Muitas pessoas ao começar uma dieta com foco no emagrecimento ou na manutenção de um peso adequado, opta por reduzir a ingestão de carboidratos (incluindo o açúcar) na alimentação, pois é sabido que eles podem contribuir para o aumento de peso.
Esse macronutriente está presente em diversos alimentos de forma natural, porém, ele também é adicionado em alguns alimentos industrializados e refinados.
| Classe | MA* | Subclasse | Exemplos |
|---|---|---|---|
| Monossacarídeos | 1 | Açúcares | Glicose, frutose, galactose Eritritol, xylitol, manitol, sorbitol |
| Dissacarídeos | 2 | Açúcares | Sacarose, maltose, lactose Trealose, maltitol, isomalte, lactitol |
| Oligossacarídeos | 3-9 | Malto-oligossacarídeos e outros oligossacarídeos | Maltodextrinas Rafinose, estaquiose, fruto-oligossacarídeos, galacto-oligossacarídeos |
| Polissacarídeos | >9 | Amido, fibras, glicogênio e outros polissacarídeos | Amilose, amilopectina, amido modificado Celulose, hemicelulose, pectina, etc. Poliglicitol, polidextrose hidrogenada |
Numa dieta é muito importante saber escolher quais os tipos e as quantidades de carboidratos e açúcares que devem ser consumidos, pois esses nutrientes são necessários para fornecer energia para o organismo e a sua ausência pode estar relacionada a problemas como dores de cabeça, tontura, cansaço, mau humor, dificuldade de concentração, mau hálito e prejuízos na memória.
Alguns alimentos como refrigerantes e massas são fontes mais óbvias dessas substâncias. Porém, há quem fique de olho até mesmo no teor de carboidratos e de açúcar encontrado nas frutas (que aparece na forma de frutose, sacarose e glicose) para escolher aquelas que tenham o menor teor desses componentes.
Portanto, se o objetivo é seguir uma alimentação focada no consumo controlado de carboidratos e açúcar até mesmo no que se refere às frutas, confira abaixo algumas opções deste alimento com menor teor de carboidratos e açúcar e tenha opções saudáveis e nutritivas em sua dieta.
Cada porção de 100 g da melancia é composta por apenas 6,52 g de carboidratos, a fruta é rica em água e apresenta um teor elevado desta substância. Entretanto, desses 6,52 g apenas 0,13 g correspondem a fibras, que é um carboidrato complexo.
Por outro lado, vale considerar que uma fatia de melancia pode ter facilmente mais de 200 g da fruta, o que daria cerca de 13 g de carboidratos. A melancia possui uma quantidade considerável de açúcar. Em 100 g são 5,5 g de açúcar.
Em resumo, a melancia tem poucos carboidratos, mas dentre os carboidratos contidos nela, a maioria é composta por açúcares. Portanto, deve-se consumi-la com moderação.
As proteínas, fibras e gorduras boas presentes no morango promovem uma sensação de saciedade, e consequentemente diminuem o consumo calórico diário e ajudam no emagrecimento. Uma porção de 100 g de morangos contém 7,68 g de carboidratos e 2 g de de fibras. Desse modo, restam apenas 5,68 g de carboidratos digeríveis de fato, já que excluem-se as fibras.
Já em relação ao teor de açúcar, 100 g de morango apresenta aproximadamente 4,6 g de açúcar, valor que é considerado baixo.
A amora é uma fruta rica em antioxidantes e por tal razão ajuda na prevenção do envelhecimento e no fortalecimento do sistema imunológico. Ela apresenta 9,61 g de carboidratos a cada 100 g. No entanto, 5,3 g correspondem a fibras. Então, os carboidrato digeríveis são somente 4,31 g.
Em 100 g de amoras há apenas cerca de 4,8 g de açúcar.
As framboesas são fontes de antioxidantes, potássio e vitamina C. Apresentam 11,94 g de carboidratos e 6,5 g de fibras a cada porção de 100 g. Sendo assim, são encontrados 5,44 g de carboidratos digeríveis.
Em 100g de framboesas há apenas cerca de 4,4 g de açúcar.
Classificada como uma fruta com baixo teor de frutose, cada 100 g da meloa é composta por 8,16 g de carboidratos, das quais 0,9 g equivalem a fibras. Uma fatia grande da meloa, que corresponde a pouco mais de 100 g, possui 8 g de açúcar.
O cantaloupe ajuda na prevenção de variações bruscas nos níveis de açúcar no sangue, já que ele auxilia no metabolismo da insulina, o que torna essa fruta uma excelente escolha para quem precisa fazer uma dieta mais controlada. Veja outros benefícios do melão cantaloupe.
O abacate é considerado bastante saudável por apresentar nutrientes como fibras, gorduras boas, vitaminas A, E e do complexo B, e sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo e magnésio.
É composto de 8,53 g de carboidratos, das quais 6,7 g correspondem a fibras. Essa é uma das melhores frutas com menos carboidratos e açúcar para pessoas que estão fazendo uma dieta low carb, porque só possui 1,83 g de carboidratos digeríveis em 100 g da fruta.
