Hipertrofia muscular

7 Dicas Fundamentais para Hipertrofia Muscular

Para aumentar a massa muscular de forma realmente eficaz, não basta ter força de vontade e treinar pesado sem objetivos e metas claras. Grande parte das pessoas passa a vida toda fazendo séries e repetições intermináveis no treino de musculação que não trazem os resultados esperados.

Isso acontece porque essa não é a maneira mais inteligente de treinar. Existem alguns fatores fundamentais relacionados à hipertrofia muscular, comprovados cientificamente, que trazem resultados muito melhores.

A construção de massa muscular depende de uma combinação de fatores como dieta, treino e estilo de vida que, quando em equilíbrio, traz ótimos resultados em relação ao ganho de massa, à boa forma em geral e, claro, à saúde.

Baseado nesses 3 fatores, se você soubesse quais são as dicas fundamentais para ganhar massa muscular de forma eficiente, com certeza seu treino seria mais proveitoso.

Vamos conferir quais são essas dicas e aprender diversos macetes para tornar seu ganho de massa magra mais eficaz e turbinar seu treino sem fazer sacrifícios mirabolantes.

Hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é o nome que se dá ao crescimento dos músculos devido a um estímulo físico. Quando nossas fibras musculares sofrem pequenas lesões durante os treinos e nos alimentamos bem, os músculos são capazes de aumentar de volume.

O nosso tecido muscular é composto por 3 componentes principais:

  • Água: o tecido muscular é composto basicamente por 60 a 80% de água;
  • Proteína: a proteína compõe até 20% do tecido muscular;
  • Glicogênio: o glicogênio, que é o carboidrato armazenado em nossas células como fonte de energia, pode representar até 5% do tecido muscular.

Ou seja, para hipertrofiar os músculos, é preciso garantir que ele obtenha, além do estímulo correto, quantidades adequadas de proteína, água e glicogênio. Com base nisso, podemos definir 2 tipos principais de hipertrofia:

  • Hipertrofia miofibrilar: refere-se ao aumento na quantidade de proteína presente no músculo;
  • Hipertrofia sarcoplasmática: é referente ao aumento no volume dos componentes fluidos no músculo como a água, o glicogênio e os minerais, por exemplo.

Embora muitas pessoas acreditem que apenas a hipertrofia miofibrilar gera ganhos significativos de massa, a hipertrofia sarcoplasmática também tem uma grande influência no processo. Na verdade, elas se complementam.

Quando um músculo é contraído, vários subprodutos metabólicos (o ácido lático é um deles) se acumulam dentro das células. Isso faz com que o corpo bombeie mais sangue para os músculos transportarem esses compostos acumulados. Esses subprodutos acabam atraindo água para as células musculares, o que faz com que elas inchem ainda mais, reduzindo o fluxo sanguíneo. Esse processo aumenta a síntese proteica e acaba estimulando a hipertrofia miofibrilar. Ou seja, a hipertrofia sarcoplasmática causa um inchaço nas células devido à retenção de fluidos e estimula a hipertrofia miofibrilar, contribuindo indiretamente para os ganhos de massa.

Existem pessoas que defendem que a hiperplasia muscular é outro fator que influencia no ganho de massa. Trata-se de um termo técnico para designar a formação de novas células musculares. No entanto, os estudos sobre o assunto ainda não são conclusivos e as pesquisas mais confiáveis afirmam que a hipertrofia é baseada apenas no aumento dos músculos já existentes e que novas células musculares não podem ser formadas.

Fibras musculares

Existem 2 tipos de fibras musculares no nosso corpo: as fibras do tipo I e do tipo II.

As fibras musculares do tipo I são conhecidas como as fibras de contração lenta. Elas são muito eficientes quanto à absorção de oxigênio, o que faz com que elas sejam bem resistentes à fadiga.

Já as fibras musculares do tipo II são as fibras de contração rápida. Elas são responsáveis por gerar força e potência e por se contraírem muito rápido, ficando fadigadas mais rapidamente.

Isso significa que as fibras musculares do tipo I respondem melhor a exercícios longos e de repetição, enquanto que as do tipo II são mais responsivas a exercícios de força com menos repetições.

Embora exista essa diferença, a maioria dos exercícios acaba estimulando ambos os tipos de fibras musculares e não há como realizar atividades que estimulem apenas um deles.

