Dieta de Fisiculturista – Como é, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 05/07/2020

Uma dieta de fisiculturista pode ter muitos benefícios e ser exatamente o que você está buscando. O fisiculturismo tem uma diferença do levantamento de peso, um dos fatores levados em consideração é em respeito à aparência de um competidor, e não à sua força física. A alimentação do fisiculturista deve conter uma quantidade considerável de proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água, seguindo boas orientações de um nutricionista e com disciplina no cardápio alimentício. 

Para ganhar os corpos volumosos e musculosos que ostentam por aí, é bem verdade que os fisiculturistas se dedicam a frequentes sessões de treinos na academia. Entretanto, isso não basta para que eles atinjam a desejada construção muscular.

Quem deseja obter a hipertrofia muscular precisa se esforçar não somente com horários regrados na academia, mas também com uma dieta balanceada. Alguns acreditam que para se atingir a hipertrofia pode-se comer o que bem entender e se matar de tanto malhar. A musculação não irá ter nenhum efeito se não for feita uma dieta específica e equilibrada. Conheça mais sobre dicas de hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular é um termo para definir o crescimento e aumento do tamanho das células musculares. O tipo mais comum ocorre como resultado do exercício físico, especialmente a musculação. Independentemente da genética, tipo de fibra muscular ou número de células musculares, você pode aumentar significativamente a hipertrofia muscular e o caminho é investir em um treino específico e em uma dieta focada, que contenha alimentos específicos para impulsionar os resultados. Aprenda como conseguir um músculo hipertrofiado.

Ao lado da constante prática de exercícios, esses atletas precisam seguir uma alimentação específica, de modo que possam nutrir o seu corpo para propiciar a recuperação e o crescimento dos músculos.

Mas você já parou para imaginar como é que funciona uma dieta de fisiculturista? Pois bem, é justamente sobre isso que nós vamos falar mais abaixo com detalhes!

Como é a dieta de fisiculturista? 

Antes de tudo é importante saber que uma dieta de fisiculturista pode ser modificada de acordo com os resultados e a evolução que cada pessoa obtém. Por exemplo, ao ganhar músculos, é preciso comer mais; já ao sofrer perdas musculares, é preciso diminuir a quantidade de alimento que é consumida.

Um dos primeiros pontos da dieta de fisiculturista é estabelecer a quantidade de calorias que precisa ser consumida a cada dia. A taxa diária de ingestão calórica pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de seus objetivos e da quantidade e intensidade dos exercícios que pratica. É justamente por isso que não iremos definir uma quantia de calorias para a dieta de fisiculturista.

Daí a importância do atleta contar com a ajuda de profissionais como treinadores e nutricionistas que poderão ajudá-lo a definir a quantidade de calorias que deve ingerir diariamente, tendo em vista o seu caso em especial.

Porém, como as calorias não são tudo e a composição alimentar também importa, não basta simplesmente sair comendo qualquer coisa até atingir a taxa calórica diária e esperar que os músculos apareçam.

Equilíbrio de calorias e macronutrientes na dieta de fisiculturista

Uma dieta de fisiculturista também precisa de equilíbrio e deve garantir que o corpo receba os nutrientes adequados. Logo, é necessário saber como dividir os nutrientes entre as refeições. Essa divisão fica basicamente assim:

  • 30% de proteínas;
  • 50% de carboidratos;
  • 20% de gorduras.

Para um atleta que precisa consumir 2,9 mil calorias por dia, por exemplo, isso significa que ele deve comer 217,5 g de proteínas, 362,5 g de carboidratos e 64,4 g de gorduras diariamente. As proteínas são importantes porque são fundamentais para a construção dos músculos, já que são responsáveis por formar e reparar as fibras musculares.

Por sua vez, os carboidratos são necessários como fonte de energia. Os carboidratos ingeridos por meio da alimentação são armazenados em forma de glicogênio no fígado e nos músculos. O glicogênio armazenado nos músculos serve como fonte de energia durante a prática de exercícios físicos.

Já as gorduras devem estar presentes na dieta porque também fornecem energia aos músculos, fortalecem o sistema imunológico, regulam a temperatura do corpo, ajudam a manter a elasticidade da pele, oferecem a sensação de saciedade ao organismo e auxiliam na absorção de nutrientes importantes como as vitaminas A, D, E e K.

Entretanto, a proporção entre os nutrientes ainda pode variar de acordo com a intenção do praticante em determinado momento. Por exemplo, após alcançar o ganho de massa muscular, chamado de bulking, o foco passa para a perda de gordura, na chamada dieta de cutting, que tem o objetivo de definir os músculos.

