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Treino de Tríceps Completo para Hipertrofia e Dicas

Veja ideias e sugestões para um treino de tríceps completo para hipertrofia e mais dicas para obter os melhores resultados em sua rotina.

O tríceps fica localizado na parte de trás do braço e é formado por três cabeças: a longa, a medial e a lateral, e corresponde a 2/3 da circunferência do braço.

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Ou seja, para quem sonha em ter braços musculosos, não tem como escapar: é necessário investir em um bom treino de hipertrofia para os tríceps. É muito importante, antes de mais nada, saber quais são os maiores erros no treino de tríceps e como evitá-los.

Modelos de treino de tríceps completo para hipertrofia

Antes de chegarmos às sugestões de treino de tríceps completo, precisamos esclarecer que elas servem apenas como exemplo de como esse tipo de treinamento pode funcionar.

Então, antes de aderir a qualquer um desses modelos, é fundamental que você converse com o educador físico que instrui os seus treinos e confirme que a opção em questão realmente é segura e eficiente para você, tendo em vista os seus objetivos e os limites do seu corpo.

O profissional também é qualificado para indicar como cada treino deve ser integrado na sua rotina e quais tipos de peso você deve utilizar em cada exercício.

Não malhe os tríceps – ou qualquer outra parte do corpo – por conta própria, sem saber se o modelo de treino em questão é adequado para você porque isso pode ser ineficiente e até perigoso, principalmente se você for iniciante e/ou se tratar de um treinamento com um nível de dificuldade maior do que aquele que você dá conta de suportar.

Lembre-se de que este artigo serve unicamente para informar e jamais pode substituir as orientações profissionais do educador físico. Agora que o alerta foi devidamente dado, podemos conhecer alguns exemplos de treino de tríceps completo para hipertrofia:

Modelo 1

  • Supino com barra e com pegada fechada: 4 séries de 6, 6, 8 e 10 repetições com 60 a 90 segundos de descanso;
  • Mergulho na máquina (dip machine): 3 séries de 8, 8 e 10 repetições com 60 a 90 segundos de descanso;
  • Dumbbel press sentado: 3 séries de 8, 10 e 12 repetições com 60 segundos de descanso;
  • Pull-down na barra V: 2 séries de 10 e 12 repetições com 60 segundos de descanso.

Modelo 2

  • Supino com barra e com pegada fechada: 2 séries de 10 repetições;
  • Extensão com haltere sobre a cabeça: 2 séries de 10 repetições;
  • Skullcrusher: 2 séries de 10 repetições;
  • Triceps pressdown: 2 séries de 10 repetições;
  • Pressdown com a pegada inversa: 2 séries de 10 repetições;
  • Mergulho com o peso do corpo: 2 séries de 10 repetições;
  • Coice com haltere (dumbbell kickback): 2 séries de 10 repetições;
  • Flexão de braço com pegada fechada: 2 séries de 10 repetições.

O programa não deve ser executado mais do que uma vez por semana e não pode ser realizado durante mais do que quatro a seis semanas consecutivas.

O treinamento possui um volume alto e exige que o praticante chegue à falha em cada série. Portanto, não é indicado para iniciantes. Converse com o seu educador físico a respeito disso.

Modelo 3

  • Supino máquina (chest press) inclinado em 45º: 4 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso;
  • Supino com barra: 4 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso;
  • Cruzamento de cabos (cable crossover): 4 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso;
  • Skullcrusher na barra EZ com pegada fechada: 4 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso;
  • Extensão de tríceps com haltere em pé: 4 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso;
  • Pushdown de tríceps com corda no cabo (tríceps cable rope pushdown): 4 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso.

Modelo 4

  • Pushdown de tríceps com corda no cabo (tríceps cable rope pushdown): 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso;
  • Skullcrusher: 3 séries de 10 a 12 repetições com superset (que é a realização de um exercício após o outro sem que haja intervalo para descanso, segundo informações do site Treino Mestre);
  • Supino máquina (chest press) inclinado em 45º com haltere: 3 séries de 10 a 12 repetições com 60 segundos de descanso;
  • Mergulho no banco: 3 séries de 10 a 12 repetições com 60 segundos de descanso;
  • Flexão diamante: 3 séries de 15 a 20 repetições com 60 segundos de descanso;
  • Extensão de tríceps com haltere sobre a cabeça em pé: 3 séries de 10 a 12 repetições com superset;
  • Pull-down no cabo com os braços retos: 3 séries de 10 a 12 repetições com superset.

Outros exercícios para tríceps que você pode fazer em casa e academia estão disponíveis para você conhecer e experimentar.

Cuidados com o treino de tríceps completo para hipertrofia

Antes de começar a fazer qualquer treinamento para hipertrofia – o que inclui um treino de tríceps completo –, aconselhamos que você se submeta a uma avaliação médica para se certificar de que está apto para praticar os exercícios desejados e saber em que nível de intensidade pode iniciar.

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Uma vez que tiver recebido a autorização do médico para executar os exercícios, realize-os com o auxílio de um educador físico, principalmente se você for um iniciante. Por mais que aparente ser um gasto extra, o acompanhamento profissional vale muito a pena.

Não apenas porque ele é qualificado para ensinar o modo apropriado de fazer cada movimento do treinamento e para montar um programa com os exercícios, séries e repetições ideais para a eficiência e segurança das suas sessões, mas também porque o profissional pode auxiliar caso aconteça algum tipo de acidente ou lesão, inclusive no encaminhamento ao hospital, se for necessário.

Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino de tríceps completo por conta própria, apenas olhando tutoriais no YouTube, tome o cuidado de assistir com paciência e pausar os vídeos a todo o momento para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.

Se possível, peça também para que alguém fique contigo enquanto você malha. Assim, caso um acidente ou lesão ocorra, a pessoa poderá te dar uma força. E se esses problemas vierem a acontecer, não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível para assegurar que não se trata de algo grave, já que não contará com a ajuda profissional de um educador físico no momento para te auxiliar em relação aos primeiros socorros.

O que você achou dessas ideias de treino de tríceps completo para hipertrofia? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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