Benefícios da Abóbora – Para que serve e como usar

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atualizado em 01/01/2021

Os benefícios da abóbora são muitos e o seu consumo com frequência é recomendado por médicos tanto para o controle do colesterol e em programas para perda de peso, quanto no tratamento e prevenção de uma série de doenças.

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Isso acontece porque a abóbora é um alimento que contém, entre as suas propriedades, uma carga enorme de vitaminas e minerais, poucas calorias, nada de colesterol e de gorduras saturadas.

Além disso, é rica em fibras e fácil de ser incorporada ao cardápio diário, devido à facilidade do seu preparo e à variedade de receitas nas quais sua polpa e suas sementes podem ser usadas.

Então, vamos conhecer um pouco mais sobre esse vegetal tão comum e, ao mesmo tempo, tão nutritivo.

abóbora e semente de abóbora

Formas de consumir a abóbora

A abóbora é um alimento versátil, e pode ser incorporada a receitas de todos os tipos, desde as mais simples até as mais complexas e refinadas.

E, além disso, suas sementes são extremamente nutritivas, e podem ser consumidas como lanche ou no preparo de farinha e adicionada as mais variadas receitas.

Benefícios da abóbora

Os benefícios da abóbora se devem a suas propriedades nutricionais, uma vez que ela é rica em diversos nutrientes, como veremos a seguir.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de abóbora crua e sem sementes.

ComponenteValor por 100 g
Calorias21 kcal
Carboidrato 5,03 g
Proteína1,05 g
Gorduras0,18 g
Fibra alimentar2,02 g

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

1. Previne doenças cardiovasculares

A abóbora é rica em substâncias que ajudam a manter a saúde do coração, como:

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  • Fibras alimentares: Regulam a absorção de gorduras e carboidratos, ajudando no controle dos níveis de açúcar e colesterol;
  • Potássio: Ajuda a manter a elasticidade dos vasos sanguíneos e a reduzir a pressão arterial;
  • Vitaminas e outros antioxidantes: Previnem os danos causados pelos radicais livres, e auxiliam no controle e na prevenção de inflamações e do acúmulo de gordura nas artérias.

Assim, o consumo da abóbora pode ajudar na prevenção e no tratamento de diversas doenças cardiovasculares

2. Ajuda a perder peso

A abóbora é um alimento de baixo valor calórico, além de praticamente não ter gorduras saturadas e colesterol. Não só isso, mas também ela tem boa quantidade de fibras, que ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

Além disso, ela tem um teor de proteínas que pode parecer baixo à primeira vista, mas que se for associado a uma dieta equilibrada, ajuda tanto na perda de peso quanto no ganho de massa muscular.

3. Beneficia o sistema imunológico

Vegetais como a abóbora, ricos em antioxidantes, como os carotenoides e a vitamina C, ajudam a regular o sistema imunológico. Assim, eles contribuem para a prevenção de doenças inflamatórias e autoimunes.

Além disso, os antioxidantes presentes tanto na abóbora quanto em suas sementes podem ajudar a controlar alguns fatores de risco para o desenvolvimento do câncer, como:

  • Danos causados ao DNA das células pelos radicais livres;
  • Inflamações, que estão associadas ao desenvolvimento e a severidade da doença.

4. Previne o envelhecimento da pele

A abóbora, por conter tanto a vitamina A quanto carotenoides, ajuda no combate ao envelhecimento da pele. Assim, a pele fica mais bonita, tonificada e sem rugas por mais tempo.

Isso acontece porque esses compostos têm ação antioxidante, e evitam que os radicais livres acelerem o processo natural de envelhecimento.

5. Ajuda a manter a saúde dos olhos

Da mesma forma que agem na pele, os carotenoides e a vitamina A da abóbora ajudam também a manter a saúde dos olhos, evitando os danos dos radicais livres.

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Além disso, a zeaxantina e a luteína, dois carotenoides, agem na prevenção da catarata e da degeneração macular, problemas que são comuns na terceira idade.

