Dieta de fisiculturista: como é, cardápio e dicas

A dieta de um fisiculturista é muito diferente da dieta dos atletas de outras modalidades, afinal, a intensidade dos treinos, a hipertrofia e o programa alimentar para definição muscular acabam gerando necessidades especiais. 

Para ganhar os corpos volumosos e musculosos que eles ostentam por aí, é preciso muita dedicação aos treinos, porém, isso não é o suficiente para atingir a tão desejada hipertrofia muscular. A musculação não irá surtir nenhum efeito se não for feita uma dieta específica e equilibrada.

A alimentação do fisiculturista deve conter uma quantidade considerável de proteína, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e água, seguindo boas orientações de um nutricionista e com disciplina no cardápio alimentício. 

Mas você já parou para imaginar como é que funciona uma dieta de fisiculturista? Pois bem, é justamente sobre isso que nós vamos falar mais abaixo com detalhes!

Como é a dieta de fisiculturista?

Antes de tudo é importante saber que uma dieta de fisiculturista pode ser modificada de acordo com os resultados e a evolução de cada pessoa. Se você pretende ganhar músculos, por exemplo, é preciso comer mais, se a intenção é defini-los, é necessário diminuir a quantidade de alimento ingerido.

Um dos primeiros pontos da dieta de fisiculturista é estabelecer a quantidade de calorias que precisa ser consumida a cada dia. A taxa diária de ingestão calórica varia de acordo com o objetivo e intensidade do treino de cada pessoa, e justamente por isso não temos como definir uma quantidade exata neste tipo de dieta.

Daí a importância do atleta em contar com a ajuda de profissionais como treinadores e nutricionistas que poderão ajudá-lo a definir a quantidade de calorias que deve ingerir diariamente, tendo em vista o seu caso em especial.

Porém, como as calorias não são tudo e a composição alimentar também importa, não basta simplesmente sair comendo qualquer coisa até atingir a taxa calórica diária e esperar que os músculos apareçam.

Equilíbrio de calorias e macronutrientes na dieta de fisiculturista

Uma dieta de fisiculturista também precisa de equilíbrio e deve garantir que o corpo receba os nutrientes adequados. Logo, é necessário saber como dividir os nutrientes entre as refeições. Essa divisão fica basicamente assim:

• 30% de proteínas;
• 50% de carboidratos;
• 20% de gorduras.

Para um atleta que precisa consumir 2,9 mil calorias por dia, por exemplo, isso significa que ele deve comer 217,5 g de proteínas, 362,5 g de carboidratos e 64,4 g de gorduras diariamente. As proteínas são importantes porque são fundamentais para a construção dos músculos, já que são responsáveis por formar e reparar as fibras musculares.

Por sua vez, os carboidratos são necessários como fonte de energia. Os carboidratos ingeridos por meio da alimentação são armazenados em forma de glicogênio no fígado e nos músculos. O glicogênio armazenado nos músculos serve como fonte de energia durante a prática de exercícios físicos.

Já as gorduras devem estar presentes na dieta porque também fornecem energia aos músculos, fortalecem o sistema imunológico, regulam a temperatura do corpo, ajudam a manter a elasticidade da pele, oferecem a sensação de saciedade ao organismo e auxiliam na absorção de nutrientes importantes como as vitaminas A, D, E e K.

Entretanto, a proporção entre os nutrientes ainda pode variar de acordo com a intenção do praticante em determinado momento. Por exemplo, após alcançar o ganho de massa muscular, chamado de bulking, o foco passa para a perda de gordura, na chamada dieta de cutting, que tem o objetivo de definir os músculos.

• Veja também: O que é bulking e cutting?

Durante o bulking, também chamado de fase de volume, o foco está no ganho de massa magra. Para isso, é recomendado seguir a seguinte proporção de macronutrientes:

• 15 a 20% de proteínas;
• 20 a 30% de gorduras;
• 50 a 60% de carboidratos.

