Benefícios da semente de abóbora, dicas e receitas

Especialista:
atualizado em 31/08/2020

Repleta de nutrientes valiosos para a saúde, há inúmeros benefícios da semente de abóbora para o bom funcionamento do nosso organismo.

Dessa maneira, uma pequena porção de semente de abóbora diariamente pode fazer toda a diferença na sua dieta, já que ela oferece quantidades significativas de gorduras saudáveis e de minerais como o zinco e o magnésio.

Quer saber quais são os benefícios da semente de abóbora? Então vamos lá!

Semente de abóbora

As sementes de abóbora são sementes comestíveis que geralmente são torradas antes do consumo. Trata-se de um ingrediente muito comum na culinária mexicana e hoje é usada em praticamente todas as partes do mundo.

As sementes em geral são ótimas fontes de minerais essenciais como o magnésio, o cálcio e o potássio. Com a semente de abóbora, não é diferente.

Além disso essa semente é uma boa fonte de ácidos graxos poliinsaturados e compostos antioxidantes muito benéficos para a saúde.

Uma porção de apenas 100 gramas de semente de abóbora apresenta cerca de 446 calorias, o que é bastante coisa, mas não se você parar para pensar na quantidade de nutrientes que essa porção pode te oferecer.

Benefícios da semente de abóbora

Os benefícios da semente de abóbora estão ligados à sua propriedade antioxidante, nutritiva e medicinal.

semente de abóbora com casca
semente de abóbora com casca

1. Pode melhorar a qualidade do sono

Pessoas com problemas para dormir podem aproveitar benefícios da semente de abóbora. A presença de triptofano, um aminoácido que ajuda a promover o sono, pode ser exatamente o que você precisa para dormir melhor.

Além desse aminoácido, a presença de zinco também é importante para converter o triptofano em serotonina que é, em seguida, transformada em melatonina – o hormônio que regula o sono.

Além disso, o magnésio encontrado na semente de abóbora também tem relação com uma melhor qualidade do sono, de acordo com um estudo de 2001 publicado na revista Behavior Genetics, especialmente em pessoas com deficiência no magnésio.

2. Efeito antioxidante

Sementes de abóbora são ricas em substâncias antioxidantes como a vitamina E, os ácidos graxos e os carotenoides, que ajudam a combater os radicais livres.

De acordo com um estudo publicado em 2014 no periódico World Journal of Cardiology, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes ajuda a proteger contra várias doenças, devido ao poder dos antioxidantes de reduzir a inflamação e de proteger as células do organismo contra os danos causados pelos radicais livres.

Os especialistas acreditam que a alta quantidade de antioxidantes é o principal motivo dos benefícios da semente de abóbora para a saúde.

3. Pode ajudar contra tumores

Alguns estudos fazem a correlação entre o consumo de semente de abóbora e o combate ao câncer, como listado a seguir:

PublicaçãoDataBenefícios encontrados
Revista científica Food Research International2009Diminuiu o risco de desenvolver câncer de estômago, pulmão, mama, próstata e cólon
Periódico Nutrition and Cancer2012Diminuiu o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa
Periódico Nutrition and Cancer2013Atua na prevenção e no tratamento do câncer de mama
Revista científica International Journal of Oncology2011-2012Suplemento contendo sementes de abóbora tem o potencial de retardar o crescimento de células de câncer de próstata

4. Alto teor de fibras

Uma porção de 100 gramas de semente de abóbora fornece 18 gramas de fibras alimentares, o que pode ser muito bom para promover uma boa digestão e afastar o risco de doenças como a obesidade, a diabetes do tipo 2 e doenças cardíacas.

Além disso as fibras fazem com que a pessoa se sinta satisfeita e saciada por mais tempo depois de uma refeição, e com isso ajudam nas dietas de emagrecimento.

5. Contribui para a saúde da próstata e da bexiga

Diversos estudos associaram o consumo das sementes de abóbora com benefícios para a próstata.

PublicaçãoDataBenefícios encontrados
Periódico European Journal of Lipid Science and Technology2007Redução dos sintomas associados à hiperplasia benigna da próstata
Periódico Nutrition Research and Practice2009Redução dos sintomas associados à hiperplasia benigna da próstata em 1.400 homens com o problema
Revista Journal of Traditional and Complementary Medicine2014O consumo de 10 gramas de extrato de semente de abóbora por dia melhora a função urinária

6. Ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue

Algumas pesquisas em animais mostram que a abóbora e suas sementes podem reduzir o açúcar sanguíneo, além de ajudar a reduzir o risco de pessoas saudáveis desenvolverem a doença.