6. Enriquece a dieta de bebês

O purê de abóbora pode ser introduzido já no primeiro ano do bebê. E, por ser um alimento rico em vitaminas, minerais, carotenoides e proteínas, ele é altamente recomendado por pediatras.

O seu sabor adocicado e a textura cremosa faz com que o bebê o aceite com facilidade.  Além disso, o purê pode ser congelado, para ser usado posteriormente.

Dica: Depois de congelado o purê pode oxidar um pouco, e apresentar uma cor mais escura. Mas isso não quer dizer que tenha perdido sua qualidade.

As sementes de abóbora

Sementes de abóbora
Sementes de abóbora
Pepitas de abóbora
Pepitas de abóbora são as sementes sem casca

Não é apenas a polpa da abóbora que é rica em nutrientes. As sementes são consideradas verdadeiros tesouros escondidos, uma vez que contém um alto teor de nutrientes, como fibras e ácidos graxos monoinsaturados.

Vamos então conhecer um pouco mais sobre essas sementes, que quase sempre são jogadas fora.

1. São ricas em fitosteróis e antioxidantes

A composição nutricional das sementes de abóbora vem sendo bastante estudada nos últimos anos, e o resultado desses estudos demonstra que elas são alimentos que podem trazer diversos benefícios para a saúde.

Nesse sentido, um dos estudos foi publicado no FAG Journal os health, em 2019, onde foi possível demonstrar que as sementes de abóbora são ricas em fitosteróis, compostos que ajudam na redução do colesterol e de doenças associadas.

Além disso, as sementes também são ricas em antioxidantes, assim como a polpa da abóbora.

2. Trata vermes intestinais

Existem relatos sobre o uso da semente de abóbora como tratamento para infestações parasitárias, embora seu uso em humanos ainda deva ser melhor investigado.

Mas os diversos estudos com modelos animais demonstram que a semente de abóbora é eficaz e segura, como este, publicado no periódico Brazilian journal of animal and enviromental research, em 2020.

3. Melhora a qualidade do sono e reduz a ansiedade

Sementes de abóbora são ricas em triptofano, um aminoácido usado na produção de serotonina no nosso corpo. E esse neurotransmissor tem ação na regulação do humor, ajudando a relaxar e a dormir melhor, além de reduzir os sintomas de ansiedade.

Dicas para preparar abóbora

Basta usar a criatividade e você encontrará inúmeras formas de incluir a abóbora em sua dieta: ela pode ser usada em sobremesas, sopas, saladas, geleias e pratos principais.

Veja algumas receitas práticas:

Geleia de Abóbora

Geleia de abóbora
Geleia de abóbora

Uma receita fácil e muito nutritiva. A geleia é deliciosa, e pode acompanhar bolachas de água e sal, ricota ou sobre uma fatia de queijo branco.

Ingredientes:
  • Uma abóbora grande (aproximadamente 8Kg);
  • Água;
  • Açúcar;
  • Sal;
  • Canela.
Modo de preparo:
  1. Abra a abóbora e remova as sementes com cuidado para não retirar também as fibras que envolvem as sementes, pois elas dão textura à geleia;
  2. Depois lave bem as sementes e reserve-as para receitas futuras;
  3. Então remova a casca da abóbora e corte a polpa em cubos. Coloque os pedaços em uma panela grande com pouca água (o suficiente para não queimar), adicione açúcar a gosto e uma pitada de sal e deixe ferver até que a abóbora fique macia;
  4. Por fim, amasse com um amassador de batatas ou bata no liquidificador se preferir a geleia mais cremosa. Adicione canela em pó a gosto.

Sementes de abóbora torradas

Sementes e pepitas de abóbora torradas
Sementes e pepitas de abóbora torradas

Um tira-gosto saudável e com muitas possibilidades de variação.

Modo de preparo:
  1. Deixe as sementes de abóbora já limpas secarem bem e espalhe-as em uma assadeira;
  2. Então leve ao forno pré-aquecido com os temperos que preferir. Tradicionalmente elas são tostadas com azeite e sal, mas você pode usar mel, açúcar e canela, orégano, manteiga e alho e até mesmo um pouco de pimenta.

