O que é uma dieta balanceada para emagrecer e saúde

Especialista:
atualizado em 12/01/2021

Para ter uma boa saúde e estar sempre em forma é muito importante ter uma dieta balanceada, não é mesmo?

Vários profissionais da área da saúde concordam que sem uma dieta saudável e equilibrada, dificilmente será possível ter uma vida saudável por muito tempo, e que a possiblidade de surgirem dores no corpo e até mesmo algumas doenças aumenta bastante.

  Continua Depois da Publicidade  

No entanto, muita gente tem dúvida sobre como montar uma dieta balanceada. Mas, neste texto, vamos explicar o que é uma dieta balanceada.

O que é uma dieta balanceada?

Prato contendo alimentos dos 5 grupos alimentares recomendados pela OMS
Prato contendo alimentos dos 5 grupos alimentares recomendados pela OMS

Uma dieta balanceada é aquela que fornece ao corpo todos os nutrientes que são necessários para que ele funcione bem.

Segundo a OMS, para ter esse equilíbrio na dieta, é essencial que seja consumida uma grande variedade de alimentos que compõem os cinco grupos alimentares abaixo, que são:

  • Legumes (como lentilha e feijão);
  • Frutas;
  • Verduras;
  • Nozes;
  • Cereais integrais.

Além disso, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda o consumo de proteínas magras e laticínios.

De acordo com a OMS, em uma dieta saudável, adultos devem consumir o seguinte:

  • Pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, o que equivale a 5 porções;
  • Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres, o que equivale a 50 g ou 12 colheres de chá, sendo o ideal, metade desta quantidade;
  • Menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras, sendo que as gorduras saturadas representem menos de 10% da ingestão calórica total, e no máximo 1% para as gorduras trans.

Calorias

Garantindo essa diversidade de alimentos diariamente, já é possível que você esteja seguindo uma dieta balanceada.

No entanto, também é preciso tomar cuidado com as porções, já que a quantidade de calorias ingeridas diariamente terá um impacto bem grande na sua saúde, principalmente para aquelas pessoas que estão tentando perder peso.

A quantidade de calorias presente em um alimento é uma forma de mostrar o quanto de energia existe nele. As calorias obtidas através da dieta são essenciais para que seu corpo possa executar suas funções básicas como respirar, pensar e se movimentar.

  Continua Depois da Publicidade  

Necessidade calórica diária

mulher na dúvida entre comer maçã ou bolo

Em geral, um indivíduo precisa ingerir aproximadamente duas mil calorias por dia para ter energia para todas as suas atividades diárias sem perder peso.

Entretanto, é preciso considerar fatores específicos como idade, sexo, porte físico e nível de atividade física de cada pessoa para calcular a quantidade de calorias que ela precisa consumir diariamente.

Os homens, por exemplo, geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres, já que possuem mais massa muscular.

Quem pratica atividades físicas com frequência também deve ingerir mais calorias do que quem é sedentário. Além disso, também é importante considerar se a pessoa deseja emagrecer ou ganhar peso.

Segundo a OMS, a ingestão calórica deve estar compatível com o gasto calórico do indivíduo.

Déficit calórico

Um artigo científico publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, em 2012, mostra que é preciso criar um déficit calórico para perder peso, ou seja, ingerir menos calorias do que o corpo necessita diariamente para que a gordura armazenada seja utilizada como fonte de energia e assim o indivíduo perca peso.

Segundo as diretrizes atuais dos órgãos de saúde, a ingestão diária de calorias recomendada para cada faixa etária são as seguintes:

IdadeCalorias (kcal)
Crianças de 2 a 8 anos1.000 a 1.400
Meninas de 9 a 13 anos1.400 a 1.600
Meninos de 9 a 13 anos1.600 a 2.000
Mulheres fisicamente ativas de 14 a 30 anos2.400
Mulheres sedentárias de 14 a 30 anos1.800 a 2.000
Homens fisicamente ativos de 14 a 30 anos2.800 a 3.200
Homens sedentários de 14 a 30 anos2.000 a 2.600
Homens de mulheres fisicamente ativos com mais de 30 anos2.000 a 3.000
Homens e mulheres sedentários com mais de 30 anos1.600 a 2.400

É claro que não basta sair contando as calorias por aí para ter uma dieta equilibrada. Além do número de calorias e de incluir os grupos alimentares mencionados no início deste artigo, também é essencial prestar atenção no que você ingere de calorias vazias.

  Continua Depois da Publicidade  

As calorias vazias são aquelas que oferecem muito pouco ou nenhum nutriente, ou seja, que não trazem nenhum benefício à sua saúde. Esse tipo de alimento deve ser evitado.

O que são calorias vazias?

São consideradas calorias vazias aquelas que vêm do consumo de açúcar e de gorduras sólidas, como:

  • Bolos e doces em geral que contêm açúcar;
  • Bacon;
  • Salsicha;
  • Queijos gordurosos;
  • Biscoitos;
  • Pizza;
  • Refrigerantes;
  • Sucos ou outras bebidas açucaradas como os energéticos;
  • Sorvete.

