10 Receitas de Bolinho de Legumes Assado Light

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

De vez em quando, pode bater aquela vontade louca por um bolinho frito, crocante típico de boteco, mas o que fazer se você está de dieta? Cair em tentação e se dirigir ao boteco preferido pode colocar tudo a perder e comprometer sua dieta de uma vez por todas; por isso, resista. E resistir não significa deixar de lado essas delícias, mas adaptá-las.

Para começar, você pode preparar a receita em casa, se aventurando na cozinha e aprimorando seus dotes culinários, por que não? A segunda é optar por ingredientes saudáveis, naturais e ricos em fibras no preparo.

No caso dos bolinhos, que tal optar pelas versões com legumes? Escolha seu legumes preferidos, pode ser beterraba, abobrinha, o o que quiser. A utilização de farinha de trigo integral, aveia ou pão integral pode ser uma escolha mais interessante, bem como o leite em versão desnatada.

A dica final é prepará-lo assado e não frito, o que é meio óbvio, mas não custa lembrar. Então, confira as receitas de bolinho de legumes assado light, feitas no forno e de simples e fácil preparo, e aproveite.

1. Receita de bolinho de legumes assado light com arroz

Ingredientes:

  • 300 gramas de arroz integral cozido;
  • 2 ovos;
  • 1 abobrinha ralada;
  • 1 cenoura ralada;
  • 1 beterraba ralada;
  • 100 gramas de farinha integral;
  • 1/2 maço de espinafre;
  • 50 gramas de parmesão light ralado.

Modo de preparo:

Comece refogando o espinafre até murchar. Então bata no liquidificador o arroz com os ovos até formar uma massa cremosa. Despeje numa tigela e adicione farinha aos poucos, até ficar mais consistente. Adicione os legumes e misture tudo até incorporar e dar ponto de enrolar. Enrole o bolinho e coloque numa assadeira untada com azeite. Leve para assar em forno pré-aquecido a 200 graus por 20 a 25 minutos. Sirva.

2. Receita de bolinho de legumes assado light com espinafre

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de espinafre;
  • 2 claras;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de parmesão ralado;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Comece lavando o espinafre, escorrendo e picando. Leve para refogar e reserve. Misture todos os ingredientes em um bowl e com ajuda de uma colher, separe porções dessa massa e modele os bolinhos. Coloque numa assadeira anti-aderente, untada ou de silicone e leve para assar em forno a 180 graus pré-aquecido até dourar. Sirva. 

3. Receita de bolinho de legumes assado light com cenoura

Ingredientes:

  • 3 cenouras;
  • 2 ovos;
  • 1 colher de fermento em pó;
  • temperos a gosto;
  • cheiro verde a gosto;
  • farinha de trigo integral até dar liga.

Modo de preparo:

Comece lavando as cenouras, descascando, picando e batendo no liquidificador com um pouco de água até formar uma pasta. Despeje em uma vasilha e junte os outros ingredientes, lembrando que a quantidade de farinha irá depender do ponto da massa. Quando estiver mais consistente você modela os bolinhos e coloca numa assadeira anti-aderente untada e leva para assar em forno médio até dourar. Sirva.

4. Receita de bolinho de legumes assado light com abobrinha

Ingredientes:

  • 1 abobrinha ralada;
  • 1 xícara de farinha de trigo integral;
  • 1/2 xícara de farelo de aveia;
  • salsinha a gosto;
  • cebolinha a gosto;
  • sal a gosto;
  • 1 tomate picado;
  • 1 ovo;
  • 1/2 xícara de leite desnatado;
  • 1 colher de sopa de parmesão ralado.

Modo de preparo:

Lave a abobrinha e rale no ralo grosso com casca, esprema e deixe escorrer para tirar excesso de água. Adicione salsinha e cebolinha, ovos e sal e incorpore tudo com a abobrinha em um bowl. Acrescente tomate picado, leite, queijo parmesão, aveia, e por fim a farinha misturando bem. A massa fica um pouco líquida, nesse caso, use forminhas individuais e leve para assar numa assadeira por 25 a 30 minutos a 180 graus. Desenforme e sirva. 

5. Receita de bolinho de legumes assado light com berinjela

Ingredientes:

  • 1 dente de alho;
  • 1/4 de cebola;
  • 1 colher de chá de azeite;
  • 2 berinjelas médias;
  • 1/2 xícara de farelo de aveia;
  • 1/2 colher de chá de sal;
  • 1/4 colher de chá de lemon pepper;
  • 1 ovo para empanar;
  • farelo de aveia para empanar.

Modo de preparo:

Lave as berinjelas, escorra e corte em cubos com casca e tudo. Pique a cebola descascada em cubos pequenos. Pique o alho com a ponta da faca. Em uma frigideira adicione azeite e refogue alho e cebola. Então adicione cubos de berinjela, refogue e adicione água aos poucos e deixe cozinhar até ficar macia. Quando a água secar, adicione farelo de aveia e misture até dar ponto na massa. Tempere com sal e lemon pepper. Deixe esfriar. Então umedeça as mãos e modele os bolinhos, lembrando de passar no ovo batido e depois do farelo de aveia. Disponha os bolinhos em assadeira untada e asse em forno a 180 graus por 20 minutos de cada lado. Sirva. 

