Se você está numa missão de conseguir um abdômen definido, existem alguns mandamentos que você deve seguir. Falhar na escolha dos alimentos que você consome diariamente irá rapidamente atrapalhar seus resultados.
Se você realmente quer atingir resultados rápidos e duradouros, você deve ter o controle da sua dieta, escolhendo alimentos nutritivos e que promoverão a queima calórica.
Veja quais são as 6 formas mais efetivas de garantir um abdômen definido.
1. Você não deve deixar de se alimentar após o treino
Sem dúvidas, você não deve deixar de se hidratar e se alimentar de maneira adequada após o treino. Algumas pessoas podem cometer o erro de negligenciar esta refeição, com a intenção de queimar gordura após o treino, privando o corpo de calorias.
A função da refeição pós-treino é repor os estoques de energia nos músculos e ajudar na recuperação muscular. O pós-treino restitui o glicogênio muscular (forma de armazenamento de glicose), que foi gasto como energia durante a prática da atividade física.
Além disso, ajuda a reparar as microlesões geradas nas fibras musculares, contribuindo para o processo de hipertrofia, ou seja, de ganho de massa muscular.
Para que você tenha um abdômen definido, é preciso trabalhar a hipertrofia dos músculos abdominais com exercícios de musculação, seguida de uma refeição equilibrada em carboidratos, para repor o glicogênio muscular, e proteínas, para regeneração muscular.
Se você realmente quer melhorar sua definição muscular no abdômen, reserve um maior percentual de calorias do seu dia para a refeição pós-treino e mantenha as outras refeições do dia reduzidas em calorias.
É importante distribuir bem as suas calorias ao longo dia, para que você não fique em grande superávit calórico (consumir mais calorias do que gasta), que aumenta seu percentual de gordura. Se ele estiver muito elevado, não deixará seus músculos definidos e aparentes sob a pele.
2. Você deve comer proteína em todas as refeições
O segundo mandamento a seguir para ter um abdômen definido é ter certeza de incluir proteína em todos os lanches e refeições que você fizer.
Não incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições é um dos erros mais comuns, especialmente nos lanches. O bom é que existem várias opções que combinam muito bem com fontes de carboidratos, como o pão e as frutas, por exemplo: ovos, queijo branco, iogurte, tofu, leite, whey protein e grão-de-bico (homus).
Foque nas proteínas que são naturalmente magras, como o frango, o peixe, os ovos e os cortes de carne extra magros.
Num plano de definição muscular, as proteínas vão te ajudar a construir massa magra e acelerar o seu metabolismo, para queima de gordura. Veja quais são as melhores proteínas construtoras de massa muscular.
3. Use os carboidratos a seu favor
Terceiro, não desista dos carboidratos. Muitas pessoas que estão tentando conseguir um abdômen definido cortam quase todos os carboidratos da dieta, por terem medo de engordar.
No máximo, deixam os vegetais fibrosos e algumas frutas de baixo índice glicêmico, pois como são absorvidos mais lentamente no organismo, ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue controlados, o que é um fator positivo para o emagrecimento.
Porém, quando você elimina quase todas as fontes de carboidratos da dieta, você não consegue obter boa performance em seus treinos, tanto nos aeróbicos quanto na musculação. Consequentemente, você gasta menos calorias e não consegue mais ganhar massa muscular.
Isso porque os carboidratos são as principais fontes de energia para o nosso organismo. Basta escolher boas fontes desse nutriente e evitar aqueles feitos de açúcar simples e refinado, como o açúcar branco, presente em bolos, biscoitos, sorvete, ou seja, doces em geral, que não são adequados para uma dieta de perda de peso.
- Aqui neste artigo, você encontra uma lista dos principais alimentos que têm carboidratos, junto de uma análise da nossa nutricionista sobre quais são as melhores opções para quem quer perder peso.
Além de impactar no seu treino, a falta de carboidratos pode te deixar completamente sem energia para trabalhar e estudar.
Caso você esteja observando esses sintomas da falta de carboidratos na dieta, considere mudar sua estratégia.
Refeed e dia do lixo
Algumas pessoas que treinam há muito tempo e têm um objetivo específico, por exemplo, uma competição, fazem um período de restrição severa de carboidratos para “secar”, mas isso é feito de forma controlada e, mais importante, por um tempo determinado.
