Benefícios da semente de abóbora – Dicas e receitas

Especialista da área:
atualizado em 19/01/2021

Repleta de nutrientes valiosos para a saúde, há inúmeros benefícios da semente de abóbora para o bom funcionamento do nosso organismo.

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Dessa maneira, uma pequena porção de semente de abóbora diariamente pode fazer toda a diferença na sua dieta, já que ela oferece quantidades significativas de gorduras saudáveis e de minerais como o zinco e o magnésio.

Propriedades da semente de abóbora

As sementes de abóbora são sementes comestíveis que geralmente são torradas antes do consumo. Trata-se de um ingrediente muito comum na culinária mexicana e hoje é usada em praticamente todas as partes do mundo.

As sementes em geral são ótimas fontes de minerais essenciais como o magnésio, o cálcio e o potássio. Com a semente de abóbora, não é diferente.

Além disso essa semente é uma boa fonte de ácidos graxos poliinsaturados e compostos antioxidantes muito benéficos para a saúde.

Uma porção de apenas 100 gramas de semente de abóbora apresenta cerca de 426 calorias, o que é bastante coisa, mas não se você parar para pensar na quantidade de nutrientes que essa porção pode te oferecer.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por 100 gramas da semente de abóbora inteira, torrada, sem óleo e sal. No final você terá acesso à tabela nutricional completa.

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ComponenteValor por 100 g
Calorias426 kcal
Carboidrato total53,8 g
Proteína18,6 g
Gorduras19,4 g
Fibra alimentar18,4 g
Colesterol0
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

Benefícios da semente de abóbora

Os benefícios da semente de abóbora estão ligados à sua propriedade antioxidante, nutritiva e medicinal.

semente de abóbora com casca
Semente de abóbora com casca traz diversos benefícios para a saúde em geral

1. Pode melhorar a qualidade do sono

Pessoas com problemas para dormir podem aproveitar benefícios da semente de abóbora. A presença de triptofano, um aminoácido que ajuda a promover o sono, pode ser exatamente o que você precisa para dormir melhor.

Além desse aminoácido, a presença de zinco também é importante para converter o triptofano em serotonina que é, em seguida, transformada em melatonina – o hormônio que regula o sono.

Além disso, o magnésio encontrado na semente de abóbora também tem relação com uma melhor qualidade do sono, de acordo com um estudo de 2001 publicado na revista Behavior Genetics, especialmente em pessoas com deficiência no magnésio.

2. Efeito antioxidante

Sementes de abóbora são ricas em substâncias antioxidantes como a vitamina E, os ácidos graxos e os carotenoides, que ajudam a combater os radicais livres.

De acordo com um estudo publicado em 2014 no periódico World Journal of Cardiology, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes ajuda a proteger contra várias doenças.

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Isso ocorre devido ao poder dos antioxidantes de reduzir a inflamação e de proteger as células do organismo contra os danos causados pelos radicais livres.

Os especialistas acreditam que a alta quantidade de antioxidantes é o principal motivo dos benefícios da semente de abóbora para a saúde.

Alguns estudos, como este publicado em 2016 na revista Fitoterapia, já atestaram que uma dieta rica em sementes de abóbora reduz o risco do surgimento de alguns tipos de câncer, como de estômago, mama, pulmão, próstata e cólon.

4. Alto teor de fibras

Uma porção de 100 gramas de semente de abóbora fornece 18 gramas de fibras alimentares, o que pode ser muito bom para promover uma boa digestão e afastar o risco de doenças como a obesidade, a diabetes do tipo 2 e doenças cardíacas.

Além disso as fibras fazem com que a pessoa se sinta satisfeita e saciada por mais tempo depois de uma refeição, e com isso ajudam nas dietas de emagrecimento.

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5. Contribui para a saúde da próstata e da bexiga

Diversos estudos associaram o consumo das sementes de abóbora com benefícios para a próstata.

Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Traditional and Complementary Medicine comprovou que o óleo extraído da semente de abóbora tem se mostrado benéfico no tratamento da disfunção urinária em pessoas com bexiga hiperativa.

Outros estudos, como este feito na Coréia do Sul e publicado em 2009 no periódico Nutrition research and practice, atestaram os benefícios do óleo da semente de abóbora em pessoas com HBP (hiperplasia benigna da próstata).

Nesse caso, o estudo durou 12 meses, e depois de 3 meses notou-se uma diminuição dos sintomas da HBP, e em 6 meses foi observado uma melhora significativa no fluxo urinário.

Portanto concluiu-se que o tratamento complementar com óleo de sementes de abóbora é bastante eficaz no combate aos problemas na próstata.

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6. Ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue

Algumas pesquisas em animais mostram que a abóbora e suas sementes podem reduzir o açúcar sanguíneo, além de ajudar a reduzir o risco de pessoas saudáveis desenvolverem a doença.