Além disso, é indicado usar pouco óleo vegetal, mas nem sempre é possível evitá-los na nossa dieta. Sendo assim, procure opções mais saudáveis como o azeite e o óleo de coco. Confira aqui qual é o melhor óleo para cozinhar.

Ter uma dieta balanceada é mesmo tão importante assim?

Uma dieta equilibrada é fundamental porque os órgãos e tecidos do nosso corpo precisam de nutrientes específicos para funcionar direito. Se os nutrientes não são obtidos em quantidades suficientes, irá faltar energia para as atividades diárias.

Crianças que não têm uma dieta adequada, podem ter o crescimento e o desenvolvimento comprometidos, o que pode causar problemas graves no futuro, como desempenho intelectual abaixo da média.

Nesse sentido, um ótimo exemplo da importância de uma dieta balanceada é dada pelo Center for Science in the Public Interest, que divulgou que 4 a cada 10 principais causas de morte nos Estados Unidos estão diretamente relacionadas com a dieta.

Causas de morte como o câncer, a diabetes, as doenças cardíacas e o acidente vascular cerebral são fortemente influenciados pelo o que a pessoa come.

Portanto alimentar-se bem pode melhorar e muito a qualidade de vida das pessoas. A função cerebral e o desempenho físico são extremamente beneficiados por uma dieta adequada. Não é à toa que os atletas de alto nível têm um cuidado muito grande com o que eles comem no dia a dia.

Como montar uma dieta balanceada

Alimentos saudáveis
Alimentos saudáveis

Uma dieta equilibrada deve ser baseada na ingestão de alimentos ricos em nutrientes como vitaminas e minerais e na limitação de alimentos muito ricos em gordura e açúcares.

Para facilitar a sua vida, separamos abaixo algumas dicas para montar uma dieta saudável para cada grupo alimentar.

1. Legumes e verduras

Os legumes apresentam diversas vitaminas e minerais essenciais para o organismo, além de uma boa quantidade de fibras. Legumes em geral podem ser classificados em 5 subgrupos que são:

  1. Folhas verdes;
  2. Leguminosas, como os feijões e as ervilhas;
  3. Vegetais amiláceos;
  4. Legumes vermelhos ou laranjas;
  5. Outros vegetais que não se encaixam nos subgrupos acima, como a berinjela e a abobrinha.

As folhas verde-escuras devem ser priorizadas sempre que possível e podem ser consumidas em todas as refeições, já que elas têm muitos nutrientes. Exemplos incluem a couve, o brócolis, a acelga, o espinafre e a vagem.

Quanto maior a variedade de legumes que você inserir na sua alimentação, mais equilibrada será a sua dieta. Isso pode ser alcançado simplesmente variando a cor do seu prato. Vegetais de cores diferentes contêm nutrientes diferentes que vão nutrir o seu corpo adequadamente.

Alguns legumes podem ser ingeridos crus ou cozidos. Vale lembrar que quando um vegetal é cozido, parte de seu valor nutricional pode ser perdido.

Assim, o ideal para uma dieta balanceada é consumir os vegetais da forma mais natural possível. Se preferir cozinhar, use sempre fogo baixo e pouco tempo de cozimento. Cozinhar no vapor é uma excelente alternativa.

2. Frutas

As frutas são muito nutritivas e são ótimas para ser consumidas como um lanche entre as refeições, ou até mesmo para substituir uma sobremesa numa dieta balanceada.

Como o açúcar delas é natural, as frutas podem e devem ser incluídas no cardápio. As frutas da época são sempre a melhor escolha tanto pelo preço mais acessível quanto pela qualidade, mas não se prenda a regras.

Qualquer fruta tem nutrientes que seu corpo vai aproveitar. O único cuidado que deve ser tomado é em relação às calorias. Frutas muito calóricas devem ser consumidas dentro de um plano alimentar bem planejado para evitar o ganho de peso.

Além disso, os diabéticos devem evitar as frutas com alto teor de açúcar que, embora seja natural, pode afetar os níveis de glicose no sangue.

Os sucos de frutas também não são recomendados por especialistas em nutrição, pois no preparo da bebida as fibras e outros nutrientes podem ser perdidos, além disso, muitas pessoas adicionam açúcar no suco, o que aumenta o seu valor calórico. Sendo assim, consumir a fruta inteira é sempre mais nutritivo.

3. Cereais integrais

Os cereais podem ser integrais ou refinados. Os integrais tem mais fibras e nutrientes, o que faz deles uma melhor opção, pois o organismo leva mais tempo para digeri-lo, o que evita o aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue..

Já os cereais refinados são processados, e por isso têm menos fibras e proteínas. Além disso, são digeridos mais rapidamente, o que pode ocasionar picos de açúcar sanguíneo, que podem ser prejudiciais para a saúde, além de fazer com que a pessoa fique com fome mais rápido.