Durante o bulking – também chamado de fase de volume – o foco está no ganho de massa magra. Para isso, é recomendado seguir a seguinte proporção de macronutrientes:

  • 15 a 20% de proteínas;
  • 20 a 30% de gorduras;
  • 50 a 60% de carboidratos.

Uma dieta cutting foca na perda da maior quantidade possível de gordura, acompanhada da menor redução possível de massa muscular. Para isso, ela se baseia na restrição do consumo de carboidratos, que são a primeira fonte de energia acionada pelo organismo. Sem eles, a gordura é que se torna o principal combustível.

O cutting pode durar oito semanas, no entanto, esse período pode variar conforme a porcentagem de gordura que se deseja eliminar e a intensidade dos treinos realizados por cada praticante. Essa dieta prevê que sejam feitas de cinco a sete refeições diariamente como forma de manter o metabolismo acelerado.

Ainda que haja a restrição de carboidratos, recomenda-se a ingestão do nutriente algumas vezes ao dia para ter energia e manter os músculos. Geralmente, indica-se consumir carboidratos antes e depois do treino e de 1 a 2 g do nutriente por quilo de peso corporal a cada quatro horas. Caso esse cuidado não seja tomado, o corpo pode passar a quebrar os músculos para obter energia.

O esquema pode funcionar assim: comer 25% da ingestão diária do nutriente de uma a duas horas antes do treino em forma de carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia ou batata-doce; ingerir 35% da quantia total logo após o treinamento em forma de carboidratos simples, como um shake de dextrose, por exemplo, e consumir os 40% restantes em carboidratos de baixo índice glicêmico.

Para preservar os músculos durante o cutting, a tática consiste em ingerir de 2 a 3 g do nutriente por cada quilo de peso corporal, de modo que as proteínas estejam presentes em todas as refeições, inclusive antes e depois do treino.

A gordura não deve ser banida da dieta no cutting, mas sim controlada. Até porque sua ausência pode prejudicar o sistema imunológico e a produção de hormônios como a testosterona, que contribui com a manutenção dos músculos. Por outro lado, não dá para exagerar nas gorduras, fazendo com que as refeições fiquem muito calóricas.

De uma forma mais resumida, na fase de cutting – ou fase de corte – é recomendado manter a seguinte proporção de macronutrientes diariamente:

  • 20 a 25% de proteínas;
  • 15 a 20% de gorduras;
  • 55 a 60% de carboidratos.

Assim, a recomendação é que no máximo 30% das calorias diárias correspondam a gorduras (saudáveis, obviamente) e que no mínimo 15% da quantidade de calorias consumidas no dia sejam referentes ao nutriente.

A dieta de cutting também pode contar com um dia ou refeição do lixo, em que a pessoa pode comer sem obedecer a dieta. Isso é importante devido ao fato de que a restrição por muito tempo pode causar desaceleração no metabolismo, fadiga, estresse muscular e queda no desempenho físico. No dia ou na refeição do lixo, a taxa de carboidratos consumidos aumenta, a proteína é reduzida e a de gorduras é minimizada ao máximo.

Tanto no bulking quanto no cutting, o ideal é contar com o acompanhamento e supervisão de um nutricionista, que ajudará a montar o cardápio ideal de acordo com as características e objetivos de cada pessoa.

Alimentos indicados para a dieta de fisiculturista

Na lista a seguir você confere alguns alimentos recomendados para fazer parte das combinações do cardápio da dieta de fisiculturista:

