Veja a seguir quais são os alimentos ricos em zinco que não podem faltar na sua dieta, os benefícios e cuidados com esse mineral.
O zinco é um mineral fundamental para o organismo, importante para o bom funcionamento do sistema imunológico, do sistema nervoso, além de ajudar a regular a produção de hormônios e de proteínas.
Esse nutriente não é produzido pelo corpo, o que significa que você vai precisar adquiri-lo por meio da alimentação.
Os alimentos de origem animal são ricos em zinco, mas quem é vegetariano ou vegano também encontra opções de alimentos de origem vegetal que são fontes desse nutriente.
Confira agora o porquê ele é tão importante, o que a deficiência desse mineral pode causar e quais são os alimentos ricos em zinco.
A deficiência de zinco pode trazer grandes problemas ao organismo, como:
| Idade | Homens | Mulheres | Gravidez | Aleitamento |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 meses | 2 mg | 2 mg | — | — |
| 7-12 meses | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 1-3 anos | 3 mg | 3 mg | — | — |
| 4-8 anos | 5 mg | 5 mg | — | — |
| 9-13 anos | 8 mg | 8 mg | — | — |
| 14-18 anos | 11 mg | 9 mg | 13 mg | 14 mg |
| >19 anos | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
Agora que nós já descobrimos porque esse nutriente é tão importante para o nosso organismo e sabemos qual é a quantidade ideal da substância que deve ser consumida, tendo em vista a idade, o sexo e o fato de estar grávida ou amamentando.
Portanto agora segue uma lista com os alimentos que são ricos em zinco:
| Alimento | Porção | mg de Zinco | IDR (%)* |
|---|---|---|---|
| Ostras cozidas, empanadas ou fritas | 85 g | 74,0 | 673 % |
| Carne assada | 85 g | 7,0 | 64 |
| Caranguejo cozido | 85 g | 6,5 | 59 |
| Empanada de carne | 85 g | 5,3 | 48 |
| Lagosta cozida | 85 g | 3,4 | 31 |
| Costeleta do lombo de porco, cozida | 85 g | 2,9 | 26 |
| Feijão cozido, enlatado, simples ou vegetariano | ½ xícara | 2,9 | 26 |
| Cereais matinais, fortificados com zinco | 1 porção | 2,8 | 25 |
| Frango cozido (partes escuras) | 85 g | 2,4 | 22 |
| Sementes de abóbora secas | 28 g | 2,2 | 20 |
| Iogurte de frutas com baixo teor de gordura | 226 g | 1,7 | 15 |
| Caju desidratado e torrado | 28 g | 1,6 | 15 |
| Grão de bico cozido | ½ xícara | 1,3 | 12 |
| Queijo suíço | 28 g | 1,2 | 11 |
| Farinha de aveia | 1 porção | 1,1 | 10 |
| Leite semi ou desnatado | 1 xícara | 1,0 | 9 |
| Amêndoas torradas | 28 g | 0,9 | 8 |
| Peito de frango assado, sem pele | ½ peito | 0,9 | 8 |
| Queijo, cheddar ou mussarela | 28 g | 0,9 | 8 |
| Ervilhas, verdes, congeladas, cozidas | ½ xícara | 0,5 | 5 |
| Peixe linguado cozido | 85 g | 0,3 | 3 |
O zinco é essencial para o bom funcionamento do organismo, no entanto, consumir esse mineral de forma exagerada (mais de 50 mg ao longo de duas semanas) pode não fazer bem à saúde.
Isso porque o seu consumo em excessoleva à deficiência de cobre, o que pode causar diarreia, sonolência, letargia, enjoo e vômitos frequentes.
Sendo assim, sempre procure um médico antes de começar a fazer uso de algum suplemento de zinco, ou de qualquer outro nutriente.
Para aproveitar bem o zinco, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
As táticas para evitar que isso aconteça são:
Veja abaixo nossa nutricionista falando sobre os benefícios do Zinco.
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Fontes e Referências adicionais