Salmão com quinoa

10 Receitas da Dieta Mediterrânea para Emagrecer

A dieta mediterrânea é aquela baseada nos hábitos alimentares de pessoas que vivem na costa do Mar Mediterrâneo. Trata-se de uma dieta rica em legumes, frutas, verduras, cereais, peixes, azeite e outros ingredientes muito encontrados e abundantes na costa.

Nessa dieta, prioriza-se o consumo de peixes e frutos do mar e ingredientes frescos e selecionados e evita-se consumo de carnes vermelhas e gorduras industrializadas. A gordura dessa alimentação é toda proveniente do azeite, legumes, oleaginosas como nozes e dos peixes, que são excelentes para a manutenção do organismo.

Pode ser uma ótima forma de conseguir emagrecer com saúde. A dieta mediterrânea cumpre os princípios básicos da pirâmide alimentar recomendados pela OMS (Organização Mundial da Saúde).

Os benefícios de seguir uma dieta mediterrânea se dão por conseguir emagrecer com base no consumo de alimentos frescos e saudáveis, melhorar a saúde do coração com menos risco de infarto, diminuir os níveis de colesterol do sangue, prevenir a diabetes e a obesidade, retardar o envelhecimento precoce, o que ajuda a obter uma pele mais bonita e também a fortalecer a memória e cérebro, e ainda reduzir chances de câncer.

Abaixo, você confere algumas receitas deliciosas para a dieta mediterrânea que podem ajudar a emagrecer cerca de 1 kg por semana. Bom preparo e bom apetite!

1. Receita de fettuccine de espinafre com camarões

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de manteiga ghee;
  • 450g de camarões descascados e limpos;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • 3 dentes de alho espremidos;
  • 200g de espinafre;
  • 1 xícara de creme de ricota light;
  • 450g de fettuccine integral;
  • ⅓ xícara de salsa picada.

Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão integral em uma panela com água e sal até ficar al dente. Escorra e reserve. Aqueça a manteiga em uma panela em fogo médio. Em seguida coloque os camarões limpos e tempere com sal e pimenta. Deixe dourar dos dois lados até ficar rosado. Retire e reserve. Em seguida na mesma panela doure o alho e deixe por 30 segundos. Em seguida adicione o espinafre e deixe refogar até murchar. Adicione o creme de ricota e misture bem até obter um creme grosso. Adicione o macarrão integral e envolva nessa mistura. Salpique salsas e sirva em seguida.

2. Receita de merluza ao forno

Ingredientes:

  • 1 kg de filé de merluza;
  • 3 pimentões picados em rodelas;
  • 1 cebola picada em rodelas;
  • 2 tomates picados;
  • suco de 1/2 limão;
  • sal a gosto;
  • orégano a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • cheiro verde picado a gosto;
  • azeite de oliva extra-virgem para regar;
  • 2 ovos cozidos picados.

Modo de preparo

Tempere o filé de merluza com o sal, pimenta-do-reino e o suco de limão e deixei marinar por 15 minutos.

Unte um refratário com azeite e coloque os filés. Adicione o orégano por cima e regue com mais azeite. Adicione as rodelas de pimentão, o tomate, cebolas e cheiro verde. Regue com mais um pouco de azeite. Cubra com papel alumínio e leve ao forno para assar por 20 minutos. Sirva!

3. Receita de frango ao forno com limões

Ingredientes:

  • 1 peito de frango;
  • 1 dente de alho picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • sumo de limão a gosto;
  • alecrim a gosto;
  • azeite de oliva a gosto;
  • 1 limão fatiado em rodelas.

Modo de preparo:

Tempere o frango com alho, sal, pimenta e sumo de limão e deixe marinar nessa mistura por 2 horas. Aqueça o forno. Coloque o frango em uma assadeira com o líquido da marinada e distribua fatias de limão pela assadeira. Salpique alecrim e regue com azeite. Leve ao forno pré-aquecido até dourar. Sirva.

