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- O arroz integral tem mais valor nutricional e fibras que o arroz branco comum, sendo indicado para quem segue dieta voltada ao emagrecimento ou à manutenção do peso.
- O artigo traz 10 receitas de salada com o grão, combinando-o com ingredientes como atum, frango, couve, castanhas, queijo branco, abacate e quinoa.
- A recomendação é usar o arroz completamente frio, seja aproveitando sobras do dia anterior ou deixando esfriar após o cozimento, para preparar a salada.
- As receitas variam nos molhos, com combinações de azeite, limão, mostarda, vinagre balsâmico ou molho de soja para realçar o sabor de cada versão.
O arroz integral é um grão que contém muito mais valor nutricional e fibras do que o arroz banco comum. Trata-se de uma fonte de carboidrato muito mais indicada para consumo para quem segue uma dieta equilibrada, que visa o emagrecimento ou manutenção do peso.
Uma opção de preparo desse arroz, para dar uma variada na dieta, é utilizando em saladas frescas. Você pode utilizar as sobras do arroz do dia anterior ou prepará-lo antes de usar como base da salada. Lembre-se de que, se optar pela segunda opção, o arroz deve ser completamente resfriado antes de utilizar na salada.
Você pode integrar legumes e vegetais da preferência na sua salada de arroz integral light e caprichar nos molhos e temperos para realçar seu sabor. Abaixo você confere algumas sugestões de temperos, molhos, sabores e ingredientes de salada de arroz integral light. Aproveite e faça em casa!
1. Receita de salada de arroz integral light com atum
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de arroz integral cozido;
- 1 lata de atum light escorrido;
- 1 xícara de chá de tomates-cereja;
- 1 cenoura;
- 1/2 xícara de chá uvas passas sem sementes;
- 1 maçã vermelha com casca;
- 1/2 pimentão verde;
- 1/2 xícara de chá de salsinha picada;
- 1/2 xícara de chá de nozes picadas;
- sal a gosto.
Molho
- 4 colheres de sopa de suco de limão;
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de sopa de mostarda amarela;
- sal a gosto;
- pimenta do reino moída na hora.
Modo de preparo:
Lave e corte os tomates-cereja ao meio. Lave a cenoura e corte em tiras. Escorra o atum e reserve. Corte a maçã em cubinhos com a casca, e o pimentão verde em tiras.
Em um bowl misture os tomates, a cenoura, as uvas passas, a maçã, o pimentão e o arroz integral frio. Adicione atum e nozes picadas. Misture todos os ingredientes do molho batendo um um fouet até emulsionar bem. Sirva com a salada!
2. Receita de salada de arroz integral light com couve
Ingredientes:
- 5 folhas de couve;
- 3 xícaras de chá de arroz integral cozido;
- 12 tomates-cereja cortados em quartos;
- 1/4 xícara de chá de azeitona preta cortada em lascas;
- azeite de oliva a gosto;
- sal a gosto;
- aceto balsâmico a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe o arroz integral normalmente em panela com água e temperos. Quando estiver cozido e toda a água tiver evaporado, espere esfriar completamente e solte os grãos. Lave bem as folhas de couve, seque-as e corte-as em tiras finas. Em uma saladeira, misture o arroz integral, a couve, o tomate e a azeitona. Tempere com azeite, sal e vinagre balsâmico. Leve para gelar e sirva em seguida.
3. Receita de salada de arroz integral light com legumes diversos
Ingredientes:
- 3 xícaras de chá de arroz integral cozido;
- 1 abobrinha italiana em rodelas e cortadas em meia-lua;
- 1 cenoura ralada;
- 150 g de tomates-cereja lavados e cortados ao meio;
- ½ xícara de chá de alho-poró em rodelas finas;
- ½ xícara de chá de azeite de oliva;
- ¼ de xícara de chá de manjericão;
- sal a gosto;
- ½ xícara de chá de salsinha;
- ½ xícara de chá de cebolinha verde.
Modo de preparo:
Cozinhe o arroz integral até ficar al dente. Deixe esfriar e solte bem os grãos. Em uma tigela misture o arroz com a abobrinha, a cenoura, tomates e o alho-poró. Bata no liquidificador o azeite, o sal e o manjericão até obter um molho homogêneo. Se preferir emulsione com um fouet. Reserve. Misture bem o arroz com os legumes, tempere com o molho reservado e sirva frio.
4. Receita de salada de arroz integral light com castanhas
Ingredientes:
Salada
- 1 xícara de chá de arroz integral;
- 3 xícaras de chá de água;
- sal a gosto;
- 3 colheres de sopa de castanha de caju picada;
- 2 colheres de sopa de amêndoas picadas;
- 2 colheres de sopa de damasco desidratado picado;
- cebolinha verde picada a gosto.
Molho
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de sopa de suco de limão;
- 1 colher de sopa de vinagre branco;
- ¼ colher de chá de cominho em pó;
- 1/2 colher de chá de curry em pó;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Comece pelo molho: em uma tigela junte o azeite, o suco de limão, o vinagre, o cominho, o curry e o sal. Misture bem com uma colher ou bata com um fouet até incorporar bem e reserve.
Cozinhe o arroz integral na água até ficar macio. Escorra e espere esfriar. Depois, tempere o arroz com o molho e misture bem para que os grãos fiquem bem envolvidos. Deixe saborizar.
