O café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia por muitos, justamente por ser a primeira e que irá nos dar forças e energia para lidar com as responsabilidades do dia. E agora uma pesquisa envolvendo vários especialistas indica que pular o desjejum pode ser prejudicial à saúde.

Como indica Karen Velásquez Pérez, uma das participantes do estudo e coordenadora de nutrição da Clínica Ricardo Palma, o café da manhã desempenha um papel fundamental no organismo, por quebrar o jejum noturno de 10 a 12 horas. “O café da manhã é fundamental porque quebra o jejum noturno prolongado, que costuma durar entre 10 e 12 horas, e fornece ao corpo sua primeira fonte de energia, representando entre 20% e 25% da energia diária que necessitamos para nossas atividades”, declarou.
Beth Czerwony, nutricionista da Cleveland Clinic, completou: “Um café da manhã balanceado não só melhora o desempenho cognitivo, físico e emocional, mas também previne a fadiga e o estresse. Quem toma um café da manhã regularmente tende a fazer escolhas alimentares mais saudáveis durante o dia, o que lhe permite manter um bom controlo do peso e, portanto, um menor risco de obesidade e de doenças crónicas como a diabetes tipo 2”.
A primeira refeição do dia também estabiliza os níveis de glicose no sangue, é essencial para manter a energia, a concentração e o bom funcionamento do metabolismo ao longo do dia.
O corpo sofre com diversos efeitos da falta de café da manhã. O endocrinologista Carlos Guerreros, da Clínica Internacional, afirma que, ao acordar, o corpo precisa de glicose para funcionar bem. Na ausência de alimentos, as reservas de glicogênio são utilizadas como fonte de energia. Portanto, quando se esgota, a gliconeogênese hepática é ativada, o que obriga o corpo a buscar energia nos lipídios e nos adipócitos.
O processo pode desencadear o aumento na produção de insulina e, consequentemente, causar um estado hiperinsulinêmico que contribui para o desenvolvimento da síndrome metabólica, caracterizada por obesidade, hipertensão, dislipidemia, pré-diabetes e diabetes.
Ademais, pular o café da manhã pode aumentar a sensação de fome no fim do dia, fazendo com que a pessoa consuma alimentos com alto teor calórico e em maiores quantidades. Essa ação afeta os hormônios reguladores do apetite, como a grelina e a leptina, causando desequilíbrios calóricos e aumento do risco de obesidade.
Problemas em outros órgãos
E não para por aí: o impacto de ignorar a primeira refeição prejudica outros órgãos. O internista Alex Jaymez afirma que o fígado é um dos principais afetados, pois sua função metabólica pode ser comprometida pela atividade constante da gliconeogênese.
O sistema cardiovascular é outro que enfrenta riscos devido aos altos níveis de ácidos graxos livres e à resistência à insulina, o que aumenta a probabilidade de hipertensão e aterosclerose.
Nem mesmo o cérebro escapa: o órgão depende especialmente a glicose para funcionar, portanto, pode apresentar problemas de concentração, irritabilidade, distúrbios de humor e dificuldades de memória. Os sintomas afetam diretamente o desempenho acadêmico e profissional.
Os músculos, por sua vez, são afetados porque o corpo recorre às proteínas musculares para obter energia na ausência da glicose, o que leva à perda da massa muscular e a um maior risco de lesões.
Nos órgãos digestivos, o estômago começa a produzir mais ácido gástrico durante o jejum, o que pode causar refluxo, gastrite e azia. “O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, atinge o pico nas primeiras horas do dia. Portanto, pular o café da manhã pode prolongar os níveis elevados de cortisol, uma vez que o corpo percebe a falta de comida como uma situação estressante e responde liberando esse hormônio para mobilizar energia”, declara Czerwony.
Cuidado com o que é consumido no café da manhã
Existem certos requisitos que precisam de uma certa atenção na hora de tomar café da manhã. Como, por exemplo, o consumo de produtos ultraprocessados: evite ingerir alimentos como cereais açucarados, barras energéticas ou panificação industrial, por serem riscos em gorduras e açúcares e pobres em nutrientes essenciais.
Inclua no seu café da manhã as proteínas como ovos, iogurte ou até mesmo legumes para aumentar a saciedade. Não é indicado substituir um café da manhã completo por apenas um café ou uma fruta que não oferece todos os nutrientes necessários.
Os especialistas alertam que não é bom eliminar totalmente certos grupos alimentares, como carboidratos ou gorduras, sem a orientação de um profissional. A ação sem acompanhamento pode gerar ansiedade e alta de controle nutricional.
E não ignore os sinais do corpo! Comer de forma automática ou adiar o café da manhã até sentir muita fome pode causar alimentação compulsiva e desequilíbrios energéticos.
“É fundamental mudar a ideia de que só devemos comer quando temos fome. Nosso corpo precisa de comida não apenas para satisfazer o apetite, mas também para obter os nutrientes e a energia necessários para funcionar adequadamente. Da mesma forma, não devemos esperar ter sede para nos hidratarmos, pois tanto comer como beber água são necessidades básicas do nosso corpo”, pontuou Velásquez Pérez.
De acordo com Beth Czerwony, um café da manhã saudável deve incluir:
- Proteínas: ovos, iogurte grego ou nozes;
- Carboidratos complexos: grãos, pão integral ou quinoa;
- Gorduras saudáveis: sementes de chia ou amêndoas;
- Fibra: frutas como maçã ou banana.
Mesmo nos dias mais corridos, tente organizar horários para ter as refeições principais. Velásquez Pérez aconselha tomar café da manhã entre às 7h e 8h, dedicando pelo menos 20 minutos para a refeição. O profissional também indica incluir lanches leves no meio da manhã, além de respeitar os horários consistentes para almoço e jantar, a fim de promover o equilíbrio metabólico e hormonal.
Por fim, recomenda-se jejuar à noite por 10 a 12 horas e dormir de sete a oito horas por dia para otimizar a saúde física e mental.