10 Receitas de Polvo Light

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

O polvo é um fruto do mar muito saboroso e servido constantemente em restaurantes estrelados ao redor do mundo. O polvo pode ser a opção ideal para quem quer inovar com um cardápio com uma pegada mediterrânea e contemporânea.

Você pode prepará-lo grelhado, salteado, frito, cozido, assado, marinado ou como vinagrete em pratos quentes ou frios. Para uma versão mais light, evite preparar o polvo frito, que possui muita gordura.

Abaixo você encontra sugestões de receitas de polvo light e o passo a passo do preparo. Assim como qualquer outro fruto do mar, o polvo tem um tempo certo de cozimento, cuidado para não passar do ponto e deixá-lo emborrachado e duro. É importante higienizá-lo corretamente lavando em água corrente para tirar impurezas. Confira então e bom apetite!

1. Receita de salada de polvo light

Ingredientes:

  • 1/5 kg de polvo;
  • 4 batatas asterix descascadas;
  • 1 limão siciliano;
  • ½ litro de azeite de oliva;
  • 4 dentes de alho picados;
  • ½ xícara de café de salsinha picada;
  • ½ xícara de café de bottarga ralada;
  • 2 enchalotes picadas;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino preta moída a gosto.

Modo de preparo:

Comece por lavar o polvo em água corrente. Coloque uma panela grande com 7 litros de água para ferver. Ao ferver esprema metade de um limão siciliano e tempere com uma pitada de sal. Adicione o polvo. Cozinhe por 1h30 ou até ficar macio, acrescentando mais água conforme evaporar.

Enquanto isso, cozinha as batatas inteiras e descascadas até ficarem macias. Escorra e reserve. Amasse o alho com a casca, junte o azeite e leve ao fogo baixo por 10 minutos. Elimine o alho e reserve o azeite de alho aromatizado.

Quando o polvo cozinhar, escorra, espere amornar. Retire as ventosas com uma faca. Corte os tentáculos em rodelas finas. Corte as batatas em cubos pequenos. Em uma vasilha grande misture o polvo, a batata, a enchalote, a salsinha, a bottarga, o azeite aromatizado, sal e pimenta do reino a gosto. Sirva!

2. Receita de polvo light à moda thai

Ingredientes:

  • 300g de tentáculos de polvo;
  • 1/3 de um pimentão amarelo;
  • 2 folhas de repolho;
  • 2 folhas de alface;
  • 2 aspargos;
  • 30g de cogumelos portobello;
  • 1/3 de uma colher de café de pimenta caiena;
  • 1/3 de uma colher de café de páprica picante;
  • 2 colheres de sopa de leite de coco light;
  • 1/2 limão;
  • 1/2 colher de café de gengibre em pó;
  • 1/2 colher de café de Hondashi;
  • 1 cebola pequena;
  • 150g de brócolis;
  • 4 cebolinhas picadas.

Modo de preparo:

Lave bem o polvo em água corrente. Em seguida coloque os tentáculos para cozinhar junto com a cebola cortada em rodelas em uma panela de pressão com 3 litros de água por 45 minutos. Em uma panela funda em fogo baixo coloque o leite de coco, o cogumelo fatiado, a pimenta, a páprica, o gengibre e o Hondashi. Adicione aos poucos um copo de água mexendo bem.  Deixe reduzir o caldo pela metade por 5 minutos. Em seguida acrescente o brócolis e aspargos picados. Deixe cozinhar por mais 3 minutos ou até ficar al dente. Adicione o pimentão, alface e repolho. Misture bem e deixe por mais 1 minuto na panela tampada. Desligue, acrescente o polvo previamente cozido, adicione o suco de limão e cebolinha. Misture bem, desligue e deixe descansar por 5 minutos. Acerte sal e sirva!