  • Carne de lombo de vaca grelhada – 64 calorias; 9,3 g de proteínas; zero de carboidratos e 2,8 g de gorduras por porção de 28 g;
  • Peito de frango – 49,7 calorias; 9,6 g de proteínas; zero de carboidratos e 1,2 g de gorduras por porção de 28 g;
  • Bacalhau – 32,6 calorias; 7,1 g de proteínas; zero de carboidratos e 0,3 g de gorduras por porção de 28 g;
  • Camarão – 30,8 calorias; 6,5 g de proteínas; zero de carboidratos e zero de gorduras por porção de 28 g;
  • Peito de peru – 42,9 calorias; 9,3 g de proteínas; zero de carboidratos e 0,6 g de gorduras por porção de 28 g;
  • Um ovo inteiro – 74 calorias; 6,29 g de proteínas; 0,38 g de carboidratos e 4,97 g de gorduras;
  • Uma clara de ovo – 17 calorias; 3,6 g de proteínas; 0,24 g de carboidratos e 0,06 g de gorduras;
  • Ricota fresca – 41 calorias; 3,4 g de proteínas; 1,5 g de carboidratos e 2,4 g de gorduras por porção de 30 g;
  • Iogurte natural sem gordura – 127 calorias; 13,01 g de proteínas; 17,43 g de carboidratos e 0,41 g de gorduras por porção de 230 g;
  • Queijo cottage – 35 calorias; 4,8 g de proteínas; 1 g de carboidratos e 1,3 g de gorduras por porção de 30 g;
  • Uma amêndoa – 7 calorias; 0,26 g de proteínas; 0,24 g de carboidratos e 0,6 g de gorduras;
  • Sementes de linhaça – 37 calorias; 1,28 g de proteínas; 2,02 g de carboidratos e 2,95 g de gorduras por porção de uma colher de sopa moída;
  • Nozes – 183 calorias; 4,26 g de proteínas; 3,84 g de carboidratos e 18,26 g de gorduras por porção de 28 g;
  • Arroz integral – 215 calorias; 4,99 g de proteínas; 44,42 g de carboidratos e 1,74 g de gorduras por porção de uma xícara;
  • Aveia – 389 calorias; 16,89 g de proteínas; 66,27 g de carboidratos e 6,9 g de gorduras por porção de 100 g;
  • Batata-doce – 86 calorias; 1,57 g de proteínas; 20,12 g de carboidratos e 0,05 g de gorduras por porção de 100 g;
  • Uma maçã média – 72 calorias; 0,36 g de proteínas; 19,06 g de carboidratos e 0,23 g de gorduras;
  • Abacate – 160 calorias; 2 g de proteínas; 8,53 g de carboidratos e 14,66 g de gorduras por porção de 100 g;
  • Uma banana média – 105 calorias; 1,29 g de proteínas; 26,95 g de carboidratos e 0,39 g de gorduras;
  • Uvas sem sementes – 27 calorias; 0,6 g de proteínas; 13 g de carboidratos e 0 g de gorduras por porção de 50 g;
  • Uma laranja – 62 calorias; 1,23 g de proteínas; 15,39 g de carboidratos e 0,16 g de gorduras;
  • Melão – 53 calorias; 1,3 g de proteínas; 12,73 g de carboidratos e 0,3 g de gorduras por porção de uma xícara, cortada em cubos;
  • Melancia – 30 calorias; 0,61 g de proteínas; 7,55 g de carboidratos e 0,15 g de gorduras por porção de 100 g;
  • Um mamão pequeno – 59 calorias; 0,93 g de proteínas; 14,91 g de carboidratos e 0,21 g de gorduras;
  • Lentilha cozida – 165 calorias; 8,39 g de proteínas; 18,73 g de carboidratos e 6,76 g de gorduras por porção de 100 g;
  • Aspargos – 27 calorias; 2,95 g de proteínas; 5,2 g de carboidratos e 0,16 g de gorduras por porção de uma xícara;
  • Brócolis – 31 calorias; 2,57 g de proteínas; 6,04 g de carboidratos e 0,34 g de gorduras por porção de uma xícara, cortados;
  • Cenoura – 41 calorias; 0,93 g de proteínas; 9,58 g de carboidratos e 0,24 g de gorduras por porção de 100 g;
  • Couve-flor – 25 calorias; 1,98 g de proteínas; 5,3 g de carboidratos e 0,1 g de gorduras por porção de uma xícara;
  • Pepino com casca – 15 calorias; 0,65 g de proteínas; 3,63 g de carboidratos e 0,11 g de gorduras por porção de 100 g;
  • Espinafre – 23 calorias; 2,86 g de proteínas; 3,63 g de carboidratos e 0,063 g de gorduras por porção de 100 g;
  • Um tomate médio – 22 calorias; 1,08 g de proteínas; 4,82 g de carboidratos e 0,25 g de gorduras.

A dieta de fisiculturista antes e depois do treino 

Antes do treino, o atleta precisa certificar-se de que tem a quantidade suficiente de energia para se dedicar aos exercícios. Depois do treino, ele precisa nutrir o seu corpo adequadamente para que haja a recuperação e reparação adequada, propiciando assim o crescimento dos músculos.

A recomendação para antes do treinamento é incluir carboidratos complexos como aveia ou batata doce na alimentação. Eles são compostos por uma estrutura maior de moléculas de açúcar e são absorvidos lentamente. Isso que dizer que não causam um aumento instantâneo nos níveis de glicose e fornecem energia de maneira constante e estável ao organismo. Vegetais, grãos e alimentos com baixo índice glicêmico também são exemplos de fontes de carboidratos complexos.