Dica: As sementes de abóbora torradas podem ser moídas e transformadas em uma farinha nutritiva para ser adicionada a vitaminas, saladas e molhos.

Sopa cremosa de abóbora

sopa cremosa de abóbora
Ingredientes:
  • 4 copos de abóbora em cubinhos. Escolha uma bem alaranjada para a sopa ficar mais apetitosa;
  • 6 copos de água;
  • 1 cubo de tempero de galinha;
  • 1 cebola pequena cortada;
  • 1 dente de alho amassado;
  • Azeite;
  • Sal;
  • Gengibre;
  • Creme de leite;
  • Salsinha.
Modo de preparo:
  1. Refogue o alho e a cebola em um fio de azeite;
  2. Depois coloque água e deixe ferver;
  3. Adicione então os cubos de abóbora, o gengibre ralado e o sal ao seu gosto;
  4. Em seguida deixe cozinhar por 30 minutos em fogo baixo e com a panela destampada;
  5. Depois bata a sopa aos poucos no liquidificador e volte o creme na panela;
  6. Então deixe ferver por mais 30 minutos em fogo baixo e, ao final, misture creme de leite a gosto;
  7. Por fim, distribua em porções individuais para servir e salpique salsinha sobre cada prato.

Tabela nutricional

Porção de 100g de abóbora crua e sem sementes.

ComponenteValor por 100 g
Calorias21 kcal
Carboidrato total5,03 g
Carboidrato disponível3,01 g
Proteína1,05 g
Gorduras0,18 g
Fibra alimentar2,02 g
Colesterol0
Gorduras saturadas0,04 g
Gorduras monoinsaturadas0,03 g
Gorduras poliinsaturadas0,02 g
Gorduras trans0
Cálcio9,64 mg
Ferro0,22 mg
Sódio0,19 mg
Magnésio5,54 mg
Fósforo19,2 mg
Potássio225 mg
Zinco0,14 mg
Cobre0,05 mg
Selênio1,1 mcg
Vitamina A (RE)710 mcg
Vitamina A (RAE)355 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)1,91mg
Vitamina B60,07mg
Vitamina C4,58mg
Equivalente de folato12,9mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA)
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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18 comentários em “Benefícios da Abóbora – Para que serve e como usar”

  1. Foi muito bom ampliar o conhecimento que tenho da abóbora e os benefícios na menopausa me interessam muito obrigado.

  2. Informações importantíssimas.
    A alimentação atual tem sido crucial devido os industrializados , os lanches rápidos sem qualidades.
    Bom seria todos terem essas informações, de todos os alimentos que temos ao alcance.
    Obrigado por compartilhar essa valiosa informação.
    Gostaria de receber sempre novidades com essa tematica: Beneficios do Alimento…

  3. amei mas estou aprendendo mesmo consumir diariamente a abobora com meus gatos.
    Tenho três filhotes de apenas seis meses e introduzi abobora na alimentação por perceber que apreciavam.
    Quando está cozinhando eles adoram o aroma.
    A Natureza é mesmo sábia!!

  4. Fiz o suco da abobora durante 20 dias e tomei em jejum 100gramas de abobora e um copo ameicano mal cheio de agua ..bati tudo no liquidificador .Fiz exames de sangue e de fato abaixou meu trigliceries e colesterol tb. E perdi um quilo…continuo comendo todo dia cedo um pedaço de abobora crua .estou contente.

    • Fiquei impressionada com alimentação da abóbora agora vou comer abóboras quase todos os dias muito obrigada pelas informações adorei

  5. Adoro abóbora, ainda mais agora, sabendo dos seus benefícios, vou incluir diariamente no meu cardápio!

  6. Adoro comer abóbora! Normalmente costumo come-la cozida com um pouco de sal no café da manhã e a noite, e quando vou a restaurantes durante o almoço em comidas a Kilo onde podemos fazer nossas escolhas. Todas as semanas costumo comprar na feira livre pedaços que mantenho em geladeira!