Muitas pessoas, principalmente aquelas que não conseguem dormir sem deixar o jantar de lado ou sem fazer um lanchinho durante a noite, perguntam-se constantemente quais são os alimentos que não engordam para poder consumi-los à noite.
Existem, inclusive, muitos planos de dieta que focam na alimentação em determinado período do dia. Essas dietas geralmente propõem o consumo de alimentos mais leves durante à noite, tanto para facilitar a digestão, como para não atrapalhar o sono.
Durante o período noturno, o nosso metabolismo desacelera e por isso, a refeição mais próxima da hora de dormir deve ser mais leve. Por essa razão, é essencial saber escolher o que comer neste momento.
Portanto, veja a seguir os hábitos e distúrbios alimentares relacionados à alimentação durante o período noturno e também algumas dicas sobre o que comer à noite para não engordar.
Ao contrário do que muitos pensam, jantar tarde não prejudica a sua perda de peso. As pessoas comem em diversos horários durante o dia, de acordo principalmente com o horário de trabalho, com a fome, horário de treino e por aí vai.
Se você dividir bem o seu consumo calórico ao longo do dia, é até possível jantar um pouco mais tarde do que a maioria das pessoas, desde que sua refeição seja leve. O problema, portanto, está no excesso de calorias consumidas, e fazer refeições em horários espaçados, pode dificultar o seu controle.
Portanto, deve-se evitar ficar muito tempo sem comer, pois isso pode aumentar muito a fome, o que vai fazer com que você exagere na refeição seguinte, e se a próxima refeição for o jantar, esse excesso à noite pode fazer você ganhar peso.
Assim, se perceber que o seu jantar vai atrasar, tente fazer um lanche simples para não ficar com muita fome e adie o horário do jantar, diminuindo as calorias do prato.
Nesse sentido, para diminuir a quantidade de calorias da refeição, o ideal é ingerir porções moderadas de proteínas magras, vegetais e grãos integrais na refeição noturna, o uso de açúcar em excesso, grãos refinados e alimentos que contêm gorduras saturadas devem ser evitados ao máximo.
Algumas pessoas têm o hábito de assaltar a geladeira durante a noite. Mesmo jantando uma refeição saudável, essas pessoas têm o costume de fazer lanches antes de dormir ou até durante a madrugada. O problema é que geralmente esses lanches incluem alimentos gordurosos e pouco nutritivos, como salgadinhos, sorvetes, doces, etc.
Dessa forma, você precisa avaliar se isso é um hábito ou se realmente você sente fome nesses horários. Se você realmente sentir fome, dê preferência a lanches mais saudáveis, como frutas secas, oleaginosas ou um iogurte natural, por exemplo.
Cerca de 1 a 2% da população mundial apresenta um distúrbio alimentar compulsivo durante o sono. Ainda há pesquisas sendo feitas para entender a causa desse tipo de distúrbio, mas os pesquisadores acreditam ter a ver com vícios e depressão.
O lanchinho da madrugada pode ter uma relação com a obesidade. Muitas pessoas que comem à noite, procuram por alimentos mais calóricos e pouco nutritivos, que são considerados “reconfortantes” para quem sofre deste vício ou para aqueles que possuem diagnóstico de depressão, por exemplo.
Uma estratégia que pode ser bastante útil é deixar em sua geladeira alimentos mais nutritivos como frutas frescas, vegetais cortados, biscoitos integrais e queijos com baixo teor de gordura.
Porém, em ambos os casos, é recomendado procurar ajuda médica para que o profissional possa orientar as pessoas portadoras desses transtornos a buscar alternativas mais saudáveis, que ajudem a aliviar os problemas e proporcionar um bem-estar.
Se você trabalha em uma empresa de turnos, por exemplo, e o seu é de madrugada, comer durante a noite pode ser um grande desafio. Isso porque, muitas vezes, comer é uma forma de ficar acordado, e é aí que mora o perigo. Pode ser que você faça lanches à noite apenas para se manter alerta, quando na verdade nem está com fome.
Além disso, como estar acordado durante a madrugada vai contra o relógio biológico natural, pode ser que as suas sensações ainda não estejam bem reguladas, e a fome é uma delas.
Não é à toa que esses trabalhadores frequentemente são diagnosticados com distúrbios metabólicos e doenças cardíacas, relacionados a alterações no sono e hábitos alimentares ruins. Os prejuízos à saúde se estendem ao processo de digestão também.
Dessa forma, saber o que comer à noite para não engordar com essa rotina diferenciada é um desafio, mas ainda é possível. Você provavelmente precisará ser mais firme e preparar lanches e refeições saudáveis com antecedência, caso não tenha um restaurante disponível no local de trabalho.