3. Receita de polvo light ao alho e óleo

Ingredientes:

  • 800 gramas de polvo congelado;
  • 1/2 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 5 dentes de alho picados;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Lave bem o polvo em água corrente. Em uma panela tampada sem água coloque o polvo e cozinhe por 30 minutos. Quando estiver cozido, coloque numa assadeira, distribua o alho e azeite, tempere com sal e pimenta e leve ao forno a 200 graus por 15 minutos. Sirva acompanhado de salada fresca, arroz integral ou batatas assadas.

4. Receita de paella com polvo light

Ingredientes:

  • 3 cebolas grandes cortada em cubos;
  • 6 dentes de alho amassados;
  • 2 pimentões vermelhos picados em cubos;
  • 500g de tomate italiano sem pele picado;
  • açafrão em pó a gosto;
  • 500g de lula cozida;
  • 500g de polvo cozido;
  • 500g de arroz integral;
  • 2 litros de caldo de camarão;
  • 500g de camarão limpo;
  • 500g de marisco.

Modo de preparo:

Higienize e lave bem todos os frutos do mar e leve para cozinhar em panelas separadas até estar no ponto certo. Em uma frigideira antiaderente grande refogue a cebola, o alho, o pimentão, o tomate, e o açafrão. Refogue por alguns minutos. Em seguida acrescente a lula, o polvo e o arroz. Misture bem e cubra com o caldo. Se precisar adicione mais caldo até o arroz ficar macio. Cinco minutos antes de finalizar o prato, adicione o camarão limpo e disponha os mariscos. Despeje mais um pouco do caldo deixe por 1 ou 2 minutos e sirva quente.

5. Receita de arroz de polvo light

Ingredientes:

  • 1 kg de polvo fresco;
  • salsinha picada a gosto;
  • coentro picado a gosto;
  • pimenta-do-reino picada a gosto;
  • 500 g de arroz integral;
  • azeite de oliva a gosto;
  • 2 cebolas picadinhas;
  • 1 dente de alho picado;
  • sal a gosto;
  • 1 xícara de polpa de tomate.

Modo de preparo:

Deixe uma panela com água fervente no fogo, mergulhe e retire o polvo rapidamente com ajuda de um garfo. Repita esse procedimento 3 vezes. Feito isso, corte os tentáculos em fatias de 2 cm. Aqueça outra panela pequena com azeite e refogue a cebola e alho.

Junte o polvo e deixe cozinhar em fogo baixo com ½ xícara de água e, depois que estiver macio, junte ½ xícara de polpa de tomate. Adicione água aos poucos conforme necessário, quando estiver no ponto certo, reserve.

Em outra panela cozinhe o arroz integral até ficar macio. Reserve. Cozinhe o brócolis no vapor, refogue no alho e junte ao molho do polvo. Adicione o arroz e misture tudo muito bem. Acerte temperos, adicione a salsa e coentro e sirva!

6. Receita de polvo light com massa

Ingredientes:

  • 500g de polvo;
  • 1/2 xícara de ervilha cozida;
  • 300g de spaghetti integral;
  • 1 colher de chá de farinha de trigo;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 dente de alho picado;
  • azeite de oliva.

Modo de preparo:

Cozinhe as ervilhas até ficar macia com água e sal. Escorra e reserve. Lave bem o polvo em água corrente para eliminar impurezas. Coloque o polvo em uma panela de pressão com 1 pitada de sal. Não adicione nenhum líquido, pois o polvo já solta sua própria água. Tampe e deixe na pressão por 6 minutos. Retire, reserve a água, piqu eo polvo. Cozinhe o macarrão até ficar al dente numa panela com água e sal. Refogue o alho em uma frigideira com azeite, adicione polvo, ervilhas, adicione uma colher de farinha ou amido para dar consistência e a água reservada. Tempere com sal e pimenta. Deixe ganhar consistência e sirva com o spaghetti!

7. Receita de polvo light com ervas

Ingredientes:

  • 1 polvo;
  • 200 g de cebolas pequenas;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • pimenta malagueta a gosto;
  • 30 g de tomilho;
  • 30 g de alecrim;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o polvo na panela de pressão com um pouco de água e deixe ferver por cerca de 30 minutos ou até ficar macio. Retire o vapor, escorra o polvo, deixe amornar. Corte em pedaços.

