Drenagem linfática: como fazer em casa

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atualizado em 01/12/2021

A drenagem linfática é feita através de manobras de compressão externa que ajudam na movimentação e drenagem da linfa, e pode ser feita em casa pela própria pessoa.

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Cada célula do seu corpo funciona como uma pequena fábrica, desempenhando diversas funções metabólicas que geram resíduos. O setor responsável pela drenagem desse líquido é o sistema linfático, composto por uma rede complexa de vasos e nódulos, muito semelhantes ao sistema circulatório.

Mas, diferentemente do sistema circulatório, que possui uma bomba que faz o sangue circular, o coração, o sistema linfático não possui uma bomba, dependendo de outros mecanismos para a circulação do líquido linfático. Quando esse líquido fica acumulado, acontece o inchaço, comum nas pernas, pés e abdômen. 

É nesse cenário que entra a drenagem linfática. Essa técnica não remove a gordura do corpo, ou seja, não é usada como método de emagrecimento. Entretanto, ao eliminar o excesso de líquido retido, o volume do corpo diminui, ocasionando a perda de medidas e uma melhor modelagem corporal. 

Se você está sentindo algumas partes do corpo mais inchadas, saiba que é algo comum no verão. Esse inchaço pode ficar mais evidente após exageros na alimentação e consumo de bebidas alcoólicas. Passar horas à frente do computador, sem muita movimentação, também pode provocar o inchaço, principalmente das pernas. 

A drenagem linfática realizada por massoterapeutas e fisioterapeutas é bastante eficiente, mas você também pode colocar algumas técnicas simples em prática, em sua casa, e adicioná-las em sua rotina.

Veja como fazer a drenagem linfática manual em casa.

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Como fazer drenagem linfática em casa?

Drenagem

Instruções iniciais

  • Faça pressões leves sobre a pele, o suficiente para esticá-la até o seu limite e deixe que ela retorne, naturalmente, à posição natural. Não faça uma pressão forte, ao ponto de sentir os músculos
  • Não use as pontas dos dedos, mas as palmas das mãos, para uma maior área de contato com a pele
  • Se você já fez tratamento de câncer em alguma região do corpo, não faça massagem nesse local
  • Se algum local da pele estiver infeccionado, não faça massagens nesta região
  • Se sentir dor durante a massagem, não continue, ou faça em outro local
  • A pessoa pode fazer as massagens em qualquer posição: sentada, em pé ou deitada
  • As massagens podem ser feitas todos os dias e durante o banho, se preferir.

Aplicação da drenagem linfática

Abaixo estão algumas técnicas simples que podem ser aplicadas no dia a dia, caso você queira diminuir os desconfortos causados pela retenção de líquidos decorrentes de situações como ficar muito tempo em pé, ou sentado, calor, TPM e excessos alimentares do final de semana. 

Esses métodos foram publicados pela University Health Network, uma organização de pesquisa médica do Canadá. 

Passo a passo da drenagem linfática

1º passo: respiração para estimular o sistema linfático

  • Coloque as palmas das mãos abertas sobre o abdômen
  • Inspire o ar pelo nariz, deixando que o abdômen expanda
  • Expire o ar pela boca, lentamente
  • Repita o ciclo 5 vezes, fazendo um breve intervalo, para evitar tontura. 
respiração para estimular o sistema linfático
Imagem: University Health Network (UHN)

2º passo: abaixo da linha do pescoço

  • Coloque dois dedos, o dedo indicador e o médio, na base do pescoço, logo acima da clavícula. Os dedos da mão direita ficam no lado esquerdo do pescoço, e os da mão esquerda, no lado direito do pescoço (fazendo um “X” com os braços)
  • Faça uma pressão, esticando a pele, em movimentos retos. O movimento deve ser feito no sentido para baixo e para o centro, encontrando os dedos das mãos no centro do pescoço
  • Repita o movimento 15 vezes.
drenagem linfática abaixo da linha do pescoço
Imagem: University Health Network (UHN)

3º passo: lateral do pescoço

  • Coloque as palmas das mãos nas laterais do pescoço, logo abaixo das orelhas. Mão direita, no lado direito e mão esquerda, no lado esquerdo
  • Faça movimentos para trás e para baixo, no sentido das costas. Mas, lembre-se, sempre com pressão leve e até o limite que a pele esticar
  • Repita o movimento de 10 a 15 vezes.
drenagem linfática lateral do pescoço
Imagem: University Health Network (UHN)