Uma dieta cutting foca na perda da maior quantidade possível de gordura, acompanhada da menor redução possível de massa muscular. Para isso, ela se baseia na restrição do consumo de carboidratos, que são a primeira fonte de energia acionada pelo organismo. Sem eles, a gordura é que se torna o principal combustível.

O cutting pode durar até oito semanas, no entanto, esse período pode variar conforme a porcentagem de gordura que se deseja eliminar e a intensidade dos treinos realizados por cada praticante. Essa dieta prevê que sejam feitas de cinco a sete refeições diariamente como forma de manter o metabolismo acelerado.

Ainda que haja a restrição de carboidratos, recomenda-se a ingestão do nutriente algumas vezes ao dia para ter energia e manter os músculos. Geralmente, indica-se consumir carboidratos antes e depois dos treinos e de 1 a 2 g do nutriente por quilo de peso corporal a cada quatro horas. Caso esse cuidado não seja tomado, o corpo pode passar a “quebrar” os músculos para obter energia, fenômeno conhecido como catabolismo.

O esquema pode funcionar assim: comer 25% da ingestão diária do nutriente de uma a duas horas antes do treino em forma de carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia ou batata-doce; ingerir 35% da quantia total logo após o treinamento em forma de carboidratos simples, como um shake de dextrose, por exemplo, e consumir os 40% restantes em carboidratos de baixo índice glicêmico.

Para preservar os músculos durante o cutting, a tática consiste em ingerir de 2 a 3 g de proteínas por cada quilo de peso corporal, de modo que elas estejam presentes em todas as refeições, inclusive antes e depois dos treinos.

A gordura não deve ser banida da dieta no cutting, mas sim controlada. Até porque sua ausência pode prejudicar o sistema imunológico e a produção de hormônios como a testosterona, que contribui com a manutenção dos músculos. Por outro lado, não dá para exagerar nas gorduras, fazendo com que as refeições fiquem muito calóricas.

De uma forma mais resumida, na fase de cutting, ou fase de “corte” (ou definição), é recomendado manter a seguinte proporção de macronutrientes diariamente:

• 20 a 25% de proteínas;
• 15 a 20% de gorduras;
• 55 a 60% de carboidratos.

Assim, a recomendação é que no máximo 20% das calorias diárias correspondam a gorduras (saudáveis, obviamente) e que no mínimo 15% da quantidade de calorias consumidas no dia sejam referentes ao nutriente.

• Veja também: Alimentos ricos em gorduras boas.

A dieta de cutting também pode contar com um dia ou refeição do lixo, em que a pessoa pode comer sem obedecer a dieta.

Isso é importante devido ao fato de que a restrição por muito tempo pode causar desaceleração no metabolismo, fadiga, estresse muscular e queda no desempenho físico.

No dia ou na refeição do lixo, a taxa de carboidratos consumidos aumenta, a proteína é reduzida e a de gorduras é minimizada ao máximo.

Tanto no bulking quanto no cutting, o ideal é contar com o acompanhamento e supervisão de um nutricionista, que ajudará a montar o cardápio ideal de acordo com as características e objetivos de cada pessoa.

Alimentos indicados para a dieta de fisiculturista

Na lista a seguir você confere alguns alimentos recomendados para fazer parte das combinações do cardápio da dieta de fisiculturista:

A dieta de fisiculturista antes e depois do treino

Antes do treino, o atleta precisa certificar-se de que tem a quantidade suficiente de energia para se dedicar aos exercícios. Depois do treino, ele precisa nutrir o seu corpo adequadamente para que haja a recuperação e reparação devida, propiciando assim o crescimento dos músculos.

A recomendação para antes do treinamento é incluir carboidratos complexos como aveia ou batata doce na alimentação. Eles são compostos por uma estrutura maior de moléculas de açúcar e são absorvidos lentamente.

Isso quer dizer que não causam um aumento instantâneo nos níveis de glicose e fornecem energia de maneira constante e estável ao organismo. Vegetais, grãos e alimentos com baixo índice glicêmico também são exemplos de fontes de carboidratos complexos.

