Treino de tríceps completo para hipertrofia e dicas

Especialista da área:
atualizado em 12/07/2021

Confira neste artigo ideias e sugestões para um treino de tríceps completo focado em atingir a hipertrofia (ganhar massa muscular) e veja também algumas dicas para obter os melhores resultados na sua rotina de treinos.

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O tríceps é um músculo localizado na parte de trás do braço. Ele é formado por três cabeças: a longa, a medial e a lateral, e corresponde a ⅔ da circunferência do braço.

tríceps recortado

Ou seja, para quem sonha em ter braços musculosos, não tem como escapar: é necessário investir em um bom treino de hipertrofia para os tríceps. Mas também é importante saber quais são os maiores erros no treino de tríceps e como evitá-los.

E aproveite para ver os exercícios detalhadamente neste artigo: 10 melhores exercícios para tríceps – Casa e academia

Modelos de treino de tríceps completo para hipertrofia

Antes de mostrarmos as sugestões de treino de tríceps completo, precisamos esclarecer que os exercícios listados neste artigo servem apenas como exemplo de como esse tipo de treinamento pode funcionar.

Então, antes de aderir a qualquer um desses modelos, é fundamental que você converse com um educador físico para se certificar de que as opções de treino listadas aqui são realmente seguras e eficientes para você, tendo em vista os seus objetivos e os limites do seu corpo.

Além disso, esse profissional também é qualificado para indicar como cada treino deve ser integrado na sua rotina de atividades físicas e quais tipos de peso você deve utilizar em cada exercício.

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Treino de Tríceps Completo
Tríceps na polia (tríceps pulley) com corda no cabo (triceps cable rope pushdown)

Sendo assim, não malhe os tríceps, ou qualquer outra parte do corpo, por conta própria, sem saber se o modelo de treino em questão é adequado para você, já que essa prática pode aumentar as suas chances de se lesionar.

Outra observação é que através apenas do nome dos exercícios abaixo pode ser difícil identificar ele na academia. Portanto este é mais um motivo para você pedir uma ajuda profissional!

Modelo 1

  • Supino com barra e com pegada fechada: 4 séries (de 6, 6, 8 e 10 repetições, respectivamente) com 60 a 90 segundos de descanso;
  • Mergulho na máquina (dip machine): 3 séries (de 8, 8 e 10 repetições, respectivamente) e com 60 a 90 segundos de descanso entre elas, mantendo o corpo na vertical para não focar no peitoral;
  • Extensão de tríceps com halter sobre a cabeça e sentado: 3 séries (de 8, 10 e 12 repetições, respectivamente) e com 60 segundos de descanso entre elas;
  • Tríceps na polia (tríceps pulley) com barra reta: 2 séries (de 10 e 12 repetições, respectivamente) e com 60 segundos de descanso entre elas.

Modelo 2

  • Supino com barra e com pegada fechada: 2 séries de 10 repetições;
  • Extensão de tríceps com halter sobre a cabeça: 2 séries de 10 repetições;
  • Tríceps testa com barra reta: 2 séries de 10 repetições;
  • Tríceps na polia (tríceps pulley) com barra reta: 2 séries de 10 repetições;
  • Tríceps na polia (tríceps pulley) com barra reta e a pegada inversa: 2 séries de 10 repetições;
  • Mergulho com o peso do corpo: 2 séries de 10 repetições;
  • Coice com halter (dumbbell kickback): 2 séries de 10 repetições;
  • Flexão de braço com pegada fechada: 2 séries de 10 repetições.

Não faça esse treino para tríceps completo mais do que uma vez por semana. Além disso, ele não pode ser realizado durante mais do que quatro a seis semanas consecutivas.

Esse treinamento é intenso e exige que o praticante chegue à falha em cada série, o que significa chegar ao ponto em que você não consiga mais fazer nenhuma repetição. Portanto, não é indicado para iniciantes.

Extensão de tríceps com halter sobre a cabeça
Extensão de tríceps com halter sobre a cabeça. Imagem: PopSugar

Modelo 3

  • Supino (chest press) com barra inclinado em 45º com pegada fechada: 4 séries de 10 repetições e com 60 segundos de descanso entre elas;
  • Supino com barra e pegada fechada: 4 séries de 10 repetições e com 60 segundos de descanso entre elas;
  • Extensão de tríceps no cruzamento de cabos (cable crossover): 4 séries de 10 repetições e com 60 segundos de descanso entre elas;
  • Tríceps testa na barra EZ com pegada fechada: 4 séries de 10 repetições e com 60 segundos de descanso entre elas;
  • Extensão de tríceps com halter em pé: 4 séries de 10 repetições e com 60 segundos de descanso entre elas;
  • Tríceps na polia (tríceps pulley) com corda no cabo (triceps cable rope pushdown): 4 séries de 10 repetições e com 60 segundos de descanso entre elas.

Modelo 4

  • Tríceps na polia (tríceps pulley) com corda no cabo (triceps cable rope pushdown): 3 séries de 10 repetições e com 60 segundos de descanso entre elas;
  • Tríceps testa com barra EZ: 3 séries de 10 a 12 repetições, opcionalmente com superset (que é a realização de um exercício após o outro sem que haja intervalo para descanso). Neste caso, o superset é composto por Tríceps na polia (tríceps pulley) conjugado com Tríceps testa com barra reta;
  • Supino (chest press) com barra inclinado em 45º com pegada fechada: 3 séries de 10 a 12 repetições se com 60 segundos de descanso entre elas;
  • Mergulho no banco: 3 séries de 10 a 12 repetições e com 60 segundos de descanso entre elas;
  • Flexão diamante: 3 séries de 15 a 20 repetições e com 60 segundos de descanso entre elas;
  • Extensão de tríceps com halter sobre a cabeça em pé: 3 séries de 10 a 12 repetições;
  • Tríceps na polia (tríceps pulley) com barra reta: 3 séries de 10 a 12 repetições com superset. Neste caso, o superset é composto por Extensão de tríceps com halter sobre a cabeça conjugado com Tríceps na polia.

Veja também: Exercícios para tríceps que você pode fazer em casa e academia

Tríceps testa com barra EZ. Imagem: site Bodybuilding

Cuidados com o treino de tríceps completo para hipertrofia

Antes de começar a fazer qualquer treinamento para hipertrofia – o que inclui um treino de tríceps completo –, aconselhamos que você consulte um médico, para se certificar de que pode praticar os exercícios desejados e saber em que nível de intensidade pode iniciar.

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Uma vez que tiver recebido a autorização do médico para executar os exercícios, realize-os com o auxílio de um educador físico, principalmente se você for um iniciante. Por mais que aparente ser um gasto extra, o acompanhamento profissional vale muito a pena.

Além desse profissional ensinar para você as técnicas corretas de execução dos exercícios, ele também vai poder te ajudar caso ocorra algum acidente.

Homem treinando na academia

Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino de tríceps completo por conta própria, apenas assistindo tutoriais disponíveis na internet, tome o cuidado de assistir com paciência para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.

Se possível, combine de malhar com um amigo. Dessa forma, caso um acidente ou lesão ocorra, a pessoa poderá te ajudar, e vice verso. E se esses problemas vierem a acontecer, não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível.

O que você achou dessas ideias de treino de tríceps completo para hipertrofia? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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