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10 Ideias de Cardápio para Marmita Saudável

🕐 15/01/2020

Conheça ideias de cardápio para marmita saudável para você poder manter a sua dieta aonde for e onde estiver, seja no trabalho, na faculdade, em uma viagem e etc.

Com a correria do dia-a-dia, muitas pessoas acabam optando por refeições não saudáveis. Geralmente, o horário de almoço no trabalho não é o suficiente para ir para casa e fazer uma refeição saudável, e quase sempre as opções saudáveis disponíveis na rua são mais caras do que as outras.

É desta maneira que cada vez mais lanches e fast foods entram no cardápio quase que diário de muitas pessoas, e isso não faz mal apenas para a sua forma física, como também para a sua saúde.

Vale a pena aproveitar para conhecer algumas opções de lanches saudáveis com poucas calorias que você pode levar para os intervalos de refeições e também receitas saudáveis para jantar rápidas e práticas para quando chegar cansado em casa.

Tom Hritz, gerente de nutrição clínica do Mercy Hospital, no Centro Médico da Universidade de Pittsbugh, Estados Unidos, afirma que “consumir refeições regulares e saudáveis e reduzir os lanches pode promover um peso corporal mais saudável”.

Fazer três refeições saudáveis por dia, incluindo o almoço, pode ajudar a manter os hormônios que regulam o apetite e mantêm estável o nível de açúcar no sangue, tornando ainda mais fácil resistir aos desejos e tentações quando elas atacam.

Por isso, veja agora 10 ideias de cardápio para marmita saudável e aproveite na sua rotina.

1. Macarrão concha com molho de tomate

Embale esta receita simples, porém saborosa, em um recipiente térmico e na hora de comer coloque um pouco de água quente.

Use um spiralazer para fazer macarrão de abobrinha ou descascador de vegetais ou apenas pique finamente para uma preparação mais rápida.

Rendimento: 1 porção = 2 potes.

Ingredientes:

  • ½ xícara de molho marinara – se comprado pronto, opte pelas opções com baixo teor de sódio;
  • 1/8 de colher de chá de sal kosher;
  • ¼ de colher de chá de pimenta preta moída;
  • ½ xícara de macarrão concha pequeno integral, cerca de 30 gramas;
  • ½ xícara de macarrão de abobrinha;
  • 1 ½ colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
  • ½ xícara de espinafre fresco picado.

Modo de preparo:

Misture o molho marinara, pimenta e sal no fundo de um pote de 500ml de boca larga e em seguida coloque uma camada de macarrão, abobrinha, espinafre, queijo e tape. Leve à geladeira.

Na hora de servir, adicione cerca de 2,50cm de água bem quente. Cubra e deixe repousar por 2 minutos antes de comer.

Informações nutricionais por porção:

  • Calorias: 220
  • Gorduras totais: 7.1g
  • Proteína: 10g
  • Carboidratos: 34g
  • Fibra: 6g

2. Salada vegana no pote

Você pode fazer essa salada no dia anterior. Tampe bem com o molho no fundo seguido dos ingredientes mais densos para que os outros, como folhas, não fiquem encharcados enquanto marinam.

Essa receita pode ser facilmente duplicada se precisar fazer um cardápio para marmita saudável para mais pessoas.

Rendimento: 2 porções.

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto ou branco;
  • 1/8 de colher de chá de sal kosher;
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem;
  • ¼ colher de chá de pimenta preta;
  • ½ xícara de cebola picada;
  • 1 colher de chá de mostarda Dijon;
  • ½ xícara de palmito picado;
  • ½ xícara de pimentão amarelo fatiado;
  • 1/2 xícara de tomate cereja ou uva;
  • 2 xícaras de alface;
  • 2/3 de xícara de quinoa cozida;
  • ½ xícara de grão de bico cozido – se comprar grão de bico enlatado opte por aqueles com baixo teor de sódio, lave e escorra;
  • Cerca de 30 gramas ou ¼ de xícara de queijo feta.

Modo de Preparo:

Misture o azeite, mostarda, vinagre, sal e pimenta em um pote com uma tampa, agite bem para misturar e em seguida divida em 2 potes de 500 ml.