Leve o azeite para aquecer em uma frigideira e doure cebola e alho até soltar o aroma. Junte o polvo e tempere com pimenta malagueta. Salteie por alguns minutos. Acrescente o alecrim em raminhos e o tomilho picado, deixe saltear mais um pouco, tempere com sal e pimenta e sirva!

8. Receita de risoto de polvo light

Ingredientes:

  • 150 gramas de arroz arbóreo;
  • 50 ml de vinho branco seco;
  • 1 l de caldo de legumes natural;
  • 30 gramas de queijo parmesão ralado light;
  • 10 gramas de manteiga sem sal;
  • 150 gramas de polvo cozido cortado em rodelas;
  • 20 gramas de tomate picado sem pele e sem semente;
  • 1 colher de sopa de cebola picada;
  • 1 pitada de alho picado;
  • 1 pitada de erva-doce picada;
  • folhas de manjericão;
  • azeite de oliva a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, refogue a metade da cebola e o alho em azeite até dourar. Em seguida adicione a erva doce e o polvo higienizado previamente. Refogue por 2 minutos e acrescente o tomate, o manjericão e uma concha pequena do caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta, deixe o caldo reduzir, desligue e reserve.

Em outra panela, refogue o restante da cebola, adicione o arroz e misture bem. Adicione o vinho branco e espere reduzir. Adicione o caldo aos poucos até atingir o ponto desejado. Acrescente o polvo reservado, a manteiga para dar o ponto e o parmesão. Misture bem e sirva com manjericão fresco.

9. Receita de polvo light com quinoa

Ingredientes:

Polvo

  • 700g de polvo limpo;
  • 200 ml de vinho branco seco;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 cebola;
  • 1 folha de louro;
  • 50 ml de suco de limão;
  • azeite de oliva;
  • 1 ramo de alecrim;
  • 1 colher de sopa de tomilho;
  • 3 dentes de alho;
  • 1 1/2 colher de sopa de pimenta preta;
  • 1 folha de louro freso.

Quinoa

  • 100g de tomate cereja assados;
  • 300g de quinoa cozida;
  • 1 colher de sopa de cebola;
  • 1/2 colher de sopa de alho picado;
  • manjericão a gosto;
  • raspas de limão-siciliano a gosto;
  • suco de limão a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta moída a gosto.

Modo de preparo:

Junte o vinho branco, o alho, a cebola e o suco de limão e coloque o polvo nessa marinada de um dia para o outro ou por pelo menos duas horas. Em seguida cozinhe o polvo no azeite de oliva, alho e uma folha de louro, por 3 horas no fogo baixo. Enquanto isso prepare a quinoa. Doure o alho e cebola em uma frigideira com azeite. Adicione quinoa e água. Deixe cozinhar até ficar no ponto e acrescente tomate, manjericão, raspas de limão e sal. Sirva com o polvo e sirva!

10. Receita de polvo light com batatas ao murro

Ingredientes:

  • 1 polvo branqueado na água fervente;
  • 800g de batatas pequenas;
  • 1 alho grande bem picado;
  • 1 maço de salsa bem picado;
  • azeite de oliva para saltear;
  • sal grosso;
  • papel alumínio.

Modo de preparo:

Embrulhe as batatas em papel alumínio e leve para assar no forno  por 1 hora. Corte a cabeça do polvo e divida em quatro porções. Aqueça o azeite em uma panela e coloque o polvo até dourar. Aqueça uma frigideira e coloque o azeite e o alho. Quando o alho estiver transparente, retire-o do fogo e acrescente o sal e a salsa. Retire as batatas do forno e coloque 4 em cada prato e amasse levemente com uma colher. Coloque uma porção do polvo em cada prato e regue com azeite. Sirva!

O que você achou dessas receitas de polvo light que separamos acima? Pretende experimentar alguma que chamou sua atenção? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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