O que comer à noite para não engordar?

Especialista da área:
atualizado em 28/07/2021

Muitas pessoas, principalmente aquelas que não conseguem dormir sem deixar o jantar de lado ou sem fazer um lanchinho durante a noite, perguntam-se constantemente quais são os alimentos que não engordam para poder consumi-los à noite.

  Continua Depois da Publicidade  

Existem, inclusive, muitos planos de dieta que focam na alimentação em determinado período do dia. Essas dietas geralmente propõem o consumo de alimentos mais leves durante à noite, tanto para facilitar a digestão, como para não atrapalhar o sono.

Durante o período noturno, o nosso metabolismo desacelera e por isso, a refeição mais próxima da hora de dormir deve ser mais leve. Por essa razão, é essencial saber escolher o que comer neste momento.

Portanto, veja a seguir os hábitos e distúrbios alimentares relacionados à alimentação durante o período noturno e também algumas dicas sobre o que comer à noite para não engordar.

Jantar tarde não faz você engordar

comer a noite

Ao contrário do que muitos pensam, jantar tarde não prejudica a sua perda de peso. As pessoas comem em diversos horários durante o dia, de acordo principalmente com o horário de trabalho, com a fome, horário de treino e por aí vai.

Se você dividir bem o seu consumo calórico ao longo do dia, é até possível jantar um pouco mais tarde do que a maioria das pessoas, desde que sua refeição seja leve. O problema, portanto, está no excesso de calorias consumidas, e fazer refeições em horários espaçados, pode dificultar o seu controle.

Portanto, deve-se evitar ficar muito tempo sem comer, pois isso pode aumentar muito a fome, o que vai fazer com que você exagere na refeição seguinte, e se a próxima refeição for o jantar, esse excesso à noite pode fazer você ganhar peso.

  Continua Depois da Publicidade  

Assim, se perceber que o seu jantar vai atrasar, tente fazer um lanche simples para não ficar com muita fome e adie o horário do jantar, diminuindo as calorias do prato.

Nesse sentido, para diminuir a quantidade de calorias da refeição, o ideal é ingerir porções moderadas de proteínas magras, vegetais e grãos integrais na refeição noturna, o uso de açúcar em excesso, grãos refinados e alimentos que contêm gorduras saturadas devem ser evitados ao máximo.

Lanchinhos da madrugada

Algumas pessoas têm o hábito de assaltar a geladeira durante a noite. Mesmo jantando uma refeição saudável, essas pessoas têm o costume de fazer lanches antes de dormir ou até durante a madrugada. O problema é que geralmente esses lanches incluem alimentos gordurosos e pouco nutritivos, como salgadinhos, sorvetes, doces, etc.

Dessa forma, você precisa avaliar se isso é um hábito ou se realmente você sente fome nesses horários. Se você realmente sentir fome, dê preferência a lanches mais saudáveis, como frutas secas, oleaginosas ou um iogurte natural, por exemplo.

Transtorno alimentar noturno

mulher assaltando a geladeira

Cerca de 1 a 2% da população mundial apresenta um distúrbio alimentar compulsivo durante o sono. Ainda há pesquisas sendo feitas para entender a causa desse tipo de distúrbio, mas os pesquisadores acreditam ter a ver com vícios e depressão.

O lanchinho da madrugada pode ter uma relação com a obesidade. Muitas pessoas que comem à noite, procuram por alimentos mais calóricos e pouco nutritivos, que são considerados “reconfortantes” para quem sofre deste vício ou para aqueles que possuem diagnóstico de depressão, por exemplo.

  Continua Depois da Publicidade  

Uma estratégia que pode ser bastante útil é deixar em sua geladeira alimentos mais nutritivos como frutas frescas, vegetais cortados, biscoitos integrais e queijos com baixo teor de gordura.

Porém, em ambos os casos, é recomendado procurar ajuda médica para que o profissional possa orientar as pessoas portadoras desses transtornos a buscar alternativas mais saudáveis, que ajudem a aliviar os problemas e proporcionar um bem-estar.

Trabalho noturno

Se você trabalha em uma empresa de turnos, por exemplo, e o seu é de madrugada, comer durante a noite pode ser um grande desafio. Isso porque, muitas vezes, comer é uma forma de ficar acordado, e é aí que mora o perigo. Pode ser que você faça lanches à noite apenas para se manter alerta, quando na verdade nem está com fome.

Além disso, como estar acordado durante a madrugada vai contra o relógio biológico natural, pode ser que as suas sensações ainda não estejam bem reguladas, e a fome é uma delas.

Não é à toa que esses trabalhadores frequentemente são diagnosticados com distúrbios metabólicos e doenças cardíacas, relacionados a alterações no sono e hábitos alimentares ruins. Os prejuízos à saúde se estendem ao processo de digestão também.

  Continua Depois da Publicidade  

Dessa forma, saber o que comer à noite para não engordar com essa rotina diferenciada é um desafio, mas ainda é possível. Você provavelmente precisará ser mais firme e preparar lanches e refeições saudáveis com antecedência, caso não tenha um restaurante disponível no local de trabalho.

Isso porque de madrugada é mais difícil encontrar estabelecimentos abertos e na hora da fome, é bem provável que você se alimente em qualquer lugar que esteja funcionando no horário. Uma boa ideia é fazer uma refeição saudável antes de iniciar o turno e planejar outra durante o turno.