Divida a cebola entro os dois frascos. Repita o procedimento com a quinoa, grão de bico, tomate, pimentão e palmito.

Divida a alface entre os 2 frascos pressionando suavemente para baixo para fazer com que todos os ingredientes caibam e divida o queijo entre os dois e tampe.

Deixe a salada por até 1 dia na geladeira. Antes de servir, agite o frasco para distribuir o tempero. Você pode comer tanto direto do pote ou coloca-la em um prato ou tigela.

Informações nutricionais por porção:

  • Calorias: 366
  • Gorduras totais: 19.8g
  • Carboidrato: 37g
  • Fibra: 8g

3. Salada de beterraba com grãos de bico, pepino e queijo azul

Com muita cor, textura e sabor esta salada é uma ótima opção para seu cardápio para marmita saudável. Trata-se de uma receita fácil, vegetariana e sem glúten.

Rendimento por porção: 1 porção

Ingredientes:

  • 1 beterraba assada pequena, cerca de ½ xícara de beterraba fatiada;
  • ½ xícara de grão de bico cozido;
  • 2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou outro queijo azul picadinho ou tipo “esfarelado”;
  • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma tigela.

Se quiser, poderá misturar com folhas da sua preferência.

Informações nutricionais por porção:

  • Calorias: 286
  • Gorduras totais: 17g
  • Carboidrato: 21g
  • Fibra: 6g
  • Proteína: 11g

4. Wraps de queijo cotagge, nozes e vegetais crocantes

Essa é uma receita que você levará cerca de apenas 10 minutos para preparar, super prática e gostosa.

Rendimento: 2 porções.

Ingredientes:

  • 2 tortilhas ou massa para wrap integral (por ex: Rap 10);
  • 2 folhas grandes de alface lavadas e secas;
  • ¼ de cebola roxa picada;
  • ½ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura;
  • 4 metades de nozes picadas em pedaços pequenos;
  • 1 tomate maduro grande picado;
  • 1 pepino pequeno picado.

Modo de Preparo:

Espalhe o queijo cottage sobre a tortilha e polvilhe as nozes.

Em seguida, coloque as folhas de alface por cima e depois todos os ingredientes restantes.

Dobre a extremidade inferior da tortilha em direção ao meio e depois sobre os lados um sobre o outro.

Informações nutricionais por porção:

  • Calorias: 427
  • Gorduras totais: 3.2g
  • Gorduras saturadas: 0.9g
  • Carboidrato: 12.4g
  • Fibra: 1.5g
  • Proteína: 4.8g

5. Salpicão de frango light

Um prato tradicionalmente brasileiro que pode ser parte do cardápio para marmita saudável e é muito gostoso e nutritivo.

Rendimento: 3 porções.

Ingredientes:

  • 1 peito de frango cozido em água e sal, se preferir também pode cozinhar no caldo de galinha;
  • 1 maçã verde ralada finamente;
  • 1 maçã fatiada em tiras finas;
  • 1 pimentão vermelho cortado em tiras;
  • 1 colheres de sopa de mostarda;
  • ½ caixa de creme de leite (se achar necessário, acrescente um pouco mais);
  • 150 gramas de presunto de peru;
  • Azeitona a gosto;
  • 1 fio de azeite;
  • 150 gramas de uvas passas ou damasco cortados em tiras;
  • Manjericão fresco a gosto;
  • Cheiro verde ou salsa a gosto;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em primeiro lugar, você deve preparar e picar todos os ingredientes. Em seguida, junte-os, coloque o sal e coloque na geladeira.

O ideal é esperar no mínimo duas horas antes de servir, por isso é uma ótima opção para quem prepara a refeição na noite anterior, assim no dia seguinte ele já estará pronto e uma delícia.

Informações nutricionais por porção:

  • Calorias: 381 kcal
  • Gorduras totais: 8.3g
  • Gordura saturada: 1.6g
  • Proteína: 22.8g
  • Fibra: 5.3g
  • Açúcar: 45.2g

6. Frango, arroz integral, couve refogada e feijão manteiga

Uma versão de um clássico da mesa dos brasileiros, essa opção de cardápio para marmita saudável, além de muito nutritiva também irá fazer com que você sinta o gostinho de casa.

Rendimento: 2 porções.

