10 Receitas de Salada de Endívia Light

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

A endívia, também chamada de escarola em algumas regiões, é um vegetal nativo da Ásia e pertencente à família da chicória. Possui uma coloração verde clara, mas seu sabor é levemente amargo. As folhas têm formato de canoa.

A endívia pode ser consumida crua, cozida, refogada ou da forma como preferir, em receitas quentes o frias. Combina muito bem com ingredientes doces e frutas, bem como queijos mais cremosos.

A endívia pode trazer benefícios importantes para a saúde, pois contém boas quantidades de fibras, ajuda a diminuir o colesterol e manter a taxa de glicose sob controle. É rico em vitamina A, vitaminas do complexo B, é boa fonte de cobre, manganês, ferro e potássio. Além disso, ajuda a estimular a digestão e o funcionamento da vesícula biliar.

Trata-se de um vegetal com poucas calorias, 100 gramas de endívia possuem apenas 17 calorias, sendo, portanto, uma opção interessante para quem deseja perder peso.

Que tal consumir uma salada de endívia light e fresca e se beneficiar de tudo que ela tem a oferecer? Confira algumas receitas abaixo, todas saborosas e bom apetite!

1. Receita de salada de endívia light com pera

Ingredientes:

  • 2 pés de endívias;
  • 3 peras cortadas em cubos;
  • suco de 1 limão;
  • 1 xícara de chá de salsão cortado em cubos;
  • 4 colheres de sopa de nozes picadas;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 colheres de sopa de suco de limão-cravo;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa de orégano fresco;
  • 6 colheres de sopa de queijo de cabra picado;
  • 12 pimentas biquinho em conserva.

Modo de preparo:

Separe 6 folhas de endívia. Lave bem e escorra. Coloque-as em um prato e reserve. Descasque as peras, corte em cubinhos e regue-as com o suco de limão para não escurecer. Acrescente o salsão e as nozes. Tempere com o azeite, o suco de limão-cravo, o sal e o orégano. Coloque por cima das folhas de endívia. Salpique o queijo de cabra e pimentas biquinho. Sirva. 

2. Receita de salada de endívia light com kiwi

Ingredientes:

  • 2 endívias pequenas;
  • 1 kiwi pequeno fatiado;
  • 15 g de frutas secas;
  • 1/2 cenoura ralada;
  • 1 colher de sobremesa de vinagre balsâmico;
  • 5 g de nozes picadas;
  • 1 colher de sobremesa de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Lave a endívia e corte a parte de baixo. Misture bem o vinagre balsâmico, o azeite, o sal e a pimenta em uma tigela formando um molho. Em uma saladeira ou prato coloque as folhas de endívias, o kiwi picado, as frutas secas e a cenoura ralada. Regue o molho preparado e decore com as nozes picadas para dar crocância. Sirva. 

3. Receita de salada de endívia light com uva

Ingredientes:

  • folhas de endívia lavadas;
  • 1 colher de sobremesa de creme de ricota;
  • queijo gorgonzola picado;
  • 10 uvas sem sementes;
  • nozes picadas a gosto.

Molho

  • 2 colheres de sopa de molho de soja;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico;
  • 1 colher de café de mel;
  • 1 colher de café de açúcar mascavo;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Lave as folhas de endívia, seque e coloque em um prato. Por cima adicione as uvas, creme de ricota, gorgonzola picada e nozes. Misture todos os ingredientes do molho até obter uma mistura homogênea e sirva por cima da salada fresca.

4. Receita de salada de endívia light com damasco

Ingredientes:

  • 4 endívias inteiras;
  • folhas de rúcula lavadas;
  • 100 ml de creme de leite;
  • 200 ml de leite desnatado;
  • 100g de damasco seco;
  • 40g de nozes;
  • 50g de cebolinha picada;
  • suco de 3 limões.

Modo de preparo:

Misture o creme de leite e o leite num recipiente. Adicione o suco de limão e misture. Tempere com sal e pimenta. Fatie a endívia e rúcula lavadas e adicione as nozes e o damasco seco. Coloque em uma saladeira e adicione o molho, um fio de azeite e a cebolinha picadinha. Sirva. 

5. Receita de salada de endívia light com molho de iogurte

Ingredientes:

  • 50 g de queijo gorgonzola picado;
  • 1 copo de iogurte desnatado;
  • 1/2 colher de sopa de raspas de limão siciliano;
  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino moída na hora a gosto;
  • 4 endívias cortadas em gomos no sentido do comprimento;
  • 2 maçãs verdes com casca cortadas em gomos;
  • suco de 1 limão.