6. Receita de bolinho de legumes assado light com alho-poró

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de arroz integral cozido e frio;
  • 1/2 xícara de chá de água;
  • 1 colher de sopa de alho amassado;
  • 3 colheres de sopa de salsa picada;
  • 1/2 xícara de chá de azeitona verde picada;
  • 1/2 xícara de chá de queijo parmesão ralado;
  • 2 ovos;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de trigo.

Recheio

  • 2 colheres de sopa de manteiga light;
  • 2 xícaras de chá de alho-poró;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 pote de requeijão cremoso light.

Modo de preparo:

Lave e corte o alho-poró em formato de meia lua, reserve. No liquidificador, bata metade do arroz com a água. Em um bowl incorpore o arroz batido com o restante do arroz e acrescente o alho, a salsa, a azeitona e o parmesão. Coloque os ovos batidos, e depois de incorporado, adicione a farinha pouco a pouco. Amasse com as mãos até a massa ficar homogênea e reserve.

Para o recheio separe uma uma panela, derreta a manteiga e refogue o alho-poró até ficar macio. Tempere com sal e pimenta, tire do fogo e incorpore o requeijão para dar cremosidade. Modele as bolinhas com a massa reservada, coloque uma porção do recheio no meio e feche formando enrolando em forma de bolinha. Leve para assar em forno médio pré-aquecido até dourar.

7. Receita de bolinho de legumes assado light com beterraba

Ingredientes:

  • 3 beterrabas raladas;
  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo integral;
  • 3 pães integrais amanhecidos;
  • 1 xícara de chá de leite desnatado;
  • 1/2 xícara de chá de salsinha picada;
  • 1/2 cebola ralada;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • farinha de rosca para empanar.

Modo de preparo:

Lave as beterrabas, escorra, descasque e rale no ralo grosso. Umedeça os pães integrais no leite desnatado. Em uma vasilha adicione os pães e beterrabas, em seguida coloque o ovo e incorpore tudo até formar uma massa. Adicione temperos, ovo e enrole a massa em porções formando bolinhas. Passe a bolinha na farinha de rosca, disponha em forma untada e leve para assar em forno pré-aquecido até dourar.

8. Receita de bolinho de legumes assado light de batata e chuchu

Ingredientes:

  • 2 batatas médias;
  • 1 chuchu;
  • 1 cebola média;
  • 2 colheres de sopa de manteiga light;
  • 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral;
  • 2 gemas;
  • 1 xícara de leite desnatado;
  • 100g de parmesão ralado;
  • farinha de rosca para dar liga e empanar.

Modo de preparo:

Cozinhe os legumes lavados e descascados. Quando estiverem macios, escorra e reserve. Em uma panela derreta a manteiga e refogue a cebola. Quando estiver transparente, retire do fogo e misture farinha, gemas e leite. Volte a panela para o fogo e deixe aquecer em fogo baixo, mexendo sempre para não empelotar, quando estiver um creme mais grosso, amasse os legumes e incorpore. Coloque o parmesão e farinha de rosca até que a masa comece a desgrudar. Modele as bolinhas, passe na farinha de rosca, disponha em assadeira untada e anti-aderente e leve para assar por cerca de 40 minutos ou até dourar em forno médio. Vire os bolinhos na metade do tempo para dourar por igual. 

9. Receita de bolinho de legumes assado light com abóbora

Ingredientes:

  • 1 xícara de abóbora cozida e amassada;
  • farinha de trigo para dar liga;
  • 1 pão integral ralado para empanar;
  • Noz moscada a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em um bowl, incorporando até adquirir consistência. A farinha de trigo deve ser usada para dar ligae os temperos a gosto. Modele os bolinhos e passe na farinha de pão para empanar. Disponha numa assadeira anti-aderente e untada e leve para assar em forno pré-aquecido até que os bolinhos estejam dourados. Sirva. Rende 15 unidades.

10. Receita de bolinho de legumes assado light

Ingredientes:

  • 1 cabeça de brócolis ninja;
  • 1 xícara de chá de parmesão ralado;
  • 3 ovos;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de rosca;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Lave o brócolis, escorra e pique com caules. Bata os ovos com um garfo até ficar espumoso. Misture todos os ingredientes num recipiente até dar liga. Separe porções e faça bolinhas dessa massa, coloque numa assadeira coberta com papel manteiga e leve para assar em forno a 180 graus pré-aquecido por 20 a 30 minutos. Quando estiverem dourados, sirva. As bolinhas ficam um pouco disformes por causa do brócolis, mas fica delicioso. Experimente!

O que você achou dessas receitas de bolinho de legumes assado light que separamos acima? Pretende utilizar alguma delas em seus lanches diariamente? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “10 Receitas de Bolinho de Legumes Assado Light”

  1. Confesso que há muito tempo procurava receitas dessa natureza, práticas e saudáveis.

    As receitas são muito interessantes, práticas e, principalmente leves, pois assadas ficam mais saudáveis que aquelas que necessitam de fritura.

    Parabéns pelas dicas.