Ainda assim, elas fazem um refeed, ou seja, um dia de reabastecimento de calorias e de carboidratos. Esta estratégia serve para favorecer a queima de gordura e evitar o catabolismo, que é a queima de massa magra.
Existe outra estratégia, um pouco menos planejada que o refeed, que é o “dia do lixo”. Ela é menos planejada, porque deixa a pessoa livre para comer o que quiser, especialmente alimentos altamente calóricos, como um hambúrguer. Veja como usar a estratégia do dia do lixo exatamente para emagrecer.
Para a maioria das pessoas, porém, a estratégia que funciona melhor é aquela que não elimina os carboidratos da dieta. Uma estratégia que você pode considerar é o “ciclo de carboidrato”, na qual você alterna entre uma quantidade baixa, moderada e alta de carboidratos.
Existem algumas variações possíveis, mas uma semana padrão de uma dieta de ciclo de carboidrato consiste em 2 dias de alta ingestão de carboidratos, 2 dias de ingestão moderada e 3 dias de ingestão baixa.
Esses dias são ajustados conforme a sua necessidade e treino. Por exemplo, em dias de treinos mais intensos, o ideal é fazer uma alta ingestão de carboidratos.
4. Você deve incluir proteína de caseína antes de dormir
A caseína é a principal proteína presente no leite, com alto valor biológico e com todos os aminoácidos necessários para a construção muscular.
A caseína é uma proteína de absorção bastante lenta, pois como tem baixa solubilidade, forma pequenos coágulos no estômago, que demoram para serem digeridos.
Tomar um suplemento de caseína logo antes de deitar é outra estratégia chave que você deve colocar em prática. A caseína pode demorar até 7 horas para ser digerida e absorvida, que é a duração do sono de muitas pessoas.
Esse aporte de aminoácidos durante o sono evita o processo de catabolismo muscular, garantindo a hipertrofia do seu abdômen e dos outros músculos do seu corpo.
Se você está atualmente em um déficit de calorias (consumindo menos calorias do que gasta no dia) e vai para a cama sem proteína, você estará definitivamente correndo maior risco de perder tecido muscular.
5. Você deve incluir de 3 a 6 gramas de óleo de peixe
Quando se trata de gorduras na sua dieta, você quer limitá-las. Há nove calorias por grama, ou seja, mais do que o dobro de calorias presentes em cada grama de proteína ou carboidrato. Mas um tipo particular de gordura que você deve usar é o óleo de peixe.
O óleo de peixe irá melhorar a sua sensibilidade à insulina para que, quando você ingerir carboidratos em sua dieta, seu corpo consiga controlar melhor seus níveis no sangue e reduzir o risco de estocá-los na forma de gordura.
Procure tomar de três a seis gramas de óleo de peixe no máximo por dia, a menos que você esteja comendo um peixe mais gorduroso em uma refeição em particular. Salmão e sardinha são ótimas fontes de ácidos gordurosos essenciais, então essas são as espécies a preferir.
6. Você deve limitar o consumo de sódio
Finalmente, o último mandamento para garantir um abdômen definido é limitar o consumo de sódio. Apesar de o sódio não fazer um papel de ganho ou perda de gordura, se você consome muito, definitivamente irá impactar em suas medidas corporais.
Se você realmente quer uma aparência definida, você deve evitar reter líquidos. Apenas algumas gramas de sódio podem facilmente jogar fora o seu resultado de emagrecimento. Por isso mantenha definitivamente o controle na ingestão de sódio a cada vez que você tentar emagrecer.
Quanto menos gordura corporal você tem, mais diferença você consegue notar ao consumir mais e menos sódio, porque a retenção de líquido fica mais aparente.
Não seja negligente com sua dieta em nenhum momento, procure sempre fazer escolhas conscientes. Se você quer um abdômen definido, você deve obedecer todos os seis mandamentos para alcançar o sucesso.
Qual destes mandamentos você considera mais difícil de seguir, para alcançar um abdômen definido? Você já tentou colocar em prática algum destes hábitos e não conseguiu manter? Comente abaixo!
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Excelentes dicas! Achei tudo alcançável e prático de organizar no dia a dia. Tomara que consiga!