10 Receitas Saudáveis para o Jantar – Rápidas e Fáceis

Especialista:
atualizado em 06/07/2020

Chegamos de noite do trabalho, cansados e sem disposição para preparar uma refeição que não atrapalhe nossa dieta e nosso sono. O que precisamos nesse momento é de receitas saudáveis para o jantar fáceis e rápidas, que conseguimos preparar com ingredientes simples e que sejam leves, para evitar a sensação de empanzinamento.

Fizemos uma lista com 10 receitas saudáveis para o jantar fáceis, rápidas de fazer e que, de tão práticas e gostosas, com certeza vão passar a fazer parte do seu cardápio com frequência.

Nessa lista, existe uma receita para cada gosto e, pelo menos, uma receita para cada uma das dietas restritivas mais populares ultimamente: dieta low carb, dieta sem glúten e dieta vegana. Existem opções de receitas saudáveis para o jantar para todos!

Confira abaixo a lista de receitas saudáveis para o jantar e experimente todas para ver qual te agrada mais! Bom apetite!

1. Receita de salada de feijão fradinho

Ingredientes:

  • 1 xicara de feijão fradinho;
  • ¼ xícara de azeitonas verdes sem caroço;
  • ¼ pimentão amarelo;
  • ¼ pimentão vermelho;
  • 1 tomate;
  • 1 cebola roxa pequena;
  • ¼ xícara de cebolinha;
  • ¼ xícara de salsinha;
  • ½ limão;
  • 2 colheres de azeite;
  • Pimenta;
  • Sal.

Modo de preparo:

Na parte da tarde, coloque o feijão em uma vasilha com água suficiente para cobri-lo e deixe de molho por, pelo menos, 6 horas. Chegando a hora do jantar, escorra a água e cozinhe por 15 minutos após pegar pressão – não deixe o feijão cozinhar demais e chegar ao ponto de ficar desmanchando.  Depois de pronto, deixe o feijão esfriar e, enquanto isso pique os vegetais e faça um molho misturando o azeite, o suco de limão, a salsinha, a cebolinha, sal e pimenta a gosto. Quando o feijão estiver em temperatura ambiente, misture com os vegetais e molho, mexendo bem para distribuir o molho igualmente por toda a salada.

2. Receita de atum com gergelim, linhaça e quinoa

Ingredientes:

  • 500g de postas de atum;
  • 2 colheres de quinoa cozida;
  • 1 ½ colher de linhaça;
  • ½ colher de gergelim branco;
  • ½ colher de gergelim preto;
  • ½ colher de chá de açafrão;
  • Azeite;
  • Pimenta;
  • Sal.

Modo de preparo:

Em um recipiente misture os grãos: o gergelim, a quinoa e a linhaça. Tempere com sal e pimenta a gosta e adicione também a ½ colher de chá de açafrão. Tempere o as postas de atum com pimenta, sal e azeite. Passe o peixe pela mistura de grãos, empanando-o dos dois lados. Esquente uma frigideira com azeite e prepare o peixe até dourar, virando o para selar a casquinha de ambos os lados. 

3. Receita de espaguete de palmito

Ingredientes:

  • 250g de palmito pupunha;
  • 100g de tomate cereja;
  • 2 colheres de azeite;
  • 3 dentes de alho pequeno;
  • Manjericão;
  • Sal.

Modo de preparo:

Utilizando o ralo grosso de um ralador, corte os palmitos no em tiras verticais, no formato espague.  Cozinhe o macarrão de palmito em uma panela com água fervente e uma pitada de sal por 5 minutos.  Em outra panela, refogue o alho no azeite até dourarem. Adicione os tomates cerejas picados ao meio e deixe cozinhar até começarem a derreter. Escorra o espague de palmito e acrescente-o à panela com tomate e alho. Deixe refogar por alguns minutos, mexendo bem para o palmito absorver o gosto do azeite com alho. Desligue o folgo, adicione manjericão picado e acerte o sal.

4. Receita de strogonoff light

Ingredientes:

  • 500g de alcatra;
  • 400ml de molho de tomate;
  • 3 ½ colheres de iogurte natural;
  • 1 xícara de cogumelo champignon;
  • 2 colheres de mostarda;
  • 2 dentes de alho;
  • Azeite;
  • Pimenta;
  • Sal.

Modo de preparo:

Pique a carne em cubinhos e tempere com sal, pimenta e/ou outros temperos de sua preferência. Refogue o alho no azeitem, adicione a carne e deixe refogar. Acrescente os champignons picados, refogue por alguns minutos. Acrescente o molho de tomate, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Quando o strogonoff estiver quase pronto, adicione a mostarda e mexa para misturar bem. Desligue o fogo, adicione o iogurte e misture.

5. Receita de charuto de couve

Ingredientes:

  • 10 folhas de couve lavadas;
  • 500g de molho de tomate;
  • ½ xícara de carne moída pronta;
  • 1 xícara de arroz cozido;
  • ½ xícara de tomate picado sem pele;
  • 1 cebola picada em cubos;
  • Orégano.