Fatores que influenciam a hipertrofia muscular

Além do treino e da dieta, alguns fatores que podem afetar o crescimento muscular são:

1. Genética

O fator hereditário também pode influenciar o quanto de músculos uma pessoa é capaz de desenvolver.

Por causa da genética, algumas pessoas já nascem com um número maior de fibras musculares do tipo II (conhecidas também como fibras de contração rápida). Essas fibras têm um maior potencial de crescimento do que outros tipos, o que explica por que certas pessoas apresentam maior ganho de massa muscular do que outras que seguem a mesma dieta e o mesmo plano de exercícios, por exemplo.

2. Sexo

Sem dúvidas, os corpos dos homens e das mulheres são muito diferentes e isso se reflete também no ganho de massa. Os homens, por terem maiores quantidades do hormônio testosterona e apresentarem mais glóbulos vermelhos no organismo, têm mais facilidade em aumentar o tamanho dos músculos.

Isso não quer dizer que mulheres não possam hipertrofiar os músculos, mas que elas podem ter uma dificuldade um pouco maior.

3. Treino

Dentre esses 3 fatores, o treino é o único que você tem a chance de controlar e alterar de acordo com seus objetivos e necessidades. Há vários tipos de treino de hipertrofia muscular e, dependendo de qual você escolher, maiores serão seus ganhos de massa.

Para gerar hipertrofia, é necessário treinar com pesos. A combinação de pesos e repetições na dose certa é um dos grandes segredos para ganhar músculos. Em geral, levantar pesos moderadamente pesados em alto volume (muitas repetições) é um treino focado para o ganho de músculo e levantar pesos muito pesados em baixo volume gera mais força do que músculos. Mas vamos falar com mais detalhes sobre isso ao explorar as seguintes dicas.

Base do crescimento muscular

A hipertrofia muscular é baseada em 3 princípios básicos: sobrecarga de tensão progressiva, dano muscular e fadiga celular.

A sobrecarga de tensão progressiva é o ato de aumentar progressivamente a tensão sobre as fibras musculares. Isso pode ser feito aumentando os pesos ao longo do tempo gradativamente.

O dano muscular tem a ver com os prejuízos causados nas fibras musculares devido à sobrecarga. É através do reparo desse dano que as fibras musculares vão crescer e ficar mais fortes.

Por fim, a fadiga muscular é o cansaço causado às fibras musculares devido a contrações repetidas. Isso pode ser alcançado ao realizar um exercício até a falha, por exemplo. A fadiga muscular gera alterações químicas dentro e fora das fibras musculares, que contribuem para o ganho de massa.

Segundo estudo publicado em 2015 na revista científica Physiological Reports, realizar exercícios com sobrecarga com poucas repetições e alta intensidade é mais eficaz no ganho de massa porque permite um aumento de carga progressivo ao longo do tempo, o que é mais difícil quando repetições exageradas são feitas. Além disso, exercícios de alta intensidade causam mais danos musculares.

Dicas fundamentais para hipertrofia muscular

Se o que você quer é ganhar músculos com objetividade, está no lugar certo. As dicas a seguir são princípios básicos que devem ser seus aliados em qualquer treino para hipertrofia muscular. Vamos lá?

1. Faça exercícios que envolvam várias articulações

O treino de resistência física é a forma mais eficiente para construir massa magra, principalmente se você incluir exercícios que exijam o uso de várias articulações. É o caso de movimentos simples, mas que envolvem vários músculos e articulações em um único exercício. Exemplos incluem: agachamento, supino, flexão e afundo.

Esses exercícios, principalmente se feitos com pesos livres ou barras sem o uso de equipamentos, são perfeitos pois trabalham não só várias musculaturas ao mesmo tempo, como também melhoram a postura e o equilíbrio.

De acordo com Michael Ormsbee, diretor do Institute of Sports Sciences and Medicine na Florida State University nos Estados Unidos, os músculos podem ser construídos com qualquer tipo de movimento, mas um ganho maior pode ser alcançado com esforços multiarticulares. Além disso, cientistas afirmam que exercícios compostos aumentam os níveis de testosterona, hormônio essencial para a construção muscular segundo pesquisadores da University of Connecticut, nos EUA.

Assim, sempre que puder, inclua no seu treino exercícios compostos que envolvam várias articulações e músculos em um só movimento.

2. Aumente a ingestão de proteínas

Outra dica fundamental para ganhar massa é ingerir boas fontes de proteínas em quantidades adequadas. De nada adianta treinar horas a fio se você não se alimentar bem.

