10 Receitas de Salada de Arroz Integral Light

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

O arroz integral é um grão que contém muito mais valor nutricional e fibras do que o arroz banco comum. Trata-se de uma fonte de carboidrato muito mais indicada para consumo para quem segue uma dieta equilibrada, que visa o emagrecimento ou manutenção do peso.

Uma opção de preparo desse arroz, para dar uma variada na dieta, é utilizando em saladas frescas. Você pode utilizar as sobras do arroz do dia anterior ou prepará-lo antes de usar como base da salada. Lembre-se de que, se optar pela segunda opção, o arroz deve ser completamente resfriado antes de utilizar na salada.

Você pode integrar legumes e vegetais da preferência na sua salada de arroz integral light e caprichar nos molhos e temperos para realçar seu sabor. Abaixo você confere algumas sugestões de temperos, molhos, sabores e ingredientes de salada de arroz integral light. Aproveite e faça em casa!

1. Receita de salada de arroz integral light com atum

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de arroz integral cozido;
  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1 xícara de chá de tomates-cereja;
  • 1 cenoura;
  • 1/2 xícara de chá uvas passas sem sementes;
  • 1 maçã vermelha com casca;
  • 1/2 pimentão verde;
  • 1/2 xícara de chá de salsinha picada;
  • 1/2 xícara de chá de nozes picadas;
  • sal a gosto.

Molho

  • 4 colheres de sopa de suco de limão;
  • 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de mostarda amarela;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino moída na hora.

Modo de preparo:

Lave e corte os tomates-cereja ao meio. Lave a cenoura e corte em tiras. Escorra o atum e reserve. Corte a maçã em cubinhos com a casca, e o pimentão verde em tiras.

Em um bowl misture os tomates, a cenoura, as uvas passas, a maçã, o pimentão e o arroz integral frio. Adicione atum e nozes picadas. Misture todos os ingredientes do molho batendo um um fouet até emulsionar bem. Sirva com a salada!

2. Receita de salada de arroz integral light com couve

Ingredientes:

  • 5 folhas de couve;
  • 3 xícaras de chá de arroz integral cozido;
  • 12 tomates-cereja cortados em quartos;
  • 1/4 xícara de chá de azeitona preta cortada em lascas;
  • azeite de oliva a gosto;
  • sal a gosto;
  • aceto balsâmico a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz integral normalmente em panela com água e temperos. Quando estiver cozido e toda a água tiver evaporado, espere esfriar completamente e solte os grãos. Lave bem as folhas de couve, seque-as e corte-as em tiras finas. Em uma saladeira, misture o arroz integral, a couve, o tomate e a azeitona. Tempere com azeite, sal e vinagre balsâmico. Leve para gelar e sirva em seguida.

3. Receita de salada de arroz integral light com legumes diversos

Ingredientes:

  • 3 xícaras de chá de arroz integral cozido;
  • 1 abobrinha italiana em rodelas e cortadas em meia-lua;
  • 1 cenoura ralada;
  • 150 g de tomates-cereja lavados e cortados ao meio;
  • ½ xícara de chá de alho-poró em rodelas finas;
  • ½ xícara de chá de azeite de oliva;
  • ¼ de xícara de chá de manjericão;
  • sal a gosto;
  • ½ xícara de chá de salsinha;
  • ½ xícara de chá de cebolinha verde.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz integral até ficar al dente. Deixe esfriar e solte bem os grãos. Em uma tigela misture o arroz com a abobrinha, a cenoura, tomates e o alho-poró. Bata no liquidificador o azeite, o sal e o manjericão até obter um molho homogêneo. Se preferir emulsione com um fouet. Reserve.  Misture bem o arroz com os legumes, tempere com o molho reservado e sirva frio.

4. Receita de salada de arroz integral light com castanhas

Ingredientes:

Salada

  • 1 xícara de chá de arroz integral;
  • 3 xícaras de chá de água;
  • sal a gosto;
  • 3 colheres de sopa de castanha de caju picada;
  • 2 colheres de sopa de amêndoas picadas;
  • 2 colheres de sopa de damasco desidratado picado;
  • cebolinha verde picada a gosto.

Molho

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • 1 colher de sopa de vinagre branco;
  • ¼ colher de chá de cominho em pó;
  • 1/2 colher de chá de curry em pó;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Comece pelo molho: em uma tigela junte o azeite, o suco de limão, o vinagre, o cominho, o curry e o sal. Misture bem com uma colher ou bata com um fouet até incorporar bem e reserve.

Cozinhe o arroz integral na água até ficar macio. Escorra e espere esfriar. Depois, tempere o arroz com o molho e misture bem para que os grãos fiquem bem envolvidos. Deixe saborizar.

Enquanto isso na frigideira junte a castanha e a amêndoa e leve ao fogo brando até dourar levemente. Espere esfriar e incorpore à salada. Acrescente o damasco e misture bem. Finalize com a cebolinha e sirva!