Incluir proteínas na refeição que antecede a malhação é importante porque esse grupo de nutrientes é necessário aos músculos e às células sanguíneas, que são as responsáveis pelo transporte de nutrientes até os músculos.

Comer um pouco de gorduras saudáveis antes de ir malhar também é benéfico para a dieta de fisiculturista. Elas servem como fonte de energia na ausência de carboidratos, ajudam a manter a temperatura adequada do corpo e funcionam como proteção a órgãos como o cérebro e coração, aos ossos, nervos e tecidos em caso de quedas, traumas ou impactos.

As gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são consideradas gorduras boas e podem ser encontradas em alimentos como abacate, amêndoas, nozes, pistache, peixes como salmão, sardinha, atum, arenque e cavalinha, sementes de linhaça e sementes de chia, por exemplo.

Os suplementos também fazem parte da dieta de fisiculturista. Uma boa opção é consumir suplementos de proteínas de rápida absorção antes da sessão de treino.

A dieta de fisiculturista depois do treino

Após o treino, é fundamental consumir proteínas como forma de dar o pontapé inicial para os processos de reparação, recuperação e crescimento dos músculos. O consumo de carboidratos simples, aqueles que são rapidamente absorvidos e fornecem energia de forma veloz ao organismo, também é recomendado após o treino.

Isso porque depois de uma sessão intensa de exercícios, as reservas de glicogênio e glicose no sangue do organismo certamente estarão baixas. Tendo em vista que após um treinamento como esse a prioridade do corpo será equilibrar seus níveis de açúcar no sangue e reabastecer os reservatórios de glicogênio e não trabalhar no crescimento muscular, consumir os carboidratos simples é uma boa forma de solucionar a questão e evitar que as proteínas sejam usadas como fonte de energia, além de acelerar o processo de recuperação.

A recomendação é consumir de 50 a 75 g de carboidratos simples depois do treino.

A quantidade baixa de glicose no sangue e glicogênio para servir de energia para as atividades que pode ocorrer após um período longo e intenso de exercícios também pode causar a degradação (catabolismo) do tecido muscular. Uma forma de combater o problema é incluir aminoácidos como os de cadeia ramificada (BCAAs, sigla em inglês) na refeição após o treino. 

Exemplos de cardápio da dieta de fisiculturista

Confira abaixo alguns exemplos de cardápios para uma dieta de fisiculturista:

Exemplo 1

  • Refeição 1: 2 ½ xícaras de clara de ovos e 1 xícara de farinha de aveia.
  • Refeição 2: 350 g de peito de frango branco, 1 xícara de arroz integral e legumes ao vapor.
  • Refeição 3: 350 g de filé-mignon e ½ batata-doce.
  • Pré-treino: Suplementação com naNO Vapor Hardcore Pro Series e 1 porção de naNOx9.
  • Pós-treino: Suplementação com Cell-Tech Hardcore Pro Series e Nitro Isolate 65 Pro Series.
  • Refeição 4: 350 g de filé-mignon e ½ batata-doce.
  • Refeição 5: 350 g de peito de frango e 1 xícara de arroz integral.
  • Refeição 6: 350 g de peixe halibute ou tilápia e brócolis refogado.

Exemplo 2

  • Refeição 1: 6 claras de ovos, 1 xícara de creme de trigo e 240 ml de água.
  • Refeição 2: 225 g de bife de coxão mole, 2 xícaras de arroz branco e brócolis.
  • Refeição 3: 225 g de peito de frango, 2 xícaras de arroz integral e aspargos.
  • Refeição 4: Shake com 60 g de proteínas e 150 g de carboidratos.
  • Refeição 5: 225 g de bife de coxão mole, 1 ½ xícaras de arroz branco e espinafre.
  • Refeição 6: 225 g de tilápia e brócolis.

Exemplo 3

  • Refeição 1: 2 ovos inteiros, 6 claras de ovos, 1 xícara de aveia cozida, abacaxi e café.
  • Refeição 2 – pós-treino: 2 peitos de frango, espinafre, 1 batata-doce e abacaxi.
  • Refeição 3: Panquecas à base de trigo integral e café.
  • Refeição 4: 2 peitos de frango, vegetais verdes, arroz integral e abacaxi.
  • Refeição 5: 1 xícara de aveia cozida acompanhada de frutas.