Exemplos de grãos integrais saudáveis incluem:

Sempre que possível, opte por grãos na forma integral e tente incluir esses grãos nas receitas de pães e outras massas para aumentar o valor nutricional desses alimentos.

4. Proteínas magras

A proteína é um macronutriente muito importante para o desenvolvimento do tecido muscular e do cérebro. Segundo as Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, todas as pessoas devem incluir proteínas saudáveis na sua alimentação diária.

As melhores fontes de proteína são as carnes magras, que apresentam baixo teor de gordura, como:

  • Peixe;
  • Frango;
  • Peru;
  • Cortes pouco gordurosos de carnes bovina e suína.

Algumas dicas para o consumo de carne animal são: remover excessos de gordura durante o preparo e tomar cuidado com a origem dessas carnes, já que é importante que esses animais tenham sido bem alimentados para garantir uma nutrição adequada. Os animais criados e alimentados no pasto são os mais saudáveis e mais indicados para obter bons nutrientes.

Existem também várias boas fontes vegetais de proteína, como:

5. Produtos lácteos

Os laticínios podem fornecer muitos nutrientes essenciais como a vitamina D e o cálcio. Mas é necessário prestar atenção no teor de gordura desses alimentos, para não consumir calorias em excesso.

Algumas boas opções laticínios com baixo teor de gordura são:

Os leites vegetais feitos com amêndoas, soja ou linhaça são fortificados com cálcio e diversos nutrientes, sendo ótimas opções para substituir os laticínios.

E as gorduras?

Alimentos saudáveis vs. não saudáveis
Alimentos saudáveis vs. não saudáveis

Assim como as proteínas e os carboidratos, as gorduras também são macronutrientes essenciais. A nossa estrutura cerebral, por exemplo, é composta em sua maior parte por gorduras.

Sem elas, nossa função cerebral é prejudicada e doenças como a depressão e outros transtornos psicológicos podem surgir.

As nozes e as sementes em geral podem ser incluídas no cardápio com tranquilidade, já que esses alimentos são boas fontes de gordura que o nosso organismo precisa. Outras boas opções incluem peixes, que também são ótimas fontes de proteínas e oferecem bastante ômega 3.

Só é preciso tomar cuidado com as calorias, já que tais alimentos tendem a ser calóricos, e não exagerar, pois o excesso de gordura pode ser facilmente armazenado no organismo, causando ganho de peso e problemas de saúde.

Segundo a OMS, as gorduras não devem exceder 30% da ingestão calórica total. Além disso, o consumo de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% da ingestão calórica total, bem como 1% para a gordura trans. O consumo de gorduras insaturadas deve ser preferencial.

Dieta equilibrada e a perda de peso

Muitas vezes, as pessoas não se dão conta de que ter uma dieta inadequada é o principal motivo de elas não conseguirem perder peso.

Uma dieta equilibrada em conjunto com a prática frequente de atividades físicas ajuda não só a perder peso, mas também a evitar o risco de obesidade.

A perda de peso pode ser beneficiada por uma alimentação balanceada, que pode ser feita por meio de algumas alterações simples na dieta, como:

  • Aumentar o consumo de proteínas;
  • Eliminar hábitos de compulsão alimentar;
  • Evitar a ingestão de carboidratos em excesso;
  • Limitar ou eliminar o consumo de alimentos processados;
  • Optar por alimentos nutritivos que contenham quantidades significativas de vitaminas, minerais e fibras.

Além dos cuidados com a dieta, é importante fazer exercícios. Praticar alguma atividade física, mesmo que seja uma caminhada leve por 30 minutos diários, já pode ajudar a queimar algumas calorias.

Os exercícios aeróbicos são os melhores não só para ajudar a perder peso, mas também para fortalecer a saúde cardiovascular. No entanto, quando os exercícios aeróbicos são feitos juntamente com os exercícios de resistência, a perda de peso costuma ser mais rápida.

Considerações

Além da alimentação, também é importante adotar outros hábitos saudáveis para ter uma saúde em dia. É essencial dormir bem, já que pesquisas mostram que o sono é tão importante quanto uma boa nutrição, tanto para reduzir o risco de doenças como para controlar o peso.

A hidratação também é crucial para manter a saúde. Além disso reduzir estresse também é muito importante para quem quer ficar saudável, já que o estresse a longo prazo está relacionado com diversos problemas de saúde.

Se dificuldades surgirem na hora de montar o seu novo cardápio, consulte um nutricionista, pois ele é o profissional mais indicado para montar um plano alimentar personalizado e adequado para você.

Fontes e Referências Adicionais

Você sente dificuldades para montar uma dieta balanceada que funcione na sua rotina? O que achou das dicas acima? Comente abaixo.

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (4 votos, média: 5,00 de 5)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário