O Que Comer à Noite para Não Engordar?

Especialista:
atualizado em 20/05/2020

Existem muitos planos de dieta que focam na alimentação em determinado período do dia, como por exemplo comer certos tipos de alimentos à noite para não engordar. Dietas desse tipo geralmente tentam impedir que você coma alimentos não saudáveis e muito calóricos logo após o jantar.

Muitas pessoas se distraem à noite assistindo algo na televisão ou relaxando e acabam comendo alimentos pouco nutritivos para passar o tempo ou por sentir uma leve fome antes de dormir. Assim, pessoas que andam consumindo alimentos com baixo (ou nulo) valor nutritivo no período da noite podem se beneficiar de algumas dicas que serão dadas abaixo sobre o que comer à noite para não engordar.

O que comer à noite para não engordar

Muitas pessoas, principalmente aquelas que não conseguem dormir sem deixar o jantar de lado ou sem fazer um lanchinho de noite, perguntam-se constantemente quais são os alimentos que não engordam para poder consumir durante a noite.

Para esclarecer esse assunto, vamos tratar dele em alguns tópicos importantes a seguir sobre hábitos e distúrbios alimentares relacionados a comer à noite.

Jantar tarde não faz você engordar

Ao contrário do que muitos pensam, jantar tarde não prejudica a sua perda de peso. As pessoas comem em diversos horários durante o dia, de acordo principalmente com o horário de trabalho, com a fome, horário de treino e por aí vai.

Se você dividir bem o seu saldo calórico de alimentos ao longo do dia, você pode sim jantar um pouco mais tarde do que a maioria das pessoas. O problema está no excesso. Se você jantar tarde e exagerar nas calorias, provavelmente poderá engordar.

Para evitar o ganho de peso, o ideal é ingerir porções moderadas de proteínas magras, vegetais e grãos integrais na refeição noturna, além de evitar o uso de açúcar em excesso, grãos refinados e alimentos que contêm gorduras saturadas.

Outras ideias sobre o que comer à noite para não engordar são filé grelhado, aspargos no vapor, arroz integral, salmão grelhado e saladas verdes. O principal é ter uma refeição balanceada e com as calorias adequadas às suas necessidades físicas.

Uma última dica consiste em não definir um horário fixo para jantar. Isso porque o nosso dia a dia está sujeito a imprevistos. Pode ser que um dia você chegue mais tarde do trabalho, vá a um evento ou fique preso no trânsito. E ficar muito tempo sem comer é prejudicial, já que pode aumentar muito a sua fome, o que vai fazer com que você exagere na refeição seguinte.

Assim, se perceber que o seu jantar vai atrasar, tente fazer um lanche simples para não ficar com muita fome e adie o horário do jantar, diminuindo as calorias do prato, se necessário.

Lanchinhos da madrugada

Um sério problema envolve pessoas que assaltam a geladeira durante a noite. Mesmo jantando uma refeição saudável, existem pessoas que têm o hábito de fazer lanches antes de dormir ou até durante a madrugada. O problema é que geralmente esses lanches incluem alimentos gordurosos e pouco nutritivos como salgadinhos, sorvetes, doces, etc.

Dessa forma, você precisa avaliar se isso é um hábito ou se realmente você sente fome nesses horários. Se você realmente sentir fome, tente trocar esse lanchinhos por coisas mais saudáveis como uvas passas, cenouras ou um iogurte natural, por exemplo.

Se esses lanches noturnos forem apenas um hábito, tente encontrar uma atividade que ocupe suas mãos, como tricô, artesanato, ou até mesmo fazer algum exercício físico leve como yoga.

Transtorno alimentar noturno

Cerca de 1 a 2% da população mundial apresenta um distúrbio alimentar compulsivo durante o sono. Ainda há pesquisas sendo feitas para entender a causa desse tipo de distúrbio, mas os pesquisadores acreditam ter a ver com vícios e depressão.

O lanchinho da madrugada pode ter uma relação com a obesidade. Muitas pessoas que comem à noite, como já mencionado, procuram por alimentos mais calóricos e pouco nutrititivos, que são considerados “reconfortantes” para essas pessoas com vício ou que sofrem de depressão, por exemplo.

Por estar sonolento na hora de procurar comida, fica mais difícil fazer boas escolhas. Dessa forma, o comportamento deve ser corrigido com a ajuda de um médico e de um nutricionista. Em alguns casos, até ajuda psicológica pode ser útil para encontrar outros hábitos que aliviem o problema do indivíduo em vez da comida.

Uma estratégia que pode ser bastante útil é deixar em sua geladeira alimentos mais nutritivos como frutas frescas, vegetais cortados, biscoitos integrais e queijos com baixo teor de gordura.

Trabalho noturno

Se você trabalha em uma empresa de turnos, por exemplo, e o seu é de madrugada, comer durante a noite pode ser um grande desafio. Isso porque, muitas vezes, comer é uma forma de ficar acordado e é aí que mora o perigo. Pode ser que você faça lanches à noite apenas para se manter alerta, e na verdade nem está com fome. Além disso, como estar acordado durante a madrugada vai contra o relógio biológico natural, pode ser que você apresente sensações de fome que não estão bem reguladas.

Não é à toa que esses trabalhadores frequentemente são diagnosticados com distúrbios metabólicos e doenças cardíacas que têm a ver com alterações metabólicas, relacionados a alterações no sono e hábitos alimentares ruins. Além disso, também é afetado o processo de digestão.

Dessa forma, saber o que comer à noite para não engordar com essa rotina diferenciada é um desafio, mas ainda é possível. Você provavelmente precisará ser mais firme e preparar lanches e refeições saudáveis com antecedência, caso não tenha um restaurante disponível no local de trabalho. Isso porque de madrugada é mais difícil encontrar estabelecimentos abertos e na hora da fome, é bem provável que você se alimente em qualquer lugar que esteja funcionando no horário.

Uma boa ideia é comer uma refeição saudável com alimentos integrais, proteínas magras como peixes, ovos ou carne branca, tofu, legumes frescos ou grãos integrais antes de iniciar o turno e planejar outra durante o turno. Os snacks podem ser frutas frescas, iogurte natural, queijos com pouca gordura, biscoitos integrais, nozes ou vegetais cortados. Também é possível preparar um lanche com pão integral, atum e salada, por exemplo.

Dicas sobre o que comer à noite e não engordar

Depois de entender um pouco como funcionam alguns distúrbios alimentares e o hábito de comer à noite, vamos dar algumas dicas do que você pode comer durante a noite sem peso na consciência, desde que a sua dieta durante o dia também tenha sido adequada.

Os alimentos sugeridos a seguir não só evitarão que você engorde, como vão evitar problemas digestivos e de sono. A grande chave é manter uma nutrição adequada durante o dia, e tomar cuidado com as porções e a qualidade nutritiva do que irá consumir.

1. Proteínas – ovos e carnes magras

Ovos são uma ótima fonte de proteínas e aminoácidos essenciais. Eles ajudam na saciedade e são mais saudáveis se ingeridos cozidos. Se preferir ovos mexidos ou uma omelete, por exemplo, certifique-se de prepará-los sem óleo ou com uma quantidade mínima.

Outra ótima fonte de proteínas com baixo teor calórico é o peito de peru, que além de delicioso, é ótima fonte de triptofano e proteínas saudáveis. Também é possível escolher um peixe branco, que tem menor teor de gordura que os demais, além de ser fonte de ácidos graxos essenciais como o ômega 3.

2. Frutas

Frutas como banana e mirtilo são ótimas opções na hora daquela fominha antes de deitar. As blueberries (mirtilos) são ricas em antioxidantes e água. Além disso, são pouco calóricas e extremamente saborosas. Já as bananas contêm triptofanos, um aminoácido que ajuda a dormir, e um alto teor de fibras, que te deixarão saciado mais rapidamente.

3. Nozes e amêndoas

As nozes e as uvas passas podem complementar a refeição, já que são ricas em melatonina, substância que ajuda a dormir. As amêndoas, por sua vez, são ricas em proteínas e fibras, que te ajudarão a ficar saciado. Além disso, existem estudos que indicam que a amêndoa é capaz de queimar a gordura estocada no corpo.

4. Queijos

Queijo é um alimento muito calórico. Porém, se usado com moderação pode ajudar na saciedade, além de ser rico em substâncias importantes para o organismo como o triptofano, proteínas e caseína. Existem até estudos que indicam que a caseína presente no queijo pode acelerar o metabolismo, o que é ótimo para a perda de peso.

5. Vegetais

A abóbora é um vegetal interessante, que pode ser ingerido cozido ou em forma de purê, por exemplo. Alimentos como pepino e cenoura também são ótimos como snacks à noite que dificilmente farão você engordar.

6. Grãos

O grão de bico é uma fonte de grão saudável e rica em vitamina B6, que é fundamental para a síntese da melatonina. Outros grãos integrais também podem ser usados para um snack noturno.

7. Milho/Pipoca

O milho cozido também é bom como uma refeição noturna, desde que sejam evitados o uso de manteiga e o excesso de sal no tempero. Pode-se fazer uma pipoca sem óleo saudável também, que pode dar ainda mais saciedade.

8. Cereais integrais

Carboidratos também são bons para o sono. Assim, ao ingerir cereais integrais ricos em fibras, você ficará satisfeito. Se preferir, inclua um pouco de leite desnatado, que tem baixo teor de gordura e apresenta triptofano, cálcio e vitamina D em sua composição.

9. Iogurte

Desde que com pouca gordura ou desnatado, o iogurte natural é uma bom alimento para ser consumido à noite e não engorda. Além disso, ele ajuda no processo digestivo.

É possível não engordar com base em apenas um período do dia?

Vale lembrar que não adianta nada comer os alimentos corretos à noite e durante o resto do dia não ter uma nutrição adequada. O ideal é ter uma dieta equilibrada durante o dia e maneirar nos lanchinhos à noite.

Não há nada de errado em comer um lanche leve e saudável antes de dormir, desde que isso seja planejado e incluído na contagem de calorias diárias. Para evitar comer além do necessário, preste atenção à comida enquanto come e não a outras atividades como conversar ou assistir a TV, por exemplo. Além disso, mantenha refeições espaçadas, num intervalo de 3 a 4 horas, pois isso ajuda a regular o nível de glicose no sangue e a controlar a fome e a saciedade.

Não existe nenhum alimento mágico para comer à noite e não engordar, o que deve ser feito é uma mudança de hábitos e ter a consciência do que o seu corpo realmente precisa para obtenção de boas fontes de energia durante o dia inteiro e não apenas em um período específico.

Você já tinha uma noção sobre o que comer à noite para não engordar? Tem costume de fazer de lanchinho frequentemente antes de dormir? Que alimentos consome? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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3 comentários em “O Que Comer à Noite para Não Engordar?”

  1. Não tenho fome no café-da-manhã,não consigo comer o carboidrato estou comendo 2 fatias de queijo branco finas e 1 xícara de café preto,está correto? Faço lanche da manhã com uma fruta ou iogurte antes do almoço,muito obrigada!

  2. Por conta da hipoglicemia, não posso ficar muito tempo em jejum, então, adquiri o hábito de comer cereais com iogurte, mel, aveia e uvas passas antes de dormir. Meu intestino funciona bem no dia seguinte. Quero saber se essa ceia é saudável ou posso estar quebrando a minha dieta?