Provavelmente, o alto teor de magnésio na semente de abóbora é o responsável por essa regulação dos níveis de glicose no sangue.

Especialistas afirmam que baixos níveis de magnésio na dieta podem prejudicar a secreção de insulina e reduzir a sensibilidade ao hormônio.

Embora mais pesquisas nessa área ainda sejam necessárias, os dados existentes até aqui que dão suporte aos benefícios do consumo de sementes de abóbora por diabéticos já são bastante animadores.

7. Ossos saudáveis devido ao alto teor de magnésio

Uma das melhores fontes naturais de magnésio é a semente de abóbora. O magnésio é um mineral muito importante que muitas vezes não é ingerido em quantidades adequadas.

Esse mineral é indispensável em mais de 600 reações químicas no organismo, dentre elas:

  • Regular os níveis de açúcar no sangue;
  • Controlar a pressão arterial sanguínea;
  • Formar e manter os ossos fortes e saudáveis;
  • Reduzir o risco de doenças cardíacas.

A ingestão adequada de magnésio ajuda a reduzir o risco de osteoporose, principalmente em mulheres após a menopausa, que apresentam um maior risco de desenvolver a doença.

8. Pode melhorar a qualidade do esperma

De acordo com estudos, como o publicado em 2009 no periódico Nutrition Research, baixos níveis de zinco têm relação com a baixa qualidade de esperma masculino e com o aumento do risco da infertilidade nos homens.

Como já mencionado, a semente de abóbora é uma ótima fonte de zinco. Assim, o consumo dela seria a solução perfeita para melhorar a qualidade do esperma de forma natural.

9. Contribui para a saúde do coração

Por ser uma boa fonte de antioxidantes, fibras, ácidos graxos saudáveis do tipo ômega 3 e ômega 6 e minerais importantes para a saúde cardiovascular como o magnésio e o zinco, a semente de abóbora pode ajudar a manter o coração saudável.

Em resumo, o consumo de sementes de abóbora pode contribuir para:

  • Reduzir a pressão arterial sanguínea;
  • Diminuir o acúmulo de gordura nas paredes das artérias;
  • Melhorar a função endotelial que tem a ver com a saúde circulatória;
  • Reduzir o risco de trombose e de arritmias;
  • Diminuir o colesterol total, o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.

10. Ajuda a manter a pele e olhos saudáveis

As sementes de abóbora são ricas em esqualeno, uma substância antioxidante semelhante ao betacaroteno.

O esqualeno está presente em todos os tecidos do corpo humano e atua protegendo a pele dos raios ultravioletas e de outras fontes de radiação.

Além disso, estudos realizados em animais mostram que o esqualeno pode desempenhar um papel importante na saúde da retina.

sementes de abóbora sem casca
Sementes de abóbora sem casca, também conhecidas como “pepitas” de abóbora

Como utilizar a semente de abóbora

A semente pode ser consumida de diversas formas. Existem, por exemplo, a semente de abóbora torrada, a semente de abóbora crua, além das versões com ou sem sal.

Ela também pode ser consumida em receitas como smoothies, vitaminas, além de poder ser adicionada em iogurtes e em uma salada de frutas, por exemplo. Seguem algumas dicas para o seu consumo:

Semente de abóbora torrada no forno

O forno deve ser preaquecido a 180ºC e as sementes devem estar limpas e secas.

Você pode lavar as sementes em água corrente para remover os fiapos da abóbora que ficam grudados e depois secar com o auxílio de um pano limpo ou de um papel absorvente.

Apesar de não ser necessário, é possível temperar as sementes de abóbora se for do seu gosto.

As sugestões são usar temperos como curry, pimenta e sal para deixar as sementes com um sabor levemente salgado, ou temperar com cravo, canela ou noz-moscada para um sabor mais adocicado.

Sementes de abóbora torradas e temperadas
Sementes de abóbora torradas e temperadas com curry e pimenta do reino

Algumas pessoas pincelam as sementes com um pouco de azeite de oliva ou com outro óleo saudável, mas isso não é necessário.

Basta colocar as sementes ao forno em uma assadeira e deixar assar por 20 minutos ou até que fiquem douradas e tostadas.

Semente de abóbora torrada no micro-ondas

As sementes de abóbora também podem ser torradas no micro-ondas. Nesse caso, elas devem ser colocadas em um recipiente que possa ser tampado e que seja apropriado para uso em micro-ondas.

Seguem os passos abaixo:

  1. Programar o micro-ondas para operar em sua potência máxima e cozinhar as sementes por 1 minuto;
  2. Abra o micro-ondas e mexa as sementes e coloque para cozinhar por mais um minuto. Vá fazendo isso até que as sementes fiquem torradas;
  3. O procedimento total costuma durar cerca de 5 minutos, dependendo da potência do seu micro-ondas.

