25 lanches saudáveis com poucas calorias

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atualizado em 21/11/2021

Os lanches saudáveis no meio da manhã e da tarde são refeições essenciais para quem deseja perder peso, porém, é preciso tomar cuidado para não exagerar nas calorias e acabar comprometendo a dieta.

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Eles ajudam a manter o metabolismo equilibrado e auxiliam no controle do apetite até a próxima refeição.

Para ajudar nessas escolhas, abaixo estão 25 dicas de lanches saudáveis com poucas calorias para você consumir. Varie essas opções no seu dia a dia para uma alimentação equilibrada e balanceada. Bom apetite!

1. Cenoura em palito

cenoura em palito

Que tal cenoura em palito para fazer lanches saudáveis entre as refeições? Lave e descasque a cenoura, corte em palitos e consuma com algum molho de iogurte ou outro leve e light.

Uma porção correspondente a uma xícara (130 g) de cenouras baby acompanhadas de uma colher de sopa cheia de molho de iogurte têm apenas 37 calorias.

2. Maçã com canela

A maçã é uma fruta bastante saudável repleta de vitaminas e minerais. Você pode picá-la crua e polvilhar canela ou se quiser pode assá-la ao forno para uma textura mais macia. Apenas evite adicionar açúcar.

A casca da maçã é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e oferece mais saciedade, por isso, consuma sempre com casca. Essa alternativa tem em média 78 calorias.

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3. Mix de castanhas

Você pode consumir um mix de castanhas durante o lanche da tarde. Você pode optar pela amêndoa (uma colher de sopa (15 g) tem 74 calorias e apenas 1 g de gordura saturada), super indicada para a saúde do coração e para manter sua dieta em dia.

4. Sanduíche de pão sírio

O pão sírio, também chamado de pão pita, pode ser a opção perfeita com baixas calorias para você beliscar nos intervalos entre as refeições.

Opte sempre pela versão integral, que tem mais fibras, baixo índice glicêmico e ajuda a dar saciedade. Você pode rechear com uma fatia de ricota para manter tudo leve. Essa opção tem cerca de 93 calorias.

5. Biscoito água e sal

biscoito de água e sal

Os biscoitos água e sal são uma opção bastante conhecida, principalmente daqueles que vivem de dieta para emagrecer. Isso porque são excelentes opções para um lanche saudável com baixo teor calórico.

Adicione cottage nas bolachas para dar um toque saboroso e opte pela versão de biscoito integral. Quatro biscoitinhos com cottage têm em média 165 calorias.

6. Um copo de iogurte

Se você não estiver com muita fome, ingerir um copo de iogurte natural desnatado com um pouco de mel pode ser o que você precisa para lhe manter saciado até a hora da refeição principal. Essa opção tem em média 90 calorias.

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7. Barra de cereal

Comer barrinhas de cereal como lanches saudáveis já virou rotina na vida de muitas pessoas. Essas barrinhas geralmente possuem poucas calorias e fornecem boas quantidades de cálcio, potássio e fibras.

Evite aquelas versões que levam muito açúcar ou chocolate na composição. Leia sempre os rótulos. A média de calorias por barrinha é de 100. Você pode fazer a sua barra de cereal em casa também.

8. Patê de atum

O patê de atum já é um clássico e sempre é uma boa opção para aqueles momentos em que você precisa comer algo rápido e não quer exagerar nas calorias. Procure sempre dar preferência ao atum enlatado natural na versão light.

Adicione iogurte natural desnatado em vez da tradicional maionese para reduzir a quantidade de calorias. Cada colher de chá (10 g) desse patê contém apenas 15 calorias.

Além disso, são excelentes fontes de proteína. Veja como fazer patê de atum light aqui.

9. Pão de batata

Sabe aqueles pãezinhos de batata encontrados em quase todas as padarias? Essa delícia pode ser consumida, desde que seja com parcimônia. Cada um tem cerca de 95 calorias, então um no intervalo das refeições pode ser preparado com uma fatia de ricota ou um pouco de cottage.

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10. Pão com requeijão light

pão com requeijão

Que tal uma fatia de pão de forma integral com requeijão light? Cada fatia tem em média 88 calorias e pode ser uma boa escolha para beliscar no meio da manhã ou da tarde.

11. Salada de frutas

Frutas são sempre excelentes opções de lanches saudáveis. Que tal então consumir uma nutritiva salada de frutas com banana, maçã, laranja e mamão?

Esse clássico é muito delicioso e você só precisa prestar atenção para não consumir a versão calórica da salada de frutas, que pode levar açúcar, leite condensado, creme de leite e outros ingredientes gordurosos e açucarados que podem comprometer a dieta.

