25 Lanches Saudáveis com Poucas Calorias

Especialista:
atualizado em 24/12/2019

Você pode focar muito no que vai preparar no seu almoço e jantar, procurando por versões leves e light de receitas, com baixas calorias, que não comprometam sua dieta, mas você também deve lembrar que os lanches também são refeições importantes do seu dia e que você deve tomar cuidado para não comprometer e exagerar.

Preste atenção às suas escolhas de snacks que consome no lanche da manhã e da tarde, entre as refeições. Dependendo das suas escolhas, pode ser que isso que esteja comprometendo e dificultando o seu processo de emagrecimento.

Para ajudar nessas escolhas, abaixo estão 25 dicas de lanches saudáveis com poucas calorias para você consumir. Varie essas opções no seu dia para uma alimentação equilibrada e balanceada. Bom apetite!

1. Cenoura em palito

Que tal cenoura em palito para fazer lanches saudáveis entre as refeições? Lave e descasque a cenoura, corte em palitos e consuma com algum molho de iogurte ou outro leve e light.

Oito cenouras baby acompanhadas de uma porção de molho de iogurte têm apenas 80 calorias.

2. Maçã com canela

A maçã é uma fruta super indicada para consumo. Você pode picá-la crua e polvilhar canela ou se quiser pode assar no forno para uma textura mais macia – apenas evite adicionar açúcar.

A casca da maçã é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e oferece mais saciedade, por isso, consuma sempre com casca. Essa alternativa tem em média 95 calorias.

3. Mix de castanhas

Você pode consumir mix de castanhas como lanches saudáveis durante a tarde. Você pode optar pela amêndoa (14 unidades têm apenas 90 calorias e zero gordura saturada), super indicada para a saúde do coração e para manter sua dieta em dia.

4. Sanduíche de pão sírio

O pão sírio, também chamado de pão pita, pode ser a opção perfeita com baixas colorias para você beliscar nos intervalos entre as refeições. Opte pela versão integral, que tem mais fibras, baixo índice glicêmico e ajuda a dar saciedade. Você pode rechear com uma fatia de ricota para manter tudo leve. Essa opção tem cerca de 93 calorias.

5. Biscoito água e sal

Os biscoitos água e sal já são bem conhecidos de todo mundo, principalmente aqueles que vivem de dieta para emagrecer. Isso porque são opções excelentes para lanches saudáveis com baixas calorias.

Adicione cottage nas bolachas para dar um toque saboroso e opte pela versão de biscoito integral. Quatro biscoitinhos com cottage têm em média 100 calorias.

6. Um copo de iogurte

Se você não tiver com muita fome, ingerir um copo de iogurte natural desnatado com um pouco de mel pode ser o que você precisa para lhe manter saciado até a hora da refeição principal. Essa opção tem em média 90 calorias.

7. Barra de cereal

Comer barrinhas de cereal como lanches saudáveis já virou rotina na vida de muitas pessoas. O legal dessas barrinhas, além de serem geralmente baixas em calorias, é que fornecem boas quantidades de cálcio, minerais, potássio e fibras.

Evite aquelas versões que levem muito açúcar ou chocolate na composição. Leia sempre os rótulos. A média de calorias por barrinha é de 100. Você pode fazer a sua barra de cereal em casa também.

8. Patê de atum

O patê de atum já é um clássico e sempre é uma escolha indicada para aqueles momentos que você precisa comer algo rápido e não quer exagerar nas calorias. Pode preparar com atum enlatado natural na versão light, ao invés de mergulhada em óleo.

Incorpore com iogurte natural desnatado em vez da tradicional maionese para reduzir quantidade de calorias. Tempere com ervas a gosto e consuma uma porção com torrada integral. Cada um desses tem 70 calorias e fornece boas quantidades de proteínas. Veja como fazer patê de atum light aqui.

9. Pão de batata

Sabe aqueles pãezinhos de batata encontrados em quase todas as padarias? Essa delícia pode ser consumida, desde que seja com parcimônia. Cada um tem cerca de 95 calorias, então um no intervalo das refeições pode ser preparado com uma fatia de ricota ou um pouco de cottage.

10. Pão com requeijão light

Que tal uma fatia de pão de forma integral com requeijão light? Cada fatia tem em média 88 calorias e pode ser uma boa escolha para beliscar no meio da manhã ou da tarde.

11. Salada de frutas

Frutas são sempre excelentes opções de lanches saudáveis. Que tal então consumir uma nutritiva salada de frutas com banana, maçã, laranja e mamão? Esse clássico é muito delicioso e você só precisa tomar cuidado para não consumir a versão calória da salada de frutas, que pode levar açúcar, leite condensado, creme de leite e outros ingredientes gordurosos e açucarados que podem comprometer a dieta.

