Treino e Dieta da Fernanda Sierra – Cardápio e Dicas

Formada em educação física, com especialização em fisiologia do exercício e nutrição, modelo fitness, atleta bodybuilding e campeã da categoria Diva Fitness pela World Bodybuilding & Fitness Federation (WBFF, sigla em inglês, Federação Mundial de Bodybuilding e Fitness).

É assim que poderíamos resumir o currículo da musa Fernanda Sierra, que além de tudo isso, ainda faz bastante sucesso nas redes sociais: a moça conta com 623 mil seguidores no Instagram (@fernandasierrafitness) e mais de 128 mil seguidores no Facebook (https://www.facebook.com/fernandacfitness).

Vamos conhecer um pouco mais sobre a rotina da atleta e conhecermos os truques que a ajudam a manter a boa forma e ter sucesso nas competições, verificando como funciona o seu treino e como é a dieta da Fernanda Sierra.

Dieta da Fernanda Sierra 

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Fernanda contraria grande parte de seus colegas de profissão que acreditam que a dieta exerce um papel mais importante que a malhação na tarefa de cuidar do corpo e manter a boa forma. Veja só o que ela disse em entrevista recente: “Vejo algumas pessoas dizendo que a dieta é 70% do resultado, porém não acredito nisso. Se você treina direito terá a mesma proporção que a dieta no sucesso final.”

Entretanto, isso não significa que a moça não reconheça a importância da alimentação e não se dedique a uma dieta controlada. Apenas quer dizer que ela dá 50% do crédito de suas conquistas em relação ao corpo para a dieta e 50% para o treinamento.

Prova disso é que a dieta da Fernanda Sierra é considerada bastante regrada. Ela faz seis refeições diariamente e come de três em três horas. Quando está em período de preparação para uma competição, a moça fica firme na dieta os sete dias da semana. No entanto, quando está distante dos campeonatos, se dá o direito de ter uma refeição livre durante os finais de semana.

Durante o período de preparação para uma competição, a modelo realiza pequenas alterações nos cardápios de suas refeições. Ela bebe bastante água e chá para estimular a eliminação de líquidos e não sofrer com retenção hídrica. Se normalmente ela consome de dois a três litros de água por dia, na época de preparação o número aumenta para cinco a seis litros diariamente.

Além disso, sua dieta é cíclica em carboidratos. Isso que dizer que existem dias em que ela consome uma quantidade maior de carboidratos e dias em que ela ingere uma quantidade menor.

Fernanda confessa que sente vontade sim de comer outras comidas que não aparecem na dieta, como os doces. Ela até se identificou como uma “formiga”, de tanto que aprecia os quitutes. Porém, ela explicou que quando tem um objetivo pela frente, vai até o final sem pestanejar, o que provavelmente serve de motivação para que a atleta não caia na tentação de comer os doces.

Cardápio da dieta da Fernanda Sierra

Confira a seguir um exemplo de cardápio de um dia da dieta da Fernanda Sierra:

  • Refeição 1 – 9h: Cinco claras, um ovo inteiro e chia, de 50 g a 100 g de batata-doce, 2 g de suplemento de ômega-3 e 1 g de vitamina C.
  • Refeição 2 – 12h: 150 g de frango grelhado, 50 g a 100 g de arroz integral e saladas.
  • Refeição 3 – 15h: 150 g de tilápia grelhada, 50 g a 100 g de batata-doce e brócolis.
  • Refeição 4 – 18h: 150 g de frango grelhado e 50 g a 100 g de arroz integral com abobrinha.
  • Refeição 5 – 22h: 150 g de tilápia grelhada, 50 g a 100 g de batata-doce e folhas verdes.
  • Refeição 6 – 1h: 150 g de frango grelhado e uma colher de pasta de amendoim ou omelete de cinco claras, um ovo inteiro e espinafre.
  • Pré-treino: Suplemento estimulante Activate HD.
  • Durante o treino: Suplemento à base de BCAAs com concentração forte.
  • Depois do treino: 20 g de whey protein, 10 g de glutamina, 1 g de vitamina C e uma colher do suplemento MCT.

Observação: a quantidade de alguns alimentos varia de 50 g a 100 g, devido ao fato de que sua dieta é cíclica em carboidratos.

Atenção: o plano alimentar acima foi feito para uma atleta. Você pode até se inspirar e tirar ideias do cardápio da dieta da Fernanda Sierra, mas é fundamental que antes de definir o seu próprio plano, você converse com um nutricionista e tenha a orientação do profissional para montar a dieta ideal para o seu caso, tendo em vista não somente os seus objetivos mas também a sua saúde. 

Treino da Fernanda Sierra 

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De acordo com a própria atleta, o seu treino é dividido entre os membros superiores e os inferiores. No primeiro dia de treinamento da semana, ela malhas as pernas.

Já no segundo dia é vez de exercitar os ombros e a panturrilha. O terceiro dia é dedicado ao abdômen e os glúteos e no quarto dia ela treina somente exercícios aeróbicos durante uma hora. Além disso, ela faz 20 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias depois do treinamento de musculação. O exercício que a moça geralmente faz é o transport, um equipamento que lembra os movimentos realizados no esqui e trabalha a movimentação de pernas e braços em ritmos alternados.

O método de treino seguido por Fernanda chama-se Intensidade Total, que foi elaborado pelo professor Waldemar Guimarães. Ele consiste em fazer três séries de cada exercício, sem contar um número exato de repetições. Na primeira série, a atleta vai até o submáximo, ou seja, antes de atingir a exaustão.

Na segunda, ela vai até a falha do movimento concêntrico, que é a fase do exercício em que um peso é levantado. Por exemplo, quando nos exercitamos com um haltere, a parte do exercício em que erguemos o peso é a concêntrica.

Já na terceira série, Fernanda vai até a falha total, tanto do movimento concêntrico, quando do excêntrico. O movimento excêntrico é o contrário do concêntrico. Ele acontece na fase de descida do peso. Por exemplo, quando descemos um haltere após erguê-lo, alongando o músculo, estamos executando a parte excêntrica do exercício, que também pode ser chamada de fase negativa.

Curiosidades 

Fernanda treina há mais de 10 anos e tem 1,69 de altura. Seu exercício preferido é a rosca alternada ou qualquer um que trabalhe o quadríceps.

Ela começou a malhar na academia aos 15 anos de idade, como um auxílio ao esporte que praticava na época, o surfe. Aos 20 anos elas conheceu o professor Waldemar Guimarães, a quem ela se refere como mestre. Ela afirmou que foi ele quem ensinou tudo o que ela sabe hoje e que a partir daí sentiu o desejo de competir.

As motivações da modelo são as atletas que a inspiram, do fato de querer ser melhor do que foi ontem e de poder observar a transformação de seu corpo. Ela diz que o sacrifício que faz tem efeitos positivos não somente em relação ao seu corpo, mas também ao seu psicológico.

Suas partes preferidas de próprio corpo são seus olhos e seus quadríceps, e sua comida favorita é torta alemã.

O que você achou das dicas de treino e dieta da Fernanda Sierra? Acredita que conseguiria viver uma rotina tão regrada como a da atleta? Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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