Uma porção de salada de frutas natural tem em média 79 calorias. Aprenda como fazer algumas receitas aqui.

12. Torrada com geleia

Quem não gosta de uma torradinha com geleia? Para tornar tudo mais light, consuma duas torradas integrais e escolha uma geleia de frutas diet. Se possível, prepare a versão da sua geleia light e natural em casa. Esse lanche tem cerca de 95 calorias.

13. Biscoito de polvilho

Opte por um biscoito de polvilho para saciar sua fome durante o dia. Não exagere na porção e opte pela versão light e sem glúten disponível em lojas de produtos naturais.

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Uma porção de 30 gramas contém 89 calorias.

14. Cereal com leite

Uma xícara de chá de leite desnatado com meia xícara de cereal matinal pode trazer um reforço e mais energia para o seu dia. Trata-se de uma boa opção para lanches saudáveis, com cerca de 100 calorias.

15. Porção de damasco

Damasco

Sabe aquele damasco desidratado? Pode ser uma excelente opção para lanches saudáveis, desde que você não exagere. Como ele traz bastante saciedade, você pode ingerir apenas 5 unidades. Essa porção tem apenas 50 calorias, acredita?

16. Suco natural sem açúcar

Além de ser uma opção de lanche saudável, o suco de laranja também pode ser aquele reforço de energia que você tanto precisa no seu dia a dia. Se possível, não adoce o suco, procure tomá-lo ao natural, pois assim não há redução das propriedades e nutrientes da bebida.

Um copo desse suco tem em média 95 calorias.

17. Bolo caseiro

Uma fatia de bolo caseiro também pode ser um lanchinho gostoso para comer sem comprometer a dieta. Uma fatia de bolo de cenoura light tem 90 calorias e traz mais saciedade e fibras.

18. Pera

Comer uma fruta in natura sempre é uma opção muito válida e saudável de lanche. Uma pera média possui 96 calorias e como contém fibras em sua composição nutricional, costuma trazer bastante saciedade.

19. Iogurte com gergelim

Uma ideia de lanche saudável é ingerir um copo de iogurte natural desnatado com sementes como o gergelim, que possui gorduras saudáveis e ajuda na prevenção de diversas doenças, além de promover mais saciedade. Essa receita tem apenas 78 calorias, experimente!

20. Abacaxi desidratado

abacaxi desidratado

Muito cuidado com o mix de frutas secas, esses alimentos, como estão desidratados, costumam ter uma quantidade muito maior de açúcar do que a fruta in natura.

Porém, em contrapartida, fornecem grande quantidade de energia e mais saciedade do que a fruta natural. O abacaxi desidratado, por exemplo, possui apenas 75 calorias em 50 gramas.

21. Pistaches

Apesar do preço não acessível para boa parte da população, o pistache é muito saboroso e uma opção muito saudável para melhorar o funcionamento do intestino.

Ele fornece fibras e energia ao corpo, bem como protege o sistema cardiovascular e promove a saúde geral do corpo. Uma porção com 10 pistaches contém 90 calorias.

22. Ovinhos de codorna

Para aumentar a quantidade de proteínas ingeridas e ainda saciar a sua fome no meio do dia ou tarde, que tal preparar ovinhos de codorna para lanches saudáveis? Cozinhe e tempere a gosto com sal, pimenta! Uma porção de 6 ovinhos contém 84 calorias.

23. Suco verde

O suco verde é uma outra opção para ingerir no meio da manhã ou da tarde, que além de possuir efeito detox, também promove saciedade.

Existem várias opções de receitas de suco verde que você pode encontrar, basta escolher aquela que mais agrada o seu paladar. Para um efeito super detox, considere uma receita que leve couve, limão e hortelã.

24. Vitamina de frutas

Além da opção de suco de fruta natural sem açúcar, uma outra ideia bem energética é a vitamina de frutas.

Opte por frutas frescas e orgânicas para preparar e, de preferência, que sejam baixas em calorias. Para bater, utilize leite de vegetais ou desnatado. Consuma um copo bem gelado de manhã ou à tarde!

25. Wrap com salada

Wrap light

Que tal um wrap integral com bastante alface, tomate e fatias de ricota? Esse lanche simples e rápido é super saudável e uma ótima forma de matar a fome durante o dia, enquanto não chega a hora da refeição principal. Bom apetite!

O que você achou dessas ideias de lanches saudáveis com poucas calorias? Pretende incluir alguns deles em sua dieta para emagrecer? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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