Extensão de tríceps acima da cabeça em pé usando elástico – Como fazer e erros comuns

A extensão de tríceps acima da cabeça em pé usando o elástico é um exercício que ajuda a fortalecer o tríceps de forma isolada. 

Esse músculo fica na parte de trás do braço e contém três partes: cabeça longa, lateral e medial. Elas servem para estender o antebraço e permitir movimentos de puxar e empurrar.

Além do movimento de extensão dos cotovelos, o tríceps ajuda a estabilizar as articulações dos ombros. De fato, o fortalecimento do tríceps ajuda em várias atividades do dia a dia, incluindo tarefas como levantar peso sobre a cabeça e empurrar objetos, como por exemplo um móvel ou uma porta.

Incluir a extensão de tríceps acima da cabeça no seu treino para aumentar os braços também melhora a performance em atividades esportivas como natação, tênis e basquete.

Na aparência física, fortalecer o tríceps pode reduzir a flacidez da região, que costuma aumentar com a idade.

Existem várias formas de fazer o exercício, mas em pé o desafio é maior pois exige também um esforço do abdômen para estabilizar o corpo enquanto você move os dois braços para o alto. Assim, mesmo sendo um exercício isolado que trabalha apenas as articulações dos cotovelos, ele também recruta os ombros e o core.

O fato de treinar com elástico permite amplitudes únicas de movimento, tornando o exercício mais dinâmico do que com o halter, por exemplo.

Outros benefícios de treinar com o elástico são poder treinar em qualquer lugar e usar o exercício como parte de um treino de reabilitação em caso de lesões no pulso que impossibilitam a extensão de tríceps com halteres.

Como fazer extensão de tríceps acima da cabeça em pé usando elástico

Comece afastando as pernas um pouco além da largura dos quadris e colocando um pé um pouco à frente do outro para te ajudar no equilíbrio. 

Mantenha uma boa postura com os ombros relaxados, os joelhos flexionados, o abdômen contraído e a cabeça alinhada com o resto do corpo. Olhe para a frente durante todo o exercício.

Em seguida, prenda o elástico em um local seguro ou nos próprios pés. Segure as extremidades do elástico por trás, com as mãos atrás das costas e os cotovelos flexionados acima da cabeça em um ângulo de 90 graus. 

Então, estique a faixa de resistência para o alto esticando os braços acima da cabeça. Fique nesta posição por alguns segundos. Por fim, volte lentamente à posição inicial dobrando os cotovelos atrás da cabeça. Faça de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições cada.

Se você também deseja exercitar o tríceps em exercícios multiarticulares, experimente incluir flexões de braços diamante e supino na barra reta na sua rotina de treino.

Erros comuns

Veja os erros que você deve evitar na extensão de tríceps para executar o exercício com segurança e para ter bons resultados.

Movimentar a cabeça

A cabeça deve ficar imóvel durante todo o movimento. Pode ser que no início a sua cabeça se mova um pouco para cima e para baixo, mas é importante se concentrar para manter a postura e garantir a ativação do tríceps.

Além disso, manter o pescoço em uma posição neutra é muito importante para evitar estresse no local. 

Caso você sinta a cabeça pesando para a frente, ajuste sua postura. Para isso, abra bem o peito e gire os ombros para trás. Outra dica que pode ajudar é usar um elástico de resistência menor até você se acostumar com o exercício.

Não travar os cotovelos

Na versão em pé da extensão de tríceps, é preciso travar os cotovelos no lugar para ativar o músculo correto. Isso porque se você movimentar os cotovelos, o exercício pode acabar ficando mais fácil, pois outros músculos também vão ser ativados.

Por exemplo, quando os cotovelos se abrem para os lados se afastando das orelhas, o bíceps e os ombros também passam a trabalhar. Em outras palavras, isso significa que você não está mais isolando o tríceps. 

O ideal é que os cotovelos fiquem alinhados ao lado da cabeça e não fiquem se movimentando durante a extensão de tríceps.

Por outro lado, a dificuldade em manter os cotovelos travados sem se mover para frente ou para trás pode ser um sinal de tensão nos músculos do peito e dos ombros. Para resolver esse problema, alongue os membros superiores do corpo antes da extensão de tríceps, pois isso pode ajudar a relaxar.

Arquear as costas

Curvar as costas durante o exercício é ruim não só para a postura como também para as articulações das costas e dos ombros, que podem ficar sobrecarregadas. Para evitar esse erro, mantenha o abdômen contraído durante toda a extensão de tríceps. Tomar esse cuidado com a postura pode te proteger contra lesões e dores na lombar.

Exercícios com elástico podem parecer difíceis no início. Se essa for sua percepção, peça ajuda a um professor de educação física ou então experimente outro exercício para o tríceps, pois há muitas formas diferentes de estimular esse músculo no seu treino.

Fontes e referências adicionais

• Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201–205. 
• Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. 2021.
• ACE study identifies best triceps exercises, American Council on Exercise (ACE)
• Distal triceps injuries (including snapping triceps): A systematic review of the literature. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513. 

Você costuma praticar este exercício? Prefere prender o elástico no seu próprio corpo ou em uma estrutura fixa? Comente abaixo!

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