Dicas sobre o que comer à noite para não engordar

alimentação saudável

Depois de entender um pouco sobre como funcionam alguns distúrbios alimentares e o hábito de comer à noite, veja algumas dicas do que você pode comer durante este período sem peso na consciência, desde que a sua dieta durante o dia também tenha sido balanceada.

Os alimentos sugeridos a seguir colaboram para um sono reparador, evitam que você engorde e ajudam a evitar os problemas digestivos. A grande chave é manter uma nutrição adequada durante o dia, e tomar cuidado com as porções e a qualidade nutritiva do que irá consumir.

Proteínas – ovos e carnes magras

Ovos são uma ótima fonte de proteínas e aminoácidos essenciais. Eles ajudam na saciedade e são mais saudáveis se ingeridos cozidos. Se preferir ovos mexidos ou uma omelete, por exemplo, certifique-se de prepará-los sem óleo ou com uma quantidade mínima.

  Continua Depois da Publicidade  

Outra ótima fonte de proteínas com baixo teor calórico é o peito de peru, que além de delicioso, é ótima fonte de triptofano e proteínas saudáveis. O peixe branco também é uma boa opção, pois tem menor teor de gordura que os demais, além de ser fonte de ácidos graxos essenciais como o ômega 3.

Nozes e amêndoas

As nozes e as uvas passas podem complementar a refeição, já que são ricas em melatonina, substância que ajuda a dormir. As amêndoas, por sua vez, são ricas em proteínas e fibras, que proporcionam saciedade. Além disso, existem estudos que indicam que a amêndoa é capaz inclusive de ajudar a “queimar” a gordura estocada no corpo.

Frutas

Frutas como banana e mirtilo são ótimas opções na hora daquela fominha antes de deitar. As blueberries (mirtilos) são ricas em antioxidantes e água. Além disso, são pouco calóricas e extremamente saborosas. Já as bananas contêm triptofano, um aminoácido que ajuda a dormir, e um alto teor de fibras, que proporcionam saciedade mais rapidamente.

Queijos

O queijo é, normalmente, um alimento muito calórico. Porém, se usado com moderação pode ajudar na sensação de saciedade, além de ser rico em substâncias importantes para o organismo como o triptofano, proteínas e caseína. Existem até estudos que indicam que a caseína presente no queijo pode acelerar o metabolismo, o que é ótimo para a perda de peso.

Vegetais

A abóbora é um vegetal interessante, que pode ser ingerido cozido ou em forma de purê, por exemplo. Alimentos como pepino e cenoura são ricos em fibras e também são ótimos como snacks à noite, já que dificilmente farão você engordar.

Grãos

O grão de bico é uma fonte de grão saudável e rico em vitamina B6, que é fundamental para a síntese da melatonina. Outros grãos integrais também podem ser usados para um snack noturno.

Milho/Pipoca

pipoca e milho

O milho cozido também é bom como uma refeição noturna, desde que se evite o uso de manteiga e o excesso de sal no tempero. Também pode-se fazer uma pipoca saudável sem óleo, que pode proporcionar ainda mais saciedade.

Cereais integrais

Carboidratos também são bons para o sono. Assim, ingerir cereais integrais ricos em fibras trará uma sensação de saciedade. Se preferir, inclua um pouco de leite desnatado, que tem baixo teor de gordura e apresenta triptofano, cálcio e vitamina D em sua composição.

Iogurte

Desde que com pouca gordura ou desnatado, o iogurte natural é um bom alimento para ser consumido à noite e não engorda. Além disso, ele ajuda no processo digestivo.

É possível não engordar com base em apenas um período do dia?

Vale lembrar que não adianta nada comer os alimentos corretos à noite e durante o resto do dia não ter uma nutrição adequada. O ideal é manter uma dieta equilibrada durante o dia e maneirar nos lanchinhos à noite.

Não há nada de errado em comer um lanche leve e saudável antes de dormir, desde que isso seja planejado e incluído na contagem de calorias diárias. Além disso, mantenha refeições pouco espaçadas, em intervalo de 3 a 4 horas, pois isso ajuda a regular o nível de glicose no sangue e a controlar a fome e a saciedade.

Não existe nenhum alimento mágico para comer à noite e não engordar, o que deve ser feito é uma mudança de hábitos e ter consciência do que o seu corpo realmente precisa para obter boas fontes de energia durante o dia todo e não apenas em um período específico.

Você tem o hábito de fazer um lanchinho antes de dormir? Quais alimentos consome nessa refeição? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (20 votos, média 3,85)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário

5 comentários em “O que comer à noite para não engordar?”

    • Lucia, não é uma boa ideia. Esse tipo de salgadinho não é nada bom para a saúde, é importante você trocar o seu lanchinho antes de dormir por uma fruta, um iogurte ou uma torrada integral com queijo magro, por exemplo. Deixe esse tipo de salgadinho apenas para ocasiões esporádicas no final de semana.

      Responder
  1. Não tenho fome no café-da-manhã,não consigo comer o carboidrato estou comendo 2 fatias de queijo branco finas e 1 xícara de café preto,está correto? Faço lanche da manhã com uma fruta ou iogurte antes do almoço,muito obrigada!

    Responder
  2. Por conta da hipoglicemia, não posso ficar muito tempo em jejum, então, adquiri o hábito de comer cereais com iogurte, mel, aveia e uvas passas antes de dormir. Meu intestino funciona bem no dia seguinte. Quero saber se essa ceia é saudável ou posso estar quebrando a minha dieta?

    Responder