Exemplo 4 

  • Refeição 1: 10 claras de ovos e 1 xícara de aveia;
  • Refeição 2: Shake para ganho de peso e 1 xícara de aveia;
  • Refeição 3: 1 batata-doce grande e 340 g de bife;
  • Refeição 4: Shake para ganho de peso e 1 xícara de aveia;
  • Refeição 5: 340 g de carne moída de peru;
  • Refeição 6: Shake de whey protein e 1 xícara de aveia.

Exemplo 5 

  • Refeição 1: 5 claras de ovos, 1 ovo inteiro, ½ xícara de banana com aveia.
  • Refeição 2: Shake de proteínas e maçã.
  • Refeição 3: 225 g de peito de frango, salada e batata-doce.
  • Refeição 4: Sanduíche de presunto e uvas.
  • Refeição 5: Shake de proteínas.
  • Refeição 6: 225 g de bife, batata-doce, brócolis e salada.
  • Refeição 7: Sanduíche de geleia e manteiga de amendoim e dois copos de leite.
  • Refeição 8: ½ copo de iogurte grego e mirtilo.

Exemplo 6

  • Refeição 1: Ovos, aveia, toranja e manteiga de amendoim.
  • Refeição 2: Frango, arroz e brócolis.
  • Refeição 3: Atum, abacate e macarrão.
  • Refeição 4: Arroz e frango.
  • Refeição 5: Salada verde e salmão.
  • Refeição 6: Brócolis e queijo cottage.

Exemplo 7

  • Refeição 1: 100 g de aveia e 90 g do suplemento whey protein isolado.
  • Refeição 2: 340 g de peito de frango, acompanhados de 300 g de batata.
  • Refeição 3: 400 g de peito de frango e 60 g de aveia.
  • Refeição 4: 340 g de peito de frango juntamente com 230 g de arroz.
  • Refeição 5: 340 g de bife e 250 g de batata-doce, acompanhados de brócolis;
  • Refeição 6: 90 g de whey protein isolado.

Dicas importantes para maximizar os seus ganhos

A fase mais difícil da dieta de fisiculturista é a fase de cutting. Isso porque na fase de corte, o atleta obriga o corpo a quebrar gordura e acumular músculos ao mesmo tempo, o que não é um processo natural para o organismo. É por isso que a alimentação regrada e o treinamento com pesos são essenciais para evitar a perda muscular enquanto o corpo queima gordura.

Algumas dicas práticas que podem ajudar a ter um corpo de fisiculturista – ou bem próximo disso – são:

  • Providenciar um pré-treino com proteínas e carboidratos cerca de meia hora antes de cada sessão de treino;
  • Consumir uma bebida esportiva durante o treino caso ele dure mais de uma hora e seja de intensidade moderada ou alta e inclua exercícios aeróbicos;
  • Tomar um pós-treino contendo proteínas e carboidratos imediatamente depois do treino ou dentro de 30 minutos;
  • Ingerir bastante líquido para repor a água perdida, desde que eles não sejam açucarados ou alcoólicos.

Além disso, nada substitui uma alimentação de boa qualidade que inclua refeições com baixo teor de gordura saturada e de colesterol e com alimentos como frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes e gorduras insaturadas.

O mais importante de tudo é ter um plano alimentar que seja específico para o seu estilo de vida e que seja focado nos seus objetivos individuais. Para isso, nada melhor do que consultar um bom nutricionista em busca de orientação especializada.

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

O que você achou desses exemplos de cardápio para dieta de fisiculturista? Você conhece alguém ou tem vontade de seguir uma vida regrada desta forma? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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7 comentários em “Dieta de Fisiculturista – Como é, Cardápio e Dicas”

  1. Ótima publicação, um conteúdo bastante explicativo tanto para novos, como para indivíduos ou competidores mais experientes.

    • Não sei nada sobre dieta. Comecei a fazer musculação com cinquenta anos. Gosto de malhar mas não dou muita bola para alimentação. Porém, de um tempo pra cá comecei a me importar e meu físico melhorou muito. Vou seguir alguma destas sugeridas.

  2. Simplificado gostei, só não sei interpretar ainda essas siglas dos suplementos.
    Mas gostei, estou iniciando na academia e gostaria de trincar os musculos.

  3. Sigo uma dieta por conta própria. Iniciei o curso de nutrição a dois anos atras, mas não tive condições financeiras de concluir. Amo o mundo da dieta e vida saudável. Queria muito um dia poder subir aos palcos.

    Essa matéria ajuda e muito, já que um acompanhamento é tão caro.

    Obrigada!

  4. Gostaria de seguir uma dieta e treino de definição, gostei do cardápio e dicas. Sou Educadora Física, 45 anos e uma genética privilegiada para ganho de massa muscular. Pretendo secar uns 8kg.