10 Receitas de Salada de Arroz Light

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

O arroz é alimento tradicional no prato dos brasileiros acompanhado de um feijão temperado e faz parte de outras culinárias milenares como a japonesa, por exemplo. Mas além do preparo tradicional, o arroz pode ser utilizado também como base de saladas. Essa é uma forma saudável, light e deliciosa de consumir o arroz no verão.

O arroz cozido e frio pode ser incorporado a legumes, folhas e outros ingredientes da sua preferência para fazer uma salada de arroz light. O ideal é a utilização da versão integral, que é ainda mais saudável e rica em fibras.

Se você tiver sobras de arroz do dia anterior, pode utilizar no preparo dessas saladas. É até melhor reaproveitar sobras para salada, pois o arroz já está mais sequinho e soltinho, diferente dos recém cozidos.

Abaixo estão sugestões de receitas de salada de arroz light para você se inspirar. Elas podem servir de entrada ou de acompanhamento de carnes, dispensando o arroz branco cozido. Confira e incorpore à sua dieta!

1. Receita de salada de arroz light

Ingredientes:

  • 1 xícara de arroz integral cozido;
  • ½ xícara de cenoura ralada;
  • 4 azeitonas verdes;
  • limão a gosto;
  • salsa a gosto;
  • 1 colher de sopa de molho de soja;
  • 1 colher de sopa de parmesão light;
  • 1 colher de chá de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Lave, descasque e rale a cenoura. Cozinhe o arroz integral até estar al dente e seco. Em um bowl misture o arroz com a canoura, o molho de soja, azeitonas e azeite. Salpique a salsa, tempere com limão e ao final acrescente o parmesão. Sirva com folhas verdes.

2. Receita de salada de arroz light com frango

Ingredientes:

  • 160 g de frango cozido desfiado;
  • 80 g de arroz integral cozido;
  • 4 colheres de sopa de abóbora cozida em cubos;
  • 60 g de vagem cozida picada;
  • 2 colheres de sopa de palmito picado;
  • 1 colher de sobremesa de azeite de oliva;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • 2 colheres de sopa de uva passa.

Molho de ervas

  • ¾ de xícara de chá de iogurte grego desnatado;
  • suco de 1 limão;
  • 1 colher de sopa de manjericão picado;
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada;
  • 1 colher de sopa de cebolinha picada;
  • ½ colher de chá de alho amassado.

Modo de preparo:

Comece por cozinhar o frango dessossado em panela de pressão com água e sal até estar macio. Escorra e desfie. Reserve. Cozinhe a abóbora em cubos e descascada até estar macia. Cozinhe a vagem até estar macia. Cozinhe a parte em outra panela o arroz integral com os temperos a gosto. Quando estiver al dente reserve e deixe esfriar. Quando estiver frio despeje em um bowl e misture com um garfo para soltar, misture o frango desfiado e frio e o palmito, vagem, abóbora e uva passa. Tempere com sal e pimenta. Misture todos os ingredientes do molho e sirva junto.

3. Receita de salada de arroz light com frutas secas

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de arroz integral;
  • 3 xícaras de chá de água;
  • sal a gosto;
  • 3 colheres de sopa de castanha de caju picada;
  • 2 colheres de sopa de amêndoas picadas;
  • 2 colheres de sopa de damasco seco picado;
  • cebolinha verde picada.

Molho

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • 1 colher de sopa de vinagre branco;
  • ¼ colher de chá de cominho em pó;
  • 1/2 colher de chá de curry em pó;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Comece pelo molho, basta incorporar todos os ingredientes batendo bem e reservar. Para a salada, comece cozinhando o arroz numa panela com água até estar macio/al dente. Reserve e deixe esfriar. Em uma frigideira leve a castanha e amêndoas para tostar. Em uma saladeira incorpore o arroz cozido, castanhas e amêndoas tostadas, damasco e cebolinha. Sirva com o molho. Fica delicioso!

4. Receita de salada de arroz light com alho-poró

Ingredientes:

  • 1 ½ xícara de chá de arroz integral cozido;
  • 1 ½ xícara de chá de arroz polido cozido;
  • 1 abobrinha italiana cortada em rodelas;
  • 1 cenoura ralada;
  • 150 g de tomate-cereja cortado ao meio;
  • ½ xícara de chá de alho-poró cortado em rodelas finas;
  • ½ xícara de chá de azeite de oliva;
  • ¼ de xícara de chá de manjericão;
  • sal a gosto;
  • ½ xícara de chá de salsinha picada;
  • ½ xícara de chá de cebolinha verde.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz até estar al dente. Reserve e deixe esfriar. Corte a abobrinha em rodelas, rale a cenoura, corte os tomates ao meio, corte o alho-poró em rodelas. Em uma tigela misture o arroz já frio com os legumes. No liquidificador bata o azeite, sal, manjericão até obter uma mistura homogênea. Regue por cima da salada e salpique cebolinha e salsinha para finalizar.