4. Receita de salada de alface com frango

Ingredientes:

  • 400 g de filé de peito de frango;
  • 1 dente de alho;
  • 1/2 pé de alface roxa;
  • 1/2 alface-crespa pequena;
  • 1 radicchio pequeno;
  • 2 cebolas pequenas;
  • 250 g de champignons pequenos;
  • 1 limão espremido;
  • azeite de oliva a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino moída na hora.

Modo de preparo

Lave os filés de peito de frango, seque-os levemente com papel-toalha e corte-os em tiras. Descasque e fatie o dente de alho. Misture-o aos filés e reserve na geladeira.

Lave aos vegetais e seque bem. Corte em fatias. Disponha em um bowl. Descasque as cebolas e pique-as em cubinhos. Corte o champignon em fatias finas. Envolva as cebolas e champignon no bowl. Doure os filés de frango em frigideira com azeite. Depois corte em fatias e envolva na salada. Ajuste sal, pimenta, adicione mais limão e azeite. Sirva em seguida.

5. Receita de berinjelas ao forno

Ingredientes:

  • 1 berinjela grande;
  • azeite de oliva a gosto;
  • fatias de queijo muçarela light;
  • 10 tomates-cereja;
  • folhas de manjericão a gosto;
  • molho de tomate caseiro;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Corte a berinjela em rodelas médias (meio centímetro de espessura). Coloque em uma assadeira. Tempere com sal e pimenta-do-reino e regue um pouco de azeite. Por cima de cada berinjela coloque um pouco de molho de tomate caseiro, 1 fatia de muçarela, e os tomates-cereja cortados ao meio.

Decore com folhinhas de manjericão e leve para assar em forno a 200 graus até gratinar. Sirva!

6. Receita de arroz integral com cogumelos e espinafre

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de arroz integral;
  • 3 xícaras de chá de água;
  • 1 cebola média picada;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 2 colheres de chá rasas de azeite de oliva;
  • 1 xícara de chá de espinafre cozido e picado;
  • 1 cenoura média ralada;
  • 30g de azeitonas pretas picadas;
  • 50g de amêndoas secas em lascas;
  • 1 xícara de cogumelos cortados em lâminas.

Modo de preparo:

Em uma panela média com água leve o arroz para cozinhar com a cebola picada. Quando ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos ou até ficar macio. Reserve.

Em uma frigideira anti-aderente ou wok refogue o espinafre, cenoura ralada e cogumelos. Deixe saltear e o espinafre murchar. Então adicione azeitonas, amêndoas e desligue. Incorpore ao arroz cozido e sirva.

7. Receita de alcachofras com azeite de oliva

Ingredientes:

  • 8 alcachofras médias;
  • 200 ml de vinagre de vinho branco;
  • 1 litro de água;
  • sal a gosto;
  • suco de 1 limão;
  • azeite de oliva extra-virgem a gosto;
  • 1 dente de alho picado;
  • salsinha fresca picada a gosto;
  • folhas de hortelã a gosto.

Modo de preparo:

Leve ao fogo uma panela com água e vinagre e um pouco de sal. Deixe aquecer.  Lave bem as alcachofras e retire as pétalas mais grossas e as pontas das folhas. Corte também os cabos, deixando uma pequena ponta. Corte então as alcachofras em duas partes. Em seguida, coloque os pedaços em uma tigela com água e limão e deixe reservado.

Quando a água ferver, acrescente as alcachofras e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos em fogo alto até ficar crocante.

Escorra e deixe esfriar. Corte-as em fatias e coloque em uma tigela, regue com bastante azeite, adicione sal, salsinha, hortelã e alho. Misture bem e deixe na geladeira por algumas horas. Sirva!

8. Receita mediterrânea para emagrecer – salada de legumes com nozes

Ingredientes:

  • 1 berinjela cortada em rodelas de 1 cm de espessura;
  • 1 pimentão vermelho cortado em quatro no sentido do comprimento;
  • 1 pimentão amarelo cortado em quatro no sentido do comprimento;
  • 1 abobrinha pequena cortada ao meio e dividida no sentido do comprimento;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 4 filés de anchova picadinhos;
  • 2 colheres de sopa de alecrim fresco;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • nozes picadas a gosto.

