A Dieta Whole30 – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

Desenvolvida pelo casal Dallas e Melissa Hartwig, que já atuaram na área de nutrição esportiva, anatomia e fisioterapia, a dieta Whole30 é um programa alimentar que promete trazer benefícios emocionais e em relação à saúde.

Como o próprio nome já indica, o método possui duração de 30 dias. Seu objetivo é reajustar o metabolismo e remodelar o relacionamento que as pessoas têm com os alimentos.

Como funciona a dieta Whole30? 

O método alimentar promete trazer uma série de benefícios como melhoria da composição corporal, aumento dos níveis de energia, melhor qualidade do sono, diminuição de desejos por guloseimas lotadas de açúcar e carboidratos e melhoria da performance atlética.

Para tanto, é necessário seguir a ideia do programa alimentar, que consiste na tese de que itens como açúcar, grãos, produtos laticínios e legumes podem prejudicar a saúde e boa forma.

Para a dieta Whole30, tais componentes da alimentação podem estar por trás de problemas como queda ou ausência de energia, dores sem explicação, dificuldades para emagrecer e insucesso no tratamento com remédios para problemas como infertilidade, problemas na pele, doenças digestivas e alergias periódicas.

Assim, a proposta do método é livrar-se por completo dessas comidas durante o mês de realização da dieta como forma de se curar e permitir que o corpo se recupere.

Os alimentos e bebidas proibidos na dieta Whole30

A promessa é que ao eliminar das refeições os itens contidos na lista de proibições abaixo, o praticante do programa alimentar ganhará um metabolismo saudável, reduzirá a inflamação sistêmica do seu corpo e terá a oportunidade de descobrir como essas comidas afetam sua saúde, boa forma e qualidade de vida.

  • Açúcar adicionado: xilitol, mel, xarope de ácer, néctar de agave, néctar de coco, stevia, splenda ou qualquer outro tipo de açúcar adicionado.
  • Álcool ou cigarros.
  • Grãos: trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, painço, triguilho, sorgo, amaranto, trigo sarraceno, grãos germinados, quinoa e outros tipos de grãos.
  • Legumes: feijões, soja, ervilha, grão-de-bico, lentilhas, edamame, amendoins.
  • Produtos laticínios: produtos obtidos a partir do leite de vaca, cabra e ovelha como queijos, kefir, iogurte e nata ácida.
  • Vinagres: com açúcar adicionado e vinagre de malte.
  • Itens compostos por carragenina, glutamato monossódico e sulfitos.
  • Não adaptar receitas de produtos de panificação, guloseimas ou besteirinhas como pizzas, muffins, pães, biscoitos, cupcakes, cookies, waffles, cereais, tortinhas, batata frita e panquecas, substituindo os ingredientes. Para a dieta Whole30, as guloseimas continuam da mesma maneira, independente dos ingredientes utilizados no preparo de suas receitas.
  • Sem dia do lixo durante todo o mês de duração do programa. 

Apesar de incentivar que os adeptos do programa alimentar se pesem antes e depois do mês de realização da dieta, o método também não permite que os praticantes se pesem durante a realização da dieta.

A justificativa para tal diretriz é que a dieta Whole30 é mais sobre composição corporal do que eliminação de peso.

O que é permitido comer na dieta Whole30 

Depois de tantas restrições, chegou a hora de conhecer o que é permitido consumir no cardápio da dieta Whole30:

  • Carne;
  • Frutos do mar;
  • Ovos;
  • Muitos vegetais;
  • Frutas;
  • Sucos de fruta – que inclusive podem ser utilizados para adoçar as receitas;
  • Gorduras boas provenientes de frutas, óleos, nozes e sementes;
  • Alimentos com poucos ingredientes e não processados;
  • Manteiga Ghee (manteiga clarificada);
  • Legumes: algumas exceções da categoria dos legumes como feijões verdes, ervilha sugar snap e ervilha forrageira (snow pea) são aceitas dentro do programa alimentar;
  • Vinagre branco, balsâmico, de cidra de maçã, de vinho branco e de arroz;
  • Sal.

Cardápio da dieta Whole30 

Agora, vamos conferir um exemplo de menu diário de refeições que se enquadra no programa alimentar:

  • Café da manhã: um copo de suco de melancia, um kiwi e omelete com vegetais.
  • Lanche da manhã: um copo de suco verde e quatro nozes.
  • Almoço: uma salada de folhas verdes, um tomate picado, uma xícara de brócolis e duas fatias de peito de peru.
  • Lanche da tarde: uma taça de salada de frutas acompanhada de sementes de linhaça.
  • Jantar: uma salada de folhas verdes à vontade, omelete com vegetais e sopa de vegetais.
  • Ceia: uma xícara de chá verde.

Cuidados com a dieta Whole30

Antes de se submeter a qualquer tipo de programa alimentar, é fundamental consultar-se com seu médico e nutricionista como forma de se certificar de que o método é realmente adequado para o seu caso, cumpre as promessas que apresenta e não fará mal para a sua saúde.

Em relação à dieta Whole30, isso é especialmente importante devido ao fato de que o plano alimentar determina muitas restrições. Isso pode tornar bastante difícil a tarefa de oferecer ao organismo toda a gama de nutrientes que ele necessita para sobreviver na quantidade apropriada.

É importante ter em mente que por mais que perder peso ou melhorar a composição corporal seja agradável e desejável, é fundamental garantir que o processo não afete negativamente a saúde, trazendo problemas maiores (indesejáveis e desagradáveis) a longo prazo.

Você já tinha ouvido falar da dieta Whole30? Acredita que ela funciona? Experimentaria, mesmo sabendo de todas as restrições do programa alimentar? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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31 comentários em “A Dieta Whole30 – Como Funciona, Cardápio e Dicas”

  1. Eu vou começar a fazer no dia 13/01/2020? Mais eu gostaria de mais sugestões de cardápio um amigo fez e de 118 kilos está com 90 kilos