4º passo: parte de trás do pescoço

  • Coloque as palmas das mãos atrás do pescoço, abaixo da linha da cabelo
  • Faça movimentos em direção à coluna (centro) e para baixo, até a base do pescoço, antes dos ombros
  • Repita o movimento de 10 a 15 vezes.
drenagem linfática atrás do pescoço
Imagem: University Health Network (UHN)

5º passo: embaixo dos braços (axilas)

  • Coloque a palma da mão direita embaixo do braço esquerdo, que deve ficar levemente erguido
  • Estique a pele da região da axila, nos sentidos: para cima e para dentro do corpo (em direção ao ombro).
drenagem linfática embaixo axilas
Imagem: University Health Network (UHN)

6º passo: lateral do corpo (do quadril em direção às axilas)

  • Posicione a palma da mão direita na lateral do seu quadril, do lado esquerdo
  • Deixe seu braço esquerdo levantado
  • Com a leve pressão na palma da mão, vá esticando a pele desde o quadril até a axila esquerda
  • Repita o movimento de 10 a 15 vezes
  • Agora, faça do lado direito do corpo, usando a mão esquerda.
drenagem linfática lateral do corpo
Imagem: University Health Network (UHN)

7º passo: pernas (coxas)

  • Neste passo, você pode usar um banquinho para apoiar a perna
  • Comece na parte superior da coxa direita. Coloque a palma da mão esquerda na parte interna da coxa (logo abaixo do órgão genital), e a palma da mão direita na parte externa da coxa, na altura dos glúteos. Faça movimentos para o centro e para cima, indo até o osso do assoalho pélvico 
  • Terminadas as 10-15 repetições nessa região, desça as mãos para o meio da coxa e repita os mesmos movimentos, para dentro e para cima, até chegar no quadril
  • Repita de 10-15 vezes
  • Ao atingir a região do joelho, coloque a palma da mão direita na lateral do joelho direito e a mão esquerda sobre o joelho direito. Faça os movimentos para dentro e para cima (indo em direção à axila)
  • Repita o movimento de 10 a 15 vezes
  • Agora, repita os movimentos na coxa esquerda, seguindo cada etapa. 
drenagem linfática pernas coxas
Imagem: University Health Network (UHN)

8º passo: joelhos

  • Coloque a palma das duas mãos atrás do joelho direito
  • Faça um movimento que estique a pele de trás do joelho, passando sobre a frente do joelho, subindo até a base da coxa. Imagine que você está fazendo a letra “J”
  • Repita o movimento de 10 a 15 vezes
  • Faça o mesmo processo no joelho esquerdo. 
drenagem linfática joelhos
Imagem: University Health Network (UHN)

9º passo: pernas

  • Você pode se sentar no banquinho, para essa etapa
  • Comece com a região das panturrilhas. Coloque a palma da mão direita na canela, e a mão esquerda na “batata da perna”. Faça o movimento para cima, indo em direção ao joelho direito. 
  • Repita o movimento de 10 a 15 vezes
  • Desça um pouco as mãos, e faça o mesmo movimento a partir do tornozelo, subindo até o joelho. 
  • Repita o movimento de 10 a 15 vezes
  • Faça o mesmo para a perna esquerda.
drenagem linfática pernas
Imagem: University Health Network (UHN)

10º passo: tornozelos e pés

  • Para massagear os tornozelos, você pode usar as pontas dos dedos, por se tratar de uma área menor
  • Faça movimentos semicirculares no sentido de baixo para cima, em toda a extensão do tornozelo direito; 
  • Repita o movimento de 10 a 15 vezes
  • Faça o mesmo para o tornozelo esquerdo
  • Agora, no peito do pé, faça movimentos retos, desde o começo dos dedos, até a base da canela. 
  • Repita o movimento de 10 a 15 vezes
  • Faça o mesmo para o pé esquerdo.
drenagem linfática tornozelos pés
Imagem: University Health Network (UHN)

11º passo: dedos dos pés

  • Use seus dedos indicador e polegar, na forma de pinça, para fazer os movimentos nos dedos dos pés
  • Faça o movimento com pressão leve desde a ponta do dedo, até a base
  • Faça isso para todos os dedos dos pés, de 10 a 15 vezes. 
drenagem linfática pés
Imagem: University Health Network (UHN)

Confira como fazer a drenagem linfática facial.

Fontes e referências adicionais

Você já fez alguma sessão de drenagem linfática? Sabia como fazer em casa? Comente abaixo!

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