Modo de preparo:

Corte as endívias, maçãs verdes e pique o queijo. Em uma tigela, misture a gorgonzola com o iogurte, as raspas de limão e o azeite até formar um molho homogêneo. Tempere com sal e pimenta. Em uma saladeira, arrume as folhas de endívia e a maçã e sirva com o molho.

6. Receita de salada de endívia light com sardinha

Ingredientes:

  • 2 endívias;
  • ½ xícara de chá de cebola picada;
  • 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio;
  • ½ xícara de chá de azeitonas verde;
  • 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de folhas de tomilho;
  • sal a gosto;
  • 1 xícara de chá de sardinha light escorrida.

Modo de preparo:

Separe as folhas da endívia, lave bem e reserve. Passe a cebola na água quente e escorra bem, reserve. Coloque em uma tigela as folhas de endívia, acrescente o tomate, sardinha escorrida e picada, a azeitona, a cebola escorrida e tempere com azeite de oliva, o tomilho, o sal e misture. Sirva em seguida. 

7. Receita de salada de endívia light com palmito e kani

Ingredientes:

  • 16 bastões de kani desfiados;
  • 2 xícaras de palmito cortado em rodelas;
  • 3 xícaras de abacaxi picado em cubos pequenos;
  • 1 maço de rúcula lavada e escorrida;
  • 2 pés de endívia lavadas e escorridas.

Molho

  • 1 pote de iogurte natural desnatado;
  • 1 colher de chá de azeite;
  • 1 colher de chá de mostarda;
  • 1 colher de chá de mel;
  • 1 colher de chá de endro picado;
  • 2 colheres de sopa de sementes de girassol torradas;
  • folhas de endro para decorar;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Comece pelo molho: bata no liquidificador o iogurte, o azeite, a mostarda, o mel, o endro e o sal até obter um molho homogêneo. Reserve. Em um bowl coloque o kani desfiado, o palmito e o abacaxi. Regue com a metade do molho de iogurte e misture bem.

Separe as folhas da endívia, lave bem e arrume em uma travessa intercalada com as folhas de rúcula. Coloque a salada no centro das folhas e salpique as sementes de girassol torradas. Adicione o restante do molho. Decore com folhas de endro e sirva!

8. Receita de salada de endívia light com ervilhas

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico;
  • 1 colher de chá de mostarda Dijon;
  • ¼ de colher de chá de sal;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 400 g de ervilhas frescas pequenas;
  • 5 endívias;
  • ¼ de xícara de chá de cebolinha picada.

Modo de preparo:

Em uma tigelinha misture o vinagre, a mostarda, o sal e a pimenta-do-reino com um fouet até obter um molho homogêneo. Adicione o azeite aos poucos e continue batendo até dar consistência. Higienize as ervilhas frescas e cozinhe em água fervente por 30 segundos. Escorra e coloque em uma tigela com água gelada para manter sua cor verde. Retire as folhas externas das endívias, lave e arrume em uma saladeira. Corte as endívias restantes, junte as ervilhas e tempere com o molho. Coloque a salada temperada no centro e finalize com cebolinha fresca. Sirva!

9. Receita de salada de endívia light com atum

Ingredientes:

  • 2 endívias;
  • 1 xícara de atum light escorrida;
  • 1 cenoura pequena;
  • 6 azeitonas verdes picadas;
  • 1 chalota;
  • 3 colheres de sopa de maionese light;
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Separe as folhas maiores das endívias com cuidado. As folhas menores pique bem fininho. Lave as folhas e coloque em prato. Rale a cenoura e junte às endívias picadas. Corte as azeitonas e a chalota e incorpore na salada. Por último coloque o atum escorrido. Adicione a maionese, tempere com sal e pimenta e sirva em seguida!

10. Receita de salada de endívia light com salmão e guacamole

Ingredientes:

  • 12 folhas de endívia;
  • 200g de salmão limpo sem pele e sem espinhas;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • suco de 1/2 limão;
  • pimenta do reino a gosto;
  • sal a gosto.

Guacamole

  • 1 abacate médio;
  • 1 tomate pequeno sem sementes picado;
  • 1/2 cebola bem picada;
  • suco de 1/2 limão;
  • sal a gosto;
  • coentro fresco picada a gosto.

Modo de preparo:

Comece pela guacamole: retire a polpa do abacate e amasse bem. Misture o tomate e a cebola picados, o suco de limão, o coentro e tempere com sal a gosto. Prepare o tartar picando o salmão com uma faca bem afiada e em pedaços bem pequenos e tempere com azeite, limão, pimenta e sal. Lave bem as folhas de endívia e disponha em um prato. Coloque uma colherada de guacamole e um pouco do tartar. Repita o processo até acabar as folhas de endívia. Sirva.

O que você achou dessas receitas de salada de endívia light que separamos acima? Pretende incluir em sua dieta para dar uma variada? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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