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 200ºC. Coloque as rodelas de berinjela distribuídas em assadeira. Disponha os pimentões e as abobrinhas ao redor da berinjela, com o lado cortado para cima. Regue com azeite. Salpique alho, as anchovas e o alecrim picados e tempere a gosto com sal e pimenta. Leve para assar por 30 minutos.

Em seguida, cubra o tabuleiro com papel-alumínio e asse por mais 10 minutos. Sirva em seguida com nozes picadas. Se preferir espere esfriar, leve para gelar com o caldo do cozimento e sirva frio.

9. Receita de bacalhau assado com salada de trigo

Ingredientes:

Salada de trigo

  • 200g de trigo cozido;
  • 12 tomates-cerejas cortados ao meio;
  • 100g de ricota fresca cortada em cubinhos;
  • 1 maço de rúcula;
  • azeitonas pretas picadas a gosto;
  • folhas de manjericão a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • azeite de oliva;
  • suco de limão.

Bacalhau assado

  • 3 batatas;
  • 1 1/2 kg de bacalhau em postas;
  • 15 tomates-cereja;
  • 20 azeitonas verde;
  • 1 copo de vinho branco seco;
  • 1 cebola;
  • 1 dente de alho;
  • 150 ml de água;
  • 5 ramos de alecrim;
  • azeite de oliva a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta-calabresa a gosto.

Modo de preparo:

Deixe o trigo de molho na água por 12 horas. No dia seguinte, escorra e cozinhe em panela por cerca de 20 minutos ou até amaciar. Espere esfriar e envolva com os outros ingredientes da salada. Leve para gelar.

Enquanto isso prepare o bacalhau: pique a cebola, o alho, o alecrim e a pimenta calabresa. Doure os ingredientes picados no azeite e junte o bacalhau em postas e deixe refogar. Adicione o vinho e deixe evaporar. Em uma assadeira disponha as batatas em rodelas, tomates, azeitonas e os ingredientes refogados. Leve ao forno por 10 minutos a 180 graus. Sirva com a salada!

10. Receita de salmão com quinoa

Ingredientes:

Salada de quinoa

  • 1 xícara de quinoa;
  • 1 xícara água;
  • 20g de pimentão vermelho;
  • 1 xícara de rúcula;
  • 3 colheres de sopa avelãs torradas;
  • 6 azeitonas verdes cortadas em fatias;
  • 1 fio vinagre balsâmico.

Salmão grelhado

  • 4 colheres de sopa de manjericão fresco picado;
  • 1 colher de sopa de salsa fresca picada;
  • 1 colher de sopa de alho picado;
  • 2 colheres de sopa de sumo de limão;
  • 4 postas de salmão;
  • pimenta preta a gosto;
  • 4 azeitonas verdes picadas;
  • 4 fatias finas de limão.

Modo de preparo:

Para a salada: leve a água para aquecer em uma panela até ferver. Adicione a quinoa, misture e deixe cozinhar com tampa por 15 minutos ou até amaciar e a água secar. Solte os grãos com um garfo e tempere com o vinagre balsâmico. Reserve.

Em uma tigela pequena misture o manjericão, a salsa, o alho picado e sumo de limão. Tempere com pimenta preta. Coloque as postas nessa mistura e deixe marinar por 20 minutos.

Passado esse tempo, leve as postas para grelhar em uma grelha – ou se não tiver pode ser uma frigideira – por 3 a 4 minutos. Deixe grelhar até ficar opaco e estiver cozido por dentro. Decore com azeitonas e rodelas de limão e sirva com a salada de quinoa.

O que você achou dessas receitas para dieta mediterrânea que separamos acima? Pretende fazer em casa para ajudar na sua dieta para emagrecer? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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