Modo de preparo:

Ferva uma panela com água e passe a couves na água para dar uma leve cozida. Em seguida, deixe-as de molho por 2 minutos em água fria com gelo.  Junte o arroz, a carne moída, a cebola, o tomate em um recipiente e adicione um pouco do molho de tomate, apenas para dar liga. Misture tudo muito bem e recheie as folhas de couve, enrolando-as para formar os charutos. Você pode utilizar as folhas inteiras ou, se preferir charutos menores, cortar as couves em duas, eliminando a parte central, do talo. Forre o fundo de uma panela grande com um pouco do molho de tomate e vá colocando os charutos na panela, com as pontas viradas para baixo. Cubra os charutos com o restante do molho, acrescente orégano a gosto e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, até o molho encorpar. Preste atenção para não deixar o molho secar e os charutos queimarem.

6. Receita de omelete assado

Ingredientes:

  • 5 ovos;
  • 120g de ricota;
  • 2 tomates pequenos;
  • 100ml de leite desnatado;
  • 2 colheres de cream cheese;
  • 1 colher de azeite de oliva;
  • Orégano;
  • Pimenta;
  • Sal.

Modo de preparo:

Em uma vasilha coloque os ovos, o leite e tempere com orégano, sal e pimenta. Bata a mistura com um garfo até todos os ingredientes se incorporarem. Amasse a ricota, pique os tomates e coloque em uma assadeira pequena untada juntamente com o cream cheese. Acrescente a mistura dos ovos. Asse por 20 minutos em forno pré-aquecido a 200ºC.

7. Receita de salada de arroz integral

Ingredientes:

  • 2 xícaras de arroz integral;
  • 3 tomates;
  • 3 folhas de couve;
  • 1 cebola;
  • ¼ xícara de azeitonas pretas;
  • Gergelim preto;
  • Vinagre balsâmico;
  • Azeite;
  • Sal.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz integral normalmente. Pique a couve em tiras, o tomate em cubos, a cebola em rodelas e fatie as azeitonas. Em uma vasilha, junte o arroz cozido, a couve, a cebola, o tomate, as azeitonas e um punhado de sementes de gergelim. Misture tudo e tempere com vinagre, azeite e sal a gosto.

8. Receita de creme de espinafre

Ingredientes:

  • 1 maço de espinafre;
  • 2 xícaras de leite de arroz;
  • 30g de farinha de arroz;
  • 2 colheres de azeite;
  • 1 cebola;
  • 2 dentes de alho;
  • Noz moscada;
  • Pimenta;
  • Sal.

Modo de preparo:

Lave e pique as folhas do espinafre. Pique a cebola e o alho e refogue no azeite. Adicione o espinafre picado, refogue e deixe cozinhar até murcharem bem. Acrescente a farinha de arroz e, logo em seguida, o leite. Mexa bem até a farinha diluir. Assim que levantar fervura, abaixe o fogo e deixe cozinhar até encorpar, mexendo de vez quando para não deixar grudar nem empelotar. Tempere com sal, pimenta e noz moscada a gosto. Desligue o fogo quando o creme de espinafre engrossar, coloque no liquidificador e bata até o creme ficar homogêneo. Agora, é só servir.

9. Receita de quibe assado com quinoa

Ingredientes:

  • 170g de quinoa cozida;
  • 150g de carne moída crua;
  • 50ml de azeite de oliva;
  • 1 cebola grande;
  • 1 ovo;
  • Hortelã;
  • ½ limão;
  • Azeite
  • Pimenta;
  • Sal.

Modo de preparo:

Misture a carne com a quinoa em um recipiente. Peneire um ovo e adicione à vasilha. Misture bem os três ingredientes. Pique a cebola e a hortelã e adicione à mistura. Tempere com pimenta e sal. Misture tudo muito bem, coloque em uma travesse de vidro e regue a massa do quibe com um fio de azeite. Leve para assar por 20 minutos em forno com temperatura média. Retire do forno, esprema o suco de ½ limão por cima do quibe e sirva.

10. Receita de salada verde com amendoim e castanhas

Ingredientes:

  • ½ alface lisa;
  • ½ alface crespa;
  • ½ rúcula;
  • 1 agrião;
  • 3 tomates;
  • 1 cebola;
  • ½ xícara de amendoim torrado sem pele;
  • ½ xícara de castanhas picadas;
  • ¼ de maço hortelã;
  • Limão;
  • Azeite;
  • Sal.

Modo de preparo:

Corte as alfaces em tiras e separe as folhas da rúcula e do agrião. Corte o tomate e a cebola em rodelas. Pique a hortelã. Em um vasilha, junte as verduras, o tomate e a cebola, acrescente os amendoins e as castanhas. Você também pode acrescentar croutons, se desejar. Tempere com sal, azeite e limão.

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Gostou das dicas?

O que você achou dessas receitas saudáveis para o jantar? Pretende experimentar algumas delas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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