Dieta dos 4 Dias – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

A dieta dos 4 dias – ou The 4 Day Diet, em seu nome original, em inglês – é um método de emagrecimento proposto pelo médico americano Ian K. Smith, que promete ajudar as pessoas que desejam emagrecer a evitar obstáculos comuns encontrados em programas alimentares, como a proibição total de guloseimas, o tédio, muita repetição e aquela coisa de atingir um ponto a partir de onde não consegue mais evoluir.

Além disso, o criador da dieta dos 4 dias afirma que ele promove o emagrecimento de, em média, aproximadamente 4,5 kg até em torno de 5,5 kg.

Como funciona a dieta dos 4 dias? 

Não estamos falando de uma dieta com duração de somente quatro dias. Na realidade, trata-se de um programa alimentar que é composto por sete diferentes módulos, sendo que cada um desses módulos dura quatro dias.

O médico solicita que a pessoa faça uma espécie de diário ao longo de 10 dias antes de começar a dieta, onde deve anotar seu registro de exercícios, além de escrever como anda o seu humor.

A pessoa também deve fazer uma auto avaliação com o intuito de tentar descobrir qual o motivo para se encontrar acima do peso, por qual motivo tem problemas para emagrecer e quais são os seus desafios. Então, ela determina um objetivo de perda de peso e pode começar o seu programa.

Os módulos da dieta dos 4 dias

O método é composto pelos seguintes módulos:

  • Indução: na primeira fase, a recomendação consiste em fazer uma espécie de detox, com o objetivo de se livrar das toxinas presentes no organismo. No período, consome-se principalmente frutas, vegetais, grãos e legumes.
  • Transição: a pessoa volta a comer os outros alimentos, porém, não pode exagerar em seu consumo.
  • Trecho das proteínas: neste módulo, acontece um aumento na carga de ingestão de proteínas por meio de alimentos como carne magra, peixe e ovos.
  • Suave: trata-se de uma fase em que a pessoa pode relaxar mais e pode adicionar um pouco de pizza, macarrão, hambúrguer ou cachorro-quente ao cardápio. Entretanto, nada de cometer exageros.
  • Aperto: já o módulo seguinte é mais puxado, tendo em vista que retorna a um modelo mais restrito de dieta e determina um consumo diário limitado de calorias e a prática de uma hora de exercícios aeróbicos todos os dias.
  • Cadência: aqui a pessoa mantém um ritmo estável na prática de exercícios, ao mesmo tempo em que segue uma dieta balanceada.
  • Vigoroso: é a última e mais restrita fase da dieta dos 4 dias, tendo em vista que são quatro dias comendo muitas frutas e vegetais e fazendo muitos exercícios aeróbicos. É o módulo destinado à perda dos últimos quilos que precisam abandonar o corpo.

O cardápio da dieta dos 4 dias

A fase da indução permite a ingestão de duas xícaras de café por dia, com a limitação de no máximo quatro gramas de açúcar e uma colher de chá de creme ou leite por xícara. Uma xícara de limonada fresca por dia também está liberada, mas ela deve vir acompanha de apenas uma colher de sopa de açúcar.

Esses são os outros alimentos permitidos no módulo da indução:

  • 2 xícaras de vegetais verdes folhosos crus ou cozidos;
  • 1 colher de sopa de casca de psyllium;
  • 4 porções de fruta;
  • 170 g de iogurte natural com teor zero de gorduras;
  • 2 xícaras de salada verde com 3 colheres de sopa de molho com teor zero de gorduras;
  • 1 xícara de grãos cozidos – pode ser lentilha, grão-de-bico, entre outros grãos;
  • 1 ½ xícaras de arroz integral cozido.

A seguir você confere um exemplo de cardápio para o período da indução:

Módulo de Indução

  • Café da manhã: 170 g de iogurte natural zero gorduras, 1 a 2 colheres de chá de casca de psílio, 1 porção de fruta 1 xícara de café com 4 g de açúcar e uma colher de chá de creme ou leite.
  • Lanche da manhã: 1 pera. 
  • Almoço: 2 xícaras de vegetais verdes folhosos, ½ xícara de arroz integral, 1 maçã e ½ xícara de mirtilos.
  • Lanche da tarde: salada pequena com 2 xícaras de alface e 3 colheres de sopa de molho com teor zero de gorduras.
  • Jantar: 1 xícara de lentilha ou grão-de-bico cozido, 1 xícara de vegetais cozidos ao vapor, 1 xícara de arroz integral e 1 laranja.

O criador da dieta dos 4 dias determina que o cardápio de todos os dias da fase sejam idênticos, sendo que a pessoa pode escolher entre uma lista de alimentos.

É permitido comer menos, mas nunca uma quantidade maior do que a lista, que apresenta algumas das comidas liberadas na transição, que aparece na sequência indica:

  • 2 xícaras de café com 4 g de açúcar e creme;
  • 1 xícara de cenouras cruas;
  • 1 xícara de pepinos;
  • 1 xícara de grãos como lentilha ou grão-de-bico cozidos, com exceção do feijão;
  • 1 salada média apenas com vegetais e 3 colheres de sopa de molho sem gorduras ou com baixo teor de gorduras;
  • 1 maçã;
  • 1 pera;
  • 1 xícara de frutas vermelhas;
  • 115 g de peixe, frango ou peru com a pele removida – a carne pode ser grelhada ou assada, mas não pode ser frita;
  • 2 lanchinhos: ½ abacate ou 1 potinho de pudim de chocolate com teor zero de gorduras.