O organismo precisa de aminoácidos para promover a reparação, a recuperação e o crescimento muscular das fibras musculares lesionadas. Os aminoácidos são pequenos “blocos” presentes nas proteínas consumidas através da dieta que servem para construir os tecidos musculares.

O que acontece é o seguinte: o treino gera micro lesões nas fibras musculares, que para se recuperarem e aumentarem de tamanho, precisam de “ingredientes” essenciais, que são os aminoácidos. Para obter aminoácidos, é preciso ingerir proteínas. O nosso organismo processa as grandes moléculas proteicas ingeridas e, por meio da digestão, as quebra em pequenas porções, que são os aminoácidos que podem ser usados pelos músculos.

Ingestão recomendada

A quantidade diária recomendada de proteína pela World Health Organization (Organização Mundial de Saúde – OMS) é de 0,8 gramas para cada quilo de peso corporal. Essa é a quantidade mínima que deve ser ingerida para garantir as necessidades básicas do organismo. Para quem treina, é necessário ingerir um pouco mais. É indicada a ingestão de até 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal para pessoas que praticam exercícios físicos ou esportes com regularidade e até 2,0 gramas no caso de quem faz treinos pesados de musculação.

Ao fazer as contas, um adulto de 70 kg, por exemplo, que não pratica atividades físicas, deve ingerir no mínimo 56 gramas de proteína por dia. Os especialistas sugerem que um pequeno excesso é mais saudável nesses casos, ou seja, é indicado um consumo de 80 gramas de proteína para as pessoas em geral. Já aqueles com o mesmo peso (70 kg) que treinam bastante devem ingerir algo entre 112 e 140 gramas de proteína diariamente.

Ainda há vários estudos em andamento sobre a quantidade ideal de proteína que deve ser consumida todos os dias. A recomendação geral dos especialistas é variar as fontes de proteínas para obter também outros nutrientes importantes para a manutenção do nosso organismo e não exagerar para não sobrecarregar órgãos importantes como o fígado.

Desta forma, lembre-se de que proteína não é só carne vermelha e frango. Existem várias outras fontes proteicas saudáveis como ovos, peixes, leguminosas e grãos como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, queijos e vegetais como brócolis e couve.

3. Durma o suficiente

A recomendação geral é que um adulto saudável deve dormir pelo menos 7 horas por noite. Dormir menos que isso com muita frequência pode prejudicar tanto o sono quanto diversas funções metabólicas, incluindo a síntese de proteínas.

Não dormir por tempo suficiente pode dificultar a contração muscular e aumentar os níveis de cortisol, o chamado hormônio do estresse, que também dificulta a síntese proteica. De acordo com pesquisa publicada no periódico Annals of Internal Medicine, pessoas que dormem pouco não só podem perder peso como também perder músculos.

Assim, não deixe seu sono de lado e tente dormir uma média de 7 horas por noite sempre que possível.

4. Aumente o peso nos treinos gradativamente

Ganhar massa muscular durante os primeiros meses de treino parece ser relativamente fácil para algumas pessoas. Porém, para manter o ganho de massa, é preciso desafiar os músculos e uma maneira inteligente de fazer isso é aumentando os pesos utilizados de forma gradativa. A hora ideal para aumentar o peso é quando suas últimas repetições estão tão fáceis de executar quanto as primeiras.

No entanto, o aumento de carga deve ser feito aos poucos. Se você aumentar os pesos muito rapidamente, o risco de lesões aumenta e isso pode levar tudo por água abaixo. O ideal é aumentar aos poucos os pesos de forma que você sinta dificuldade em executar o exercício (principalmente as últimas repetições), mas consegue fazer o movimento perfeitamente. A partir do momento que tem peso demais e a qualidade do exercício for afetada, é indicado reduzir o peso e tentar novamente.

5. Permita que seus músculos se recuperem

Não adianta treinar 7 dias por semana e não deixar os músculos se recuperarem. Esse, na verdade, é um erro muito grave, pois os músculos crescem no período de descanso e não durante os exercícios. Assim, é essencial priorizar o período de recuperação.

Se você não consegue ficar 1 ou 2 dias sem treinar, alterne os músculos trabalhados para dar tempo de eles se recuperarem. Entretanto, é muito difícil isolar grupos musculares, principalmente quando executamos exercícios compostos, que são os mais eficazes para a hipertrofia.

