O espinafre é um alimento muito rico em vitaminas e nutrientes e deve integrar o cardápio de qualquer pessoa que quer viver de forma saudável ou procura emagrecer. A lista de benefícios do espinafre é extensa e inclui ferro, vitamina C, vitamina A e antioxidantes, que melhoram a saúde da pele e também combatem o câncer. O espinafre contribui para prevenção e o controle de diabetes por causa da grande quantidade de fibras, que auxilia a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. A presença do cromo também ajuda diabéticos, pois potencializa os efeitos da insulina, melhorando a captação de glicose pelas células. O cromo também é essencial para quem quer baixar o colesterol.
Esse vegetal é muito versátil e, além de ser consumido em saladas pode integrar receitas mais elaboradas como quiches, tortas, sanduíches naturais, dentre outras opções. Abaixo selecionamos algumas receitas de torta de espinafre light para quem quer algo saboroso e ao mesmo tempo saudável. Bom apetite!
1. Torta de espinafre light sem farinha
Ingredientes:
- 1 ½ xícara de chá de espinafre cozido;
- 1 cebola média picada;
- 1/3 de xícara de chá de queijo minas light ralado;
- 6 claras;
- 1 xícara de chá de queijo cottage;
- 1 ovo;
- pimenta caiena a gosto;
- noz-moscada a gosto;
- sal a gosto;
- spray de cozinha.
Modo de preparo:
Primeiramente pré-aqueça o forno em fogo médio. Em uma frigideira com o mínimo de azeite refogue a cebola, adicione o espinafre e mexa bem até refogar. Desligue o fogo. Borrife o spray em uma assadeira para preparo de tortas. Espalhe o queijo minas ralado e o espinafre pela forma. A parte bata as claras, o ovo, o queijo cottage e os temperos a gosto. Coloque essa mistura por cima do espinafre e leve ao forno por 30 minutos ou até dourar. Sirva em seguida.
*Rende seis porções com 73 kcal cada.
2. Torta de espinafre light com ricota
Ingredientes:
- 1 1/2 xícara de chá de espinafre cozido e picado;
- 1 colher de chá de azeite de oliva;
- 2 colheres de chá de farinha de trigo;
- 1/2 xícara de chá de cebola picada;
- 2 ovos;
- 1 1/2 xícara de chá de ricota fresca;
- sal a gosto;
- pimenta do reino branca a gosto;
- noz moscada ralada a gosto;
- páprica doce a gosto.
Modo de preparo:
Em uma frigideira com um fio de azeite refogue a cebola, o espinafre e cozinha por alguns poucos minutos. Reserve. Em uma tigela a parte bata os ovos com a ricota picada e a farinha, adicione sal, nos moscada e pimenta a gosto. Em seguida adicione o espinafre também e misture bem até incorporar. Adicione papel manteiga em uma assadeira ou spray de cozinha e despeje a mistura. Coloque a páprica por cima para dar um sabor extra. Asse por meia hora ou até dourar. Sirva em seguida.
*Rende 4 porções, sendo 155 kcal cada porção.
3. Torta de espinafre light integral
Ingredientes:
Massa
- 2 ovos;
- 1 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral;
- 3/4 xícara de óleo;
- 2 colheres de chá de fermento em pó;
- 1 xícara de leite;
- sal a gosto.
Recheio
- 1 1/2 de espinafre;
- 7 tomates cereja;
- 3/4 xícara de ricota;
- 1 dente de alho;
- azeite de oliva;
- sal a gosto;
- orégano a gosto;
- pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Coloque os ingredientes da massa no liquidificador e bata tudo. Lembre-se de adicionar primeiro o líquido depois os ingredientes secos. Bata até icar homogêneo e acrescente por último o fermento em pó e mistura até se dissipar. Reserve. Em uma frigideira refogue o alho e o espinafre. Deixe por tempo suficiente até refogar. Escorra a água, espere esfriar depois pique tudo. Misture com a ricota e adicione os temperos a gosto. Corte os tomates cereja ao meio e misture. Coloque papel manteiga ou borrife spray de cozinha em uma assadeira e despeje metade da massa, recheie com a mistura e cubra com o restante da massa. Leve ao forno médio por 45 minutos ou até dourar. Sirva em seguida.