5. Receita de salada de arroz integral light com queijo branco

Ingredientes:

  • 1 xícara de arroz integral;
  • 4 colheres de sopa de queijo branco em cubinhos;
  • 2 ramos de salsinha picada;
  • 1 cebola pequena em cubinhos;
  • 8 tomates-cereja cortados ao meio;
  • 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado em cubinhos;
  • 1 ramo de manjericão fresco;
  • 1 limão;
  • sal a gosto;
  • azeite de oliva a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz até ficar macio ou al dente, como preferir. Espere esfriar e os grãos soltarem bem. Em um bowl misture todos os ingredientes. Adicione o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Misture bem e sirva fresco.

6. Receita de salada de arroz integral light com frango

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de arroz integral cozido;
  • 1 peito de frango cozido e desfiado;
  • 1 xícara de chá de tomates-cereja;
  • 1 cenoura;
  • 1/2 xícara de chá uvas passas sem sementes;
  • 1 maçã vermelha com casca;
  • 1/2 pimentão verde;
  • 1/2 xícara de chá de salsinha picada;
  • 1/2 xícara de chá de nozes picadas;
  • sal a gosto.

Molho

  • 4 colheres de sopa de suco de limão;
  • 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de mostarda amarela;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino moída na hora.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz integral normalmente em panela com água até ficar cozido e a água secar completamente. Deixe esfriar completamente e solte o arroz com um grafo, se precisar adicione um pouco de azeite. Reserve.

Cozinhe o frango em panela com água temperada a gosto até ficar cozido e macio, escorra e desfie. Lave e corte os tomates-cereja ao meio. Lave a cenoura e corte em tiras. Escorra o atum e reserve. Corte a maçã em cubinhos com a casca, e o pimentão verde em tiras.

Em um bowl misture os tomates, a cenoura, as uvas passas, a maçã, o pimentão e o arroz integral. Adicione o frango e nozes picadas. Misture todos os ingredientes do molho batendo um um fouet até emulsionar bem. Sirva com a salada!

7. Receita de salada de arroz integral light com alho-poró

Ingredientes:

  • 1 talo de alho-poró em rodelas;
  • 3 xícaras de chá de arroz integral cozido;
  • 12 tomates-cereja cortados em quartos;
  • 1 dente de alho amassado;;
  • azeite de oliva a gosto;
  • sal a gosto;
  • aceto balsâmico a gosto;
  • ervas frescas a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz integral normalmente em panela com água e temperos. Quando estiver cozido e toda a água tiver evaporado, espere esfriar completamente e solte os grãos. Lave bem o alho-poró e corte em tiras. Leve para refogar rapidamente com o alho em um pouco de azeite. Espere esfriar. Em uma saladeira, misture o arroz integral, o alho-poró, o tomate e ervas. Tempere com azeite, sal e vinagre balsâmico. Leve para gelar e sirva em seguida.

8. Receita de salada de arroz integral light com abobrinha

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de arroz integral cozido;
  • 1 abobrinha italiana em cubos;
  • 1 tomate caqui picado em cubos sem sementes;
  • ½ xícara de chá de azeite de oliva;
  • ¼ de xícara de chá de manjericão;
  • sal a gosto;
  • ½ xícara de chá de salsinha;
  • ½ xícara de chá de cebolinha verde.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz integral até ficar al dente. Deixe esfriar e solte bem os grãos. Em uma tigela misture o arroz com a abobrinha e os tomates. Bata no liquidificador o azeite, o sal e o manjericão até obter um molho homogêneo. Se preferir emulsione com um fouet. Reserve. Misture bem o arroz com os legumes, tempere com o molho reservado e sirva em seguida. Se quiser sirva o molho à parte.

9. Receita de salada de arroz integral light com toque de limão

Ingredientes:

  • 1 xícara de arroz integral cozido;
  • ½ xícara de cenoura ralada;
  • 4 azeitonas verdes;
  • 1 limão siciliano espremido;
  • raspas de limão siciliano;
  • salsa picada a gosto;
  • 1 colher de sopa de molho de soja;
  • 1 colher de sopa de ricota picada;
  • 1 colher sopa de parmesão light;
  • 1 colher de chá de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz até ficar macio e soltinho. Deixe esfriar completamente para preparo da salada. Rale a cenoura e misture com o molho de soja, azeitonas e o azeite de oliva. Misture o arroz com a ricota e a salsa. Em uma saladeira, junte a mistura da cenoura ao arroz. Tempere com o sumo do limão e raspas. Acrescente o parmesão light. Sirva gelado!

10. Receita de salada de arroz integral light com quinoa

Ingredientes:

  • 1 xícara de arroz integral;
  • ½ xícara de quinoa;
  • 1/2 de abacate picado;
  • 2 ramos de salsinha picada;
  • 1 cebola pequena em cubinhos;
  • 8 tomates-cereja cortados ao meio;
  • 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado em cubinhos;
  • 1 ramo de manjericão fresco;
  • 1 limão;
  • sal a gosto;
  • azeite de oliva a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz até ficar macio ou al dente, como preferir. Cozinhe a quinoa em outra panela com água até atingir o ponto certo. Espere esfriar e os grãos soltarem bem. Em um bowl misture todos os ingredientes, inclusive abacate picado. Adicione o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Misture bem e sirva em seguida.

O que você achou dessas receitas de salada de arroz integral light que separamos acima? Pretende incluir em sua dieta para dar uma variada nas refeições? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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