10 Receitas de Quiche de Legumes Light

A quiche é uma receita francesa, mas que está mais do que popularizada no Brasil. Difícil uma padaria que não sirva quiches de diferentes sabores. Apesar da mais tradicional ser a de queijo, hoje você encontra quiches de recheios variados, e os legumes estão inclusos na preferência de muitos.

Quiche de brócolis, espinafre, alho-poró são algumas das mais apreciadas. Incorporar legumes diferentes no recheio pode tornar a receita ainda mais nutritiva e saudável. Pensando nisso, selecionamos receitas de quiche de legumes light, com massa tradicional, adaptada e até mesmo receitas que não levam massa. Esse tipo de adaptação é ideal para quem quer diminuir a quantidade de calorias do prato.

Confira sugestões e divirta-se na cozinha. Você pode utilizar os legumes que tiver na geladeira no preparo, pense nos sabores que combinam e use a criatividade. Bom apetite!

1. Receita de quiche de legumes light com espinafre e brócolis

Ingredientes:

Massa

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1 xícara de chá de farinha de trigo;
1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
1 colher de café de sal;
6 colheres de sopa de margarina light;
6 colheres de sopa de água;
2 gemas;
1 colher de café de fermento em pó.

Recheio

3 colheres de sopa de azeite;
1 xícara de chá de casca de abóbora paulista ralada;
1 xícara de chá de casca de chuchu ralado;
½ xícara de chá de salsão picado;
½ xícara de chá de talo de espinafre;
½ xícara de chá de talo de brócolis;
sal a gosto.

Cobertura

1 xícara de chá de creme de leite light;
2 ovos;
parmesão ralado light;
noz moscada a gosto.

Modo de preparo:

Comece o preparo da quiche pela massa. Em um bowl, coloque as farinhas e junte os demais ingredientes da massa, misture com as mãos até obter uma massa em consistência de farofa umida e esfarelada. Em uma forma com um furo no meio untada, espalhe a massa com o auxílio dos dedos cobrindo superfície e laterais. Faça alguns furos na massa no fundo da forma com um garfo e leve para pré assar em forno pré-aquecido a 180º C por 10 minutos. Retire e reserve.

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Agora é hora do recheio. Separe uma frigideira, refogue os legumes no azeite e tempere com sal a gosto. Reserve. Despeje os legumes por cima da massa e cubra com os ingredientes da cobertura batidos. Leve para assar por mais 20 minutos ou até dourar e sirva!

2. Receita de quiche de legumes light com vagem e aspargos

Ingredientes:

Massa

1 xícara de chá de farinha de trigo;
1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
1 colher de café de sal;
6 colheres de sopa de margarina light;
6 colheres de sopa de água;
2 gemas;
1 colher de café de fermento em pó.

Recheio

1 xícara de chá de vagem picada;
1 xícara de chá de brócolis picados;
1 xícara de chá de abobrinha picada;
1 xícara de chá de aspargos picados;
1 xícara de chá de champignon fresco picado;
2 tomates picados;
1 cebola grande picada;
sal a gosto;
temperos a gosto;
4 colheres de sopa de requeijão light;
3 claras em neve.

Modo de preparo:

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Corte os legumes e leve para cozinhar separadamente até ficarem al dente. Reserve. Em uma frigideira refogue a cebola em um pouco de azeite e adicione todos os legumes. Deixe refogar e tempere a gosto com sal, pimenta e outros. Forre o fundo e laterais da quiche com o a massa, coloque os legumes por cima e finalize com o requeijão e claras batidas por cima. Leve ao forno a 180 graus por 30 minutos ou até dourar. Sirva.

3. Receita de quiche de legumes light sem massa

Ingredientes:

3 ovos;
1 e 1/2 xícara de ricota ralada;
1/2 xícara de chá de leite desnatado;
1 xícara de cenoura ralada;
1 xícara de abobrinha ralada;
1 cebola pequena picada;
1 xícara de peito de peru defumado picado;
curry a gosto;
hortelã picada a gosto;
pimenta a gosto;
sal a gosto.