Uma porção de salada de frutas natural tem em média 79 calorias. Aprenda como fazer algumas receitas aqui.

12. Torrada com geleia

Quem é que não gosta de uma torradinha com geleia? Para tornar tudo mais light, consuma duas torradas integrais e escolha uma geleia de frutas diet. Se possível, prepare a versão da sua geleia light e natural em casa. Esse lanche tem cerca de 95 calorias.

13. Biscoito de polvilho

Opte por um biscoito de polvilho para saciar sua fome durante o dia. Não exagere na porção e opte pela versão light e sem glúten disponíveis em lojas de produtos naturais.

14. Cereal com leite

Uma xícara de chá de leite desnatado com meia xícara de cereal matinal podem trazer um reforço e mais energia para o seu dia. Trata-se de uma boa opção para lanches saudáveis, com cerca de 100 calorias.

15. Porção de damasco

Sabe aquele damasco desidratado? Pode ser um excelente opção para lanches saudáveis, desde que você não exagere. Como ele traz bastante saciedade, você pode ingerir apenas 5 unidades. Essa porção tem apenas 50 calorias, acredita?

16. Suco natural sem açúcar

Que tal um suco natural de laranja como opção de lanche? Uma bebida, quando saudável, também pode ser aquele reforço de energia que você precisa no seu dia. Obviamente, procure não adoçar, tome natural para aumentar as propriedades e nutrientes da bebida e manter tudo saudável. Um copo tem em média 95 calorias.

17. Bolo de abóbora

Uma fatia de bolo caseiro também pode ser um lanchinho gostoso para comer sem comprometer a dieta. Uma fatia de bolo de cenoura light tem 90 calorias e traz mais saciedade e fibras.

18. Pera

Comer fruta in natura sempre é uma opção muito válida e saudável de lanche. Muitas são as frutas que você pode optar como lanches saudáveis, e tudo irá depender apenas da sua preferência, mas a pera é muito indicada por ser uma fruta de baixas calorias. Uma tem apenas 50 calorias e pode trazer mais saciedade.

19. Iogurte com gergelim

Uma ideia de lanche saudável é ingerir um copo de iogurte natural desnatado com sementes como o gergelim, que possui gorduras saudáveis e ajuda na prevenção de diversas doenças, além de dar mais saciedade. Essa receita tem apenas 78 calorias, experimente!

20. Abacaxi desidratado

Muito cuidado com o mix de frutas secas, esses alimentos, como estão desidratados, costumam ter uma quantidade muito maior de açúcar do que a fruta in natura. Em contrapartida, fornecem grande quantidade de energia e mais saciedade do que a fruta natural. Uma ideia de fruta desidratada com baixa calorias é o abacaxi – 50 gramas possui 75 calorias, experimente!

21. Pistaches

Apesar do preço nem sempre ser acessível para todo mundo, o pistache é muito saboroso e uma opção muito saudável para melhorar o funcionamento do intestino, fornecer mais fibras e energia ao corpo, bem como proteger sistema cardiovascular e promover a saúde geral do corpo. Consuma no máximo 10 por porção – essa quantidade tem 90 calorias.

22. Ovinhos de codorna

Para aumentar a quantidade de proteínas ingeridas e ainda saciar a sua fome no meio do dia ou tarde, que tal preparar ovinhos de codorna para lanches saudáveis? Cozinhe e tempere a gosto com sal, pimenta! Consuma 6 ovinhos para manter a quantidade de calorias baixa.

23. Suco verde

Outra opção de suco para ingerir no meio da manhã ou da tarde é o suco verde, que tem efeito detox e também ajuda a saciar. Existem várias opções de receitas de suco verde que você pode encontrar, basta escolher aquela que mais agradar seu paladar. Considere uma que leve couve, limão e hortelã para um efeito super detox!

24. Vitamina de frutas

Além da opção de suco de fruta natural sem açúcar, uma outra ideia bem energética é a vitamina de frutas. Opte por frutas frescas e orgânicas para preparar e, de preferência, que sejam baixas em calorias. Para bater, utilize leite de vegetais ou desnatado. Consuma um copo bem gelado de manhã ou à tarde!

25. Wrap com salada

Que tal um wrap integral com bastante alface, tomate e fatias de ricota? Esse lanche simples e rápido é super saudável e uma ótima forma de matar a fome durante o dia, enquanto não chega a hora da refeição principal. Bom apetite!

O que você achou dessas ideias de lanches saudáveis com poucas calorias que separamos acima? Pretende inserir alguns deles em sua dieta para emagrecer? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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