Segue também um modelo de cardápio para o módulo de transição: 

Módulo de Transição

  • Café da manhã: 1 xícara de café com 1 colher de chá de leite e 4 g de açúcar, 170 g de iogurte, 1 colher de sopa de granola com baixo teor de gorduras e ½ xícara de frutas vermelhas. 
  • Lanche da manhã: ½ xícara de queijo cottage de baixo teor de gorduras.
  • Almoço: ½ xícara de grãos cozidos, 1 xícara de frutas vermelhas e 1 xícara de cenouras cruas. 
  • Lanche da tarde: 1 potinho de pudim zero gorduras.
  • Jantar: 115 g de peixe grelhado, 2 xícaras de salada verde, 3 colheres de sopa de molho zero gorduras. 

Trecho das proteínas

O módulo permite a inclusão de alimentos como ovos mexidos, bacon de peru, sanduíches, além de outras fontes de proteínas como carnes e peixes. O cardápio de um dia para esta etapa da dieta pode ficar assim:

  • Café da manhã: 2 claras de ovo mexidas com 1 tira de bacon de peru. 
  • Lanche da manhã: 1 ovo bem cozido.
  • Almoço: 2 fatias de pão integral, 115 g de rosbife magro, 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gorduras, ½ banana e 1 xícara de pimentão e tomate-cereja.
  • Lanche da tarde: shake pequeno de proteínas, com no máximo 200 calorias.
  • Jantar: 1 xícara de feijão-branco, 1 xícara de arroz integral cozido e 1 xícara de vegetais cozidos ao vapor.

Suave

Nesta etapa, em que a pessoa pode consumir pratos como duas fatias médias de pizza vegetariana, macarrão como molho de tomate, 115 g de hambúrguer ou hambúrguer vegetariano, um cachorro-quente médio ou outras comidas que sente prazer em comer. Porém, sem exageros e com moderação.

Vamos ver como isso pode funcionar no cardápio abaixo:

  • Café da manhã: 1 porção de cereal e 1 xícara de leite zero gorduras ou semidesnatado. 
  • Lanche da manhã: 55 g de queijo e de 3 a 5 bolachinhas de água e sal.
  • Almoço: 2 xícaras de salada verde, 3 colheres de sopa de molho zero gorduras, 1 xícara de lentilha cozida e ½ xícara de morango.
  • Lanche da tarde: 1 maçã e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
  • Jantar: 2 pedaços médios de pizza vegetariana, 1 xícara de salada verde e 1 xícara de vegetais cozidos ao vapor.

Aperto 

Abaixo, segue um exemplo de cardápio de um dia para o módulo do aperto:

  • Café da manhã: 170 g de iogurte natural zero gorduras, 1 banana amassada, 1 colher de sopa de gérmen de trigo e 1 colher de sopa manteiga de amendoim.
  • Lanche da manhã: 2 xícaras de cenoura bebê.
  • Almoço: 2 xícaras de salada verde, 3 colheres de sopa de molho zero gorduras, 1 xícara de cenouras cruas e 1 pera.
  • Lanche da tarde: ½ banana grande.
  • Jantar: 140 g de peito de frango sem pele e sem osso, 2 xícaras de vegetais cozidos ao vapor e 1 xícara de limonada fresca e natural com 1 colher de chá de açúcar.

Cadência

Agora vamos conhecer um exemplo de cardápio para o módulo da cadência:

  • Café da manhã: 2 panquecas integrais e 2 colheres de sopa de calda com baixo teor calórico. 
  • Lanche da manhã: 1 maçã.
  • Almoço: 1 xícara de sopa de macarrão com frango ou vegetais, 2 xícaras de salada verde, 1 xícara de chá verde e 1 maçã.
  • Lanche da tarde: 1 pera.
  • Jantar: 140 g de peixe grelhado e 2 porções de vegetais cozidos ao vapor.

Vigoroso

Vamos conhecer um exemplo de cardápio do último módulo da dieta dos 4 dias:

  • Café da manhã: 170 g de iogurte zero gorduras, 1 colher de chá de casca de psílio, 1 maçã e 1 xícara de café com 4 g de açúcar e 1 colher de sopa de leite ou creme.
  • Lanche da manhã: 55 g de rosbife magro.
  • Almoço: 2 xícaras de salada verde, ½ pepino em fatias, 1 xícara de vegetais ao vapor e 1 laranja.
  • Lanche da tarde: 1 palitinho de queijo com baixo teor de gorduras.
  • Jantar: 1 xícara de salada verde, 1 xícara de vegetais cozidos ao vapor, 1 ½ xícaras de caldo e 1 pera. 

Cuidados

Antes de comprar o livro e seguir a dieta dos 4 dias, é fundamental que você procure a opinião de um médico e de um nutricionista para se certificar de que o programa é realmente indicado para os seus objetivos e que não fará mal para a sua saúde.

O método prevê a prática de exercícios aeróbicos, certo? Então, se optar por fazê-los, o ideal é que conte com o auxílio de um instrutor físico que poderá te ensinar corretamente como cada movimento deve ser executado e te ajudar caso você se machuque ou sofra algum tipo de lesão.

Alguns profissionais trazem alertas importantes em relação ao programa alimentar. De acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética, a dieta dos 4 dias traz a sugestão de alimentos que são nutritivos, porém, os seguidores podem não conseguir fornecer quantidades suficientes de calorias, vitamina D ou cálcio para o seu organismo todos os dias.

A organização também afirmou que o método não corresponde às regras estabelecidas pelas Diretrizes Alimentares para os Americanos da Administração de Alimentos e Drogas do ano de 2005.

Ainda que essas regras sejam destinadas aos moradores dos Estados Unidos e não para os brasileiros, saber que a dieta dos 4 dias não está de acordo com elas, não é exatamente um sinal positivo, não é mesmo?

O que você de como funciona e do cardápio da dieta dos 4 dias? Já tinha ouvido falar nesse programa alimentar? Acredita que ele funcionaria e você conseguiria segui-lo? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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