Tríceps em pé com halter na nuca – Como fazer e erros comuns

O tríceps em pé com halter na nuca é um exercício que fortalece o tríceps e reduz a flacidez no músculo do braço.

O tríceps braquial é um músculo dividido em três partes, chamadas de cabeça longa, lateral e medial. Todas elas trabalham juntas para ajudar em movimentos de puxar e de empurrar. No dia a dia, isso inclui atividades como abrir portas, empurrar um carrinho de compras, puxar uma cadeira ou empurrar um móvel. 

Além disso, o músculo é importante para estabilizar as articulações dos ombros. Assim, fortalecer o tríceps resulta em articulações mais estáveis e menos lesões.

A extensão de tríceps em pé com halter na nuca também prepara o corpo para levantar peso acima da cabeça, seja na academia ou em casa ao erguer um objeto qualquer. 

Esse tipo de exercício também é ótimo para quem pratica esportes como a natação, o basquete ou o tênis. Aliás, há muitos jeitos diferentes de treinar o tríceps. Mas em pé, o abdômen também precisa ser ativado para estabilizar o corpo. Veja também como fazer tríceps com elástico em pé. 

Como fazer tríceps em pé com halter na nuca

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure um halter usando as duas mãos com as palmas das mãos voltadas para o alto. 

Em seguida, levante os braços acima da cabeça. Então, flexione os cotovelos para trás sem mover os braços e levando o halter próximo à sua nuca. Faça uma pequena pausa, levante o halter novamente e repita o movimento até finalizar sua série.

Mantenha o abdômen contraído durante a execução. 

Erros comuns

Embora pareça um exercício simples, existem muitos erros que as pessoas cometem durante o tríceps em pé com halter na nuca. Veja quais são para evitá-los. 

Mexer a cabeça

É muito importante deixar a cabeça parada durante todo o exercício. Além de contribuir para a ativação do tríceps, manter a cabeça firme ajuda a preservar a postura e a evitar dores no pescoço. 

Para ajustar a postura, mantenha a cabeça alinhada com o resto do corpo, puxe os ombros para trás e abra o peito.

Não travar os cotovelos

Para treinar o tríceps em pé, é indicado travar os cotovelos, para evitar que eles se abram. Isso é preciso para evitar que outros músculos sejam ativados no lugar do tríceps, como por exemplo o bíceps.

Curvar as costas

É importante manter a coluna ereta durante o exercício para preservar a postura corporal e também para evitar dores nas articulações.

Contrair o abdômen durante a execução ajuda na postura e, consequentemente, na prevenção de lesões.

Fazer o exercício muito rápido

Não tenha pressa e faça os movimentos lentamente. Isso é importante para deixar as fibras musculares tensionadas por mais tempo, o que ajuda na hipertrofia muscular. Além disso, fazer o exercício devagar ajuda a evitar acidentes e lesões musculares.

Utilizar muito peso

É importante usar um peso que desafie os seus músculos mas que você também seja capaz de suportar. Do contrário, o risco de sofrer lesões aumenta e é provável que você não consiga completar sua série mantendo a qualidade do movimento.

Aliás, tome bastante cuidado com o halter para não deixá-lo cair. Se não sentir segurança, faça menos repetições ou reduza o peso até se habituar com o tríceps em pé com halter na nuca.

Lembre-se de que sentir muita dor durante o exercício não é normal. Caso você sinta dores em qualquer parte do braço, interrompa a atividade. Também é bom evitar exercícios com o tríceps se você estiver se recuperando de uma lesão no pulso, no cotovelo ou no ombro.

Mesmo sem lesões pré-existentes, algumas pessoas podem sentir incômodo nos pulsos após o treino de tríceps. Se o problema for recorrente, não deixe de consultar um médico para te avaliar. 

Fontes e referências adicionais

• Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201–205.
• Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. 2021.
• ACE study identifies best triceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
• Distal triceps injuries (including snapping triceps): A systematic review of the literature. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.

Você treina o tríceps quantas vezes por semana? Já cometeu algum desses erros? Comente abaixo!