Modo de preparo:

Em uma tigela adicione os ovos com o leite e tempere com sal e pimenta. Acrescente a cenoura já previamente ralada, a abobrinha ralada, cebola, ricota, peito de peru e tempere com curry. Incorpore tudo e despeje essa mistura em uma assadeira untada. Salpique hortelã por cima e leve ao forno a 180 graus por 20 minutos ou até firmar e dourar. Sirva com salada de folhas frescas.

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4. Receita de quiche de legumes light low carb

Ingredientes:

Massa

1/2 xícara de farelo de aveia;
1 ovo inteiro;
1 clara;
1 colher de café de óleo de coco.

Recheio

1 ovo;
4 colheres de sopa de queijo cottage;
1 alho poró cortado em rodelinhas;
1 cebola pequena picada;
1 tomate pequeno picado;
1 cenoura ralada;
1/2 abobrinha picada.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes da massa até adquirir uma consistência pegajosa. Se precisar coloque um pouco mais de farelo de aveia. Forre a superfície de uma assadeira pequena com essa massa e leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos. Reserve.

Então prepare o recheio. Misture o ovo com o queijo cottage e reserve. Leve os legumes para refogar em uma panela com azeite e acrescente temperos como sal, pimenta, ervas frescas. Então incorpore os legumes na mistura de queijo cottage e despeje esse creme em cima da massa. Leve para assar em forno a 200 graus por 20 minutos. Sirva.

5. Receita de quiche de legumes light com escarola e espinafre

Ingredientes:

Massa

1 xícara de chá de farinha de trigo;
1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
1 colher de café de sal;
6 colheres de sopa de margarina light;
6 colheres de sopa de água;
2 gemas;
1 colher de café de fermento em pó.

Recheio

3 colheres de sopa de azeite;
1 maço de escarola picada;
1 maço de espinafre (só as folhas);
sal a gosto.

Cobertura

1 xícara de chá de creme de leite light;
2 ovos;
parmesão ralado light;
noz moscada a gosto.

Modo de preparo:

Em um bowl, coloque as farinhas e junte os demais ingredientes da massa, misture com as mãos até obter uma massa em consistência de farofa umida e esfarelada. Em uma forma com um furo no meio untada, espalhe a massa com o auxílio dos dedos cobrindo superfície e laterais. Faça alguns furos na massa no fundo da forma com um garfo e leve para pré assar em forno pré-aquecido a 180º C por 10 minutos. Retire e reserve. Separe uma frigideira, refogue a escarola e espinafre no azeite e tempere com sal a gosto. Reserve. Despeje os legumes por cima da massa e cubra com os ingredientes da cobertura batidos. Leve para assar por mais 20 minutos ou até dourar e sirva!

6. Receita de quiche de legumes light sem glúten

Ingredientes:

Massa

2 copos de farinha de arroz integral;
2 colheres de linhaça marrom;
1/3 copo de azeite;
1/3 copo de água gelada;
sal a gosto.

Recheio

1 colher de sopa de azeite;
1 cebola picada;
1 dente de alho picado;
1 tomate sem pele e sem semente picado;
3 cenouras raladas;
1 colher de chá de sal;
1 xícara de milho;
150g de ervilhas frescas.

Cobertura

500g de tofu macio;
suco de 1 limão;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
sal a gosto.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200ºC. Misture os ingredientes da massa em uma tigela até obter uma mistura homogênea. Unte uma forma com furo no meio com azeite e despeje a massa cobrindo fundo e laterais. Leve ao forno por 10 minutos para pré-assar. Depois retire do forno e reserve.

Para o recheio leve os legumes já previamente picados e ralados para refogar e um pouco de azeite. Tempere com sal, adicione um pouco de água, tampe e deixe cozinhar até estarem macios. Reserve.

Para a cobertura misture todos os ingredientes no processador e adicione um pouco de azeite até dar consistência. Agora a montagem: cubra com os legumes e depois por cima o creme de tofu. Volte ao forno por mais meia hora. Sirva desenformado.

7. Receita de quiche de legumes light com berinjela

Ingredientes:

Massa

1 xícara de chá de farinha de trigo;
1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
1 colher de café de sal;
6 colheres de sopa de margarina light;
6 colheres de sopa de água;
2 gemas;
1 colher de café de fermento em pó.

