Drenagem linfática: como fazer em casa

A drenagem linfática é feita através de manobras de compressão externa que ajudam na movimentação e drenagem da linfa, e pode ser feita em casa pela própria pessoa.

Cada célula do seu corpo funciona como uma pequena fábrica, desempenhando diversas funções metabólicas que geram resíduos. O setor responsável pela drenagem desse líquido é o sistema linfático, composto por uma rede complexa de vasos e nódulos, muito semelhantes ao sistema circulatório.

Mas, diferentemente do sistema circulatório, que possui uma bomba que faz o sangue circular, o coração, o sistema linfático não possui uma bomba, dependendo de outros mecanismos para a circulação do líquido linfático. Quando esse líquido fica acumulado, acontece o inchaço, comum nas pernas, pés e abdômen. 

É nesse cenário que entra a drenagem linfática. Essa técnica não remove a gordura do corpo, ou seja, não é usada como método de emagrecimento. Entretanto, ao eliminar o excesso de líquido retido, o volume do corpo diminui, ocasionando a perda de medidas e uma melhor modelagem corporal. 

Se você está sentindo algumas partes do corpo mais inchadas, saiba que é algo comum no verão. Esse inchaço pode ficar mais evidente após exageros na alimentação e consumo de bebidas alcoólicas. Passar horas à frente do computador, sem muita movimentação, também pode provocar o inchaço, principalmente das pernas. 

A drenagem linfática realizada por massoterapeutas e fisioterapeutas é bastante eficiente, mas você também pode colocar algumas técnicas simples em prática, em sua casa, e adicioná-las em sua rotina.

Veja como fazer a drenagem linfática manual em casa.

Como fazer drenagem linfática em casa?

Instruções iniciais

• Faça pressões leves sobre a pele, o suficiente para esticá-la até o seu limite e deixe que ela retorne, naturalmente, à posição natural. Não faça uma pressão forte, ao ponto de sentir os músculos
• Não use as pontas dos dedos, mas as palmas das mãos, para uma maior área de contato com a pele
• Se você já fez tratamento de câncer em alguma região do corpo, não faça massagem nesse local
• Se algum local da pele estiver infeccionado, não faça massagens nesta região
• Se sentir dor durante a massagem, não continue, ou faça em outro local
• A pessoa pode fazer as massagens em qualquer posição: sentada, em pé ou deitada
• As massagens podem ser feitas todos os dias e durante o banho, se preferir.

Aplicação da drenagem linfática

Abaixo estão algumas técnicas simples que podem ser aplicadas no dia a dia, caso você queira diminuir os desconfortos causados pela retenção de líquidos decorrentes de situações como ficar muito tempo em pé, ou sentado, calor, TPM e excessos alimentares do final de semana. 

Esses métodos foram publicados pela University Health Network, uma organização de pesquisa médica do Canadá. 

Passo a passo da drenagem linfática

1º passo: respiração para estimular o sistema linfático

• Coloque as palmas das mãos abertas sobre o abdômen
• Inspire o ar pelo nariz, deixando que o abdômen expanda
• Expire o ar pela boca, lentamente
• Repita o ciclo 5 vezes, fazendo um breve intervalo, para evitar tontura. 

2º passo: abaixo da linha do pescoço

• Coloque dois dedos, o dedo indicador e o médio, na base do pescoço, logo acima da clavícula. Os dedos da mão direita ficam no lado esquerdo do pescoço, e os da mão esquerda, no lado direito do pescoço (fazendo um “X” com os braços)
• Faça uma pressão, esticando a pele, em movimentos retos. O movimento deve ser feito no sentido para baixo e para o centro, encontrando os dedos das mãos no centro do pescoço
• Repita o movimento 15 vezes.

3º passo: lateral do pescoço

• Coloque as palmas das mãos nas laterais do pescoço, logo abaixo das orelhas. Mão direita, no lado direito e mão esquerda, no lado esquerdo
• Faça movimentos para trás e para baixo, no sentido das costas. Mas, lembre-se, sempre com pressão leve e até o limite que a pele esticar
• Repita o movimento de 10 a 15 vezes.

4º passo: parte de trás do pescoço

• Coloque as palmas das mãos atrás do pescoço, abaixo da linha da cabelo
• Faça movimentos em direção à coluna (centro) e para baixo, até a base do pescoço, antes dos ombros
• Repita o movimento de 10 a 15 vezes.

5º passo: embaixo dos braços (axilas)

• Coloque a palma da mão direita embaixo do braço esquerdo, que deve ficar levemente erguido
• Estique a pele da região da axila, nos sentidos: para cima e para dentro do corpo (em direção ao ombro).

6º passo: lateral do corpo (do quadril em direção às axilas)

• Posicione a palma da mão direita na lateral do seu quadril, do lado esquerdo
• Deixe seu braço esquerdo levantado
• Com a leve pressão na palma da mão, vá esticando a pele desde o quadril até a axila esquerda
• Repita o movimento de 10 a 15 vezes
• Agora, faça do lado direito do corpo, usando a mão esquerda.

7º passo: pernas (coxas)

• Neste passo, você pode usar um banquinho para apoiar a perna
• Comece na parte superior da coxa direita. Coloque a palma da mão esquerda na parte interna da coxa (logo abaixo do órgão genital), e a palma da mão direita na parte externa da coxa, na altura dos glúteos. Faça movimentos para o centro e para cima, indo até o osso do assoalho pélvico 
• Terminadas as 10-15 repetições nessa região, desça as mãos para o meio da coxa e repita os mesmos movimentos, para dentro e para cima, até chegar no quadril
• Repita de 10-15 vezes
• Ao atingir a região do joelho, coloque a palma da mão direita na lateral do joelho direito e a mão esquerda sobre o joelho direito. Faça os movimentos para dentro e para cima (indo em direção à axila)
• Repita o movimento de 10 a 15 vezes
• Agora, repita os movimentos na coxa esquerda, seguindo cada etapa. 

8º passo: joelhos

• Coloque a palma das duas mãos atrás do joelho direito
• Faça um movimento que estique a pele de trás do joelho, passando sobre a frente do joelho, subindo até a base da coxa. Imagine que você está fazendo a letra “J”
• Repita o movimento de 10 a 15 vezes
• Faça o mesmo processo no joelho esquerdo. 

9º passo: pernas

• Você pode se sentar no banquinho, para essa etapa
• Comece com a região das panturrilhas. Coloque a palma da mão direita na canela, e a mão esquerda na “batata da perna”. Faça o movimento para cima, indo em direção ao joelho direito. 
• Repita o movimento de 10 a 15 vezes
• Desça um pouco as mãos, e faça o mesmo movimento a partir do tornozelo, subindo até o joelho. 
• Repita o movimento de 10 a 15 vezes
• Faça o mesmo para a perna esquerda.

10º passo: tornozelos e pés

• Para massagear os tornozelos, você pode usar as pontas dos dedos, por se tratar de uma área menor
• Faça movimentos semicirculares no sentido de baixo para cima, em toda a extensão do tornozelo direito; 
• Repita o movimento de 10 a 15 vezes
• Faça o mesmo para o tornozelo esquerdo
• Agora, no peito do pé, faça movimentos retos, desde o começo dos dedos, até a base da canela. 
• Repita o movimento de 10 a 15 vezes
• Faça o mesmo para o pé esquerdo.

11º passo: dedos dos pés

• Use seus dedos indicador e polegar, na forma de pinça, para fazer os movimentos nos dedos dos pés
• Faça o movimento com pressão leve desde a ponta do dedo, até a base
• Faça isso para todos os dedos dos pés, de 10 a 15 vezes. 

Confira como fazer a drenagem linfática facial.

Fontes e referências adicionais

• How to do lymphatic self-massage on your lower body, University Health Network
• Lymphatic drainage massage, Cleveland Clinic
• Problemas de saúde que a massagem ajuda a tratar, Hospital Sírio-Libanês
• Inchaço: descubra o que pode estar lhe causando a retenção de líquido, Hospital Sírio-Libanês

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