Como calcular as calorias dos alimentos? 

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atualizado em 20/06/2022

Você sabe como calcular as calorias dos alimentos ou quantas calorias consome em um dia? Primeiramente, é importante saber o que as calorias dos alimentos significam. A caloria é uma unidade de energia, que você pode obter através da ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas, que compõem os alimentos.

Essa energia é necessária para o funcionamento de todos os processos vitais do nosso corpo, ou seja, precisamos dela para respirar, pensar, digerir os alimentos, dormir, manter o nosso coração batendo e todas as outras demais funções.   

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Uma das formas de descobrir quantas calorias determinado alimento possui é olhar o rótulo presente em sua embalagem. Lá, você encontra a informação das calorias totais presentes na embalagem ou de uma porção, que geralmente é dada em gramas (g) ou mililitros (mL). 

Mas, existe uma fórmula matemática bem simples, que você pode usar para calcular a quantidade de calorias dos alimentos. Isso porque já se sabe quantas calorias existem em um grama (1 grama) de carboidrato, proteína e gordura, ou seja, em cada tipo de macronutriente. 

Ter essa noção da composição dos alimentos e de suas calorias pode te ajudar muito a alcançar seu objetivo, seja de ganhar peso ou de perder gordura. 

Veja como calcular as calorias dos alimentos e a importância desse conhecimento para a sua saúde, emagrecimento ou ganho de massa muscular. 

Cálculo das calorias dos alimentos

Calorias da dieta
Existe uma fórmula matemática simples para calcular a quantidade de calorias dos alimentos

Para descobrir quantas calorias estão presentes em um alimento, é só multiplicar a quantidade (em gramas) de proteínas, carboidratos e gorduras que compõem esse alimento por seus respectivos valores calóricos, que são fixos:

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  • 1 grama de carboidrato contém 4 calorias
  • 1 grama de proteína contém 4 calorias
  • 1 grama de gordura contém 9 calorias

Vamos ver como se calcula a quantidade de calorias de um alimento na prática, para isso, vamos usar o exemplo de um iogurte com peso total de 170 gramas:

  1. Verifique quantos gramas de proteínas, carboidratos e gorduras estão presentes nessa embalagem de 170g de iogurte. Para descobrir esses valores, basta consultar o rótulo da embalagem ou a tabela brasileira de composição dos alimentos (TACO). 
  2. Nesta consulta, você irá descobrir que o iogurte contém: 25 g de carboidratos, 5 g de proteínas e 5,4 g de gorduras. 
  3. Para descobrir quantas calorias totais esse iogurte possui, primeiramente você deverá calcular as calorias de cada macronutriente e, ao final, somar essas calorias. 
  4. Cada 1 g de carboidrato contém 4 calorias, então em 25 g de carboidrato existem 100 calorias (25 x 4 = 100 kcal). 
  5. Cada 1 g de proteína contém 4 calorias, então em 5 g de proteína existem 20 calorias (5 x 4 = 20 kcal).
  6. Cada 1 g de gordura contém 9 calorias, então em 5,4 g de gordura existem 48,6 calorias (5,4 x 9 = 48,6).
  7. Agora que você já sabe quantas calorias cada macronutriente fornece ao iogurte, basta somar os valores e você terá as calorias totais: 100 kcal (carboidratos) + 20 kcal (proteínas) + 48,6 kcal (gorduras) = 168,6 kcal no iogurte. 

Formas alternativas para calcular as calorias dos alimentos

Uma forma bem prática de calcular as calorias presentes nos alimentos e bebidas que você consome no dia é usar aplicativos, como o MyFitnessPal, FatSecret e o YAZIO. Veja outros aplicativos para emagrecimento e contagem de calorias

Você informa a quantidade em gramas ou mililitros do alimento ou bebida que está consumindo, e o aplicativo já calcula a quantidade de calorias presentes nessa porção. 

Então, usando o nosso exemplo do iogurte se, ao invés de consumir os 170 g presentes na embalagem, você desejasse consumir apenas 80 g, bastaria colocaria esse peso (80 g) no aplicativo e, automaticamente, ele te devolveria a informação da quantidade de calorias presentes nessa porção, que é 79,4 kcal. 

Conforme você vai adicionando os alimentos que consome em cada refeição, o aplicativo vai calculando a quantidade de calorias totais que você está ingerindo e as calorias relativas de cada macronutriente.  

Assim, além de você ter um melhor controle da ingestão calórica diária, você também consegue saber o quanto está ingerindo de carboidratos, proteínas e gorduras. 

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A outra forma de saber a quantidade de calorias presentes nos alimentos foi citada acima e é com a tabela TACO, que é a tabela brasileira de composição de alimentos, elaborada pela Unicamp. 

A tabela TACO é bem completa e fornece as informações dos alimentos mais consumidos no país, indicando as calorias e os macro e micronutrientes (minerais e vitaminas) presentes nesses alimentos. 

Por que saber a quantidade de calorias dos alimentos?