Ingredientes para arroz:

  • ½ xícara de chá de arroz integral tipo longo;
  • 1 ½ xícara de água;
  • ¼ de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Azeite a gosto (opcional).

Ingredientes para frango e guarnições:

  • 2 dentes de alho assados;
  • Suco de meio limão;
  • Raspas de meio limão;
  • 1 1/2 colheres de sopa de azeite;
  • 400g de feijão manteiga (se for enlatado, deve ser escorrido e enxaguado);
  • 150 gramas de tomate cereja cortado ao meio;
  • ½ colher de chá de páprica defumada;
  • 2 pimentões assados;
  • 100 gramas de rúcula;
  • 25 gramas de queijo feta.

Modo de preparo do arroz:

Descasque a metade da cebola, pique em pedacinhos e coloque na panela. Se preferir, você pode colocar um pouco de azeite para dourar a cebola.

Coloque a água na panela, e quando estiver fervendo acrescente o arroz e o sal.

Em seguida, abaixe o fogo e tampe parcialmente. Deixe cozinhar por cerca de 35 minutos ou até que o arroz tenha absorvido toda a água.

Por último, basta desligar o fogo e manter a panela tampada por mais cerca de 5 minutos.

Modo de preparo frango e guarnições:

Descasque os dentes de alho e bata junto com o azeite, suco e raspas de meio limão, páprica defumada e misture em uma tigela grande.

Adicione os grãos de feijão manteiga, pimentão, rúcula, tomate, misture tudo, divida entre marmitas, coloque o frango e cubra com o queijo.

Informações nutricionais por porção:

  • Calorias: 538 kcal
  • Gordura total: 22.81g
  • Gordura saturada: 5.16g
  • Proteína: 35.26g
  • Carboidrato: 43.92g
  • Açúcar: 4g
  • Fibra: 11.75g

7. Marmitas de frango Shawarma

Esta receita faz parte da ideia de cardápio para marmita saudável inspirada na culinária do Oriente Médio e se resume em muito sabor com um mínimo de esforço. Um iogurte com sabor de tahine e alho traz todos os elementos juntos e leva apenas alguns minutos para ficar pronta.

O farro é um cereal composto pelos grãos dealgumas espécies de trigo que costuma ser usado como ingrediente em saladas, sopas ou para substituir o arroz.

Rendimento: 4 porções.

Ingredientes:

  • 340g de peito de frango desossado, sem pele e desfiado (cerca de 3 xícaras);
  • ¾ de colher de chá de sal kosher;
  • 2 colheres de chá de azeite;
  • 1/8 de colher de páprica;
  • ½ colher de chá de cominho;
  • 1 colher de sopa de tahine (pasta de gergelim);
  • ½ xícara de iogurte grego com gordura reduzida;
  • 1 colher de chá de alho picado;
  • 2 xícaras de pepino japonês picado (opcional);
  • 1 colher de sopa de suco de limão fresco;
  • 2 xícaras de tomates cereja cortados ao meio;
  • Uma lata ou 425 gramas de grão de bico cozido;
  • 240g de farro pré-cozido;
  • ¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora;
  • 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada. 

Modo de preparo:

Coloque o frango e o azeite em uma tigela grande, agite até misturar. Coloque ½ colher de chá de sal, ¼ colher de chá de cominho e páprica em uma tigela, misture e adicione ao frango.

Misture o ¼ de colher de chá que sobrou de sal bem como o ¼ de colher de colher de chá de cominho com o iogurte, suco de limão, tahine e alho em uma tigela pequena. Deixe de lado.

Aqueça o farro de acordo com as instruções da embalagem. Coloque ½ xícara de farro em cada uma das 4 marmitas bem como ¾ em cada uma de frango, ½ de pepino, ½ xícara de tomate, cerca de 1/3 de xícara de grão de bico e 2 ½ colheres de sopa de mistura de iogurte grego.

Cubra com o molho e pimenta-do-reino.

Informações nutricionais por porção:

  • Calorias: 395
  • Gorduras totais: 9g
  • Proteína: 36g
  • Carboidrato: 42g
  • Fibra: 7g

8. Sopa de cogumelos

Uma opção vegetariana que satisfaz, possui baixo teor de gordura e é uma boa fonte de ácido fólico.