Provavelmente, o alto teor de magnésio na semente de abóbora é o responsável por essa regulação dos níveis de glicose no sangue. Especialistas afirmam que baixos níveis de magnésio na dieta podem prejudicar a secreção de insulina e reduzir a sensibilidade ao hormônio.

Embora mais pesquisas nessa área ainda sejam necessárias, os dados existentes até aqui que dão suporte aos benefícios do consumo de sementes de abóbora por diabéticos já são bastante animadores.

7. Ossos saudáveis devido ao alto teor de magnésio

Uma das melhores fontes naturais de magnésio é a semente de abóbora. O magnésio é um mineral muito importante que muitas vezes não é ingerido em quantidades adequadas.

Esse mineral é indispensável em mais de 600 reações químicas no organismo, dentre elas:

  • Regular os níveis de açúcar no sangue;
  • Controlar a pressão arterial sanguínea;
  • Formar e manter os ossos fortes e saudáveis;
  • Reduzir o risco de doenças cardíacas.

A ingestão adequada de magnésio ajuda a reduzir o risco de osteoporose, principalmente em mulheres após a menopausa, que apresentam um maior risco de desenvolver a doença.

8. Pode melhorar a qualidade do esperma

De acordo com estudos, como o publicado em 2009 no periódico Nutrition Research, baixos níveis de zinco têm relação com a baixa qualidade de esperma masculino e com o aumento do risco da infertilidade nos homens.

Como já mencionado, a semente de abóbora é uma ótima fonte de zinco. Assim, o consumo dela seria a solução perfeita para melhorar a qualidade do esperma de forma natural.

9. Contribui para a saúde do coração

Por ser uma boa fonte de antioxidantes, fibras, ácidos graxos saudáveis do tipo ômega 3 e ômega 6 e minerais importantes para a saúde cardiovascular como o magnésio e o zinco, a semente de abóbora pode ajudar a manter o coração saudável.

Em resumo, o consumo de sementes de abóbora pode contribuir para:

  • reduzir a pressão arterial sanguínea;
  • diminuir o acúmulo de gordura nas paredes das artérias;
  • melhorar a função endotelial que tem a ver com a saúde circulatória;
  • reduzir o risco de trombose e de arritmias;
  • diminuir o colesterol total, o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.

10. Ajuda a manter a pele e olhos saudáveis

As sementes de abóbora são ricas em esqualeno, uma substância antioxidante semelhante ao betacaroteno. O esqualeno está presente em todos os tecidos do corpo humano e atua protegendo a pele dos raios ultravioletas e de outras fontes de radiação.

Além disso, estudos realizados em animais mostram que o esqualeno pode desempenhar um papel importante na saúde da retina.

sementes de abóbora sem casca
sementes de abóbora sem casca

Como fazer preparos com a semente de abóbora

A semente pode ser consumida de diversas formas. Existem, por exemplo, a semente de abóbora torrada, a semente de abóbora crua, além das versões com ou sem sal.

Ela também pode ser consumida em receitas como smoothies, vitaminas, além de poder ser adicionada em iogurtes e em uma salada de frutas, por exemplo. Seguem algumas dicas para o seu consumo:

Semente de abóbora torrada no forno

O forno deve ser preaquecido a 180ºC e as sementes devem estar limpas e secas. Você pode lavar as sementes em água corrente para remover os fiapos da abóbora que ficam grudados e depois secar com o auxílio de um pano limpo ou de um papel absorvente.

Apesar de não ser necessário, é possível temperar as sementes de abóbora se for do seu gosto. As sugestões são usar temperos como curry, pimenta e sal para deixar as sementes com um sabor levemente salgado, ou temperar com cravo, canela ou noz-moscada para um sabor mais adocicado.

Algumas pessoas pincelam as sementes com um pouco de azeite de oliva ou com outro óleo saudável, mas isso não é necessário. Basta colocar as sementes ao forno em uma assadeira e deixar assar por 20 minutos ou até que fiquem douradas e tostadas.

Semente de abóbora torrada no micro-ondas

As sementes de abóbora também podem ser torradas no micro-ondas. Nesse caso, elas devem ser colocadas em um recipiente que possa ser tampado e que seja apropriado para uso em micro-ondas.

Seguem os passos abaixo:

  • Programar o micro-ondas para operar em sua potência máxima e cozinhar as sementes por 1 minuto;
  • Abra o micro-ondas e mexa as sementes e coloque para cozinhar por mais um minuto. Vá fazendo isso até que as sementes fiquem torradas;
  • O procedimento total costuma durar cerca de 5 minutos, dependendo da potência do seu micro-ondas.