Em uma porção de 100 g de abacate há somente 0,66 g de açúcar.
O pêssego é uma fruta que possui diversas substâncias antioxidantes como os carotenoides e também os polifenóis, além de ser uma ótima fonte de vitamina C e E. Uma porção de 100 g de pêssego é composta por 9,54 g de carboidratos, dos quais 1,5 g equivalem a fibras.
Já o seu teor de açúcar é de 8,39 g a cada porção de 100 g.
A cada 100 g da fruta são encontrados 10,54 g de carboidratos (sendo que 2,8 g equivalem a fibras), ao mesmo tempo em que apresentam somente 1,69 g de açúcar.
Como possuem baixa quantidade de açúcar e altos níveis de vitamina C, esta fruta é um ótimo complemento para a dieta.
Uma porção de 100 g de limão é composto de 9,32 g de carboidratos, 2,8 g de fibras e 2,5 g de açúcar. Um copo de 100 ml de limonada, feita com um limão espremido, adoçante e água, contém cerca de 26 calorias apenas. Entretanto, fpara tirar proveito das fibras do limão, deve-se fazer a limonada batendo-se os limões inteiros no liquidificador, e se possível, evitar coá-lo.
Ao consumirmos uma porção de 100 g de uva-do-monte, adquirimos 12,2 g de carboidratos, dos quais 4,6 g correspondem a fibras, e 4,04 g de açúcar.
O oxicoco, também conhecido pelo nome de cranberry, ajuda no combate à infecção urinária, além de auxiliar na prevenção de problemas estomacais e no fígado. Conheça todos os benefícios do oxicoco.
A goiaba é mais uma das ótimas opções de frutas low carb. Ela apresenta 14,32 g de carboidratos, desses 5,4 g são de fibras e 8,92 g de açúcar em cada porção de 100 g. Pode parecer uma quantidade alta de carboidratos, mas vale lembrar que descontando a quantidade de fibras, temos 8,92 g de carboidratos que serão assimilados.
No entanto, uma unidade de goiaba, que é uma porção comum de consumo, tem apenas 4,88 g de carboidratos digeríveis, e por isso é uma das frutas com menos carboidratos e açúcar.
Essa fruta é uma excelente fonte de vitamina C. Uma porção de 100 g kiwi apresenta 14,66 g de carboidratos, dos quais 3 g equivalem a fibras, e 8,99 g de açúcar. Em uma unidade de kiwi há 8,84 g de carboidratos digeríveis.
A tangerina é uma fruta rica em vitamina A, vitamina C e flavonoides, que fortalecem o sistema imunológico. Uma porção de 100 g da fruta, que corresponde aproximadamente a uma unidade grande, é composta por 13,07 g de carboidratos, 1,8 g correspondem a fibras e 10,37 g de açúcar.
Observação: Tome cuidado com as frutas cristalizadas ou desidratadas (frutas secas), porque elas costumam receber a adição de açúcar. Por isso, opte sempre pela versão natural e orgânica das frutas e nunca deixe de observar a tabela nutricional para conferir o teor de carboidratos e açúcar dos alimentos.
As frutas são alimentos saudáveis, fontes de fibras, minerais e vitaminas que são fundamentais para o funcionamento do nosso organismo. Por isso, não vale a pena excluí-las da dieta somente porque elas possuem carboidrato e açúcar.
Se você deseja diminuir a ingestão dessas substâncias na dieta, o melhor provavelmente é cortar os produtos industrializados, guloseimas e comidas fast food, que costumam possuir carboidratos e açúcar em quantidade elevada, e geralmente são pobres em nutrientes.
Qualquer que seja o seu foco na dieta, o ideal é que ela seja saudável, nutritiva, equilibrada e controlada. Procure o acompanhamento de um bom nutricionista que indicará um método eficiente e seguro, que permitirá que o seu organismo receba os nutrientes e a energia que necessita para funcionar de forma adequada.
Veja Todos Comentários
Gosto de todas menos melão e abacate.
Meu nome é Angela e as informações e para diminuir o açúcar na diabete
Quais alimentos melhor pra perder barriga
Boa tarde meu peso é bom porque tenho 162 de altura peso 62 kilos com 64 anos mas tenho muita barriga
Gostei!!! Gostaria de receber mais informações sobre alimentos de pouco carboidratos e pouco açúcares!!! Meu pâncreas não funciona mais!!!!então é isso aí, não posso por pra dentro alimentos de qualquer tipo sendo com carboidratos elevados!! Gratidão
Eu não gosto de melancia, melão, e outras
Quanto às frutas do dia-a-dia, tipo banana, laranja, mamão, etc?
Essas frutas são Low Carb? Pq na dieta que meu nutrólogo passou, não pode melancia, nem tangerina, nem goiaba. Finalmente, pode ou não?
Goiana e laranja
Faço lowcarb,tirei todas as farinhas brancas, pães,massas, doces!
As frutas diminui nas quantidades,pois comia muitas!