Gorduras boas

10 Alimentos Ricos em Gorduras Boas

Se você já pensou em seguir uma dieta que corte a gordura das suas refeições com o objetivo de emagrecer, saiba que essa não é uma ideia muito boa. É que apesar da substância ser apontada por algumas pessoas como inimiga da boa forma, ela é bastante importante para o nosso organismo, tendo em vista que exerce diversas funções. Veremos a seguir uma lista com os alimentos ricos em gorduras boas.

Importância das Gorduras Boas

Entre elas estão: servir como fonte de energia na ausência dos carboidratos, são responsáveis pela absorção de algumas vitaminas como A, D, E e K, ajudam a manter a temperatura adequada do corpo e funcionam como proteção a órgãos como o cérebro e coração, aos ossos, nervos e tecidos em caso de quedas, traumas ou impactos.

Além disso, as gorduras também contribuem com a saúde das células, fazem parte da composição de membranas celulares encontradas no cérebro, são fundamentais na produção de hormônios e ajudam na manutenção da saúde dos cabelos e da pele.

Cuidado com as gorduras ruins

Entretanto, é bem verdade que não dá para exagerar no consumo das chamadas gorduras ruins – as saturadas e as trans – devido ao fato de que elas podem causar problemas de saúde como o entupimento das artérias e o aumento do colesterol do mal – o LDL -, acompanhado da diminuição do colesterol do bem – o HDL, algo que eleva as chances de desenvolvimento de acidente vascular cerebral (AVC), ataque cardíaco e problemas no coração.

É por isso é que o ideal é consumir fontes de gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas (que incluem os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6), que ajudam a diminuir as chances de surgimento de doenças cardiovasculares e a regularizar os níveis de colesterol do organismo.

Ingestão de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas

De acordo com a Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, é recomendado que de 10% a 25% das calorias provenientes da dieta devem corresponder a gorduras monoinsaturadas. Para uma pessoa que ingere 2 mil calorias diariamente, isso significa comer de 200 a 500 calorias, ou 22 a 55 g desse tipo de gordura a cada dia.

Em relação às gorduras poliinsaturadas, não encontramos uma orientação quanto à ingestão diária recomendada, mas é aconselhável que a maioria das gorduras ingeridas na dieta, que deve equivaler a 25 a 35% das calorias da dieta, que são 500 a 700 calorias, venha das gorduras poliinsaturadas e das monoinsaturadas.

Alimentos ricos em gorduras boas

Agora que já conhecemos um pouco sobre as gorduras que nos fazem bem, chegou a hora de conhecer quais são os alimentos ricos em gorduras boas. Confira na lista a seguir:

1 – Abacate

O abacate é muito saudável. É o tipo de alimento que deveria estar mais presente na alimentação das pessoas. Uma porção de 100 g de abacate contém por volta de 14,6 g de gorduras boas. A boa notícia é que aproximadamente 10 g do teor de gordura são provenientes de gorduras monoinsaturadas e quase 2 g correspondem a gorduras poliinsaturadas.

2 – Amêndoas

Uma porção equivalente a uma xícara de amêndoas possui cerca de 29,5 g de gorduras monoinsaturadas e em torno de 11,2 g de gorduras poliinsaturadas. Só é preciso ter atenção em relação às calorias, pois o teor calórico desta mesma xícara é de 532.

3 – Nozes

As nozes também são uma boa fonte de gorduras saudáveis e trazem 47 g de gorduras poliinsaturadas, incluindo o ácido graxo ômega 3 que melhora os níveis de colesterol e reduz a inflamação, e 9 g de gorduras monoinsaturadas a cada porção de 100 g.

4 – Pistaches

Além de serem fontes de carotenoides, que fazem bem à saúde dos olhos, estimulam o sistema imunológico e fornecem ação antioxidante, os pistaches também são compostos por gorduras saudáveis: são mais de 28,6 g de gorduras monoinsaturadas e 16,55 g de gorduras poliinsaturadas a cada porção equivalente a uma xícara.

5 – Peixes

Alguns peixes como o salmão, a sardinha, o atum, o arenque e a cavalinha são boas fontes do ácido graxo ômega 3. Além dos benefícios já mencionados neste texto, o consumo de ômega 3 também já foi associado à melhoria do funcionamento da insulina nas células, o que é vantajoso para quem sofre com resistência à insulina, diabetes e pré-diabetes, conforme informou a nutricionista Pâmela Miguel e conversa com o site Dicas de Mulher.

6 – Azeitonas

Uma porção que contém 10 azeitonas traz 3,24 g de gorduras, das quais aproximadamente 2,4 g correspondem a gorduras monoinsaturadas e em torno de 0,28 g são gorduras poliinsaturadas. Elas também possuem um fitonutriente conhecido pelo nome de hidroxitirosol, que já foi associado a benefícios como prevenção ao câncer e redução da perda óssea.

