7 melhores frutas para comer à noite

Especialista da área:
atualizado em 15/09/2021

Comer frutas à noite geralmente não faz mal, pois são alimentos cheios de nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e compostos químicos que são muito benéficos para a saúde.

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No entanto, algumas frutas, quando ingeridas à noite, podem causar desconfortos digestivos e abdominais que interferem na qualidade do sono. Já outras frutas consumidas nesta hora do dia podem ser ótimas para tapear a fome antes de dormir e até mesmo para ajudar na perda de peso.

Todavia, é importante se ter em mente que o mais importante não é o horário que se come, mas sim a qualidade e a quantidade dos alimentos consumidos. Sendo assim, é importante adotar uma alimentação equilibrada ao longo do dia, e caso haja a necessidade de fazer um lanche antes de dormir, a fruta é uma ótima escolha.

Além disso, é muito melhor comer uma fruta que é uma fonte de carboidratos saudáveis do que ficar com muita fome de madrugada e acabar consumindo alimentos pouco nutritivos e repletos de calorias vazias. Grande parte das frutas apresentam poucas calorias e, consumidas com moderação, dificilmente resultará no ganho de peso.

A ingestão de frutas contribuiu ainda para a redução do risco de doenças cardíacas, além de prevenir a perda óssea e doenças como a diabetes e a insuficiência renal.

Melhores frutas para comer à noite

Veja a seguir quais são as melhores frutas para comer à noite.

1. Berries e frutas vermelhas

Frutas vermelhas

As berries como a goji berry e a blueberry (ou mirtilo) além de frutas como morangos, amoras e framboesas, são ótimas opções de lanche noturno devido ao seu baixo teor calórico. Para se ter uma ideia, uma porção de 100 gramas dessas frutas frescas contém aproximadamente 50 calorias.

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Além de pouco calórica, essas frutas são ricas em fibras, compostos antioxidantes e vitamina C. O alto teor de fibras garante uma sensação de saciedade durante toda a noite.

Um estudo de 2008 publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine avaliou os benefícios da goji berry em relação ao sono. Mais de 80% das pessoas que consumiram um suco de 120 ml da fruta durante 2 semanas notaram uma melhoria na qualidade de sono.

Cerca de 70% delas acharam mais fácil acordar pela manhã e metade dos participantes se sentiram menos cansados durante o dia. Já os participantes que receberam um placebo não relataram nenhum desses benefícios.

2. Melancia

A melancia é rica em água, o que permite que a fruta seja um ótimo lanche noturno devido à baixa quantidade de calorias. Além disso, a melancia é uma fruta nutritiva e deliciosa. Se ela estiver bem madura, a vontade de comer doce vai desaparecer o que garante uma boa noite de sono.

3. Melão

Assim como a melancia, o melão é basicamente composto por água. A fruta é, portanto, uma ótima opção para aquele momento de gula em que você não está necessariamente com fome, mas sim com vontade de “beliscar” alguma coisinha.

Além dos nutrientes oferecidos, seu corpo se manterá bem hidratado durante o sono.

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4. Maçã

maças

Além de ser pouco calórica, uma maçã média possui apenas 72 calorias por porção, e é uma ótima opção para um lanchinho à noite. Segundo uma pesquisa publicada em 2015 no Nutrition Journal, o consumo de maçã está associado a um menor risco de obesidade.

A fruta também é rica em fibras e promove uma digestão rápida que não interfere na qualidade do sono.

5. Cereja

A cereja é uma das poucas frutas que contêm melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo do sono. Um estudo de 2017 publicado na revista científica Nutrients indica que a cereja contém procianidina B2, um composto que protege o triptofano no sangue, que é o precursor da melatonina.

Alguns estudos sugerem que beber suco de cereja pode melhorar a duração e a qualidade do sono em adultos que sofrem de insônia crônica.