Incluir proteínas na refeição que antecede a malhação é importante porque esse grupo de nutrientes é necessário aos músculos e às células sanguíneas, que são as responsáveis pelo transporte de nutrientes até os músculos.

Comer um pouco de gorduras saudáveis antes de ir malhar também é benéfico para a dieta do fisiculturista. Elas servem como fonte de energia na ausência de carboidratos, ajudam a manter a temperatura adequada do corpo e funcionam como proteção a órgãos como o cérebro e coração, aos ossos, nervos e tecidos em caso de quedas, traumas ou impactos.

As gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são consideradas gorduras boas e podem ser encontradas em alimentos como abacate, amêndoas, nozes, pistache, peixes como salmão, sardinha, atum, arenque e cavalinha, sementes de linhaça e sementes de chia, por exemplo. Conheça as diferenças entre gordura saturada e insaturada.

Os suplementos também fazem parte da dieta de fisiculturista. Uma boa opção é consumir suplementos de proteínas de rápida absorção antes da sessão de treino.

A dieta de fisiculturista depois do treino

Após o treino, é fundamental consumir proteínas para os processos de reparação, recuperação e crescimento dos músculos. O consumo de carboidratos simples, aqueles que são rapidamente absorvidos e fornecem energia de forma veloz ao organismo, também é recomendado após o treino.

Isso porque depois de uma sessão intensa de exercícios, as reservas de glicogênio e glicose no sangue certamente estarão baixas.

Após um treinamento como esse, a prioridade do corpo será equilibrar seus níveis de açúcar no sangue, bem como reabastecer os reservatórios de glicogênio e não trabalhar no crescimento muscular.

Dessa forma, consumir carboidratos simples é uma boa forma de solucionar a questão e evitar que as proteínas sejam usadas como fonte de energia, além de acelerar o processo de recuperação.

A recomendação é consumir de 50 a 75 g de carboidratos simples depois do treino.

A quantidade baixa de glicose no sangue e glicogênio para servir de energia para as atividades que podem ocorrer após um período longo e intenso de exercícios também pode causar a degradação (catabolismo) do tecido muscular.

Uma forma de combater o problema é incluir aminoácidos como os de cadeia ramificada (BCAAs, sigla em inglês) na refeição após o treino. 

• Veja também: Como evitar o catabolismo muscular.

Exemplos de cardápio da dieta de fisiculturista

Confira abaixo alguns exemplos de cardápios para uma dieta de fisiculturista:

Cardápio 1

• Refeição 1: 2 ½ xícaras de clara de ovos e 1 xícara de farinha de aveia.
• Refeição 2: 350 g de peito de frango sem pele, 1 xícara de arroz integral e legumes cozidos no vapor.
• Refeição 3: 350 g de filé mignon e ½ batata-doce.
• Pré-treino: Suplementação com naNO Vapor Hardcore Pro Series e 1 porção de naNOx9.
• Pós-treino: Suplementação com Cell-Tech Hardcore Pro Series e Nitro Isolate 65 Pro Series.
• Refeição 4: 350 g de filé mignon e ½ batata-doce.
• Refeição 5: 350 g de peito de frango e 1 xícara de arroz integral.
• Refeição 6: 350 g de peixe (ex: tilápia) e brócolis refogado.

Cardápio 2

• Refeição 1: 6 claras de ovos, 1 xícara de creme de trigo e 240 ml de água.
• Refeição 2: 225 g de bife de coxão mole, 2 xícaras de arroz branco e brócolis.
• Refeição 3: 225 g de peito de frango sem pele, 2 xícaras de arroz integral e aspargos.
• Refeição 4: Shake com 60 g de proteínas e 150 g de carboidratos.
• Refeição 5: 225 g de bife de coxão mole, 1 ½ xícaras de arroz branco e espinafre.
• Refeição 6: 225 g de tilápia e brócolis.

Cardápio 3

• Refeição 1: 2 ovos inteiros, 6 claras de ovos, 1 xícara de aveia cozida, abacaxi e café.
• Refeição 2: 2 peitos de frango, espinafre, 1 batata-doce e abacaxi.
• Refeição 3: Panquecas à base de trigo integral e café.
• Refeição 4: 2 peitos de frango sem pele, vegetais verdes, arroz integral e abacaxi.
• Refeição 5: 1 xícara de aveia cozida acompanhada de frutas.

Cardápio 4

• Refeição 1: 10 claras de ovos e 1 xícara de aveia.
• Refeição 2: Shake hipercalórico para ganho de peso e 1 xícara de aveia.
• Refeição 3: 1 batata-doce grande e 340 g de bife.
• Refeição 4: Shake hipercalórico para ganho de peso e 1 xícara de aveia.
• Refeição 5: 340 g de carne moída de peru.
• Refeição 6: Shake de whey protein e 1 xícara de aveia.

Cardápio 5

• Refeição 1: 5 claras de ovos, 1 ovo inteiro, ½ xícara de banana com aveia.
• Refeição 2: Shake de proteínas (ex: whey protein) com maçã.
• Refeição 3: 225 g de peito de frango sem pele, salada e batata-doce.
• Refeição 4: Sanduíche de presunto e uvas.
• Refeição 5: Shake de proteínas (ex: whey protein).
• Refeição 6: 225 g de bife, batata-doce, brócolis e salada.
• Refeição 7: Sanduíche de geleia e manteiga de amendoim e dois copos de leite.
• Refeição 8: ½ copo de iogurte grego e mirtilo.

Cardápio 6

• Refeição 1: Ovos, aveia, toranja e manteiga de amendoim.
• Refeição 2: Frango, arroz e brócolis.
• Refeição 3: Atum, abacate e macarrão.
• Refeição 4: Arroz e frango.
• Refeição 5: Salada verde e salmão.
• Refeição 6: Brócolis e queijo cottage.

Cardápio 7

• Refeição 1: 100 g de aveia e 90 g do suplemento whey protein isolado (WPI).
• Refeição 2: 340 g de peito de frango sem pele, acompanhados de 300 g de batata-inglesa.
• Refeição 3: 400 g de peito de frango e 60 g de aveia.
• Refeição 4: 340 g de peito de frango juntamente com 230 g de arroz.
• Refeição 5: 340 g de bife e 250 g de batata-doce, acompanhados de brócolis;
• Refeição 6: 90 g de whey protein isolado (WPI).

Dicas importantes para maximizar os seus ganhos

A fase mais difícil da dieta de fisiculturista é a fase de cutting. Isso porque na fase de “corte”, o atleta obriga o corpo a quebrar gordura e acumular músculos ao mesmo tempo, o que não é um processo natural para o organismo.

É por isso que a alimentação regrada e o treinamento com pesos são essenciais para evitar a perda muscular enquanto o corpo queima gordura.

Algumas dicas práticas que podem ajudar a ter um corpo de fisiculturista ou bem próximo disso são:

• Providenciar um pré-treino com proteínas e carboidratos cerca de meia hora antes de cada sessão de treino;
• Consumir uma bebida esportiva durante o treino., caso ele dure mais de uma hora e seja de intensidade moderada ou alta e inclua exercícios aeróbicos;
• Tomar um pós-treino contendo proteínas e carboidratos imediatamente depois do treino ou dentro de 30 minutos;
• Ingerir bastante líquido para repor a água perdida, desde que eles não sejam açucarados ou alcoólicos.

Além disso, nada substitui uma alimentação de boa qualidade que inclua refeições com baixo teor de gordura saturada e de colesterol e com alimentos saudáveis como frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes e gorduras insaturadas.

O mais importante de tudo é ter um plano alimentar que seja específico para o seu estilo de vida e que seja focado nos seus objetivos individuais.

Fontes e referências adicionais

• Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid, Healthline
• What Is a Bodybuilding Diet?, Verywell fit
• Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding, Sports Medicine volume 34, pages317–327 (2004)

O que você achou desses exemplos de cardápio para dieta de fisiculturista? Você conhece alguém ou tem vontade de seguir uma vida regrada desta forma? Comente abaixo!