Enquanto isso na frigideira junte a castanha e a amêndoa e leve ao fogo brando até dourar levemente. Espere esfriar e incorpore à salada. Acrescente o damasco e misture bem. Finalize com a cebolinha e sirva!
5. Receita de salada de arroz integral light com queijo branco
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral;
- 4 colheres de sopa de queijo branco em cubinhos;
- 2 ramos de salsinha picada;
- 1 cebola pequena em cubinhos;
- 8 tomates-cereja cortados ao meio;
- 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado em cubinhos;
- 1 ramo de manjericão fresco;
- 1 limão;
- sal a gosto;
- azeite de oliva a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe o arroz até ficar macio ou al dente, como preferir. Espere esfriar e os grãos soltarem bem. Em um bowl misture todos os ingredientes. Adicione o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Misture bem e sirva fresco.
6. Receita de salada de arroz integral light com frango
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de arroz integral cozido;
- 1 peito de frango cozido e desfiado;
- 1 xícara de chá de tomates-cereja;
- 1 cenoura;
- 1/2 xícara de chá uvas passas sem sementes;
- 1 maçã vermelha com casca;
- 1/2 pimentão verde;
- 1/2 xícara de chá de salsinha picada;
- 1/2 xícara de chá de nozes picadas;
- sal a gosto.
Molho
- 4 colheres de sopa de suco de limão;
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de sopa de mostarda amarela;
- sal a gosto;
- pimenta-do-reino moída na hora.
Modo de preparo:
Cozinhe o arroz integral normalmente em panela com água até ficar cozido e a água secar completamente. Deixe esfriar completamente e solte o arroz com um grafo, se precisar adicione um pouco de azeite. Reserve.
Cozinhe o frango em panela com água temperada a gosto até ficar cozido e macio, escorra e desfie. Lave e corte os tomates-cereja ao meio. Lave a cenoura e corte em tiras. Escorra o atum e reserve. Corte a maçã em cubinhos com a casca, e o pimentão verde em tiras.
Em um bowl misture os tomates, a cenoura, as uvas passas, a maçã, o pimentão e o arroz integral. Adicione o frango e nozes picadas. Misture todos os ingredientes do molho batendo um um fouet até emulsionar bem. Sirva com a salada!
7. Receita de salada de arroz integral light com alho-poró
Ingredientes:
- 1 talo de alho-poró em rodelas;
- 3 xícaras de chá de arroz integral cozido;
- 12 tomates-cereja cortados em quartos;
- 1 dente de alho amassado;;
- azeite de oliva a gosto;
- sal a gosto;
- aceto balsâmico a gosto;
- ervas frescas a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe o arroz integral normalmente em panela com água e temperos. Quando estiver cozido e toda a água tiver evaporado, espere esfriar completamente e solte os grãos. Lave bem o alho-poró e corte em tiras. Leve para refogar rapidamente com o alho em um pouco de azeite. Espere esfriar. Em uma saladeira, misture o arroz integral, o alho-poró, o tomate e ervas. Tempere com azeite, sal e vinagre balsâmico. Leve para gelar e sirva em seguida.
8. Receita de salada de arroz integral light com abobrinha
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de arroz integral cozido;
- 1 abobrinha italiana em cubos;
- 1 tomate caqui picado em cubos sem sementes;
- ½ xícara de chá de azeite de oliva;
- ¼ de xícara de chá de manjericão;
- sal a gosto;
- ½ xícara de chá de salsinha;
- ½ xícara de chá de cebolinha verde.
Modo de preparo:
Cozinhe o arroz integral até ficar al dente. Deixe esfriar e solte bem os grãos. Em uma tigela misture o arroz com a abobrinha e os tomates. Bata no liquidificador o azeite, o sal e o manjericão até obter um molho homogêneo. Se preferir emulsione com um fouet. Reserve. Misture bem o arroz com os legumes, tempere com o molho reservado e sirva em seguida. Se quiser sirva o molho à parte.
9. Receita de salada de arroz integral light com toque de limão
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral cozido;
- ½ xícara de cenoura ralada;
- 4 azeitonas verdes;
- 1 limão siciliano espremido;
- raspas de limão siciliano;
- salsa picada a gosto;
- 1 colher de sopa de molho de soja;
- 1 colher de sopa de ricota picada;
- 1 colher sopa de parmesão light;
- 1 colher de chá de azeite de oliva.
Modo de preparo:
Cozinhe o arroz até ficar macio e soltinho. Deixe esfriar completamente para preparo da salada. Rale a cenoura e misture com o molho de soja, azeitonas e o azeite de oliva. Misture o arroz com a ricota e a salsa. Em uma saladeira, junte a mistura da cenoura ao arroz. Tempere com o sumo do limão e raspas. Acrescente o parmesão light. Sirva gelado!
10. Receita de salada de arroz integral light com quinoa
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral;
- ½ xícara de quinoa;
- 1/2 de abacate picado;
- 2 ramos de salsinha picada;
- 1 cebola pequena em cubinhos;
- 8 tomates-cereja cortados ao meio;
- 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado em cubinhos;
- 1 ramo de manjericão fresco;
- 1 limão;
- sal a gosto;
- azeite de oliva a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe o arroz até ficar macio ou al dente, como preferir. Cozinhe a quinoa em outra panela com água até atingir o ponto certo. Espere esfriar e os grãos soltarem bem. Em um bowl misture todos os ingredientes, inclusive abacate picado. Adicione o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Misture bem e sirva em seguida.