Assim, o ideal é tirar ao menos uma folga por semana para permitir que os músculos se recuperem completamente. Enquanto aguarda, você ainda pode fazer atividades mais leves como caminhadas, ciclismo ou atividades como yoga.

O overtraining pode ser muito prejudicial não só para a hipertrofia muscular, mas para a sua saúde, já que aumenta o risco de lesões.

6. Tenha um superávit calórico

Um excedente calórico de pelo menos 10% ou algo entre 200 e 300 calorias a mais em relação às suas necessidades calóricas diária é interessante para maximizar o crescimento muscular. Especialistas afirmam que é muito difícil estar em uma dieta de grande déficit calórico e conseguir ganhar músculos.

Não adianta também apenas ingerir mais calorias e comer qualquer coisa. É importante ingerir alimentos saudáveis e de preferência ricos em proteínas ou em carboidratos de alto índice glicêmico.

Uma dica para aumentar seu consumo calórico é aumentar a frequência das refeições e comer pequenas porções. Isso é útil para pessoas que apresentam pouco apetite durante o dia e têm dificuldade de comer muito de uma só vez. Outra dica é adicionar alimentos mais calóricos nas refeições como temperar saladas com azeite de oliva, comer castanhas ou usar pasta de amendoim em suas receitas.

7. Encontre a combinação correta de macronutrientes

Não é porque você quer ganhar músculos que você precisa ingerir apenas proteínas. Uma dieta equilibrada e com uma combinação adequada de macronutrientes é indispensável para obter sucesso.

Existem calculadoras que calculam o gasto energético diário com base em alguns dados como altura, peso, medidas e hábitos diários, que permitem que você saiba a quantidade de calorias que seu corpo necessita diariamente e que também sugere a combinação de macronutrientes adequada para os seus objetivos. Assim, ela te dá as quantidades que você deve ingerir de carboidratos, proteínas e gorduras ao longo do dia.

Em geral, é indicado limitar a ingestão de gorduras e carboidratos e baixo índice glicêmico e lembrar-se de sempre de ingerir fontes saudáveis de alimentos.

Outras dicas

8. Tenha uma boa refeição pós-treino

Não precisa ser imediatamente após o treino, mas é importante nutrir o organismo após um treino para que o corpo se recupere o mais rápido possível. Uma boa refeição pós-treino deve incluir um lanche contendo proteínas e carboidratos de alto índice glicêmico.

9. Coma alimentos saudáveis

Como já foi mencionado acima, é importante ingerir os alimentos certos para garantir a hipertrofia muscular. Além de boas fontes de proteína, é importante fornecer ao organismo outros tipos de nutrientes como alimentos ricos em fibras, incluindo verduras, legumes e frutas.

10. Inclua exercícios cardiovasculares

Não é necessário correr uma maratona, mas pequenas quantidades de exercícios cardiovasculares durante a semana beneficiam a saúde em geral, além de melhorar o processo de recuperação e a composição corporal. Pode ser uma caminhada de 20 minutos a cada 2 dias, uma volta de bicicleta ou até uma corrida leve.

11. Treine um mesmo músculo em diferentes ângulos

É uma boa técnica incorporar diferentes exercícios para um mesmo músculo, mas que trabalhem ângulos diferentes. Isso ajuda a estimular mais esse músculo, promovendo maiores ganhos de massa.

É possível, por exemplo, realizar um exercício de supino em banco plano e depois em um banco inclinado. Segundo especialistas, medidas simples como alterar o ângulo de apoio ou a postura durante a execução do exercício pode mudar a maneira como os músculos são recrutados no movimento, afetando diretamente o dano muscular e o crescimento das fibras musculares.

12. Mantenha-se motivado

Para manter a regularidade nos treinos, é essencial se manter motivado. Nem sempre isso é fácil, pois chega uma hora que parece ser mais difícil ganhar massa muscular do que era no início dos treinos. Uma boa ideia para manter a motivação é treinar com um amigo ou com um personal trainer que te motive e te ajude na execução dos exercícios.

13. Faça os exercícios multiarticulares no início do treino

Exercícios como agachamento e supino são movimentos que recrutam vários músculos e articulações ao mesmo tempo. Exatamente por esse motivo, é importante realizar esses exercícios logo no início do treino quando o corpo ainda está descansado. Dessa forma, seu desempenho será muito melhor.