Recheio

2 berinjelas picadas em cubos;
2 tomates picados;
1 cebola grande picada;
sal a gosto;
temperos a gosto.

Cobertura

4 colheres de sopa de requeijão light;
3 claras em neve.

Modo de preparo:

Corte os legumes e refogue rapidamente numa frigideira com azeite, tempere com sal, ervas e reserve. Forre o fundo e laterais da quiche com o a massa, coloque os legumes por cima e finalize com o requeijão e claras batidas por cima. Leve ao forno a 180 graus por 30 minutos ou até dourar. Sirva.

8. Receita de quiche de legumes light com alho-poró e salsão

Ingredientes:

Massa

1 xícara de chá de farinha de trigo;
1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
1 colher de café de sal;
6 colheres de sopa de margarina light;
6 colheres de sopa de água;
2 gemas;
1 colher de café de fermento em pó.

Recheio

1 pote de palmito picado;
1 talo de alho-poró picado em rodelas;
1 salsão picado;
cogumelos a gosto;
sal a gosto;
pimenta do reino a gosto;
pitada de noz-moscada;
cheiro verde a gosto.

Cobertura

1 xícara de chá de creme de leite light;
2 ovos;
parmesão ralado light.

Modo de preparo:

Separe uma tigela grande e coloque as farinhas e junte os demais ingredientes da massa, misture com as mãos até obter uma massa em consistência úmida. Em uma forma com um furo no meio untada, espalhe a massa com o auxílio dos dedos cobrindo superfície e laterais. Faça alguns furos na massa no fundo da forma com um garfo e leve para pré assar em forno pré-aquecido a 180º C por 10 minutos. Retire e reserve.

Leve todos os legumes para saltear numa frigideira com azeite, tempere a gosto, acrescentando o cheiro verde ao final. Despeje esse recheio por cima da massa. Misture os ingredientes da cobertura em uma tigela e cubra por cima. Leve para dourar em forno médio até firmar. Sirva desenformado e cortado.

9. Receita de quiche de legumes light com pão integral

Ingredientes:

fatias de pão de forma integral sem a casca.

Recheio

1 xícara de brócolis;
1 cenoura ralada;
1 xícara de vagem picada;
1 pimentão vermelho picado;
azeite para refogar;
temperos a gosto;
sal a gosto.

Cobertura

1 copo de iogurte natural;
2 colheres de sopa de creme de ricota;
2 ovos.

Modo de preparo:

Separe uma assadeira ou forma específica para quiche untada com azeite e aperte as fatias de pão integral ao fundo até cobrir tudo. Reserve. Prepare o recheio, levando o alho e cebola para refogar, em seguida junte os outros legumes e deixe cozinhar até ficarem al dente. Se precisar adicione água e deixe secar. Tempere a gosto e reserve. Cubra a massa de pão com o recheio de legumes e cubra por cima com o iogurte, creme de ricota e ovos batidos. Leve ao forno pré-aquecido por 20 a 30 minutos até dourar. Sirva!

10. Receita de quiche de legumes light com cream cracker

Ingredientes:

Massa

400g de biscoito cream cracker;
¾ xícara de chá de leite desnatado;
2 colheres sopa de azeite.

Recheio

2 colheres de sopa de azeite;
2 dentes de alho picados;
1 cebola pequena picada;
1/2 abóbora picada em cubos;
100 gramas de ricota picada;
1 cenoura cortada em cubos;
milho a gosto.

Cobertura

250g de creme de ricota;
3 ovos;
sal a gosto;
noz-moscada moída na hora.

Modo de preparo:

No processador triture o cream cracker acrescentando o leite e o azeite para obter uma mistura esfarelada. Acomode essa massa em uma forma redonda untada cobrindo fundo falso e laterais. Reserve. Em uma frigideira aqueça o azeite, refogue o alho, a cebola e acrescente abóbora, cenoura e deixe cozinhar até ficarem macias. Ao final coloque o milho. Tempere com sal e acrescente ricota. No liquidificador coloque o creme de ricota junto com os ovos, o sal e a pimenta. Bata bem para obter um creme homogêneo. Acenda o forno a 200 graus e pré-aqueça por 10 minutos. Por cima da massa coloque legumes e cubra com o creme. Leve para assar por 20 min. Sirva!