7 – Sementes de linhaça

100 g de semente de linhaça são compostas por mais de 40 g de gorduras, das quais aproximadamente 7,5 g são gorduras monoinsaturadas e 28,73 g são gorduras poliinsaturadas.

As sementes de linhaça também são ricas em um nutriente encontrado nas plantas, os lignanos. Eles possuem ação antioxidante e já foram apontados por pesquisas como capazes de prevenir alguns tipos de câncer. Para você ter uma noção, as sementes de linhaça chegam a ter até 800 vezes mais lignanos do que outros alimentos vegetais.

8 – Sementes de chia

 80% das calorias das sementes de chia correspondem a gorduras e em uma porção de 28 g do alimento, existem aproximadamente 9 g de gorduras. No entanto, a boa notícia é que dessas gorduras, aproximadamente 78% equivalem a gorduras poliinsaturadas, com seus ácidos graxos ômega 3.

9 – Azeite de oliva

Este é um clássico da alimentação saudável e um dos destaques dentre os alimentos ricos em gorduras boas. O azeite de oliva é a estrela da dieta mediterrânea, associada a longevidade e prevenção de diversas doenças. Uma colher de sopa contém aproximadamente 9,85 gramas de gorduras boas. Cuidado com a quantidade que você ingere. Uma única colher de sopa tem 100 calorias. Então, regar sua salada com azeite pode até trazer muitas gorduras boas mas não ajuda muito sua dieta em termos de calorias.

10 – Sementes de girassol

As sementes de girassol podem ser um aperitivo muito interessante e também parte de saladas. Gostosas e versáteis, elas são cheias de gorduras boas. Em 100g de sementes de girassol há cerca de 10g de gorduras boas que ajudam indivíduos que sofrem de colesterol alto ou triglicérides elevado.

A sua alimentação costuma ter um número adequado de alimentos ricos em gorduras boas? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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6 comentários

  1. ROSANI LUCIA CALSING KLEIN

    Sim. Tenho ingerido várias sementes por dia, além de nozes e azeite de oliva. Tenho uma disposição muito boa e pratico exercícios físicos 3 vezes na semana.

  2. Eu costumo deixar berinjela crua de molho a noite toda, de manha bebo todo o liquido,devo jogar a berinjela fora ??????

    Costumo tomar linhaça,chia e aveia misturado na a g u a , de manhã,as vezes é bom ???

  3. GOSTO DE TORRESMO,BAYCON

  4. para fritar a carne uso azeite de oliva, meio dia como arroz integral com xuxu cenoura e batatinhas no vapor, a noite como beijú com requeijão cremoso light.

  5. Dicas incríveis! faço muito uso da chia, azeite de oliva, abacate e azeitonas. Tenho perdido peso, gradativamente, sem aquela famosa pressa de emagrecer rápido. Tenho adotado hábitos bem saudáveis, infelizmente ainda falta o exercício físico. Mais devagar tenho conseguido chegar a minha meta estabelecida. Obrigada! pelas excelentes dicas.

  6. olá! gostei desta página. Embora ao longa da vida tenho me alimentado com ingredientes puros,nada radical, naturalmente natural, com 61, sinto cansaço, as juntas estão doridas, sonolência. Exames me dão com níveis ótimos, apenas o tal triglicérides veio alto. pressão subiu, tomei remédio por uns dias e ao ver estar baixa monitorando por 3 meses, já parei lá no primeiro. Bem, sinto a disposição diminuir, do tipo, o cérebro projeta o que sempre fez, mas a maquina vai mais lenta.
    Acredito mais em manter a alimentação, óbvio diminui por exemplo sal, mantenho açúcar natural de cana como há séculos, porém, muito menos volume, não abrindo mão dos caseiros doces feitos com o melhor ingrediente que é Amor. Sempre com leite puro, manteiga, azeite de oliva, e comidas frescas elaboradas com esse carinho que citei, desde mamãe e por 38 anos pela esposa.
    Óbvio que cada um deve buscar conhecer-se, suas limitações e o que de fato demonstra ser preciso reduzir. Não existe médico que o saiba ou método milagroso, quando Gula e falta de consciência predominam.
    Alguns alimentos ao contrário precisamos aumentar o uso, deixarmos de ser ignorantes ao ponto de não aceitarmos que nosso organismo é uma impressionante e maravilhosa Maquina com funcionamento Perfeito elaborada pelo Criador.
    Enfim, com um chá fresco de erva doce pela manhã e horas de repouso, começo a sentir a boa reação deste sexagenário complexo onde uma vesícula cheia de obstáculos não conseguia pô-la andando bem.
    Acima de tudo e de todos os alimentos, minha mente, hoje é ocupada por meditação naquele que me deu Vida, mesmo nesta caminhada errante – Jesus Cristo. Ele faz toda a diferença, pois é o Pão da Vida, nutre-me com Água Viva e nas incertezas e medos – É Luz para meu caminho.
    Parabéns, pois com essas dicas, tudo fica mais claro e objetivo.
    Feliz 2019 a todos
    Gerson G Machado

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