Carotenoides – O que são, benefícios e alimentos ricos

Os benefícios dos carotenoides são bastante conhecidos pela ciência, principalmente quando falamos do betacaroteno.

Mas esses pigmentos vegetais tem muitas outras propriedades benéficas, que vão desde a proteção contra a radiação solar até a prevenção de doenças cardíacas.

Então, a seguir vamos descobrir o que são carotenoides, quais suas propriedades e o que eles podem fazer por nossa saúde.

O que são exatamente os carotenoides?

Os carotenoides são uma classe de mais de 600 substâncias produzidas naturalmente por várias frutas e outros vegetais. Eles são responsáveis pelas cores vibrantes de muitos alimentos, como o amarelo, o laranja, e o vermelho, presentes principalmente nas frutas e vegetais.

E, quando ingeridos, os carotenoides têm uma ação antioxidante, ajudando a combater os danos causados pelos radicais livres. Assim, eles são essenciais para a prevenção de várias doenças e para a regulação do sistema imunológico.

Benefícios dos carotenoides para a saúde

De forma geral, os antioxidantes agem diretamente sobre os radicais livres, auxiliando o corpo a lidar com o estresse oxidativo.

Assim, quando ingeridos de forma regular e em quantidades adequadas, os carotenoides ajudam a manter o bom funcionamento de vários sistemas do corpo, como:

• Sistema imunológico: ajudam a regular a imunidade e a evitar reações inflamatórias exageradas;
• Sistema cardiovascular: contribuem para a manutenção da saúde das artérias, evitando o acúmulo de gorduras. Além disso, o efeito anti-inflamatório também auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares;
• Sistema nervoso central: O efeito anti-inflamatório dos antioxidantes contribui para a prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer por exemplo

Mas alguns carotenoides têm ações específicas no organismo, que vão além dos efeitos mais comuns dos outros antioxidantes, como demonstrado por um pesquisador alemão, em seu artigo publicado no periódico Biochimica et Biophysica Acta. São eles:

Luteína e Zeaxantina: aliados da saúde dos olhos

A luteína e de zeaxantina são encontradas na retina humana, numa área chamada mácula, responsável pela visão central e por proteger a retina da luz ultravioleta, que pode danificá-la.

Mas o corpo humano não produz esses pigmentos e, sendo assim, eles devem ser obtidos através da alimentação. Assim, a ingestão destes carotenoides ajuda a prevenir a degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira.

Fontes de luteína e zeaxantina:

• Vegetais coloridos, como pimentão de todas as cores, cenoura, tomate, tangerina, laranja, milho;
• Folhas verde-escuras, como espinafre, couve, agrião, rúcula e brócolis;
• Além disso, estão presentes também na gema do ovo.

Beta-criptoxantina: pode ajudar a prevenir e tratar o câncer de pulmão

A ciência já conhecia a associação entre o consumo de beta-criptoxantina e a redução do risco de câncer de pulmão, mas apenas recentemente testou-se essa substância em laboratório.

Os efeitos foram demonstrados em um estudo, publicado em 2016 no periódico Cancer prevention research.

Nele os pesquisadores viram que este carotenoide não só ajuda na prevenção do câncer de pulmão, como também pode ser uma alternativa para os tratamentos que existem atualmente.

Entretanto, mais estudos são necessários para avaliar o uso da beta-criptoxantina em humanos, assim como a dosagem ideal.

Fontes de beta-criptoxantina: mamão, manga, laranja, milho, pimentão, gema de ovo e manteiga.

Betacaroteno: protege a pele contra os raios ultravioleta

O betacaroteno foi o primeiro dos carotenoides a ser estudado e ainda é o mais amplamente pesquisado por seus benefícios. Este carotenoide tem uma dupla função no organismo:

• Ser convertido em vitamina A;
• Manter sua forma original e agir como antioxidante.

Mas, em ambas as formas, seu principal benefício é a proteção da pele, ajudando a evitar o envelhecimento precoce e manter a elasticidade e a tonicidade.

Além disso, o betacaroteno contribui para a proteção contra a radiação solar, e é muito útil para evitar queimaduras e deixar o bronzeado mais uniforme.

Fontes de betacaroteno: melão, manga, mamão, cenoura, batata doce, espinafre, couve e abóbora.

• Conheça mais alimentos ricos em betacaroneno

Licopeno: protege a próstata

O principal e mais conhecido benefício do licopeno é a proteção contra o câncer de próstata, já reconhecido e publicado em diversos estudos, como este, publicado no periódico Medicine, em 2015. Entretanto, o mecanismo deste efeito ainda não é totalmente compreendido pela ciência.

Fontes de licopeno: melancia, tomate, pimentão vermelho, goiaba, mamão, cenoura, aspargos, couve roxa, e salsa.

• Conheça mais alimentos ricos em licopeno

Carotenoides e a longevidade

Os carotenoides em geral ajudam a prevenir e tratar diversas doenças relacionadas ao envelhecimento, como demonstrado em um estudo publicano no periódico Molecules, em 2019.

Assim, pode-se dizer que o consumo de alimentos ricos em carotenoides ajuda a aumentar a longevidade, ou seja, aumentar o tempo de vida e, acima de tudo, contribui para uma melhor qualidade de vida.

Dicas para aumentar a ingestão de carotenoides através da dieta

Para enriquecer a dieta com alimentos ricos em carotenoides, o ideal é incluir o maior número de vegetais que conseguir, pois quanto mais colorida a refeição, maior a abundância de carotenoides e outros nutrientes saudáveis;

Além disso, sempre que possível opte por frutas e legumes frescos. Seus antioxidantes ativos vão se perdendo gradualmente de acordo com o tempo que eles ficam armazenados.

Fontes e referências adicionais

• Biochimica et Biophysica Acta – Bioactivity and protective effects of natural carotenoids
• Cancer prevention research – β-Cryptoxanthin reduced lung tumor multiplicity and inhibited lung cancer cell motility by down-regulating nicotinic acetylcholine receptor α7 signaling
• Molecules – Carotenoids: How Effective Are They to Prevent Age-Related Diseases?
• Medicine – Lycopene and Risk of Prostate Cancer

Você acredita que consome carotenoides suficientes em sua dieta, ou precisa aumentar a frequência dos alimentos ricos nestes nutrientes? Quais deles? Comente abaixo.

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