Farinha de semente de abóbora

Hoje em dia, as pessoas buscam por diversos substitutos para a farinha de trigo em receitas de bolos, tortas e pães, por exemplo. Um deles pode ser a farinha de semente de abóbora, que pode ser facilmente preparada em casa.

Tempo necessário: 15 minutos.

Veja abaixo como preparar farinha de semente abóbora:

  1. Deixar de molho

    Primeiro, é preciso deixar as sementes de molho em água por algumas horas

  2. Secar as sementes

    Em seguida, a água deve ser removida e as sementes devem ser secas com o auxílio de um papel absorvente ou pano limpo

  3. Levar as sementes ao forno

    Depois de secas, as sementes são levadas ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 10 minutos, ou até ficarem douradas

  4. Bater no liquidificador ou processador de alimentos

    Quando as sementes esfriarem, é só bater as sementes no liquidificador ou em um processador e peneirar a farinha obtida para que ela fique bem fina e está pronta

Outras formas de adicionar semente de abóbora em sua dieta

Por fim, outros modos de incluir a semente de abóbora em sua dieta incluem:

  1. Adicionar sementes de abóboras para finalizar suas saladas;
  2. Misturar sementes de abóboras com granola;
  3. Bater as sementes cruas em um processador de alimentos ou em um liquidificador potente. Ela vira uma pasta de semente de abóbora que fica com textura similar à de uma pasta de amendoim.

Apesar dos benefícios da semente de abóbora para a saúde, é importante consumi-las dentro de um plano alimentar equilibrado, já que essas sementes têm um alto teor de gordura que, em excesso, podem prejudicar a saúde.

Assim, tenha uma alimentação balanceada com alimentos saudáveis que inclua outros grupos alimentares importantes para a saúde como boas fontes de proteínas e carboidratos.

Informações nutricionais da semente de abóbora

NutrientesPor porção de 100g
Calorias446 cal
Proteínas19 g
Carboidratos totais54 g
– Fibras18 g
Gordura total19 g
– Gordura saturada3,7 g
– Gordura poliinsaturada9 g
– Gordura monoinsaturada6 g
Colesterol0 g
Sódio18 mg
Potássio919 mg
Vitamina A1%
Vitamina C0%
Vitamina D0%
Vitamina B60%
Vitamina B120%
Cálcio5%
Ferro18%
Magnésio65%
Porcentagens diárias baseadas em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores podem ser maiores ou menores dependendo das suas necessidades calóricas.

Veja o vídeo abaixo da nossa nutricionista explicando mais detalhes sobre os benefícios da semente de abóbora.

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:        

Você já conhecia a maioria desses benefícios da semente de abóbora? Pretende incorporá-la no seu dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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8 comentários em “Benefícios da semente de abóbora, dicas e receitas”

  1. Boa Noite!
    Quanto tempo eu posso comer as sementes da abobora já que eu estou com a minha próstata acima do tamanho para a minha idade tenho 64 anos e ela esta pesando 35g.

  2. Boa tarde amigos!
    Eu torro com sal integral marinho, uma colher de óleo de coco e espremo um Limão em cima, fica uma delícia, pra quem curti um tira gosto, esse é saudável e uma boa opção para quem deseja uma qualidade de vida bem melhor!

  3. Cada um usa de uma maneira, eu comecei usando a farinha, a meses estou usando como chá e tenho sentido um bom resultado. Trituro no liquidificador uma xícara de semente coloco em um litro de água para ferver por 5 minutos e deixo esfriar abafado, se preferir adoço com um pouco de mel, tomo durante todo o dia. excelente beneficio para próstata. fica a dica.

  4. EU AMO SEMENTES DE ABOBORA,CRUA OU TORRADA. CERTA VEZ TORREI E PASSEI NO LIQUIDIFICADOR E PUS UM POUQUINHO DE AÇUCAR,DAI BAIXEI A PRESSÃO TOTAL POR COMER DEMAIS. EU USO NA BANANADA,UMA COLHER DE SOPA DELA TORRADA,PONHO TAMBÉM NA MASSA DO BOLO,AH A MINHA EU TORRO NA PIPOQUEIRA,VOU MEXENDO ATÉ DOURAR,DEPOIS PASSO NO LIQUIDIFICADOR.

  5. preciso saber se existe riscos comprovados de uso de semente de abobora , pode haver alergias fatais levando a obito ?