Uma pesquisa recente publicada em 2018 no periódico American Journal of Therapeutics avaliou um grupo de mulheres com insônia. Elas deveriam beber 240 ml de suco de cereja ou de um placebo no café da manhã e cerca de 1 ou 2 horas antes de dormir. Foi verificado que aquelas que tomaram o suco de cereja foram capazes de dormir quase 1 hora e meia a mais durante a noite em relação ao grupo do placebo.

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Estudos como os publicados nos periódicos científicos European Journal of Nutrition em 2012 e Journal of Medicinal Food em 2010 mostram que além de ajudar a dormir, as cerejas têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a evitar doenças cardíacas e inflamatórias, como a artrite.

O teor calórico de um copo de 240 ml de suco de cereja 100% natural corresponde a cerca de 140 calorias. E 100 gramas desta fruta equivalem a 50 kcal.

6. Banana

A banana ajuda a promover o sono porque ela é rica em relaxantes musculares naturais, que são os minerais potássio e magnésio. O potássio também é importante para a saúde cardiovascular e para a função cognitiva. Estudos também mostram que o magnésio pode ajudar a estimular a produção de melatonina no corpo.

Uma pesquisa publicada em 2013 no Journal of Pineal Research mostrou que homens saudáveis apresentaram um aumento 4 vezes maior nos níveis sanguíneos de melatonina cerca de 2 horas depois de ingerir 2 bananas.

Além do mais, a banana provoca uma grande sensação de saciedade e dificilmente você vai acordar no meio da noite com fome depois de comer uma banana antes de se deitar.

7. Kiwi

kiwi

O kiwi é uma fruta cítrica rica em nutrientes. Dois kiwis contêm cerca de 92 calorias e 4,6 gramas de fibras. Além disso, a fruta chega a fornecer o dobro da quantidade de vitamina C encontrada na laranja, por exemplo.

Conforme dados publicados em 2011 no periódico científico Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, o consumo diário de 2 kiwis foi capaz de reduzir em 35% o tempo que adultos levavam para adormecer. Os resultados foram observados após 1 mês de estudo em que 24 adultos com dificuldades para dormir ingeriram 2 kiwis cerca de 1 hora antes de dormir.

O estudo também atestou que eles dormiram cerca de 13% mais tempo e 5% melhor do que antes. Tudo isso foi controlado por meio de um diário e relógio de pulso para monitorar o sono.

Algumas pesquisas sugerem que o kiwi também fornece serotonina, um neurotransmissor que promove um efeito relaxante e pode ajudar a pegar no sono mais rapidamente. Veja em detalhes todos os benefícios do kiwi.

Cuidados

Pessoas que apresentam problemas digestivos como a doença de Crohn, a síndrome do intestino irritável (SII) ou dificuldade para absorver a frutose podem se sentir mal ao comer frutas durante a noite. Esses indivíduos podem sentir dor de estômago, problemas para dormir e cansaço no dia seguinte.

Quem sofre de refluxo ácido também pode ter problemas ao ingerir frutas com alto teor de acidez, como laranjas e abacaxis, por exemplo. Assim, tanto as frutas ácidas como qualquer outro tipo de alimento ácido devem ser evitados antes de se deitar.

Mais dicas de alimentação saudável à noite

Tomar um copo de leite

Segundo pesquisa publicada em 2019 no periódico Critical Reviews in Food Science and Nutrition, o triptofano presente no leite pode ajudar a regular o sono. Isso porque o triptofano é precursor de hormônios como a melatonina e a serotonina que ajudam a ter um sono melhor.

Embora não seja uma unanimidade entre os especialistas, apenas o fato de tomar uma bebida quente pode ajudar a relaxar e a pegar no sono com mais facilidade.

Ingerir carboidratos complexos

A batata doce é um carboidrato complexo muito nutritivo que ajuda a promover o sono devido à presença de potássio, que atua como um relaxante muscular. Outras boas fontes de potássio nos alimentos incluem batatas comuns (inglesa), mamão e feijão.