Isso porque de madrugada é mais difícil encontrar estabelecimentos abertos e na hora da fome, é bem provável que você se alimente em qualquer lugar que esteja funcionando no horário. Uma boa ideia é fazer uma refeição saudável antes de iniciar o turno e planejar outra durante o turno.
Depois de entender um pouco sobre como funcionam alguns distúrbios alimentares e o hábito de comer à noite, veja algumas dicas do que você pode comer durante este período sem peso na consciência, desde que a sua dieta durante o dia também tenha sido balanceada.
Os alimentos sugeridos a seguir colaboram para um sono reparador, evitam que você engorde e ajudam a evitar os problemas digestivos. A grande chave é manter uma nutrição adequada durante o dia, e tomar cuidado com as porções e a qualidade nutritiva do que irá consumir.
Ovos são uma ótima fonte de proteínas e aminoácidos essenciais. Eles ajudam na saciedade e são mais saudáveis se ingeridos cozidos. Se preferir ovos mexidos ou uma omelete, por exemplo, certifique-se de prepará-los sem óleo ou com uma quantidade mínima.
Outra ótima fonte de proteínas com baixo teor calórico é o peito de peru, que além de delicioso, é ótima fonte de triptofano e proteínas saudáveis. O peixe branco também é uma boa opção, pois tem menor teor de gordura que os demais, além de ser fonte de ácidos graxos essenciais como o ômega 3.
As nozes e as uvas passas podem complementar a refeição, já que são ricas em melatonina, substância que ajuda a dormir. As amêndoas, por sua vez, são ricas em proteínas e fibras, que proporcionam saciedade. Além disso, existem estudos que indicam que a amêndoa é capaz inclusive de ajudar a “queimar” a gordura estocada no corpo.
Frutas como banana e mirtilo são ótimas opções na hora daquela fominha antes de deitar. As blueberries (mirtilos) são ricas em antioxidantes e água. Além disso, são pouco calóricas e extremamente saborosas. Já as bananas contêm triptofano, um aminoácido que ajuda a dormir, e um alto teor de fibras, que proporcionam saciedade mais rapidamente.
O queijo é, normalmente, um alimento muito calórico. Porém, se usado com moderação pode ajudar na sensação de saciedade, além de ser rico em substâncias importantes para o organismo como o triptofano, proteínas e caseína. Existem até estudos que indicam que a caseína presente no queijo pode acelerar o metabolismo, o que é ótimo para a perda de peso.
A abóbora é um vegetal interessante, que pode ser ingerido cozido ou em forma de purê, por exemplo. Alimentos como pepino e cenoura são ricos em fibras e também são ótimos como snacks à noite, já que dificilmente farão você engordar.
O grão de bico é uma fonte de grão saudável e rico em vitamina B6, que é fundamental para a síntese da melatonina. Outros grãos integrais também podem ser usados para um snack noturno.
O milho cozido também é bom como uma refeição noturna, desde que se evite o uso de manteiga e o excesso de sal no tempero. Também pode-se fazer uma pipoca saudável sem óleo, que pode proporcionar ainda mais saciedade.
Carboidratos também são bons para o sono. Assim, ingerir cereais integrais ricos em fibras trará uma sensação de saciedade. Se preferir, inclua um pouco de leite desnatado, que tem baixo teor de gordura e apresenta triptofano, cálcio e vitamina D em sua composição.
Desde que com pouca gordura ou desnatado, o iogurte natural é um bom alimento para ser consumido à noite e não engorda. Além disso, ele ajuda no processo digestivo.
Aproveite para conferir estes vídeos da nossa nutricionista mostrando 6 erros após as 19h que atrapalham o seu emagrecimento e o que comer a noite. Inscreva-se também no nosso canal com um rápido clique no botão abaixo:
Vale lembrar que não adianta nada comer os alimentos corretos à noite e durante o resto do dia não ter uma nutrição adequada. O ideal é manter uma dieta equilibrada durante o dia e maneirar nos lanchinhos à noite.
Não há nada de errado em comer um lanche leve e saudável antes de dormir, desde que isso seja planejado e incluído na contagem de calorias diárias. Além disso, mantenha refeições pouco espaçadas, em intervalo de 3 a 4 horas, pois isso ajuda a regular o nível de glicose no sangue e a controlar a fome e a saciedade.
Não existe nenhum alimento mágico para comer à noite e não engordar, o que deve ser feito é uma mudança de hábitos e ter consciência do que o seu corpo realmente precisa para obter boas fontes de energia durante o dia todo e não apenas em um período específico.