14. Treine até a falha apenas em algumas séries

Treinar até a falha parece ser uma ótima medida para turbinar sua hipertrofia muscular. No entanto, não é produtivo treinar até a falha em todas as séries do treino. O ideal é limitar a falha até no máximo 2 tipos de exercícios pesados e nos outros apenas realizar o número de repetições pré-determinado.

Dúvidas comuns e mais dicas

– Repetições e peso

Diversos estudos mostram que realizar 8 a 12 repetições por série é eficaz para a hipertrofia muscular. Isso porque esse é o número de repetições que costuma levar à fadiga muscular na maioria das pessoas, mas pode ser que para você esse número seja menor ou maior que esse intervalo.

Quanto ao peso utilizado, o ideal é usar um peso que você é capaz de levantar sem sentir dor ou fazer força demais. Embora a vontade de muitas pessoas seja levantar o peso mais pesado da academia, o risco de lesões é muito grande. É possível obter bons resultados de hipertrofia muscular levantando pesos mais leves, desde que você sinta alguma dificuldade para levantá-los. Se estiver fácil demais, é indicado aumentar o peso para maximizar os ganhos de massa.

– Número de séries

O número de séries vai depender muito do seu condicionamento físico. No início, o mais indicado é treinar com 2 ou 3 séries de cada exercício para obter resultados na hipertrofia muscular. Apenas pessoas que já treinam há bastante tempo e são mais avançados podem treinar através de séries múltiplas, ou seja, realizar entre 3 a 5 séries de cada exercício para estimular mais a musculatura.

Não existe um consenso científico sobre esse tema e o ideal é consultar um profissional de educação física e se manter na média de 2 a 3 séries por exercício.

– Tempo de descanso

Além de deixar os músculos se recuperarem durante os treinos, é importante deixá-los descansar durante as séries. O tempo médio indicado é de descansar por 1 minuto e meio entre as séries e por até 3 minutos entre cada conjunto de exercícios.

Existem profissionais que afirmam que quanto menor o tempo de descanso, mais o músculo será “danificado” e o ganho de massa será maior. No entanto, esse descanso mais curto também pode impactar no rendimento da série seguinte. Então, vale o bom senso: é melhor realizar movimentos intensos e com força total e descansar por tempo adequado ou descansar menos e ter o rendimento prejudicado?

Tudo vai depender do seu condicionamento. Se você for capaz de reduzir o tempo de descanso sem perder qualidade na execução do movimento, vá em frente. Mas, se observar que o rendimento está caindo por causa disso, descanse um pouco mais e execute a próxima série quando estiver pronto.

– Frequência

O ideal é que os músculos tenham 2 dias de descanso total por semana. Além disso, o ideal seria treinar um dia e descansar no dia seguinte. Porém, dificilmente alguém consegue ter uma boa carga de treinos treinando assim, já que nem todos conseguem treinar aos fins de semana, por exemplo.

Para resolver esse problema, é possível dividir o treino em grupos musculares para treinar dias seguidos sem comprometer a recuperação da musculatura. Assim, enquanto um grupo muscular descansa, o outro trabalha. O mais comum é dividir o treino em músculos superiores e inferiores e treinar cada tipo 2 ou 3 vezes por semana.

Pessoas que treinam com frequência costumam treinar de 3 a 4 vezes por semana e isso é ótimo. Você não precisa e nem deve treinar 7 dias por semana para que os músculos cresçam.

– Suplementos

Os suplementos podem ajudar a te dar mais energia para os treinos e até mesmo facilitar o processo de recuperação muscular. Tudo isso potencializa os ganhos de massa. No entanto, se você tem uma boa alimentação e treina bem, não há motivo para se preocupar com suplementação.

– Metas

Por fim, estabeleça metas e objetivos de treino e monitore o seu progresso. Não é preciso ter metas absurdas para observar a hipertrofia muscular. Apenas seguir essas dicas já é uma ótima atitude para melhorar o rendimento dos seus treinos.

O resultado virá aos poucos e o importante é manter o foco e ter em mente que os principais fatores principais que vão influenciar ou não no seu ganho de massa muscular são uma dieta equilibrada com uma ingestão adequada de proteínas e uma boa frequência nos treinos.

Referências adicionais:

Você busca a hipertrofia muscular durante os seus treinos e até mesmo na dieta? O que precisa mudar na rotina para melhores resultados? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)


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