4. Torta de espinafre light de liquidificador
Ingredientes:
Massa
- 1/2 copo de farinha integral;
- 3 ovos;
- 1 colher de chá de sal;
- 3/4 xícara de óleo;
- 3 colheres de queijo ralado;
- 1 xícara de leite de soja;
- 2 colheres de chá de fermento em pó;
- 1 copo de farinha de trigo.
Recheio
- 2 maços de espinafre refogado no alho.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador nessa ordem: ovos, óleo, leite, queijo, sal, farinha aos poucos e bata até ficar homogêneo. Se precisar coloque um pouco mais de leite para facilitar a mistura no liquidificador. Por último coloque o fermento e misture bem. A parte na frigideira refogue o espinafre com alho amassado. Coloque papel manteiga ou borrife spray de cozinha em uma assadeira e despeje metade da massa, recheie com a mistura e cubra com o restante da massa. Leve ao forno médio por 45 minutos ou até dourar. Sirva em seguida.
5. Torta de espinafre light cremosa
Ingredientes:
Massa
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo;
- sal a gosto;
- 2 gemas de ovo;
- 1/2 xícara de chá de manteiga light gelada;
- 1 colher de sopa de água fria.
Recheio
- 2 xícaras de chá de espinafre cozido e picado;
- 2 colheres de sopa de cebola ralada;
- 150 gramas de cogumelos frescos cozidos e fatiados;
- 1 xícara de chá de parmesão ralado;
- sal a gosto;
- pimenta do reino branca a gosto;
- noz moscada ralada;
- 1 xícara de chá de maionese.
Modo de preparo:
Adicione os ingredientes da massa em uma tigela grande e amasse com as pontas dos dedos até dar liga. Adicione essa massa em uma assadeira e coloque na geladeira até o recheio ficar pronto. Aqueça o forno a 200°, misture os ingredientes do recheio e coloque a mistura sobre a torta. Leve ao forno por meia hora ou até dourar. Sirva em seguida.
6. Torta de espinafre light com abóbora
Ingredientes:
Massa
- 6 colheres de sopa de farinha de trigo;
- 1 abóbora-japonesa grande;
- 2 colheres de sopa de salsinha picada;
- 1 pitada de sal;
- 1 colher de sopa de manteiga.
Recheio
- 1 maço médio de espinafre limpo;
- 200 g de iorgute desnatado;
- 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 100 g de ricota defumada picada;
- 1 cebola média picada;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno em temperatura média. Enquanto isso lave bem a abóbora e corte em gomos sem descascar e retire as sementes. Coloque em uma assadeira com a casca para baixo e leve ao forno por 1 hora ou até amolecer. Retire do forno, retire a casca e passe no espremedor para virar uma massa. Coloque numa tigela e misture a manteiga, farinha, salsinha e sal. Misture muito bem até incorporar e virar uma massa homogênea. A massa ficará um pouco mole, mas é normal.
Para o recheio lave bem o espinafre, pique a ricota e coloque no liquidificador com o iogurte e bata até formar uma massa. Adicione em uma panela um pouco de azeite de oliva e refogue a cebola, coloque o espinafre e mexa de vez em quando até murchar. Adicione a ricota e os temperos e deixe cozinhar por mais um pouco até virar uma pasta. Adicione papel manteiga ou borrife spray de cozinha em uma assadeira média, adicione parte da massa de abóbora e recheie com a mistura de espinafre. Cubra com o restante da massa. Polvilhe um pouco de queijo parmesão por cima e coloque no forno médio por 40 minutos ou até dourar. Decore com alecrim e sirva em seguida.
7. Torta de espinafre light com aveia
Ingredientes:
Massa
- 1 xícara de farinha de trigo;
- 2 xícaras de aveia;
- 2 ovos;
- 1 e 1/2 xícara de leite desnatado;
- 50 gramas de parmesão ralado;
- 2 colheres de sopa de margarina light;
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó;
- 1 colher de sopa de semente de linhaça;
- sal a gosto;
- gergelim para decorar.
Recheio
- 2 xícaras de espinafre cozido;
- 2 colheres de sopa de margarina light;
- alho;
- cebola;
- sal a gosto;
- pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Em uma frigideira com margarina coloque o espinafre lavado em fogo baixo junto com a cebola e o alho e deixa refogar até ficar bem seco e diminuir de tamanho. Pré-aqueça o forno. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador, menos o gergelim. Adicione metade da massa em uma forma com papel manteiga, coloque o recheio de espinafre, adicione a outra metade da massa para cobrir. Salpique o gergelim por cima para decorar. Leve ao forno por 30 minutos ou até dourar. Sirva em seguida.