Rendimento: 4-6 porções.

Ingredientes:

  • 25 gramas de cogumelos porcino;
  • 500g de cogumelos frescos como por exemplo champignon, finamente picado;
  • 1 cebola média finamente picada;
  • 1 colher de sopa de alecrim picado ou uma colher de chá de alecrim seco;
  • 1.2 litros de caldo de legumes ou 1 cubo;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 5 colheres de sopa de molho marsala ou xerez seco (opcional);
  • 2 dentes de alho picados finamente;
  • 2 colheres de sopa de purê de tomate;
  • 2 cenouras grandes em cubos;
  • 100g de cevada;
  • Parmesão fresco ralado para servir (opcional).

Modo de preparo:

Coloque o cogumelo porcini em uma tigela com 250ml de água fervente e deixe de molho por 25 minutos. Aqueça o azeite em uma panela e adicione a cebola, o alho, alecrim, a cenoura e os temperos. Frite por 5 minutos em fogo médio até amolecer.

Escorra o porcini mas reserve a água. Pique os cogumelos finamente e misture com os cogumelos frescos na panela. Frite por mais 5 minutos, e em seguida, adicione o caldo masala ou xerez, purê de tomate, cevada e a água do cogumelo porcini.

Cozinhe por 30 minutos ou até que a cevada esteja macia, adicionando mais água se necessário. Sirva em marmitas com queijo parmesão ralado polvilhado se desejar.

Informações nutricionais por porção:

  • Calorias: 245
  • Gorduras totais: 7g
  • Carboidratos: 35g
  • Fibra: 3g
  • Proteína: 8g

9. Guisado de carne

Rendimento: 6-8 porções.

Ingredientes:

  • 1kg de carne cortada em pedaços grandes;
  • 800g ou 2 latas de polpa de tomate;
  • 2 cebolas picadas;
  • 2 colheres de chá de páprica doce;
  • 2 colheres de chá de pimenta em pó;
  • 2 colheres de chá de cominho em pó;
  • 2 colheres de sopa de açúcar refinado;
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto ou branco;
  • 400g de feijão manteiga cozido.

Modo de preparo:

Misture a carne, polpa de tomate, cebola, especiarias, açúcar e vinagre em uma panela, cubra e leve ao fogo por duas horas e meia.

Junte o feijão manteiga e deixe no fogo por mais 30 minutos, se estiver com muito líquido, deixe destampado, caso contrário tampe até que a carne esteja macia.

Deixe esfriar e em seguida, separe de 6 a 8 porções e congele.

Descongele no micro-ondas ou deixe durante a noite na geladeira, depois aqueça de manhã e transfira para um recipiente térmico ou aqueça no micro-ondas na hora do almoço.

Informações nutricionais por porção:

  • Calorias: 341
  • Gordura total: 12g
  • Carboidratos: 18g
  • Fibra: 4g
  • Proteína: 42g

10. Macarrão com frango com gergelim

Rendimento: 2 porções.

Ingredientes:

  • 200 gramas de frango assado (pode ser o que sobrou do dia anterior);
  • 200g de macarrão de arroz cozido;
  • 1 berinjela assada;
  • 2 colheres de chá de molho de soja (Shoyu);
  • 1 limão espremido;
  • ½ colher de pimenta chili (malagueta) em flocos;
  • 1 colher de sopa de tahine;
  • 1 cenoura ralada;
  • 1/4 maço pequeno de hortelã picado;
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim;
  • 2 dentes de alho assado;
  • ½ pepino sem semente e cortados em formato de meia lua.

Modo de preparo:

Misture o tahine, suco de limão, molho de soja, o alho assado, óleo de gergelim e os flocos de pimenta em uma tigela grande e adicione a quantidade de água suficiente para fazer um molho cremoso.

Adicione o macarrão, o frango, a berinjela e a cenoura para temperar e em seguida adicione o pepino e a hortelã. Misture delicadamente, divida entre dois recipientes e em seguida polvilhe alguns flocos de pimenta para servir.

Informações nutricionais por porção:

  • Calorias: 505
  • Gorduras totais: 24g
  • Carboidrato: 28g
  • Fibra: 9g
  • Proteína: 31g

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