 85% de óleo de soja pq a lei permite.

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  2. Gostei do Artigo, eu realmente não sabia que essas fontes de gorduras eram boas, Obrigado pelo conteúdo!

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