Bebidas relaxantes

Chás livres de cafeína, como por exemplo os chás de camomila e valeriana, promovem a sensação de relaxamento e podem ajudar a adormecer e a manter um sono de qualidade durante a noite.

Planejamento alimentar é essencial

iogurte com frutas

O planejamento da sua dieta é muito importante. Não é uma fruta à noite que vai fazer você engordar e sim um plano alimentar ruim em que você ingere mais calorias do que o seu corpo necessita diariamente.

De acordo com um estudo publicado em 2012 no Journal of the American Dietetic Association, um maior consumo de frutas pode contribuir para a perda de peso. O United States Department of Agriculture (USDA) recomenda que sejam ingeridas de 2 a 4 porções de frutas por dia. Sendo assim, uma delas pode ser consumida durante a noite, desde que não ultrapasse seu limite diário de consumo calórico.

Se você tem a sensação que comer uma fruta não promove saciedade suficiente, é possível combinar a fruta com outros alimentos saudáveis, desde que eles não comprometam a sua dieta.

Algumas dicas de combinação são:

  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açúcar com uma maçã;
  • 1 iogurte natural desnatado com frutas cortadas ou com algumas berries e frutas vermelhas;
  • 1 porção de queijo de baixo teor de gordura com 1 kiwi ou com uma porção de morangos;
  • 1 porção pequena de bolachas integrais com 1 pedaço de melão ou melancia.

A inclusão do iogurte no lanche noturno, por exemplo, é interessante porque segundo um estudo de 2008 publicado na revista Life Sciences, o alimento fornece cálcio que é um mineral importante para a produção de melatonina a partir do triptofano.

O que evitar à noite

Gorduras

É sabido por todos que alimentos gordurosos devem ser ingeridos com muita cautela. Apesar de existirem gorduras saudáveis e indispensáveis para a nossa saúde, gorduras nocivas, como as presentes em fast food, não são boas escolhas nem para um sono tranquilo e nem para a perda de peso.

Como a gordura é difícil de ser digerida, ela estimula a produção de ácido estomacal, o que pode causar azia e episódios de refluxo na hora de dormir. Além disso, o consumo de alimentos pesados pode prejudicar a qualidade do sono por causa da lenta digestão e contribuir com o aumento de peso.

Álcool

Apesar do álcool causar a sensação de sonolência, a qualidade do sono é pior quando ingerimos bebidas alcoólicas perto do horário de dormir.

Cafeína

A cafeína é uma substância estimulante que pode causar insônia se consumida pouco antes de dormir. Algumas pessoas são menos sensíveis aos efeitos da cafeína, mas o ideal é evitar alimentos e bebidas com cafeína, como café, alguns chás, bebidas energéticas, refrigerantes e chocolate depois das 6 da tarde.

Proteínas

Qualquer tipo de proteína deve ser ingerido em porções limitadas algumas horas antes de dormir. Isso porque a ingestão em excesso de alimentos proteicos logo antes de deitar pode causar mal-estar, pois o organismo tende a priorizar a digestão do alimento, que não é das mais rápidas, o que compromete a qualidade do sono.

Dicas para manter o controle no lanche noturno

mulher comendo maçã no lanche noturno

Uma dica que pode funcionar para manter a boa forma é reservar 200 calorias para o lanche noturno. Assim, você pode comer uma fruta com tranquilidade antes de dormir sem exceder o seu limite calórico diário. E se em alguma noite você não sentir essa vontade de fazer um lanchinho, você vai dormir com um déficit calórico de 200 calorias que com certeza vai te ajudar a perder peso.

Outra dica que funciona muito bem é evitar manter doces e snacks processados na dispensa. Isso porque na hora da fome, será muito difícil resistir à tentação de comer aquele chocolate ou biscoito recheado que está no armário, por exemplo.

Fontes e referências adicionais

Você já sabia quais eram as melhores frutas para comer a noite? Pretende incluir alguma em sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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