8. Torta de espinafre light com cenoura
Ingredientes:
- 2 cebolas médias fatiadas em tiras finas;
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo;
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre;
- 1 colher de sopa de margarina;
- 1 colher de sopa de azeitonas pretas picadas;
- 1 tomate grande picado e sem sementes;
- 2 colheres de sopa de água;
- 1 xícara de chá de cenoura;
- 2 ovos;
- 1/4 xícara de chá de azeite de oliva;
- 1 colher de sopa de fermento em pó;
- sal e tempero a gosto.
Modo de preparo:
Em uma frigideira com margarina doure as cebolas, coloque água e tomates picados e deixe por 2 minutos. Em seguida adicione as azeitonas pretas picadas sem caroços, as cenouras já cozidas e cortas em cubos e o espinafre. Deixe por 5 minutos em fogo médio até que incorpore e o espinafre murche. Desligue o fogo e deixe esfriar. Acenda o fogo em temperatura média. Enquanto isso prepare a massa separando uma tigela e adicione a farinha, ovos e azeite. Misture bem com o auxílio de uma colher até incorporar. Por último acrescente o fermento e dissolva bem. Adicione papel manteiga ou borrife spray de cozinha em uma assadeira média, adicione parte da massa e recheie com a mistura de espinafre, em seguida cubra com o restante da massa. Leve ao forno por 40 minutos ou até dourar.
9. Torta de espinafre light com camarão
Ingredientes:
- 500 g de batatas cozidas e amassadas;
- 4 claras batidas em neve;
- 1 colher de sopa de farinha de trigo;
- 1/2 xícara de chá de leite;
- 4 gemas;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 colher de café de noz moscada.
Recheio
- 1 maço de espinafre;
- 2 cenouras cortadas em fatias;
- 1 cebola grande picada;
- 2 tomates sem sementes e picados;
- 500 g de camarão limpo;
- 2 dentes de alho amassados;
- 1 colher de sobremesa de sal;
- pimenta do reino a gosto;
- 1 colher de sopa de farinha de trigo;
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva.
Modo de preparo:
Em uma batedeira adicione as batatas até ficarem pastosas e coloque os leites e as gemas aos poucos batendo sempre. Depois, com a batedeira desligada coloque farinha e temperos misturando bem para ficar homogêneo. Por último adicione as claras batidas em ponto de neve. Reserve.
Prepare o recheio refogando o camarão com a cebola, o alho e a cenoura. Deixe refogar por 3 minutos com a tampa fechada. Depois acrescente o espinafre, os tomates e temperos a gosto. Se quiser pode colocar salsinha também. Ajuste o sal, polvilhe a farinha mexendo sem parar. Desligue o fogo e reserve. Adicione papel manteiga ou borrife spray de cozinha em uma assadeira média, adicione parte da massa e recheie com a mistura de espinafre, em seguida cubra com o restante da massa. Leve ao forno por 40 minutos ou até dourar.
10. Torta de espinafre light com frango
Ingredientes:
Massa
- 1 xícara de chá de farinha de trigo;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 gema;
- 4 colheres de sopa de margarina light.
Recheio
- 1 maço pequeno de espinafre;
- 100 g de frango desfiado;
- 1 xícara de chá de ricota amassada;
- 2 colheres de sopa de leite desnatado;
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de queijo parmesão;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Para a massa, peneire a farinha sobre uma tigela com sal, adicione coentro, gema, água e margarina. Misture bem sovando a massa por 10 minutos ou até ficar lisa. Embrulhe em filme plástico e leve para gelar por 15 minutos. Aproveite esse tempo para pré-aquecer o forno e preparar o recheio da torta. Em uma tigela grande misture as folhas de espinafre lavadas, o frango já cozido e desfiado, a ricota, o leite, ovo e sal. Misture tudo até ficar homogêneo. Reserve. Retire a massa da geladeira, abra e coloque no fundo de uma assadeira média com papel manteiga ou borrife spray de cozinha. Adicione o recheio, salpique queijo parmesão e adicione o restante da massa. Leve ao forno por meia hora ou até dourar.
Vídeo: Benefícios do espinafre
Confira no vídeo abaixo como o espinafre pode contribuir com a sua saúde!
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