As calorias são responsáveis por fornecer energia ao corpo humano sendo, assim, fundamental para nossa sobrevivência.  

Ter o conhecimento de quantas calorias você ingere por dia é importante, pois um consumo além das suas necessidades diárias, pode levar ao sobrepeso e à obesidade. Se consumir menos do que precisa, você pode ficar sem energia, com mal-estar e perder peso em longo prazo. 

Mas, saber a quantidade das calorias presentes nos alimentos não é tudo. Você precisa pensar sobre a qualidade das calorias que está ingerindo, ou seja, no seu valor nutricional. 

Existem alimentos com a mesma quantidade de calorias, mas com valores nutricionais diferentes. Por exemplo, uma porção de 100 g de arroz cozido possui 124 kcal, enquanto que uma porção de 25 g de chocolate, que são 4 quadradinhos de uma barra de chocolate, possui 136 kcal. 

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Isso não quer dizer que você não possa comer o chocolate, mas é importante pensar sobre o quanto aquele alimento vai nutrir o seu corpo e trazer saciedade naquele momento. Tendo esse conhecimento, você consegue inserir os alimentos, e também os doces e outras guloseimas, nas quantidades certas e nos momentos mais adequados.

Dicas para diminuir a ingestão de calorias para emagrecer

Peito de frango
Ingerir fontes de proteínas magras como o peito de frango é uma das melhores dicas para a dieta

Para emagrecer, é necessário atingir um déficit calórico diário que é, basicamente, ingerir menos calorias do que você gasta, tendo como base a sua taxa de metabolismo basal. No geral, para emagrecer meio quilo por semana, você precisa ingerir 500 calorias a menos do que a sua necessidade diária. 

O déficit calórico ideal varia de acordo com o objetivo, o nível de atividade física, peso corporal, altura, sexo, dentre outras características particulares, que devem ser avaliadas por um profissional da saúde, que pode ser um nutricionista ou nutrólogo(a).

A partir disso, podem ser estabelecidas algumas mudanças em sua dieta, visando o déficit calórico, com orientações como: 

  • Ingerir proteínas magras: peito de frango, ovos, cortes bovinos e suínos mais magros, peixes e leite com baixo teor de gordura. Alimentos ricos em proteínas possuem menos calorias totais e geram mais saciedade.
  • Consumir cereais integrais: arroz integral, aveia e pão integral, pois são alimentos ricos em fibras, o que promove um bom funcionamento intestinal e reduz os níveis de colesterol e glicose no sangue. 
  • Ingerir frutas, ao invés de doces: na maior parte do tempo, substitua as guloseimas por frutas. Os doces industrializados são muito densos em calorias, ou seja, em uma pequena porção do alimento, há muitas calorias. As frutas são naturalmente doces e ricas em vitaminas, fibras e minerais, portanto, têm maior valor nutricional. Veja como incluir frutas na dieta para emagrecer
  • Optar por alimentos cozidos ou assados: como vimos, cada grama de gordura possui 9 calorias. Então, substituir as frituras por alimentos cozidos e assados, pode reduzir significativamente a quantidade de calorias ingeridas ao final do dia. 

Dicas para aumentar a ingestão de calorias para ganhar peso

Assim como para emagrecer é recomendado buscar um profissional da nutrição, para ganhar peso também, pois esse processo não pode se dar de qualquer forma, para não prejudicar a sua saúde. 

Nessa consulta, é feita uma avaliação física e de seus objetivos e, a partir disso, o/a nutricionista estabelece uma dieta específica para o seu caso. 

Algumas recomendações normalmente indicadas para o ganho de peso são:

  • Consumir mais proteínas: as proteínas são peça-chave na formação de novas fibras musculares então, provavelmente, seu nutricionista aumentará a quantidade de proteínas que você deve ingerir no dia. 
  • Ingerir mais frutas durante o dia: aumentar o consumo de frutas como banana, caqui, açaí, abacate e coco pode ajudar no ganho de peso, pois são ricas em calorias. Veja quais são as melhores frutas para engordar
  • Adicionar gorduras boas: uma dieta de ganho de peso não é desculpa para fazer dos fast foods um rotina alimentar. As gorduras são boas aliadas no ganho de peso, mas é fundamental consumi-las de fontes saudáveis, como peixes gordos, oleaginosas, azeite, pasta de amendoim e frutas calóricas. 
  • Hidratar-se bem: é recomendado beber de 35 a 50 mL de água para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg precisa ingerir de 2,5 a 3,5 litros de água por dia, dependendo do seu nível de atividade física. 
  • Ingerir calorias líquidas: ingerir shakes de proteínas, vitaminas, sucos de frutas, smoothies e suplementos hipercalóricos podem auxiliar no ganho de peso. 
Fontes e referências adicionais

Como você controla as quantidades de calorias que ingere no dia? Está fazendo alguma dieta atualmente? Qual tipo, para perda de gordura ou ganho de peso? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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