Farinha de semente de abóbora

Hoje em dia, as pessoas buscam por diversos substitutos para a farinha de trigo em receitas de bolos, tortas e pães, por exemplo. Um deles pode ser a farinha de semente de abóbora, que pode ser facilmente preparada em casa.

Farinha de semente de abóbora
Utilizar a farinha de semente de abóbora é uma outra forma de obter seus benefícios

Tempo necessário: 15 minutos.

Veja abaixo como preparar farinha de semente abóbora:

  1. Deixar de molho

    Primeiro, é preciso deixar as sementes de molho em água por algumas horas

  2. Secar as sementes

    Em seguida, a água deve ser removida e as sementes devem ser secas com o auxílio de um papel absorvente ou pano limpo

  3. Levar as sementes ao forno

    Depois de secas, as sementes são levadas ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 10 minutos, ou até ficarem douradas

  4. Bater no liquidificador ou processador de alimentos

    Quando as sementes esfriarem, é só bater as sementes no liquidificador ou em um processador e peneirar a farinha obtida para que ela fique bem fina e está pronta

Outras formas de adicionar semente de abóbora na sua dieta

Por fim, outros modos de incluir a semente de abóbora em sua dieta incluem:

  1. Adicionar sementes de abóboras para finalizar suas saladas;
  2. Misturar sementes de abóboras com granola;
  3. Bater as sementes cruas em um processador de alimentos ou em um liquidificador potente. Ela vira uma pasta de semente de abóbora que fica com textura similar à de uma pasta de amendoim.

Apesar dos benefícios da semente de abóbora para a saúde, é importante consumi-las dentro de um plano alimentar equilibrado, já que essas sementes têm um alto teor de gordura que, em excesso, podem prejudicar a saúde.

Assim, tenha uma alimentação balanceada com alimentos saudáveis que inclua outros grupos alimentares importantes para a saúde como boas fontes de proteínas e carboidratos.

Informações nutricionais

Veja a informação nutricional completa da semente de abóbora inteira, torrada, sem óleo e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias426 kcal
Carboidrato total53,8 g
Carboidrato disponível35,4 g
Proteína18,6 g
Gorduras19,4 g
Fibra alimentar18,4 g
Colesterol0
Gorduras saturadas3,67 g
Gorduras monoinsaturadas6,03 g
Gorduras poliinsaturadas8,84 g
Gorduras transNA
Cálcio55 mg
Ferro3,31 mg
Sódio18 mg
Magnésio262 mg
Fósforo92 mg
Potássio919 mg
Zinco10,3 mg
Cobre0,69 mg
Vitamina A (RE)3 mcg
Vitamina A (RAE)3 mcg
Tiamina0,03 mg
Riboflavina0,05 mg
Niacina0,29 mg
Vitamina B60,04 mg
Vitamina C0,3 mg
Equivalente de folato9 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

Veja o vídeo abaixo da nossa nutricionista explicando mais detalhes sobre os benefícios da semente de abóbora.

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:        

Você já conhecia a maioria desses benefícios da semente de abóbora? Pretende incorporá-la no seu dia a dia? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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9 comentários em “Benefícios da semente de abóbora – Dicas e receitas”

  1. Muito bom o vídeo. Só não ficou claro o quanto devo consumir de semente por dia. Atualmente estou consumindo uma colher de sopa no café da manhã e uma outra colher (bem cheia) no jantar.

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  2. Boa Noite!
    Quanto tempo eu posso comer as sementes da abobora já que eu estou com a minha próstata acima do tamanho para a minha idade tenho 64 anos e ela esta pesando 35g.

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  3. Boa tarde amigos!
    Eu torro com sal integral marinho, uma colher de óleo de coco e espremo um Limão em cima, fica uma delícia, pra quem curti um tira gosto, esse é saudável e uma boa opção para quem deseja uma qualidade de vida bem melhor!

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  4. Cada um usa de uma maneira, eu comecei usando a farinha, a meses estou usando como chá e tenho sentido um bom resultado. Trituro no liquidificador uma xícara de semente coloco em um litro de água para ferver por 5 minutos e deixo esfriar abafado, se preferir adoço com um pouco de mel, tomo durante todo o dia. excelente beneficio para próstata. fica a dica.

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  5. EU AMO SEMENTES DE ABOBORA,CRUA OU TORRADA. CERTA VEZ TORREI E PASSEI NO LIQUIDIFICADOR E PUS UM POUQUINHO DE AÇUCAR,DAI BAIXEI A PRESSÃO TOTAL POR COMER DEMAIS. EU USO NA BANANADA,UMA COLHER DE SOPA DELA TORRADA,PONHO TAMBÉM NA MASSA DO BOLO,AH A MINHA EU TORRO NA PIPOQUEIRA,VOU MEXENDO ATÉ DOURAR,DEPOIS PASSO NO LIQUIDIFICADOR.

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  6. preciso saber se existe riscos comprovados de uso de semente de abobora , pode haver alergias fatais levando a obito ?

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