5. Receita de salada de arroz light com atum

Ingredientes:

  • 150 g de vagem;
  • 1 pepino cortado em rodelas;
  • suco de 1 limão;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • 3 xícaras de chá de arroz cozido;
  • 1 lata de atum sólido light;
  • 1/2 xícara de chá de azeitona preta picada;
  • azeite a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz com sal até ficar al dente. Espere esfriar. Cozinhe a vagem com água e sal até ficar macia, corte em pedaços e reserve. Corte o pepino em rodelas finas e deixe de molho em suco de limão, sal e um pouco de água por 10 minutos. Passado esse tempo esprema para tirar excesso de água e reserve. Escorra o atum. Em uma saladeira misture todos os ingredientes, inclusive azeitonas e manjericão fresco. Acerte sal, tempere com limão, azeite e pimenta e sirva.

6. Receita de salada de arroz light com batata-doce

Ingredientes:

  • 1 xícara de arroz cozido;
  • 1 batata doce cozida e picada em cubos;
  • 1 cenoura cozida e picada em cubos;
  • azeite a gosto;
  • sal a gosto;
  • vinagre de maçã a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz em uma panela com água e sal. Quando estiver cozido, reserve até esfriar. Cozinhe a batata doce descascada em panela com água, quando estiver macia corte em cubos e espere esfriar. Faça o mesmo com a cenoura. Quando estiver tudo frio, misture tudo e tempere com sal, azeite e vinagre de maçã. Sirva.

7. Receita de salada de arroz light com pimentão

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de arroz cozido;
  • 2 pimentões vermelhos sem sementes;
  • 2 cenouras cozidas picadas;
  • 3 ovos cozidos picados;
  • 2 pepinos em conserva picados;
  • 6 colheres de sopa de azeite;
  • 2 colheres de sopa de vinagre da preferência;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz até estar macio e reserve até esfriar. Se for arroz do dia anterior melhor ainda. Retire as sementes dos pimentões e corte em tirinhas. Cozinhe as cenouras e pique. Cozinhe os ovos e corte em rodelas ou pique. Pique o pepino. Misture todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta a gosto. Adicione o vinagre. Sirva depois de gelar por 2 horas.

8. Receita de salada de arroz light com berinjela

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de arroz 7 grãos;
  • 2 berinjelas cortadas em cubos;
  • 1 xícara de chá de damascos cortados em cubinhos;
  • ½ xícara de chá de nozes picadas (opcional);
  • ½ xícara de chá de salsão cortado em cubos;
  • 1 xícara de azeite;
  • 2 dentes de alhos amassados;
  • 1 colher de sopa de vinagre;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz conforme instruções da embalagem até estar macio. Reserve. Leve as berinjelas cortadas em cubos para refogar numa frigideira com azeite. Então adicione o arroz, o damasco, aipo picado, nozes e alho. Misture tudo muito bem. Tempere com sal, pimenta e vinagre. Espere esfriar, leve para gelar e sirva. Finalize com as nozes picadas.

9. Receita de salada de arroz light com brócolis

Ingredientes:

  • 500 g de arroz cozido;
  • 1 xícara de milho verde;
  • 300 g de brócolis cozidos;
  • 2 maçãs picadas;
  • 2 cenouras raladas;
  • 2 tomates picados;
  • azeite a gosto;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 limão espremido.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz até estar macio e reserve. Enquanto esfria, cozinhe os brócolis no vapor até ficar al dente. Pique os tomates e maçãs, rale as cenouras. Em um bowl incorpore o arroz, brócolis picados, tomates, maçãs e cenouras. Tempere com alho, azeite e limão e sirva.

10. Receita de salada de arroz light com couve-flor

Ingredientes:

  • 1 xícara de arroz integral cozido;
  • 1 xícara de couve-flor cozida;
  • azeitonas pretas picadas;
  • tomate-cereja cortado ao meio;
  • 1 colher de sopa de tomate seco;
  • sal a gosto;
  • gotas de limão;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz até estar macio e reserve. Cozinhe a couve-flor no vapor até estar al dente. Espere esfriar. Enquanto isso corte os tomates, azeitonas e reserve. EM uma saladeira para servir adicione arroz, couve-flor, azeitonas, tomates, tomate seco e tempere com sal, limão e pimenta do reino moída na hora. Leve para gelar e sirva como acompanhamento.

O que você achou dessas receitas de salada de arroz light que separamos acima? Qual delas mais chamou sua atenção para experimentar em sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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